굶는다고 무조건 빠지는 것은 아니다! 저인슐린 다이어트

저인슐린 다이어트란?

고칼로리는 피하고 저칼로리 음식을 주로 먹어서 식이 조절을 하는 칼로리 중심의 다이어트가 아닌 새로운 개념의 다이어트 법. 살찌는 원인이 ‘인슐린’이라는 것에 주안점을 둔 것으로 음식물 가운데 인슐린 분비를 억제하는 식품을 골라 먹으면 살을 뺄 수 있다는 이론이다. 인슐린 분비를 억제하는 식품은 GI 수치가 낮은 것으로 GI 수치란 ‘글리세믹 인덱스’의 약자로 탄수화물이 몸 안에서 당으로 바뀌어 피 속으로 들어가는 속도를 나타내는 것이다. 이 속도가 낮은 것일수록 혈당치 상승이 낮게 나타나 인슐린 분비가 적어 살이 찌지 않는 원리이다. 무엇을 먹지 말라고 하는 것이 아니라 일상적으로 먹는 음식에 대한 GI 수치 정보를 제공하고 그 치수를 활용하여 음식을 골라먹는 것이 가장 큰 포인트라 할 수 있다.





저인슐린 다이어트 규칙 5가지

1 GI 수치가 60이하인 식품을 골라서 먹는다

GI 수치가 높은 식품에는 당분과 탄수화물이 많이 들어있으므로 주의한다. 그러나 GI 수치가 높다고 해서 식사량을 극단적으로 제한하면 근육까지 줄어들어 대사가 떨어지기 때문에 다이어트를 해고 쉽게 다시 살이 찌게 된다. 그러므로 무엇보다 GI 수치가 낮은 식품으로 바꾸는 것이 중요하다.



2 튀김이나 케이크는 조심한다

기름기가 몸으로 들어가면 그대로 체지방이 된다고 생각할 필요는 없다. 다만 혈당치가 올라간 상태에서 유지를 먹으면 체지방으로 쌓여버리므로 GI 수치가 높은 탄수화물과 유지가 섞여있는 어묵이나 프라이 같은 튀김, 케이크, 카스텔라, 파이 등은 조심해야 한다. 볶음이나 보통의 음식에 들어있는 정도의 유지는 걱정없이 먹어도 된다.



3 씹는 맛이 있는 조리법을 택한다

씹지 않는 식품은 짧은 시간에 많이 먹을 수 있고 흡수 속도도 비교적 빠르다. 야채의 경우 주스로 먹는 것보다 씹을 수 있도록 조리하는 것이 먹는 동안 포만감을 주어 배부른 느낌을 주어 먹는 양도 줄어든다. 그러므로 씹는 맛이 있도록 조리하는 것이 좋다.



4 GI 수치가 높은 식품은 유제품, 식초, 식이섬유와 함께 먹는다

유제품, 식초, 식이섬유는 소화속도를 늦추는 작용이 있다. 그러므로 혈당치가 순식간에 올라가지 않도록 하는 효과가 있는 것. 그러나 유제품은 너무 과다하게 먹으면 역시 혈당치를 높이는 결과가 되어버리기 때문에 주의해야 한다. 현미는 GI 수치가 낮을 뿐 아니라 섬유질의 양도 약 4배나 많이 들어있으므로 주식을 흰쌀 때신 현미로 바꾸는 것이 바람직하다.



5 밥 먹은 뒤 곧바로 먹는 디저트는 피하고 대신 간식으로 먹는다

식사 후 디저트를 먹는 것은 살을 찌우는 원인이 될 수 있다. 밥을 먹어 혈당치가 올라가 있는 상태에서 당분을 먹는 것은 이미 먹은 것들의 흡수율을 높이게 되므로 꼭 먹어야 한다면 GI 수치가 낮은 과일을 먹는다. 밥을 먹은 후 어느정도 시간이 지나 혈당치가 내려간 상태에서 간식을 먹는 것은 혈당치를 급격하게 높이지 않기 때문에 크게 문제될 것은 없다. 하지만 탄수화물과 유지가 많이 들어있는 케이크나 설탕 덩어리인 과자는 피하고 젤리나 푸딩, 과일을 먹는 편이 낫다.





*맛있게 먹고 예쁘게 빼는 저인슐린 다이어트

‘맛있게 먹고 예쁘게 빼는 저인슐린 다이어트’는 강연활동과 TV, 잡지 등을 통해 건강에서 다이어트까지 폭넓은 지식을 알기 쉽게 전하는 것으로 유명한 일본의 나가타 다카유키가 지은 책. 여지껏의 다이어트 개념과는 다른 이론으로 새로운 방향을 제시했다. 생활요리 연구가인 박동자의 감수로 저인슐린 다이어트에 맞는 식단을 함께 제시하여 실생활에 적절히 활용할 수 있도록 했다. 국일 미디어.





자주 먹는 음식의 GI 수치

빈 속에 음식을 먹은 다음 30분 후의 혈당치 상승률(포도당을 100으로 한 경우)과 식품 100g 가운데 당질 함유량으로 산출한 수치이다. 무조건 안 먹는 것보다는 60을 기준으로 그보다 낮은 식품을 골라 먹는 습관을 들이면 다이어트에 효과가 있다.



과일

파인애플 65

수박 60

키위 35

사과 36

오렌지·자몽 31

딸기·살구 29

포도 50

바나나 55

복숭아·멜론 41



두류·해조류

두부 부침 46

완두콩·팥 45

연두부·두부 42

된장·청국장 33

콩 30

땅콩 20

다시마 17

미역·파래 16

김 15



과자·음료

초콜릿 91

벌꿀 88

감자 튀김 85

도넛 86

쇼트 케이크 82

쿠키 77

크래커 70

포테이토 칩 60

코코아 47

천연과즙 쥬스 42

카페오레 39

커피 프린 24

녹차·홍차 10



우유·유제품

아이스크림 65

생크림 39

크림치즈 33

플레인 요구르트·우유 25

달걀 30

가공 치즈 31



조미료

백설탕 109

후추 73

카레 49

마요네즈 15

소금 10

식초 3



곡류·빵·면

식빵 91

떡·우동 85

롤빵 83

소면 80

베이글·콘푸레이크 75

라면 73

크로와상 70

흰죽 57

현미 56

파스타 65

밀가루 55

메밀국수 54

통밀빵 50





육류·어패류

참치통조림 50

베이컨 49

햄·소시지 46

닭고기·돼지고기 46

굴 45

전복·바지락 44

모시조개·참치·오징어·새우 40

말린 멸치·고등어·꽁치 40



야채·근채류

감자 90

당근 80

옥수수 75

호박 65

고구마 55

마늘 49

양파·토마토 30

송이·팽이 버섯 29

새송이·표고 버섯 28

양배추·무·풋고추 26

가지 25

양송이·샐러리 24

청경채·오이 23

콩나물·숙주 22

시금치 15



※음식 옆의 수는 GI 수치를 나타낸 것입니다



Morning



오트밀 우유죽(오트밀 55, 우유 25)

재료 오트밀·물 ½컵, 우유 1컵, 데친 브로컬리 20g, 풋콩·생크림 1큰술, 표고버섯 1개, 달걀 1개, 소금·후추 약간



이렇게 만드세요!

1. 데친 브로컬리는 작은 크기로 나누고 표고버섯은 얇게 썬다.

2. 냄비에 오트밀과 풋콩, 표고버섯을 넣은 다음 분량의 우유와 물을 넣어 끓인다.

3. 끓는 죽에 브로콜리를 넣고 부드럽게 끓인다.

4. 소금, 후추로 간을 맞춘 다음 생크림과 달걀 흰자를 넣고 저은 후 그릇에 담는다.

5. 뜨거운 오트밀 우유죽에 달걀노른자를 올려낸다.









통밀빵 프렌치 토스트와 토마토 달걀 샐러드



통밀빵 프렌치 토스트

(통밀빵 50, 달걀 30, 우유 25)



재료 통밀빵 100g, 달걀 1개, 우유 2큰술, 생크림 ½큰술, 녹인 버터 1큰술, 파슬리 가루·올리브 오일·소금·후추 약간



이렇게 만드세요!

1. 통밀빵은 1cm 두께로 썰어둔다.

2. 달걀에 분량의 우유, 생크림, 녹인 버터, 소금, 후추를 넣고 골고루 저어준다.

3. 통밀빵을 ②에 적신다음 올리브 오일을 두른 팬에 놓아 노릇하게 구워낸다.

4. 구운 빵에 파슬리 가루를 약간 뿌려 그릇에 담는다.





토마토 달걀 샐러드

(토마토 30, 달걀 30, 플레인 요구르트 25)

재료 토마토 1개(중간 크기), 삶은 달걀 ½개, 푸른 야채·슬라이스 아몬드 약간, 드레싱(플레인 요구르트·배즙 2큰술, 식초 1큰술, 소금·후추 약간)



이렇게 만드세요!

1. 토마토와 삶은 달걀은 0.5cm로 저며 썬다. 드레싱은 분량의 재료를 넣고 고루 섞어 준비한다.

2. 토마토와 달걀, 푸른 야채를 약간 담고 드레싱과 슬라이스 아몬드를 뿌려 낸다.





치즈 오믈렛과 오트밀 브로콜리 수프



치즈 오믈렛

(달걀 30, 치즈 31)

재료 달걀 3개, 슬라이스 치즈 1장, 시금치 1뿌리, 베이컨 1조각, 버터·올리브 오일·소금·후추 약간



이렇게 만드세요!

1. 치즈는 잘게 뜯어두고 베이컨은 0.5cm 폭으로 잘게 썬다. 시금치는 씻어 물기를 제거한 다음 1cm 길이로 썬다.

2. 달걀은 대강 풀어 소금, 후추를 뿌린다.

3. 팬에 버터와 올리브 오일을 같은 양으로 두르고 베이컨을 넣고 볶다가 시금치를 넣고 다시 볶는다.

4. ③에 달걀을 넣고 저어 약간 익힌 다음 치즈를 넣고 부드럽게 익힌다.





오트밀 브로콜리 수프

(오트밀 55, 우유 25)

재료 오트밀 ½컵, 브로콜리·양파 30g, 버터·생크림 1큰술, 닭 육수·우유 1컵, 소금·후추 약간



이렇게 만드세요!

1. 브로콜리와 양파는 잘게 썰어 버터로 볶는다.

2. ①에 오트밀을 넣고 볶다가 닭 육수를 넣고 서서히 끓여낸다.

3. ②의 수프는 뜨겁지 않게 식힌 다음 믹서로 곱게 갈아 고운 체에 내린다.

4. ③의 퓨레 상태의 수프를 우유로 풀어가면서 끓여 농도를 맞춘다.

5. 수프에 소금, 후추로 간을 맞추고 생크림을 한술 정도 넣고 저어 담는다.





Lunch



보리빵 참치 치즈 구이

(보리 50, 통조림 참치 50, 치즈 31)

재료 보리빵 2조각, 참치 ½컵, 양파 20g, 피망·소금·후추·버터 약간, 양송이 버섯 2개, 방울토마토 4개, 모짜렐라 치즈 70g, 양겨자 버터(버터 4큰술, 양겨자 ½큰술, 소금·후추 약간)



이렇게 만드세요!

1. 보리빵은 1cm 두께로 약간 어슷하게 썰어 노릇하게 굽고, 분량대로 양겨자 버터를 만들어 골고루 저어둔다.

2. 참치는 체에 담아 기름을 빼두고, 양파와 피망은 채썰고 얇게 썬 양송이는 버터로 볶아 소금, 후추를 뿌린다.

3. ①의 빵 위에 참치와 볶은 야채, 저며 썬 방울 토마토를 올려 고고루 펴고 치즈를 뿌린다.

4. 오븐 토스터나 전자레인지에 ③을 넣고 가열하여 치즈가 녹으면 꺼낸다.







현미 야채밥과 굴전



현미 야채밥

(현미 56, 우엉 45)

재료 불린 현미·불린 현미 찹쌀 ½컵, 우엉 50g, 죽순 20g, 홍피망·청피망 ½개, 다시마물 2컵, 참기름·소금 약간, 양념간장(간장 2큰술, 다진 마늘 ½큰술, 구운 김 1장, 깨소금·참기름 약간)



이렇게 만드세요!

1. 우엉은 껍질을 벗긴 다음 연필을 깎듯이 썰어 찬물에 씻어 건진다. 죽순은 하얀 회질을 씻어내고 빗살무늬가 살아나게 썬다. 피망은 반으로 갈라 속을 긁어내고 채썬다.

2. 냄비에 참기름을 두르고 불려놓은 현미들을 넣고 볶다가 우엉을 넣고 볶는다.

3. ②에 다시마 물을 붓고 소금을 약간 뿌리고 끓으면 죽순과 피망을 넣고 밥을 짓는다.





굴전

(굴 45)

재료 굴 100g, 통밀가루, 달걀 1개, 콩기름·쑥갓잎·소금·후추·생강즙 약간, 홍고추·청고추 1개



이렇게 만드세요!

1. 굴은 소금물에 2번 정도 씻은 다음 건져 물기를 빼고 소금, 후추, 생강즙을 조금씩 뿌린다.

2. ①의 굴에 통밀가루를 묻힌 다음 풀어놓은 달걀에 적셔 콩기름을 두른 팬에 지진다.

3. 굴위에 송송 썬 고추와 쑥갓잎을 올린 다음 뒤집어 지져낸다.





현미 완두콩밥과 야채 달걀말이



현미 완두콩밥

(현미 56, 완두콩 45)

재료 현미 1컵, 물 2컵, 완두콩 한 주먹



이렇게 만드세요!

하룻밤 정도 불린 현미의 l2배의 물을 붓고 햇완두 콩이나 불린 완두콩을 넣은 다음, 강불, 중불, 약불, 뜸들이는 불의 순서로 불을 조절하여 밥을 짓는다.







야채 달걀말이

(달걀 30)

재료 달걀 2개, 잘게썬 양파·대파 약간, 청고추·홍고추 1개, 표고버섯 1개, 소금·후추·참기름·콩기름 약간



이렇게 만드세요!

1. 달걀은 소금·후추를 넣고 저어 체에 내리고 모든 야채들은 잘게 썰어둔다.

2. 달걀에 잘게 썬 야채들을 넣어 간을 맞추고, 약간의 참기름을 넣어 젓는다.

3. 콩기름을 두른 사각팬에 ②의 달걀을 부어 펴준 다음 익혀 가면서 한쪽에서부터 돌돌 만다.

4. 달걀말이는 김발에 놓아 모양을 잡아준 다음 적당한 크기로 썰어 담는다.







Dinner



메밀 온면

(메밀국수 54)

재료 젖은 메밀 국수 100g, 다시마물 3컵, 대파 ¼뿌리, 쑥갓·간장·소금·후추 약간, 양파 20g, 검은콩 2큰술, 유부 2쪽



이렇게 만드세요!

1. 분량의 다시마물에 검은콩을 넣고 부드러워질 때까지 끓인다.

2. 대파는 길게 채로 썰고 유부는 얇게 썬다.

3. 끓는 ①의 콩물에 채썬 양파와 젖은 메밀국수를 넣고 다시 끓인다.

4. ③에 유부와 대파를 넣고 끓인 다음 간장, 소금, 후추로 간을 맞춘다.

5. 그릇에 끓는 메밀온면을 담고 메추리알 노른자와 쑥갓을 올려낸다.







보리밥과 참치 김치찌개



보리밥(보리 50)

재료 보리 1컵, 물 3컵



이렇게 만드세요!

1. 깨끗하게 치대어 씻은 보리에 2배의 물을 붓고 중불에서 끓인다.

2. 물이 잦아들면 다시 보리와 같은 양의 물을 부어 쌀밥을 지을 때와 같은 방법으로 짓는다.







참치 김치찌개 (참치 40)

재료 통조림 참치 ⅓컵, 배추김치 100g, 두부·느타리버섯 30g, 어슷썬 풋고추와 홍고추·대파 약간, 멸치·다시마 물 2컵, 소금·후추 약간, 갖은 양념(고춧가루·고추장·다진마늘 ½큰술, 생강즙, 참기름)



이렇게 만드세요!

1. 통조림 참치는 체에 걸러 기름을 빼 두고, 배추김치는 폭 2cm, 길이 4cm로 썬다. 두부는 2×4cm 크기에 1cm 두께로 썬다.

2. 찌개 냄비 위에서 준비해 놓은 재료들과 느타리버섯, 어슷썬 풋고추와 홍고추, 대파를 담는다.

3. 갖은 양념을 넣고 멸치, 다시마 물을 부어 끓인 다음 간을 맞춘다.

4. 쑥갓을 넣어 마무리 한다.

 





버섯 야채덮밥

(버섯 28, 현미밥 56, 양파 30)

재료 현미밥 1공기, 팽이버섯 ½봉지, 생표고버섯 1개, 달걀 ½개, 쑥갓·대파·양파·실파 약간, 덮밥 소스(가다랭이포·다시마 국물 1컵, 간장 1큰술, 맛술 약간)



이렇게 만드세요!

1. 팽이버섯은 밑둥을 잘라내어 가닥을 분리하고, 표고버섯은 얇게 저며 썬다. 양파는 얇게 채로 썰고 실파는 4cm 길이로 채썬다.

2. 분량의 덮밥소스를 만들어 끓을 때 양파채와 표고버섯을 넣고 다시 끓인다.

3. ②에 팽이버섯, 실파를 넣고 간을 확인한 후 달걀을 풀어 준다.

4. 달걀이 부드러워지면 그릇에 담은 현미밥 위에 부어 바로 먹는다.







자료제공 / 국일 미디어(2237-4523)  요리 / 박동자  진행 / 이성진 기자