채소·해물·고기로 만든 살 안 찌는 웰빙 찜요리

기름에 볶거나 튀기는 요리와 달리 음식 고유의 맛을 살린 찜 요리가 몸에 좋다는 건 누구나 다 아는 상식. 뚜껑을 여는 순간 눈앞을 가리는 하얀 김과 함께 풍기는 맛있는 냄새. 채소, 해물, 고기찜 요리를 제안한다.

채소찜 요리

아스파라거스 두부찜

재료
아스파라거스 12개, 두부 1모, 팽이버섯 1봉지, 송송 썬 실파 2큰술, 채썬 마늘 1큰술, 소금 약간, 찜 양념장(올리브유 2큰술, 간장·맛술 1큰술씩, 말린 바질 1/4작은술, 통후추·소금 약간씩)

만들기
1 아스파라거스는 4cm 길이로 썰고 두부는 3×3cm 크기로 썰어 소금을 뿌려 밑간한다. 팽이버섯은 3cm 길이로 썬다. 2 올리브유에 간장과 맛술, 말린 바질, 통후추를 굵게 빻아 넣고 소금으로 간해 찜 양념장을 만든다. 3 대나무 찜기에 면보를 깔고 두부를 담은 뒤 아스파라거스와 팽이버섯, 실파, 채썬 마늘로 장식해 김이 오른 찜통에 넣어 10분 정도 찐다. 4 두부와 아스파라거스가 익으면 찜 양념장을 끼얹어 2~3분 정도 더 쪄 간이 배도록 둔 뒤에 먹는다.

청경채 닭살고기찜

재료
청경채 6포기, 닭 가슴살 150g, 다진 홍고추·다진 양파 1큰술씩, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 다진 파·녹말가루 2큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 찜 양념장(간장 1큰술, 굴소스·청주 1작은술씩, 다시마 우린 물 1/2컵)

만들기
1 청경채는 포기째 씻어 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 2 닭 가슴살은 흰 피막을 없애고 씻어 물기를 닦은 뒤 곱게 다진다. 3 볼에 곱게 다진 홍고추와 다진 양파, 다진 마늘, 다진 파를 넣고 ②와 참기름, 녹말가루를 넣어 반죽하고 소금과 후춧가루로 간한다. 4 청경채 포기 안쪽에 ③을 끼워 넣고 청경채 포기를 감싸 오므린다. 5 찜 양념장을 만들어 불에 올려 끓으면 청경채 닭 가슴살을 넣고 은근하게 끓인다. 닭이 익으면 적당하게 잘라 남은 찜 양념장을 끼얹어 먹는다.

해물찜 요리

우럭 마늘채중화풍찜

재료
우럭 1마리, 마늘 12톨, 녹말물 1큰술, 녹말가루 2큰술, 실고추·소금·통깨 약간씩, 중식 양념장(간장 2큰술, 청주 1큰술, 생강 1/2톨, 대파 1대, 설탕·맛술 1작은술씩, 다시마 우린 물 2큰술)

만들기
1 우럭은 비늘을 말끔히 걷어내고 내장을 뺀 뒤 소금물에 헹궈 물기를 빼고 2cm 간격으로 어슷하게 칼집을 넣는다. 2 마늘은 반으로 가르고 생강은 곱게 편썰어 채썬다. 대파는 굵게 1cm 간격으로 썬다. 3 채썬 생강과 파, 간장, 청주, 설탕, 다시마 우린 물, 맛술을 고루 섞어 중식 양념장을 만든다. 4 손질한 우럭은 녹말가루를 골고루 입힌 뒤 남은 가루를 털고 팬에 기름을 둘러 앞뒤로 노릇하게 지진다. 5 우럭이 익으면 냄비에 담고 마늘과 준비한 중식 양념장을 부어 뚜껑을 덮어 약한 불에 찜한다. 6 우럭에 양념장이 스며들고 윤기가 나면 녹말물을 넣어 걸쭉하게 만든다. 7 접시에 우럭과 마늘을 담고 국물을 끼얹은 뒤 실고추와 통깨로 장식해 낸다.

생강즙 뿌린 꽃게찜

재료
꽃게 2마리, 생강즙 1큰술, 간장 2큰술, 마른 고추 2개, 대파 1/2대, 마늘 2톨

만들기
1 꽃게는 등딱지를 떼어내고 깨끗이 씻어 뾰족한 다리 끝부분은 가위로 잘라내고 큼직하게 4등분한다. 2 생강을 강판에 곱게 갈아 즙을 낸 뒤 볼에 담고 간장을 넣어 고루 섞는다. 3 마른 고추는 가위로 큼직하게 어슷썰기 하고 대파와 마늘도 같은 크기로 썬다. 4 찜기에 내열용기를 올리고 그 안에 꽃게를 담은 뒤 생강즙 섞은 간장 양념을 뿌리고 마른 고추와 대파, 마늘을 올려 찐다. 5 15분 정도 꽃게를 찌면 게살이 부드럽고 연해서 먹기 좋고 생강즙 향과 매운 향신료 향이 나서 비린 맛이 없다.

고기찜 요리

으깬 단호박 샤브고기말이찜

재료
쇠고기(샤브샤브용) 300g, 단호박 1/2개, 녹말가루 2큰술, 단호박 양념(소금·흰 후춧가루 약간씩, 우유 3큰술), 찜 양념장(간장·맛술 1큰술씩, 굴소스·다진 마늘 1작은술씩, 대파잎 1대, 다시마 우린 물 2큰술, 물엿 1작은술)

만들기
1 단호박은 껍질을 벗기고 씨를 긁어낸 뒤 적당하게 설어 찜기에 넣어 부드럽게 찐다. 2 단호박이 푹 쪄지면 뜨거울 때 으깨 소금과 흰 후춧가루, 우유를 넣어 반죽한다. 3 쇠고기 샤브샤브 부위는 도마에 한 장씩 깔고 녹말가루를 조금 뿌린 뒤 단호박 반죽을 손가락 두 개 정도 굵기로 넣어 돌돌 만다. 4 냄비에 찜 양념장을 넣어 한소끔 끓으면 ③을 넣어 굴리면서 익힌다.

와인 숙성 목살찜과 파채샐러드

재료
돼지고기 목살 600g, 양파 1개, 청양고추 2개, 레드와인 1/2컵, 통후추·월계수잎·소금 약간씩, 파채샐러드(대파 50g, 레몬 슬라이스 2조각, 다진 홍고추 1큰술, 소금 약간)

만들기
1 대파는 채썰어 찬물에 담갔다 건져 물기를 턴다. 레몬 슬라이스와 다진 홍고추, 소금을 넣어 샐러드를 만든다. 2 목살은 물에 20분 정도 담가 핏물을 빼고 레드와인과 통후추, 월계수잎을 올리고 소금을 뿌려 2~3시간 숙성시킨다. 3 냄비에 곱게 채썬 양파를 깔고 청양고추를 반 갈라 놓은 뒤 재운 돼지고기 목살을 덩어리째 넣고 뚜껑을 덮어 중간 불에서 5분, 약한 불에서 30분 정도 익힌다. 양파 수분으로 은근하게 찜이 되도록 한다. 자칫 탈 수 있으므로 주의한다. 4 젓가락으로 고기를 찔러보아 핏물이 나오지 않으면 목살을 꺼내 뜨거울 때 얄팍하게 썬다. 5 접시에 준비한 파채샐러드를 깔고 목살 슬라이스 한 장을 올려 함께 싸서 먹는다.

■요리 / 이보은(쿡피아 02-6384-5252) ■ 진행 / 이지혜 기자 ■사진 / 이주석