[출산맘 다이어트]틀어진 골반을 바르게! 골반 교정의 모든 것

산후 비만은 체중 감량만 가지고 성공 여부를 논할 수 없다는 점이 특이하다. 체중뿐만 아니라 골반의 위치와 모양까지 바로잡아야 산후 비만 치료를 완벽하게 했다고 말할 수 있다는데서 일반 비만과 다르고, 좀 더 어렵다. 출산 후 4개월 이내 끝내야 효과적인 골반 교정에 대해 알아본다.

골반을 벌어지게 하는 릴랙신호르몬이란?
“`체중은 돌아왔는데, 임신 전에 입던 청바지가 왜 맞지 않을까요?`”
“옷은 맞아도 뒤태가 예쁘지 않아서 속상해요.”
“이상하게 한쪽 다리가 길어진 것 같은 느낌이에요.”
“꼭 집어 말할 수는 없지만 골반이 어긋난 것 같아요.”

아기가 엄마 뱃속에서 세상 밖으로 빠져나오려면 좁은 골반이 벌어져야 하는데 이때 ‘릴랙신’이라는 호르몬이 작용하게 된다. 이 호르몬은 몸의 모든 관절을 말 그대로 ‘릴랙스(Relax)’, 즉 부드럽게 이완해줘서 산모의 골반이 쉽게 벌어지고 그 틈으로 아기가 나오게 만드는 중요한 역할을 한다.

릴랙신 때문에 골반과 몸의 모든 관절이 벌어지고 통증이 생기기도 하지만, 역으로 릴랙신이 분비되는 기간에 관절의 가동성이 높아 골반을 바로잡을 수 있는 절호의 기회가 된다는 점에 주목해보자.

그래서 골반 교정 역시 체중 감량과 마찬가지로 가장 적절한 치료 시기가 있다. 릴랙신은 임신 기간을 포함해서 출산 후 6개월까지 계속 분비되는데, 출산 후 4개월째를 기점으로 급격히 농도가 떨어진다. 따라서 골반 교정이나 축소는 적어도 출산 후 6개월 이내에, 되도록이면 출산 후 4개월 안에 해야 효과적이다.

골반을 바로잡아야 다이어트가 바로 선다
골반이 어긋나거나 통증이 생겼지만 서서히 통증이 사라지는 듯하니 별것 아니라 스스로 진단하고 그대로 방치해버리는 출산맘이 많다. 그것은 앞으로의 무수한 문제를 일으키고 만성 통증에 시달리게 하는 결과를 낳을 뿐이다. 신체적 보상 작용으로 틀어진 몸이 교정 없이 그대로 적응할 경우, 나이가 들면서 근력이 떨어지게 되면 어느 순간 몸의 균형이 와르르 무너져 다양한 만성 통증이 나타난다. 또 골반이 벌어진 부위에 군살이 붙기도 한다. 벌어진 골반은 구조적으로 아랫배가 나오고 엉덩이가 처지는 등 몸매도 망가지게 하거니와 그 자체가 비만의 원인이 되기도 한다. 골반이 비뚤어지면 몸매가 망가지고 몸 전체의 균형이 깨지면서 특히 하체와 복부 비만이 되기 쉽다. 따라서 출산 후 벌어진 골반이 다시 원상태로 예쁘게 자리 잡도록 교정하고 수축하는 일은 산후 비만 치료의 핵심이 된다. 이쯤 되면 ‘골반을 바로잡아야 다이어트가 바로 선다’고 볼 수 있지 않을까?

골반 변형이 일으키는 몸의 문제
소화가 안 되고 변비가 생겨요 골반 안에는 여러 가지 내장 기관이 있기 때문에 골반이 비뚤어지면 당연히 내장 기관의 기능에도 악영향을 미치게 된다. 몸의 중심에서 내장을 지탱하는 중요한 역할을 하는 골반이 비뚤어지면 그 안에 있는 내장이 압박을 받으면서 소화가 안 되고 장의 움직임이 나빠지면서 변비가 생기게 마련이다.

배와 엉덩이에 군살이 붙기 쉬워요 골반 주변 장기들의 혈액순환이 저하되어 지방 대사가 제대로 이뤄지지 않고 노폐물이 제거되지 못하면 결국 배와 엉덩이 중심으로 살이 찐다. 혈액순환 저하로 지방 대사율이 떨어진다는 말은 곧 지방이 축적되기 쉬운 체질로 변한다는 뜻이다.

생리 불순, 생리통이 생겨요 골반 안의 자궁과 난소가 압박을 받게 되면 여성호르몬의 밸런스가 흐트러져 생리 불순과 생리통이 생길 수 있다.

척추가 틀어지고 혈액순환이 잘 안 돼요 몸의 중심인 골반이 비뚤어지면 상체도 틀어진다. 골반이 한쪽으로 틀려 있으면 허리 쪽의 척추는 그 반대로 이동해 몸의 쏠림 현상을 막으려고 하고 등 쪽의 척추는 또 그 반대로 이동하는 등 몸은 나름대로 균형을 맞추기 위한 전체적인 틀림을 시작하게 된다. 이것을 ‘신체적 보상 작용’이라고 한다. 그렇게 되면, 척추를 잡아당기는 근육이 한쪽은 이완되고 다른 한쪽은 긴장되는 부분이 생기게 된다. 근육이 긴장해 그 부위가 딱딱해지면 혈액순환이 안 돼 지방 대사가 제대로 안 되지 않기 때문에 살이 찌기 쉬운 몸이 되어버린다.

팔뚝이 굵어져요 어디 그뿐인가. 상체의 근육이 긴장되어 혈액순환이 제대로 되지 않으면, 그 영향은 연결된 팔의 혈액순환에도 악영향을 미치기 때문에 팔뚝이 점점 더 굵어진다.

얼굴이 붓고 비대칭이 돼요 좀 더 척추의 변화가 진행되어 그 여파가 목 위까지 올라가게 되면 얼굴 전체 근육까지 경직되어 얼굴의 혈액순환 장애로 부종이 생긴다. 얼굴에 부종이 생기면 얼굴이 커 보이는 것은 물론이고 피부도 푸석푸석해 보여 미용상 좋지 않다. 얼굴이 좌우 비대칭이 되기도 하는데 두통과 치통이 생기기도 한다.

점차 볼썽사나운 각선미로 변해요 괴로운 건 하체도 마찬가지다. 휘어진 골반은 다리를 ‘O자’형이나 ‘X자’형으로 만들어 다리의 각선미를 망친다. 이것이 습관이 되면 다리의 안쪽이나 바깥쪽에 보기 싫은 알통까지 생겨서 다리 모양은 점점 더 볼썽사나워진다.

무릎, 발목, 발바닥 아프지 않은 데가 없어요 골반 변형은 아래로 내려가서 무릎과 발목, 발바닥까지 아프게 만들 수 있다. 임신과 출산으로 인한 운동 부족 때문에 하체 근육이 많이 약해져서 상체를 제대로 받쳐주고 고정시켜주지 못해 무릎이나 발목 관절에 통증이 더 심해진다.

자가 진단법 내 골반은 비뚤어졌을까?
1) 스커트나 바지 사이즈를 허리에 맞추면 엉덩이가 들어가지 않는다.
2) 오리 엉덩이다.
3) 치마를 입고 걸으면 어느새 한쪽이 돌아가 있다.
4) 딱딱한 바닥에 누우면 꼬리뼈가 닿아 아프다.
5) 똑바로 누웠을 때 힘을 빼면 양 발끝이 향한 각도가 좌우 다르다.
6) 허리의 잘록하게 들어간 위치가 좌우 비대칭이다.
7) 의자에 앉을 때 어느 특정한 쪽으로 다리를 꼬면 편하다.
8) 걸을 때마다 무언가 어긋난 느낌이 든다.
9) 신발 밑바닥의 어느 한쪽만 유난히 닳는다.
10) 배가 유난히 나와 보인다.
※ 이 중 하나라도 해당된다면 골반축소와 교정이 필요하다.

● 집에서 혼자 하는 골반 축소 운동

다리 골반 관절 다지기
1 똑바로 누워 양손을 깍지 끼어 머리를 받친다. 2 한쪽 무릎을 세우고 안쪽에서 바깥쪽으로 천천히 크게 회전시킨다. 3 좌우 5~10회씩 반복한다.

정상 위치로 골반 돌려놓기
1 똑바로 누워 왼쪽 다리를 구부린 다음 오른손으로 왼쪽 무릎을 몸 쪽으로 당긴 채로 6~10초간 멈춘다. 2 이때 왼손은 바닥에 댄 채 힘을 주어 상체가 골반과 같이 돌아가지 않도록 한다. 3 좌우 10회씩 반복한다.

개구리 다리 동작
1 천장을 보고 똑바로 누운 다음 양쪽 다리 안쪽을 딱 붙인다. 이때 손은 움직이지 않아도 된다. 2 그대로 다리를 구부려서 몸 쪽으로 끌어당겼다가 다시 펴는 동작을 1회로 친다. 이때 되도록 무릎이 뜨지 않도록 한다. 3 하루에 20회 정도 반복한다.

발 구르기
1 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 선다. 2 발끝이 바깥쪽을 향하도록 한 뒤 허리를 굽힌다. 이때 넓적다리도 쭉 펴는 것이 중요하다. 3 이 자세를 20~30초간 유지하는 것을 한 세트로 하루에 3세트 실시한다.

버드나무 동작
1 무릎을 꿇고 앉되 발뒤꿈치 위에 엉덩이를 싣듯이 앉고 손은 가볍게 허벅지 위에 내려놓는다. 2 눈앞에 축이 하나 있다고 생각하고 버드나무를 떠올리면서 상반신을 흔들흔들 움직이는데, 가볍게 동작을 취하는 것이 중요하다. 3 10~20회 정도를 한 세트로 하루 2세트 실시한다.

▶박현정 원장은
동국대 한의학과에 이어 동 대학원 부인과 대학원 석사 졸업 후 비만 전문 기린한방병원 수련의를 거쳐 산전산후 양·한방 협진 클리닉 원장을 지내는 동안 수많은 산모들의 산후 비만과 산후풍을 진료해왔다. 몇몇 유명 방송 연예인을 관리해오며 입소문을 통해 강남 엄마들 사이에서 통(通)하는 산후 비만 전문 한의사이다. 하루에도 수십 명의 산모들을 만나면서 대한민국 출산맘들의 ‘속 깊은 고민’들을 적나라하게 보아왔고, 그 고통을 누구보다 잘 알게 됐다고 한다. 현재 삼육보건대학원 보건학과에 출강 중이며 저서로는 「아이 낳고 더 날씬해지는 출산맘 다이어트」가 있다.

■기획 / 장회정 기자 ■글 / 박현정(강남청구경희한의원 역삼점 원장)