건강한 미래를 위한 새로운 GI 다이어트 요리

GI 다이어트는 굶거나 운동에 매달리지 않고 GI 수치(당 지수)가 낮은 음식을 섭취하는 식생활 개선을 통해 다이어트 효과를 기대한다. 기존에 알려진 다이어트 방법에 비해 한층 업그레이된 개념의 GI 다이어트 법. 누구나 쉽게 만들 수 있는 GI 다이어트 요리의 레시피를 공개한다.

닭 가슴살 허브구이
재료
닭 가슴살 4쪽, 닭 밑간양념(화이트 와인 2큰술, 소금·후춧가루·붉은 통후추 약간씩), 아스파라거스 12줄기, 래디시 3뿌리, 로즈마리 약간, 올리브 오일 2큰술, 스테이크 소스 약간

만들기
1 닭 가슴살은 흐르는 물에 씻어 군데군데 칼집을 넣은 후 준비한 양념을 뿌려 마리네이드 한다.
2 아스파라거스는 줄기의 겉껍질을 살짝 벗기고 래디시는 도톰하게 링 모양으로 저며 썬다.
3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 밑간한 닭 가슴살을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 속까지 충분히 익도록 굽는다.
4 닭 가슴살을 구운 팬에 아스파라거스와 래디시를 넣어 살짝 굽는다.
5 닭 가슴살을 접시에 담고 스테이크 소스를 듬뿍 끼얹은 후 아스파라거스와 래디시를 곁들인다.

메밀국수
재료
마른 메밀면 400g, 무 1/4개, 치커리 약간, 쪽파 3뿌리, 와사비가루 3큰술, 가쓰오부시 한 움큼, 물 4컵, 국간장·진간장·쯔유 1큰술씩, 소금 약간

만들기
1 무는 껍질 째 씻어 강판에 갈아 체에 밭쳐 흐르는 물에 씻어 매운 맛을 없앤다.
2 치커리는 씻어 물기를 털고 적당한 크기로 자르고 쪽파는 송송 썬다.
3 와사비는 뜨거운 물을 약간 붓고 개어 작은 덩어리로 만든다.
4 물을 냄비에 담고 끓인 후 가쓰오부시를 넣어 5분 정도 우린 후 건져내고 국간장과 진간장, 쯔유를 넣어 국물을 만든다.
5 끓는 물에 마른 메밀면을 넣어 쫄깃하게 삶아 찬물에 헹궈 물기를 빼고 그릇에 담는다. 만든 국물을 붓고 곱게 간 무와 파를 얹는다. 와사비를 곁들여 취향에 맞게 먹을 수 있도록 준비한다.

다시마조림
재료
다시마 손바닥 크기 5장, 양파 1/4개, 청·홍 고추 1/2개씩, 표고버섯 1개, 간장 1큰술, 참기름 1작은술, 물엿 1/2작은술, 물 1/5컵, 소금 약간

만들기
1 다시마는 물에 담가 부드럽게 불린 후 먹기 좋은 크기로 네모지게 자른다.
2 양파도 다시마와 비슷한 크기로 자르고 고추는 송송 썰어 씨를 대충 턴다. 표고버섯은 기둥을 자르고 다른 재료들과 비슷한 크기로 자른다.
3 팬에 간장과 참기름, 물엿, 물을 담고 한소끔 끓이다가 다시마와 양파, 고추를 넣어 조린다.
4 국물이 자작하게 줄면 소금을 약간 넣어 간을 맞춘다.

시금치 달걀찜
재료
시금치 1/4단(약 70g), 달걀 4개, 맛술 1작은술, 소금·후춧가루,당근 약간씩, 멸치국물 1/4컵

만들기
1 시금치는 손질해 끓는 물에 삶은 후 찬물에 헹궈 물기를 빼고 곱게 다진다.
2 달걀은 곱게 풀어 내열용 넓은 그릇에 담고 맛술과 소금, 후춧가루, 멸치국물을 붓고 고루 섞는다.
3 2에 시금치를 넣어 고루 섞은 후 한 김 오른 찜통에 넣어 15분 정도 찐다.
4 당근을 꽃모양 틀로 모양내 자른 후 10분 정도 찐 상태일 때 그 위에 올려 장식한다.

두부구이와 아몬드소스
재료
두부 1모, 소금 약간, 올리브 오일 2큰술, 아몬드 1/5컵, 다진 파슬리, 꿀이나 올리고당 1큰술씩

만들기
1 두부는 흐르는 물에 살짝 씻어 물기를 닦은 후 한 입 먹기 좋은 크기로 네모 모양으로 자른다.
3 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 두부를 넣어 소금을 약간 뿌려가며 노릇하게 굽는다.
4 아몬드는 굵직하게 다지고 꿀이나 올리고 당, 다진 파슬리를 넣어 고루 섞어 아몬드소스를 만든다.
5 구운 두부에 아몬드소스를 듬뿍 끼얹는다.

바나나 건포도 계피가루
재료
바나나 5개, 건포도 1/2컵, 계피가루 2큰술

만들기
1 바나나는 껍질을 반 정도 벗긴 후 한 입 먹기 좋은 크기로 자른다.
2 건포도는 미지근한 물에 담가 살짝 불린 후 건져 물기를 뺀다.
3 바나나에 건포도를 적당히 뿌리거나 채우고 계피가루를 약간 뿌린다.
4 170℃ 오븐에 넣어 10분 정도 노릇하게 굽는다.

■요리 / 최승주(올리브 스튜디오, 02-586-8141) ■진행 / 경영오 기자 ■사진 / 원상희