내 몸이 좋아하는 건강 밑반찬

본격적인 여름에 들어선 6월. 더운 날씨 탓에 기운 없고 입맛까지 떨어지기 마련이다. 비타민과 섬유질 등 몸에 좋은 영양소가 가득한 제철 식품으로 원기 회복하는 건강 식탁을 만들어 보자. 저장식 밑반찬부터 일품요리, 찌개까지 다양한 메뉴로 준비한 여름 더위 잡아주는 한달 식단!





1일(아침)에그베이컨샌드위치 시금치크림치즈샐러드 파인애플생쥬스

  (저녁)쌀밥 육개장 두부호박전 갈치생강구이 양파샐러리서양식장아찌 파래무침 깍두기



2일 완두콩밥 근대넣은강된장찌개 달걀장조림 멸치꽈리고추볶음 미나리볶음 깻잎김치

    오이숙채고기양푼비빔밥 콩나물냉국 자른북어양념찜 햇상추겉절이



3일 아욱멸치죽 무맑은달걀탕 감자돼지고기조림 가지무침 얼갈이물김치

    쌀밥 시금치토장국 쇠고기매실꼬치구이 머위들깨무침 껍질콩어묵볶음 배추김치



4일 북어해장국밥 마늘쫑쥐포조림 두부쑥갓무침 깍두기

    현미찹쌀밥 순두부오징어탕 양배추말이찜 참치동그랑땡 숙주마른고추볶음 열무물김치



5일 찹쌀인절미구이 토마토소스파스타볶음 오이피클 오곡미숫가루

    보리밥 새우젓애호박찌개 일식두부튀김 오징어다리부추말이 무장아찌 배추김치



6일 얼갈이김치 올린 비빔국수 단무지초무침 호박들깨전 배추김치

    검정콩밥 일본식연두부냉채 매실장아찌로재운돼지목삼겹불고기 도토리묵무침 열무김치



7일 잔치온면 냉콩나물가지무침 단호박구이

    흑미밥 감자미역국 가지구이냉채 고등어불고기 배추김치



8일 현미보리밥 두부다시마꼬치탕 중화풍삼치감자조림 실오징어채볶음 파래무침 배추김치

    쌀밥 맑은알찌개 삼색감자전 양미리조림 산나물무침 배추김치



9일 완두콩현미밥 콩나물가다랭이냉국 연근조림 북어채고추장초무침 얼갈이즉석김치

    쇠고기카레밥 양배추토마토냉채 햄구이 열무물김치



10일 검정콩보리밥 배추마른새우국 시금치고추장무침 어묵간장조림 깍두기

    쌀밥 우거지된장국 잔조기우엉조림 두부김치볶음 새우깻잎튀김 열무물김치



11일 김치햄볶음밥 팽이버섯된장국 깻잎채동그랑땡전 단무지무침 배추김치

    보리현미밥 버섯매운고추찌개 참취기름나물 달걀햄말이 닭가슴살냉채 배추김치



12일 쌀밥 미역오이냉국 이면수소금구이 우엉조림 물파래무생채 깻잎된장자반

    현미흑미밥 쇠고기무국 콩나물미더덕찜  콩자반 미역튀각 얼갈이배추겉절이



13일 야채오믈렛 달걀햄샐러드 키위쥬스

    보리밥 명란두부찌개 오징어채무침 고추장아찌무침 깻잎멸치찜 배추김치



14일 수수차조밥 근대토장국 북어포고추무침 미역레몬초회 삼치오븐구이 깍두기

    완두현미밥 꽃게뚝배기 청포묵잡채 애호박액젓볶음 숙주무침 쑥갓오이생채



15일 닭칼국수와 삭힌고추양념장  메밀감자전 오이송송이무침 배추즉석겉절이

    쌀밥 시금치고추장찌개 돼지숯불구이와 상추쌈 오징어젓갈무침 갈치살찜 열무김치



16일 보리흑미밥 솎음배추국 새우피망볶음 조기양념찜 콩나물마늘무침 얼갈이김치

    차조밥 돼지고기김치찌개 양상추오이무침 미역오징어레몬무침 건파래볶음 열무김치



17일 딸기그레이프 우유 찐감자와 머스터드 소스

    현미통보리밥 오징어콩나물찌개 생표고나물볶음 햄쪽파찹쌀전 샐러리볶음 배추김치



18일 완두콩밥 우거지내장탕 느타리버섯굴소스조림 취나물볶음 파래김구이 깍두기

    팥밥 게살연두부탕 오이숙채볶음 꽈리고추조림 꽁치마늘구이 배추김치



19일 야채버섯죽 돼지고기사태장조림 나박물김치

    검정콩밥 달래넣은호박고추장찌개  가지고기양념찜 두부구이조림 부추김치



20일 달걀소면 햄소세지케첩볶음 데친브로콜리와 초고추장 알타리김치

    들깨무순비빔밥 두부맑은장국 돼지고기커틀릿과 양상추샐러드 백색깍두기



21일 수수보리밥 멸치콩나물국 어묵고추조림 비름나물고추장무침 깻잎나물 얼갈이김치

    쌀밥 닭살된장찌개 고등어생강구이 조갯살양념무침 물파래오이무침 얼갈이물김치



22일 감자치즈볶음밥 양파피클 삶은 달걀 자른통조림황도한접시

    검정콩밥 북어미역국 완두콩베이컨볶음 닭살브로콜리찜 연근콩자반 열무김치



23일 완두보리밥 미역참치찌개 맛살달걀전 오이송송이무침 건파래보리새우볶음 배추김치

    현미흑미밥 쇠갈비양념뚝배기 콩나물어묵잡채 마늘쫑오징어볶음 상추겉절이



24일 현미차조밥 연두부달걀탕 도루묵석쇠구이 깻잎청포묵무침 배추김치

    쌀밥 해물누룽지탕 우엉쥐포조림 고등어묵은김치찜 건파래기름무침 깍두기



25일 완두콩밥 버섯강된장찌개 북어포미나리초무침 오징어양파조림 열무김치

    현미수수밥 무다시마국 오이야채말이쌈 닭다리매운바베큐구이 배추김치



26일 오징어볶음국수 북어국물로 만든 미역냉국 양상추간장샐러드 딸기 한접시

    쌀밥 감자멸치국 물오징어숙회 미역줄기볶음 가지양파무침 배추김치



27일 보리밥 근대호박된장찌개 뱅어포양념구이 달걀뚝배기 햇양파채베이컨볶음 알타리김치

    현미수수밥 참치김치찌개 양배추숙쌈과고기쌈장 갈치소금구이 창란젓무침 열무물김치



28일 으깬감자샌드위치 사과키위주스 게맛살마카로니샐러드

    보리현미밥 멸치아욱북어국 참나물오이무침 흰살생선튀김 두부멸치조림 배추김치



29일 흑미찹쌀밥 시래기고추장고기찌개 청포묵무침 감자채버섯볶음 무생채

    쌀밥 우럭쑥갓매운탕 오이무침 쇠고기편육냉채와 초무침야채  으깬감자지짐이



30일 고기덮밥 유부된장국  오렌지주스 파인애플양상추샐러드

    현미찹쌀밥 시금치새우토장국 양송이버섯간장볶음 참나물무침 껍질콩햄볶음 배추김치





양파 샐러리 장아찌

재료

양파 4개, 샐러리 3대, 청양고추 3개, 통후추 5알, 월계수 잎 1장, 소금 약간, 양념장물(물 2컵 , 간장 3큰술, 사과 식초 1과1/2컵, 설탕1컵, 소금1작은술)



이렇게 만드세요!

1 양파는 작은 크기로 골라 껍질을 벗기고 4등분 한 뒤 소금 2큰술 정도 뿌려 잠시 절인다.

2 손질한 양파를 찬물에 헹궈 마른 거즈로 말끔하게 닦아 물기를 없앤다.

3 샐러리는 껍질 끈을 도려내고 3cm 폭으로 어슷하게 썬다.

4 청양 고추는 반 갈라 씨를 털고 물에 헹궈 건져 물기를 완전하게 닦는다.

5 냄비에 물과 간장, 설탕, 소금을 넣고 약한 불에 올린 뒤 녹으면 사과 식초를 붓고 한소끔 끓여 차게 식힌다.

6 열탕 소독한 밀폐 병에 양파와 샐러리, 청양고추를 넣고 통후추와 월계수 잎을 넣어 차게 식힌 양념장물을 부어 밀봉한다.

7 밀봉한 양파 샐러리 장아찌는 청양 고추의 매콤한 맛이 살아나고 맛이 배면 양념장물을 따라낸 뒤 중간에 한 번 더 끓인 뒤 차게 식혀 부어 다시 밀봉한 상태로 보관해 먹는다.



point

양파를 이용한 장아찌는 우선 양파의 매운맛을 조금 감해 주어야 더욱 아삭한 맛이 난다. 양파를 잘라 소금에 절인 상태로 두었다가 바로 물에 헹궈 마른 거즈를 이용해 말끔하게 물기를 닦아 아린 맛과 매운 맛을 없애야 한다.





무껍질채 가다랭이 무침

재료

무 껍질 100g, 가다랭이포 5큰술, 송송 썬 실파 간장 맛술 2큰술씩, 생강즙 1/4작은술, 다진 마늘 1작은술, 소금 실고추 통깨 약간씩



이렇게 만드세요!

1 무는 껍질을 돌려 깎아 곱게 채 썰어 채반에 올려 그늘에서 바싹 말린다.

2 준비한 무 껍질을 물에 한번 슬쩍 헹궈 건져 물기를 꼭 짠다.

3 볼에 가다랭이포와 간장, 맛술, 생강즙, 다진 마늘을 넣고 잘 섞은 뒤 손질한 무껍질을 넣어 조물조물 무친다.

4 무껍질에 간이 배이도록 둔 뒤 송송 썬 실파를 넣고 실고추를 짧게 끊어서 넣어 통깨로 버무려 소금으로 간한다.



point

무껍질을 버리지 않고 그늘에 말렸다가 냉동보관해서 무말랭이처럼 무치거나 오징어채에 넣어 함께 볶아내면 저장식 반찬으로 그만. 무껍질은 너무 오래 물에 담갔다가 건지면 꼬들거리는 질감이 없어져 맛이 떨어지므로 슬쩍 물에 담갔다가 바로 건져서 양념 간한다.





오이 숙채 고기 양푼 비빔밥

재료

오이 2개, 다진 쇠고기 300g, 무순 30g, 밥 2공기, 통깨 1작은술, 양념(다진 마늘 1/4작은술, 다진 파 참기름 1작은술씩, 소금 후춧가루 약간씩), 다진 고기 양념(깨소금 1작은술, 다진 마늘 1/4작은술, 소금 후춧가루 약간씩), 간장양념장(간장 3큰술, 깨소금 참기름 1큰술씩, 다진 마늘 1/4작은술, 맛술1큰술, 물엿1작은술)



이렇게 만드세요!

1 오이는 소금에 문질러 씻어 납작하게 동그란 모양으로 썰어 소금을 뿌려 잠시 절인다.

2 다진 쇠고기는 다진 고기 양념으로 조물 조물 무쳐 잠시 재운다.

3 분량의 간장 양념 재료르 골고루 섞어 양념장을 완성한다.

4 무순은 잡티를 골라내고 씻어 물기를 턴다.

5 팬에 기름을 두르고 소금에 절여진 오이를 센불에서 재빨리 볶아 내 식히고 다진 고기 양념한 것을 넣어 고슬하게 볶아낸다.

6 그릇에 적당하게 밥을 나눠 담고 오이숙채 고기 볶은 것을 차례로 고명으로 얹은 뒤 간장 양념장을 끼얹고 무순을 올려서 함께 비벼 먹는다.



point

오이는 오래 볶으면 흐물거리고 아삭한 맛이 없어지므로 되도록 센불에서 재빨리 볶아 넓은 그릇에 펼치고 부채질을 해서 빨리 식혀야 오이의 색이 투명하고 선명해서 더욱 먹음직스럽게 보인다.





매실 목삼겹 불고기

재료

매실장아찌 돼지목삼겹살 500g씩, 대파 2대, 양파 1/2개, 청양고추2개, 양념장(고추장 1큰술 고운 고춧가루 간장 다진마늘 맛술 물엿 1큰술씩, 참기름 1/2작은술, 다진 생강 1/4작은술, 깨소금 1작은술, 소금 후춧가루 약간씩)



이렇게 만드세요!

1 매실장아찌는 과육만 발라 곱게 다진다.

2 돼지고기 목삼겹살은 먹기 좋은 크기로 사방 5cm 크기로 슬라이스 된 것으로 준비해 매실장아찌 과육으로 조물조물 미리 무쳐 재운다.

3 고추장에 고운 고춧가루를 넣어 잘 섞고 간장과 나머지 양념을 넣어 혼합해서 불고기 양념장을 완성한다.

4 매실 맛이 베인 돼지고기에 불고기 양념장을 넣어 잘 버무려 다시 30분 정도 재운다.

5 대파와 양파는 곱게 채 썰고 청양고추는 곱게 다진다.

6 팬에 기름을 약간 두르고 대파와 양파 돼지고기 순서로 넣고 볶는다.

7 고기에 간이 베여 익혀지면 청양고추 다진 것을 뿌리고 그릇에 담아낸다.



point

여름철 식중독을 예방해주는 매실은 특유의 성분이 돼지고기의 누린내를 없애주고 육질을 부드럽해줘 감칠 맛 나게 해주는 양념재료. 매실 장아찌 과육만 곱게 다져서 돼지고기와 함께 버무려 냉장실에 30분 이상 넣어서 재운다.





얼갈이김치 올린 비빔국수

재료

얼갈이 김치 1컵, 참기름 깨소금 1작은술씩, 설탕 1/2큰술, 식초 1작은술, 소면 300g, 오이1/2개, 양념장(고추장 3큰술, 사이다 2큰술, 물엿 1큰술, 생강즙 1/4작은술, 다진 마늘 1작은술, 식초2큰술)



이렇게 만드세요!

1 얼갈이 김치는 국물을 적당히 짜고 송송 썰어 참기름, 깨소금, 설탕, 식초를 넣어 조물조물 무친다.

2 오이는 소금에 문질러 씻어 어슷하게 편 썰어 곱게 채 썬다.

3 볼에 고추장과 사이다를 풀고 물엿과 생강즙, 다진 마늘, 식초를 넣어 잘 혼합해 비빔국수 양념장을 만든다.

4 소면은 끓는 물에 부채꼴 모양으로 넣고 한소끔 끓으면 물 1컵을 붓고 다시 끓여 또 한소끔 끓으면 물 1컵을 다시 넣고 삶아 찬물에 헹궈 물기를 빼고 1인분씩 사리 지어 놓는다.

5 그릇에 소면을 1인분씩 담고 얼갈이 김치를 소복하게 올린 뒤 오이채와 비빔 국수 양념장을 얹어 먹는다.



point

얼갈이 김치는 새콤달콤하게 잘 익혀진 것으로 만들어야 비빔국수가 더욱 맛이 좋다. 참기름과 깨소금, 설탕, 식초를 이용해 미리 얼갈이 김치를 양념해 놓고 국수와 비벼야 간이 잘 배이고 더욱 맛깔스럽다.





삼치감자조림

재료

삼치 1마리, 감자 1개, 양파 1/4개, 청피망 1/2개, 당근 30g, 쌀뜨물 1컵, 소금 약간, 조림장(두반장 청주 다진마늘 다진 파 녹말물 1큰술씩, 굴소스 1과1/2큰술, 물엿 1작은술, 다진 생강 참기름 1/4작은술씩, 깨소금 후춧가루 약간씩)



이렇게 만드세요!

1 삼치는 머리와 꼬리를 떼어내 배 쪽에서 내장을 뺀 뒤 흐르는 물에 헹궈 물기를 닦은 뒤에 3cm 폭으로 자른다.

2 감자와 양파, 청피망, 당근은 사방1cm 크기로 자른다. 자른 감자는 찬물에 담가 녹말기를 없애고 건져 물기를 뺀다.

3 중국식 조림장은 녹말물 만 빼 놓고 재료를 모두 분량대로 넣어 잘 섞는다.

4 냄비에 기름을 약간 두르고 양파와 당근, 감자를 차례로 넣어 볶다가 삼치를 넣고 쌀뜨물을 부어 끓인다.

5 삼치가 살짝 익혀지면 중국식 조림장과 청피망을 넣어 국물을 끼얹어 가면서 조려 삼치를 완전하게 익힌다.

6 삼치와 야채가 익혀지면 녹말물을 끼얹어 부드럽게 야채와 삼치가 어우러지도록 조린 뒤에 그릇에 삼치를 담고 남은 국물과 야채를 끼얹어 상에 낸다.



point

당근과 양파를 기름에 볶다가 고등어를 담고 쌀뜨물을 부어 끓인 뒤 조림장을  넣어 끓여야 삼치의 비린 맛도 없고 중국풍의 부드러운 삼치 조림이 완성된다.





새우젓애호박찌개

재료

애호박 청양고추 붉은 고추 1개씩, 양파 1/2개, 대파 1대, 쌀뜨물3컵, 찌개 양념장(새우젓 고운 고춧가루 다진 마늘 1큰술씩, 청주 1작은술, 참기름 1/2작은술, 소금 후춧가루 약간씩)



이렇게 만드세요!

1 애호박은 씻어 3cm 길이로 토막 내어 세로로 4등분한다.

2 양파는 애호박과 같은 크기로 자르고 청양고추와 붉은 고추는 송송 썰어 씨를 턴다. 대파는 굵게 채 썬다.

3 냄비에 애호박과 양파 새우젓 고운 고춧가루, 다진 마늘, 청주, 참기름을 넣어 볶다가 쌀뜨물을 넣어 중간 불에서 끓인다.

4 애호박이 살캉하게 익혀져 끓으면 청양고추와 붉은 고추 대파를 넣고 소금과 후춧가루로 간한다.



point

애호박은 너무 오래 끓이면 자칫 물러져 국물이 탁하고 모양이 없어질 수가 있다. 애호박과 양파 새우젓 고운 고춧가루 마늘 청주를 참기름으로 볶아 바로 쌀뜨물을 넣어 끓여야 새우젓의 비린 맛이 없으면서 담백하고 깔끔한 찌개 맛을 볼 수 있다.





일본식연두부냉채

재료

연두부 1모, 쪽파 3대, 무순 30g, 붉은 고추 1개, 가다랭이 2큰술, 곱게 간 무 3큰술, 다시마 국물 1컵, 참치액소스 1큰술, 맛술 2큰술, 설탕 1작은술, 소금 후춧가루 약간씩



이렇게 만드세요!

1 연두부는 통째로 끓는 물에 넣고 살짝 데쳐 채반에 올려 식힌다.

2 쪽파는 송송 썰고 가다랭이는 잘게 가루로 부숴 놓는다. 무순은 씻어서 물기를 털고 붉은 고추는 씨를 긁어내고 3cm 길이로 곱게 채 썬다.

3 무는 강판에 곱게 갈아 면보에 짜서 준비한다.

4 볼에 다시마 국물을 붓고 참치액 소스와 맛술, 설탕을 넣고 소금과 후춧가루로 간을 해 차갑게 냉장실에 넣어둔다.

5 그릇에 연두부를 담고 곱게 간 무와 쪽파, 무순, 붉은 고추, 가다랭이를 올리고 차게 준비한 양념장을 끼얹는다.



point

연두부는 면보에 담아 끓는 물에 면보 채 넣어 살짝 연두부를 데쳐야 연두부가 더욱 부드럽고 찬 양념장을 끼얹어 먹어도 부숴 지지 않고 모양을 유지해서 보기에도 깔끔하다.





알고 먹으면 더 맛있다!

6월의 제철 채소



애호박

미네랄과 섬유소가 풍부한 녹황색 채소. 이뇨 작용과 해독작용이 뛰어나 약용으로 즐겨 사용된다. 회복기의 환자나 위장이 약한 사람이 섭취하면 효과적이고 국거리나 볶음 재료로 활용하면 좋다.



매실

구연산, 사과산 등 유기산이 많이 함유되어 있어 체내에 쌓여 있는 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜 건강한 몸 상태를 유지할 수 있다. 음료로 꾸준히 복용하면 체질개선이나 요통, 어깨 결림 등 피로 회복에 효과적이다.



감자

열을 가해도 잘 파괴되지 않는 비타민 C가 들어 있어 장기 복용하면 장수 할 수 있는 건강 재료. 또 철과 결합해 장운동을 원활하게 해줘 변비를 예방할 수 있다. 성인병을 예방할 수 있는 식이섬유가 풍부하며 볶음이나 조림 반찬으로 안성맞춤.



무

칼로리가 낮고 수분과 수용성 비타민이 풍부한 무. 아삭하고 시원한 맛이 갈증을 없애는데 그만. 열이 날 때 체온을 내려 주고 소화를 돕기 때문에 조리하지 않고 생으로 먹는 것이 좋다. 동치미나 깍두기 등으로 만들어 먹는다. 



얼갈이(배추)

푸른 잎에 농축되어 있는 비타민 C가 감기를 예방해 주는 극효약. 여기에 비타민 A로 작용하는 카로틴을 비롯해 칼슘, 식이섬유 등이 들어 있어 국물로 끓여냈을 때 구수한 향미를 느낄 수 있다.



콩(연두부)

단백질과 지방질이 풍부한 콩은 예부로 건강식으로 사랑받고 있는 식품. 쌀에 부족한 라이신 성분을 보충해 주며 꾸준히 섭취하면 치매를 예방할 수 있다. 항암 효과가 있으며 해독작용이 높아 부종을 없애준다. 두부나 콩나물 등으로 즐겨 먹으면 그만. 



양파

양파는 파와 같은 생선이나 고기류의 나쁜 냄새를 없애주기 때문 각종 요리에 향신료 역할로 사용된다. 이뇨와 강장에 효과적이며 신진대사를 원활하게 해줘 피로 회복에 좋다. 양파를 짜를 때는 코를 찌를 듯한 강한 향이 요리로 만들면 단맛으로 내는 것이 특징.



오이

칼륨 함유량 풍부한 알칼리 식품인 오이. 이뇨의 효과가 있을뿐더러 달여 마시거나 팩으로 활용하면 피부가 촉촉해진다. 오이지, 소박이, 오이장아찌 등 저장식 밑반찬으로 준비해 놓으면 식탁이 풍성해진다.





□요리/쿡피아(이보은) □진행/민영 기자 □사진/김석영