두달만에 만든 기적_ 몸짱만들기

도전을 추구하는 유광연! 운동 3 영양 7이 이룬' 8주의 기적

마른 장작이 떡갈나무가 되는 데 걸린 시간, 고작 8주. 이 믿기지 않는 기적을 이뤄낸 청년 유광연을 만났다. 기적의 비밀? 다른 거 없다. 끊임없는 자기와의 싸움이다.

한두 달 하고 말거면 시작도 마쇼! 피트니스 클럽에 몸짱이 되겠다고 찾아가면 흔히 듣게 되는 말이다. 모두가 동경하는 이소룡이나 람보는 십 년 세월을 꼬박 운동에만 바쳤다. 그렇다! 이성적으로는 이해한다. 생리학적, 물리학적 이치에 대해. 그러나 가슴에 손을 얹고 생각해보자. 고작 한두 달 운동만으로 거대한 변화를 기대하며 덤벨을 들고 있지 않은가.   오죽하면 몇 년 전 미국에서는 12주간의 몸만들기 프로그램이 베스트셀러가 되기도 했을까. 아무리 빨라도 석 달은 죽었다 생각하고 운동해줘야 효과를 볼 수 있는 게 현실이다. 그런데 놀라운 제보가 <맨즈헬스>에 전해졌다. 고작 8주 만에 몸짱으로 변신한 청년이 있다고 했다! 삼고초려해 그 청년을 만났다. 그리고 눈으로 확인했다.도대체 어떤 방법을 썼길래, 또 얼마나 독하길래 8주 만에 몸짱이 될 수 있었을까. 과학수사대라도 된 냥, 소문의 주인공 유광연 군을 조사(!)하러 갔다.   뜻밖에 부드러운 미소를 가진 그는 한양대 경영학부 4학년에 재학 중인 대학생. 사진 촬영을 위해 웃옷을 벗자, 견고한 근육이 드러났다. 착한 얼굴, 강한 몸, 딱 권상우다! 그런데 6개월 전까지만 해도 마른 장작이었다고 했다. 옷을 사러 가면 입으로는 100사이즈를 달라고 하고, 마음속으로는 타고난 95사이즈의 체형을 저주하는 일이 비일비재했다고 한다.   “저는 왜소한 몸을 극복하기 위해 운동을 시작했어요. 몸이 마른 사람들, 왜소한 사람들은 모두 제 말에 공감할 거예요. 마른 남자들은 근육질의 남자를 동경하거든요.” 단기간에 몸을 완성하자면, 원래 운동을 했다거나 살집이 있었던 경우가 유리하다. 그러나 유광연 군의 경우엔 둘 다 아니었다. 운동 경력이라고 내세울 만한 건 군대에서 했던 ‘얼차려’가 전부다. 그리고 체력 증진을 위해서 누구나 하는 태권도, 턱걸이, 맨손체조 정도였다. “나름대로 군대에서 열심히 한다고 했는데, 몸이 커지지 않는 거예요. 몸 좋은 사람들은 타고나는 거구나. 나는 아무리 열심히 해도 안 되는구나. 돈을 많이 들여 트레이너를 써야 하나란 생각에 포기했죠. 제대하고 학교만 다니기에도 벅찼거든요. 그러던 어느 날, 샤워를 하고 거울을 봤는데 제 모습이 너무나 작아 보이는 거예요. 고등학생도 아니고 군대도 갔다온 어엿한 청년인데. 이건 남자의 몸이 아니다 싶었죠. 내가 자신감을 가질 수 있는 방법이 무엇일까, 그때부터 마음을 먹기 시작했어요. 운동을 시작하기로.” 그는 ‘8주의 기적’을 이뤄낸 가장 큰 공을 ‘올바른 영양 공급’에 돌렸다. 많이 알려진 사실이지만, 마른 체형의 근육 만들기는 ‘운동 3 영양 7’이라고 할 만큼 영양 공급이 중요하다. 그 역시 세 시간마다 단백질 보충제를 꼬박꼬박 챙겨 먹었을 뿐 아니라, 탄수화물, 수분 섭취 등 종합적인 식단 조절을 했다. 다행스럽게 마침 그 방면으로 공부를 한 친구가 있어, 지속적인 조언을 얻을 수 있었다. “크기보다도 완성된 몸을 원했어요. 워낙 왜소한 제 몸이 크게 커질 거라고 기대하기도 어려웠죠. 대신 몸이 큰 사람보다 중압적이고, 밀도 있는 근육을 갖기 위해 다이어트도 병행했어요. 탄수화물 공급원으로 오트밀을 선택했는데 소화도 느리고 조금만 먹어도 포만감을 느끼게 해주거든요. 설탕이나 단건 거의 안 먹었어요. 짠 것도 피했죠. 가끔씩 식이 섬유가 다량 함유된 고구마도 먹고요.” “운동하기 1시간 반 전에 식사를 하고, 소화가 될 즈음 운동을 하는 게 가장 좋아요. 그런데 학교 마치고 밥을 먹고 소화가 될 때까지 기다렸다가 운동하니까, 11시의 마감시간과 자꾸 겹쳤죠. 30분 정도 운동하고 씻지도 못하고 집으로 돌아온 적도 많아요. 남들은 한 시간 운동하고 30분 씻잖아요. 저는 1시간 30분 운동하고 집에 와서 씻었죠.”   막무가내식 운동이 아닌, 과학적으로 몸만들기에 접근한 흔적은 그의 단어 선택에서도 찾을 수 있었다. 담배와 술도 근육의 성장과 회복을 저해하기 때문에 끊었다. “운동을 하고 나면 배고프니까 당연히 군것질도 하고 싶었죠. 하지만 참았어요. 먹으면서 운동을 하는 사람들도 많지만, 저는 확실하게 변하고 싶었거든요. 8주 동안 내가 얼마나 변할 수 있는지 도전을 해보고 싶었어요.” 그렇다면 왜 8주였을까. 자신을 변화시킬 마지막 기회라고 생각했기 때문이다. 대학 4학년생으로 취업 준비, 그리고 곧 사회인이 되면 자기에게 투자할 시간이 부족할 것은 불을 보듯 뻔한 일이다. 그래서 개학을 한 달 앞두고 운동을 시작하게 된 것. 목표가 분명하자 변명의 여지도 없었다. “운동화를 안 챙겨온 날은 맨발로 러닝머신을 뛰기도 했어요. 맨발로 뛰면 발바닥이 굉장히 아프거든요? 하지만 맨발로 뛰면서 나를 더 강하게 만들었어요. 아무리 힘들어도 30분이라도 운동을 하고 나면, 그 노력이 아까워서 당연히 식생활도 조심하게 되요.” 그의 운동법을 들어보자. 세트, 횟수, 무게 등 산술적인 운동량보다는 느낌과 자극에 따라 유동적으로 운동을 했다. 또, 매회 포지티브 동작과 네거티브 동작 모두 목표 부위에 무게를 거는 데 집중했다. 초반에는 하체 운동에 적응하지 못해서, 운동을 하다가 오바이트를 할 정도였다고. 그러나 점차 찢어질 듯한 근육의 자극, 미칠 듯 커지는 근육의 펌핑, 그리고 운동 후 찾아오는 짜릿한 근육통과 개운함에 중독 되어갔다. 오늘은 쉴까 했는데, 어느새 체육관에서 운동하고 있는 자신을 발견하고 깜짝 놀라기도 했다고. “8주 만에 자신을 바꾸는 게 불가능하다고 생각할 수도 있어요. 1주일 동안 한 부위씩 한 시간 반 정도 운동했으니 10시간 만에 이렇게 된 거냐고 묻기도 하세요. 사실은 회복 시간에 근육이 커지는 거잖아요. 올바른 영양을 공급해주면 운동을 안 하고 있을 때도 계속 근육이 커지고 있다고 생각하면 되요.” 이번 기회를 통해 건강한 음식에 더욱 관심을 갖게 되었다는 유광연 군. 사람들이 다이어트를 할 때 문제없이 단백질을 섭취할 수 있는 레스토랑 등 외식 사업을 해보겠다는 꿈도 갖게 되었다. “도전할 때 살아 있다는 느낌이에요. 그동안 저는 남들보다 도태되고 있는 건 아닐까 불안하기도 했어요. 이번 도전을 통해 나도 한발 나아가고 있다는 기분이 좋았어요. 다이어트에 도전할 마음이 있는데 엄두도 못 내고 있거나 왜소한데 운동을 하고 싶다거나 하는 분들이 저로 인해 함께 도전했으면 해요. 의지와 올바른 식생활, 올바른 운동 방법을 잘 지키면 누구나 변화할 수 있다고 믿거든요.” 1 가수분해 유청 단백질(WPH) 파우더 1 스푼을 물에 섞어 마신다. 2 첫번째 식사로 오트밀과 함께 달걀노른자 두 알, 멀티 비타민과 미네랄. 3 닭가슴살을 먹을 수 없는 상황이라면 WPC(농축 유청 단백질)와 카제인을 1스푼씩. 4 오트밀. 5 유청 단백질 2스푼을 마신 후, 30분~1시간 후 웨이트 트레이닝을 시작. 소변이 마려울 정도로 물을 마신다. 6 세트 사이 한 모금 정도씩 물을 마신다. 7 탄수화물 중에 소화, 흡수가 가장 빠른 형태로 섭취. 8 카제인 혹은 살코기로 된 쇠고기 스테이크. 8주 만에 완성된 몸의 비밀 2 8주의 기적’ 유광연의 운동 매뉴얼 횟수, 세트, 무게의 산술적인 운동량보다는 근육의 자극을 기준으로 운동했다는 게 가장 큰 특징. 어깨, 가슴, 등을 성장시켜 실루엣을 변화시키는 것이 가장 우선적인 목표였고, 균형을 고려해서 팔과 다리도 되도록 부족하지 않게 훈련했다. 어깨, 팔, 다리는 1시간 안에 끝내고 가슴, 등은 1시간 반 정도. 복근은 어깨 운동을 하는 날과 팔 운동을 하는 날 주력 부위가 끝난 후, 짧은 시간 동안 집중적으로 훈련한다. 월 가슴 운동 화 하체 운동 수 등 운동 목 복근과 유산소 운동 금 어깨 운동 토 이두삼두 운동 일 유산소 운동