열대야 이기는 쿨~ 메뉴…다이어트야참

푹푹 찌는 더위에 잠도 오지 않는 여름밤. 간단한 야참거리를 준비해 시원한 공원으로 산책을 나가보자. 간단한 조리법에 칼로리는 낮춰 살찔 걱정 없는 시원한 야참 메뉴를 소개한다.

(레시피는 2인 기준, 칼로리는 1인 기준)





참치 김초밥 말이참치 김초밥 말이90kcal



재료 냉동 참치 100g, 무순 30g, 김 1장, 뜨거운 밥 1공기반, 양파 1/3개, 배합초(식초 1큰술, 설탕·맛술 1작은술씩, 소금 약간), 소스장(간장 2큰술, 맛술 1작은술, 설탕·와사비 1/2작은술씩)



이렇게 만드세요!

1. 냉동 참치는 옅은 소금물에 담가 해감한 다음 종이 타월로 싸서 냉동실에 넣어 두었다가 만들기 직전 꺼내 사방 1cm×4cm 크기로 자른다. 2. 양파는 가늘게 채썬 다음 찬물에 담가 매운맛을 빼둔다. 3. 김은 살짝 구워 1.5cm 폭으로 자른다. 4. 무순은 찬물에 담갔다가 물기를 빼둔다. 5. 뜨거운 밥에 분량의 배합초 재료를 넣고 재빨리 섞어가며 식힌다. 6. 분량의 재료를 넣고 소스장을 만든다. 7. 밥을 적당한 크기로 뭉치고 손질한 참치와 양파채, 무순을 올린 다음 김으로 돌돌 말고 여기에 소스장을 곁들인다.





감자 쿨 스프감자 쿨 스프180kcal



재료 야채 육수 200cc, 생크림 100cc, 감자 2개, 마늘 2쪽, 양파 1/4개, 올리브유 2큰술, 다진 실파 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩



이렇게 만드세요!

1. 감자는 껍질을 벗기고 가늘게 채썰어 찬물에 담가 전분기를 빼낸 다음 잘 헹궈 물기를 털어둔다. 2. 마늘은 편 썰고 양파는 가늘게 채썬다. 3. 팬에 올리브유를 두르고 마늘과 양파를 넣고 달달 볶다가 손질한 감자를 넣고 반 정도 익을 때까지 볶는다. 4. ③에 야채 육수 100cc를 넣고 끓어오르면 믹서에 넣어 곱게 간다. 5. ④를 냄비에 붓고 남은 육수 100cc와 생크림을 넣고 끓인 다음 소금과 후춧가루로 간한다. 6. ⑤를 냉장고에 넣어 차게 식혀두었다가 먹기 직전 실파를 뿌린다. 





비빔면 야채쌈비빔면 야채쌈 157kcal

재료 비빔면 1개, 당근·오이 1/3개씩, 양파 1/4개, 상추·겨자잎 적당량, 양념장(식초·사과 간 것 2큰술씩, 고추장 1과 1/2큰술, 설탕 1큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 약간)



이렇게 만드세요!

1. 당근과 오이, 양파는 4∼5cm 길이로 가늘게 채 썰어 찬물에 담갔다가 물기를 뺀다. 2. 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 양념장을 만든다. 3. 끓는 물에 비빔면을 넣고 삶은 다음 찬물에 여러 번 헹궈 체에 받쳐둔다. 4. 상추와 겨자잎을 동그랗게 모양을 만들어 말고 그 위에 삶은 비빔면을 적당량 올린다. 5. ④에 ①의 야채를 적당히 올린 다음 양념장을 곁들인다.





고구마 메추리알샐러드고구마 메추리알샐러드 150kcal



재료 고구마 200g, 메추리알 5개, 건포도 1큰술, 파슬리가루 약간, 요구르트 드레싱(플레인 요구르트 3큰술, 레몬즙 1큰술)



이렇게 만드세요!

1. 찜통에 고구마를 넣고 쪄낸 다음 껍질을 벗기고 한 입 크기로 썬다. 2. 메추리알은 10분 정도 삶아 완전히 익힌 다음 껍질을 벗겨 찬물에 담갔다가 식으면 건진다. 3. 플레인 요구르트에 레몬즙을 섞어 요구르트 드레싱을 만든다. 4. ①에 건포도를 넣고 메추리알을 반으로 잘라 얹은 다음 요구르트 드레싱을 두르고 파슬리가루를 솔솔 뿌려 낸다.


요리 / 최지은(F.I.M, 357-4330)  진행 / 강수정 기자  사진 / 김석영