영양이 듬뿍 담긴 달콤한 식사! 매일 아침 고구마 드세요

고구마가 건강식품으로 주목받고 있다. 아침에 100g의 고구마를 껍질째 먹으면 각종 암을 예방하고 위염, 위궤양, 알레르기, 비염, 변비 등을 치료할 수 있다고 한다. 고구마의 숨겨진 영양과 이를 이용한 아침 메뉴 제안.

고혈압, 변비에 특효
고구마에 풍부하게 함유된 칼륨은 고혈압의 주요 원인인 나트륨 배설을 촉진해 혈압을 낮추므로 나트륨 섭취량이 많은 한국인에게 좋다. 고구마와 김치를 함께 먹기도 하는데 목이 메고 체하는 것을 예방할 뿐 아니라 나트륨 흡수를 낮추는 역할을 하므로 궁합이 잘 맞는다. 고구마의 셀룰로오스와 식이섬유는 배변을 촉진해 만성 변비에 효과가 있다. 또 장을 청소하는 세라핀 성분은 대장암 예방에도 좋다. 고구마의 아마이드 성분이 장에 가스를 만들고 설사를 일으킬 수 있는데, 펙틴 성분이 풍부한 사과와 함께 먹으면 이러한 현상을 예방할 수 있다.

암을 예방한다
고구마의 발암 억제율은 최대 98.7%로 가지, 당근, 셀러리 등 항암 효과가 있는 여타 채소보다 월등히 높다. 고구마에 들어 있는 식이섬유는 흡착력이 매우 강해 각종 발암 물질과 대장암의 원인으로 보이는 담즙 노폐물, 콜레스테롤, 지방까지 흡착해서 체외로 배출시킨다. 고구마의 보랏빛 껍질에 많이 함유돼 있는 β-카로틴은 항암 성분으로 잘 알려져 있는데 이를 비타민 C와 함께 섭취했을 때 그 효과가 더욱 커진다. 고구마에 함유된 비타민 C는 전분질에 쌓여 있어 조리할 때 열을 가해도 2/3 이상이 남는다. 매일 고구마 1개만 먹어도 하루 권장 β-카로틴을 모두 섭취할 수 있다. 껍질 색이 진하고 속이 누런 고구마가 영양이 더 풍부하다.

다이어트에 효과적
고구마는 감자보다 당이 4~5배 높고, 칼로리도 2배 가까이 된다. 하지만 고구마의 당지수(GI)가 감자의 2분의 1정도기 때문에 다이어트에는 더 좋다. GI지수가 낮은 음식을 먹으면 혈당 수치가 느리게, 조금씩 올라가 남는 당이 지방세포로 전환되는 양이 적다. 뿐만 아니라 섬유소가 풍부해 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 그러나 칼로리가 높은 편이므로 하루 한두 개 정도 익혀 먹는 것이 적당하다.

호밀빵 고구마샌드위치

재료
호밀 식빵 4장, 고구마 2개, 양파 1/2개, 치커리 10g, 버터·머스터드 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 호밀 식빵은 토스터기에 넣어 노릇하게 굽는다. 2 고구마는 씻어서 푹 삶아 뜨거울 때 으깬 뒤 소금, 후춧가루를 넣어 골고루 버무린다. 3 양파는 껍질을 벗겨 가늘게 채썰고 치커리는 씻어서 물기를 뺀다. 4 식빵 한쪽 면에 버터를 얇게 바른 뒤 그 위에 으깬 고구마를 듬뿍 올린다. 5 다른 식빵의 한쪽 면에 머스터드를 얇게 바른 뒤 ④에 얹고 식빵의 가장자리를 잘라낸 뒤 그 위에 양파와 치커리를 올려 낸다.

고구마샐러드

재료
고구마 1개, 베이비 채소 50g, 선 드라이 토마토 5개, 발사믹소스(발사믹 식초 2큰술, 올리브유 3큰술, 다진 양파·꿀 1/2큰술씩, 다진 마늘·머스터드 1작은술씩, 소금 약간)

만들기
1 고구마는 씻어서 푹 삶아 식힌 뒤 껍질째 스틱 모양으로 길게 썬다. 2 베이비 채소는 씻어서 얼음물에 담가둔다. 3 분량의 재료를 섞어 발사믹소스를 만든다. 4 베이비 채소는 물기를 털어내 접시에 담고 고구마와 선 드라이 토마토를 올린 뒤 발사믹소스를 뿌려 낸다.

고구마라테

재료
고구마 1개, 우유 1컵, 소금·설탕 약간씩

만들기
1 고구마는 씻어서 푹 삶아 식힌 뒤 껍질을 벗긴다. 2 믹서에 고구마와 우유를 넣고 곱게 간다. 3 냉장고에 넣어 시원해지면 컵에 따라 낸다.

■그릇협찬 / 툰(02-3159-8802) ■요리&푸드 스타일링 / 박연경(컬러쿡, http://www.colorcook.co.kr/), 김은진(어시스트) ■진행 / 정지연 기자 ■사진 / 홍태식(프리랜서)