요리연구가가 뽑은 30일 메뉴, 한 달이 즐겁다

힘찬 한해를 준비하는 첫 달, 싱싱한 제철 재료로 우리 몸을 챙기는 건강식단은 어떨까? 옥돔, 굴, 해삼 등 영양만점 재료를 이용한 요리를 식탁에 올려보자. 입맛을 돋궈주는 것은 물론 건강도 챙길 수 있는 일석이조의 한달 식단을 공개한다.

(모든 요리의 재료는 4인분, 칼로리는 1인분 기준입니다.)



1일(아침)떡국 동치미 삼색고기전 버섯나물 갈비밤찜 배추겉절이

  (저녁)쌀밥 재첩국 동그랑땡전 삼색나물 갈치튀김 양파장아찌무침 깍두기



2일 (아침)현미쌀밥 재첩국 코다리양념찜 김구이 뱅어포튀김양념무침 배추김치

    (저녁)보리콩밥 시금치된장국 청경채중식볶음 어묵고추조림 동치미



3일(아침)대추현미죽 생미역초회 고사리나물 나박물김치

  (저녁) 잡곡밥 배추된장국 쇠고기등심편채 두부탕수찜 치즈달걀말이 깍두기



4일(아침)흑미찹쌀밥 연두부김치탕 청경채중식볶음 북어채무침 상추겉절이

  (저녁)쌀밥 청국장두부찌개 굴달걀부침 돼지불고기대파쌈 생미역초회 배추김치



5일(아침)밤콩밥 맑은무국 버섯고추볶음 진미채조림 우엉어묵볶음 배추김치

  (저녁)쑥쌀밥 돼지고기곤약배추탕 일본식달걀전 콩자반 섞박지김치



6일(아침)감자크림스프 바게뜨버터구이 참치샐러드 우유

  (저녁)현미수수밥 제육샤브샤브 마른새우고추장볶음 굴달걀부침 오이즉석깍두기



7일(아침)참마찜과 참치샐러드 사과 한접시 모닝빵버터구이

  (저녁)잡곡밥 조갯살순두부찌개  갈비향채오븐구이 알감자빈스조림 상추겉절이 동치미



8일(아침)신김치우엉볶음밥 깍두기 오렌지양상추샐러드와 동양식고추드레싱

  (저녁)모듬콩밥 쇠고기버섯전골 감자채조림 닭살호두볶음 파래초무침 배추김치



9일(아침)현미차조밥 당면갈비탕 시금치초고추장무침 가지오가리나물 배추김치

  (저녁)잡곡밥 낙지당면탕  곤약무침 두부버섯조림 잔멸치콩튀김 즉석양배추김치



10일(아침)끓인 보리누룽지 오이채냉국 명란찜

  (저녁)흑미찹쌀밥 배추속대국 갈치양념조림 명태콩나물찜 애호박고기전 백김치



11일(아침)완두콩수수밥 쇠갈비김치전골 어묵고추장조림 삼치레몬구이 오이생채

  (저녁)잡곡밥 우거지된장찌개 닭꼬치구이 청경채미나리볶음 무생채



12일(아침)찹쌀 인절미구이 동치미 구기자진피차

  (저녁)현미차조밥 닭살두부전골 버섯산적된장소스구이 고추튀각 명태조림 배추김치



13일(아침)야채볶음밥 깍두기 단무지채무침 깻잎조림 버섯산적된장소스구이

  (저녁)찹쌀수수밥 버섯만두전골 로스구이와 채소무침  고등어찜  배추김치



14일(아침)떡국 배추즉석무침 달래파래무침 쑥갓나물

  (저녁)영양솥밥 감자미역국 깻잎무조림 꽈리고추자반찜 부추상추겉절이



15일(아침)나물주먹밥 돼지고기찜과 화이트크림소스 양배추견과류샐러드

  (저녁)흑미완두콩밥 김치쇠갈비찌개  해삼마늘볶음 메추리알장조림 배추김치



16일(아침)등심구이덮밥 개조개넣은감자국 고추전 총각김치

  (저녁)보리수수밥 꽃게된장국 제육겨자채  연두부찜 해삼마늘볶음 배추김치



17일(아침)쌀밥 배추우거지국 북어그릴구이 도라지생채 움파김치

  (저녁)현미차조밥 쇠고기겨자구이 감자볼샐러드 훈제연어무순초회 오이겉절이



18일(아침)전통비빔밥 콩나물맑은국 두부고추장조림 동치미

  (저녁)보리현미밥 대구미나리지리 문어무침 쑥갓나물 새우자장볶음 배추굴겉절이



19일(아침)당근스프와 바게뜨 연근칩튀김샐러드 생과일쥬스

  (저녁)보리밥 뼈해장국 쇠고기철판구이 갈치양념조림 양송이피망볶음 배추김치



20일(아침)김치덮밥 맑은미역국 즉석오이피클 북어채간장조림

  (저녁)현미보리밥 우렁이강된장찌개 상추쌈 무양파생채 참치달걀찜



21일(아침)(구정연휴)잡곡밥 배추속대국 녹두부침개 돼지고기꼬치구이 상추쑥갓겉절이

  (저녁)쌀밥 곰국 꽃게향신채찜  콩양념무침 동치미 북어채무침 배추김치



22일(아침)(구정)만두떡국 LA갈비구이 조기삼색구이 화양적 삼색나물 나박물김치

  (저녁)쌀밥 사골에끓인탕국 파래무침 생선살탕수 나물감자전 갈비찜 배추김치



23일(아침)(구정연휴)쌀밥 만두넣은 순두부찌개 깻잎장아찌 느타리버섯볶음 배추김치

  (저녁)쌀밥 쇠고기된장무국 조기튀김조림 애호박나물 두부구이와 초장 배추김치



24일(아침)현미수수밥 우거지쇠고기탕 다시마자반 꽈리고추마른오징어조림 배추김치

  (저녁)쇠고기무밥 김치참치볶음 무장아찌무침 튀긴두부샐러드 달걀말이



25일(아침)김치떡국 동치미 단무지채무침 토마토당근쥬스

  (저녁)찹쌀수수밥  버섯된장국 고추장아찌무침 제육불고기 이면수튀김 배추김치



26일(아침)검정콩밥 명태해장국 우거지된장무침 삼치생강조림 깍두기

  (저녁)보리차조밥 아귀매운탕 호배추된장무침 옥돔찹쌀구이 콩나물가지볶음 배추김치



27일(아침)대추현미죽 동치미무생채 백김치 귤 한접시

  (저녁)잡곡밥 생태찌개 호배추된장무침 오징어숙회와 초고추장 병어불고기 배추김치



28일(아침)쌀밥 무맑은북어국 시래기나물볶음 옥돔찹쌀구이 배추김치

  (저녁)보리현미밥 낙지갈비탕 문어초무침 김파래볶음 오징어우거지볶음 깍두기



29일(아침)콩나물솥밥과 김양념장 돼지불고기 무생강나물 배추김치

  (저녁)현미수수밥 사골배추속대국 소세지감자볶음 꽁치구이 양배추무침



30일(아침)쌀밥 마른새우미역국 새송이버섯볶음 알감자조림  김구이 배추김치

  (저녁)흑미밥 돼지갈비김치전골 더덕구이 고추부추장떡 동치미 오이겉절이



31일(아침)오징어야채볶음과 소면 백김치 참마찹쌀전 동치미

  (저녁)검은콩밥 대구맑은지리 두부멸치조림 깻잎장아찌 청포묵무침 배추김치





재첩국 78.8kal



재료

재첩 200g, 부추 30g, 소금 2작은술, 마늘 3쪽, 물 5컵



이렇게 만드세요!

1. 재첩은 맹물에 담가 머금은 모래를 토하게 해서 말끔하게 해감시켜 물에 여러 번 헹궈 건져둔다.

2. 부추는 밑동을 약간 자르고 흐르는 물에 씻어 물기를 없앤 후에 4cm길이로 썬다.

3. 마늘은 곱게 채 썰어 조개의 담백한 맛이 살아나게 한다.

4. 냄비에 손질한 재첩과 물을 담고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 끓인다.

5. 물이 끓어 재첩의 입이 벌어지면 끓어오르는 거품을 말끔하게 걷어내고 부추와 채 썬 마늘을 넣고 소금으로 간을 맞춰 불에서 바로 내려야 국물의 담백한 맛이 살아있다.



TIP

재첩에 넣는 마늘은 다져서 넣는 것보다 곱게 채 썰어 넣어야 마늘진이 덜 빠져 조개의 담백한 맛을 살려준다. 또한 재첩국을 매콤하게 즐기고 싶다면 고춧가루 대신 송송 썬 청양 고추를 한 개정도 넣어주는 것이 칼칼하면서도 매콤한 맛을 더욱 잘 내어 좋다.



INFO ①

재첩 손질법

① 재첩은 껍질째 소금물이 아닌 반드시 맑은 물에 담궈 손으로 비비면서 깨끗이 씻는다.

② 깨끗이 닦은 재첩은 해캄이 잘 되도록 신문을 덮어 어둡게 한 후 20도쯤의 상온에 20분정도 둔다.





청경채중식볶음 65.5kal



재료

청경채 200g, 칵테일 새우 8마리, 마른 홍고추 1개, 마늘 2쪽, 대파 1/2대, 양파 1/4개, 굴소스 1큰술, 참기름 1작은술, 소금, 후춧가루 약간씩



이렇게 만드세요!

1. 청경채는 머리쪽을 잘라내고 한 잎씩 떼어서 물에 깨끗이 씻은 후 큰 것은 가로로 삼등분하고 작은 것은 이등분한다.

2. 칵테일 새우는 옅은 소금물에 헹궈 물기를 뺀다.

3. 마른 홍고추는 가위로 얇게 잘라 씨를 털고 마늘과 대파는 송송 썬다. 양파는 사방 2cm크기로 썬다.

4. 팬에 기름을 두르고 마른 홍고추와 마늘, 대파를 넣어 볶다가 칵테일 새우와 청경채를 넣고 굴소스와 소금, 후춧가루로 간을 해서 재빨리 볶아낸다.

5. ④에 약간의 참기름을 넣고 버무린 후 그릇에 담아낸다.



TIP

청경채는 간단하게 굴 소스로 맛을 내 볶으면 산뜻한 중식 볶음으로 즐길 수 있다. 특히 마른 홍고추를 기름에 볶아 매운맛을 더해주면 청경채의 맛이 더욱 좋아진다.





생미역초회 33.7kal



재료

생미역 200g, 실파 3대, 홍고추 1개, 청양고추 1/2개, 양파 1/4개, 소금 약간, 생강즙 1/2작은술

(초고추장) 고추장 2큰술, 고운 고춧가루, 다진 마늘, 맛술 1작은술씩, 물엿, 식초 1큰술씩, 소금 약간, 통깨 약간



이렇게 만드세요!

1. 생 미역은 깨끗이 손질한 후 소금, 생강즙을 넣은 물에 살짝 데쳐내어 찬물에 여러 번 헹군 후 물기를 닦는다.

2. 데쳐낸 ①의 미역줄기와 잎을 분리해서 4cm길이로 썬다.

3. 홍고추와 청양고추는 씨를 털어 내고 송송 썰고 실파는 2cm길이로 썰고 양파는 곱게 채 썬다.

4. 큰 볼에 초고추장을 분량대로 만든다.

5. 먹기 직전에 준비한 ②와 ③을 담고 초고추장에 살살 버무려 간이 잘 배이도록 해서 그릇에 담아낸다.



TIP

생 미역을 무칠 때에는 고추장과 고춧가루가 합해진 장에 무쳐야 제 맛이 나며, 먹기 직전에 무쳐내어야 물이 생기지 않고 맛있다.



INFO ② 미역 손질법

1. 생 미역은 굵은 소금을 뿌린 후 주물러서 미역 특유의 점액질을 깨끗이 닦아 없앤다.

2. 물에 소금과 생강즙을 넣어 팔팔 끓인 후 미역을 넣고 살짝 데쳐서 비린 맛과 짠맛을 없앤다.





굴달걀부침 187.6kal



재료

굴 200g, 달걀 2개, 녹말가루 1큰술, 소금, 후춧가루 약간씩, 실파 2대, 홍고추 1/2개, 다시마 우린 물 3큰술, 청주 1작은술, 마늘즙 1작은술



이렇게 만드세요!

1. 굴은 옅은 소금물에 흔들어 씻어 체에 받쳐 물기를 뺀 후에 소금과 후춧가루, 마늘 즙으로 재워둔다.

2. 달걀은 곱게 풀어 다시마 우린 물과 청주를 넣고 잘 저어서 체에 내려놓는다.

3. 실파는 송송 썰고 홍고추는 씨를 빼내고 잘게 다져 ②의 달걀물에 잘 섞어둔다.

4. 밑간 한 굴에 녹말가루를 골고루 버무리고 ③의 달걀물에 담군 후 기름을 두른 달군 팬에 한 개씩 부쳐낸다.





TIP

굴을 달걀물에 그냥 부치게 되면 굴 비린내가 가시지 않고 물이 많이 생긴다. 그러므로 조리 전 굴에 마늘즙과 소금, 후춧가루로 재워 비린내를 없앤 후, 녹말가루와 달걀물을 순서대로 묻혀 팬에 부쳐내어야 굴의 모양도 일정하고 굴 맛도 깔끔하다.





해삼마늘볶음 162.3kal



재료

해삼 250g, 마늘 8쪽, 청고추, 홍고추 1개씩, 두반장 1큰술, 굴소스 1작은술, 참기름 1작은술, 청주 1큰술, 소금, 후춧가루 약간씩, 쌀뜨물 1컵



이렇게 만드세요!

1. 해삼은 옅은 소금물에 씻어 배를 갈라 속의 내장을 말끔하게 없애고 쌀뜨물에 잠시 담가 둔 후 1cm두께로 썬다.

2. 마늘은 반을 가르고 청고추, 홍고추는 씨를 빼고 2cm길이로 채 썬다.

3. 팬에 기름을 두르고 마늘을 넣어 볶다가 두반장과 굴소스, 참기름, 청주를 넣어 바글바글 끓인다.

4. ③에 해삼을 넣어 센 불에서 재빨리 볶아 고추를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춰 그릇에 담아낸다.



TIP

해삼을 볶기 전에 두반장과 굴소스, 청주, 참기름을 넣고 끓인 소스를 미리 만들어 놓은 뒤 여기에 해삼을 넣고 볶아내면 간도 잘 배이면서 해삼의 짠 맛은 물론 비린 맛이 없어져 더욱 맛있다.



INFO ③

해삼 영양정보

해삼은 예로부터 바다에서 나는 인삼이라고 불리었을 정도로 수산물 중 우리 몸에 이로운 식재료다. 해삼은 간장과 신장을 보하며, 보혈작용이 뛰어나서 피가 부족한 사람에게 아주 좋다. 또한 몸이 허약하거나 피로감을 쉽게 느끼는 남자들이 먹으면 특히 효과적이다.





버섯산적된장소스구이 137.1kal



재료

느타리버섯 100g, 생표고버섯 3장, 꽈리고추 16개, 꼬치 8개, 소금 약간, 밀가루 2큰술, 다시마 우린 물 5큰술

(된장소스) 일본된장 1과1/2큰술, 다진 마늘, 참기름 1작은술씩, 청주 1큰술, 물엿 1/2작은술, 후춧가루, 깨소금 약간씩



이렇게 만드세요!

1. 느타리버섯과 생표고버섯은 옅은 소금물에 담가 부드럽게 해서 물기를 뺀다.

2. 느타리버섯은 큰 것은 이등분하고 작은 것은 그대로 쓴다. 생표고버섯은 밑동을 자르고 1cm두께로 썰고 꽈리고추는 꼭지를 뗀다.

3. 꼬치에 손질한 느타리버섯과 생표고버섯, 꽈리고추를 차례로 꿰어 다시마 우린 물과 밀가루를 섞은 물에 잠시 담갔다가 기름을 두른 팬에 앞뒤로 부쳐낸다.

4. 된장소스를 분량대로 섞어서 ③의 꼬치에 발라가면서 석쇠에 살짝 구워낸다.



TIP

느타리버섯과 생 표고버섯은 옅은 소금물에 잠시 담가 건지면 딱딱하지 않고 부드러워 꼬치에 꿰어 지져도 모양이 상하지 않는다. 특히 밀가루에 맹물을 타지 않고 다시마 우린 물을 타서 버섯산적을 적신 후에 팬에 지져야 더욱 맛이 있다.





꽃게향신채찜 127.5kal



재료

꽃게 2마리, 마른 홍고추 2개, 대파 1대, 다진 마늘 1큰술, 생강 채 썬 것 1작은술, 재래된장1/2큰술, 일본된장(미소시루) 1큰술, 소금 약간, 다시마 우린 물 1컵, 미나리 80g



이렇게 만드세요!

1. 꽃게는 솔로 깨끗이 닦은 후에 등딱지를 벌려 떼어내고 몸통에 붙은 아가미와 지저분한 것들을 깨끗이 제거한다.

2. ①을 두 토막으로 자르고 집게발도 칼등으로 적당히 부수어 놓는다.

3. 미나리는 씻어서 물기를 없애고 4cm길이로 썬다. 대파는 큼직하게 썰고 마른 홍고추는 어슷하게 썰어서 씨를 털어 낸다. 생강은 곱게 채 썬다.

4. 냄비에 다시마 우린 물을 붓고 재래된장과 일본된장을 잘 풀어서 한소끔 끓으면 마늘, 홍고추와 마늘, 생강을 넣고 ②를 넣어서 찜 한다.

5. 꽃게에 충분하게 간이 들면 미나리와 대파를 넣어서 버무린 후에 그릇에 담아낸다.



TIP

재래된장과 일본된장을 함께 섞어서 찜을 해야 짠맛이 없고 꽃게 맛이 더욱 담백해진다. 또한 된장만 풀어 찜을 하면 꽃게가 쉽게 탈 수 있으므로 다시마 우린 물에 된장을 풀어 넣고 그 물에 꽃게를 넣어 약불에서 찜을 하는 것이 좋다.



INFO ④

꽃게 영양정보

게에는 필수 아미노산이 많이 들어 있어서 성장기의 어린이나, 소화가 잘 돼 노약자에게 좋은 식품이다. 또한 게에는 간장과 심장을 강화시키는 타우린이 들어있어 성인병 예방과 비만, 간이나 고혈압 환자에 특효로 알려져 있으며 식욕을 돋구는데도 좋은 식품이다.





만두넣은 순두부찌개 204.3kal



재료

냉동 만두 10개, 순두부 200g, 고추기름, 고춧가루, 참기름, 다진 마늘 1작은술씩, 대파 1대, 양파 1/4개, 청주 1작은술, 쌀뜨물 2컵, 소금 약간



이렇게 만드세요!

1. 냉동 만두는 실온에서 해동시킨 후 찜통에서 3분 정도 쪄낸다.

2. 순두부는 큼직하게 수저로 떠서 체에 받쳐 물기를 뺀다.

3. 대파와 양파는 깨끗이 다듬어서 큼직하게 채 썬다.

4. 냄비에 ③의 대파와 양파, 그리고 분량의 고추기름, 고춧가루, 참기름, 마늘, 청주를 넣어 달달 볶다가 쌀뜨물을 넣고 한소끔 끓인다.

5. ④의 국물이 끓으면 순두부를 넣어 한번 더 끓이다가 살짝 익혀낸 ①의 만두를 넣어 한소끔만 끓여서 그릇에 담아낸다.



TIP

만두를 해동한 상태로 안 익히고 그대로 순두부에 넣으면 끓여져 익혀지는 시간까지 만두가 불어 맛이 없다. 미리 애벌로 익힌 후에 순두부 찌개에 넣어 한소끔만 끓이고 먹어야 맛있다.





옥돔찹쌀구이 124.6kal



재료

옥돔 1마리, 소금, 맛술 1큰술씩, 흰 후춧가루 약간, 찹쌀가루 2큰술, 녹말가루 1작은술



이렇게 만드세요!

1. 옥돔은 배를 갈라 내장을 제거한 후 진공 포장 된 것으로 준비해서 실온에서 해동시킨다.

2. 옅은 소금물에 살살 헹궈 종이타월에 물기를 완전히 닦는다.

3. 체반에 옥돔을 담고 소금과 맛술, 후춧가루로 살살 밑간을 한다.

4. 넓은 쟁반에 찹쌀가루와 녹말가루를 골고루 섞어서 ③의 옥돔에 앞뒤로 옷 입힌다.

5. 팬에 기름을 넉넉하게 두르고 ④의 옥돔을 앞뒤로 노릇하게 구워낸다.



TIP

옥돔은 뜨거운 후라이팬에 기름을 넉넉하게 붓고 튀기듯이 구워내야 옥돔 표면이 더욱 바삭거리는 맛을 느낄 수 있고 뼈 째 씹어 먹을 수 있어 칼슘 섭취에도 좋다.



INFO ⑤

옥돔 손질법

① 옥돔은 미리 꺼내어 실온에서 자연스럽게 해동시킨 후 소금물에 살짝 헹구고 종이타월로 꾹꾹 눌러 남은 물기를 완전하게 없애 요리 후 눅눅해지는 것을 예방해준다.

② 물기를 없앤 옥돔에 소금과 맛술, 흰 후춧가루로 밑간을 해두어 비린 맛을 없애고 간이 충분히 베이게 준비한다.





호배추 된장무침 39.6kal



재료

호배추 250g, 된장 1과 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 1큰,술 고춧가루 1/2작은술, 맛술 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1작은술, 소금 약간



이렇게 만드세요!

1. 호배추는 뿌리를 떼어내고 깨끗이 다듬어 길게 썰어놓는다.

2. 다듬은 호배추를 소금을 약간 넣은 끓는 물에 넣고 파랗게 데쳐낸 후 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

3. 볼에 된장과 마늘, 파, 고춧가루, 맛술, 참기름을 넣어 골고루 섞어 양념을 만든다.

4. 데쳐낸 호배추에 ③의 된장 양념을 넣고 살살 버무린 후 소금으로 간을 맞추고 깨소금을 뿌려 접시에 담아낸다.



TIP

된장의 맛이 깊게 배여야 배추가 더욱 고소한데 된장 양념에는 되도록 마늘을 많이 넣지 않아야 된장의 구수한 맛이 살아 있다.


요리/이보은(031-917-1330) 진행/김은진기자 사진/전영기