미국 최고의 다이어트 베스트 셀러이기도 했던 오메가 다이어트의 포인트는 몸에 좋지 않은 지방을 줄이고 몸에 좋은 지방을 섭취하여 체중을 서서히 감소시키고 심장질환과 암의 위험을 줄이는 것. '오메가'란 바로 몸에 좋은 지방산인 오메가-3과 좋지 않은 지방산인 오메가-6에서 딴 이름이기도 하다. 오메가 다이어트의 기본 이론으로 건강하게 살빼기.
7가지 식사 지침
오메가 다이어트에서 가중 중요한 포인트는 7가지. 이 지침을 식사할 때 신경쓴다면 몸도 건강해지고 몸매도 날씬하게 가꿀 수 있다.
1. 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유한 음식물을 섭취한다. 예를 들어 연어, 참치, 송어, 청어, 고등어 등 지방이 많은 생선과 호두, 캐놀라유, 아마씨, 푸른잎 채소를 먹는다.
2. 올리브유나 캐놀라유 같은 단일 불포화 지방을 주된 식용유로 사용한다.
3. 매일 7회 이상 과일과 야채를 먹는다.
4. 콩류와 견과(호두, 밤, 등....)에 들어있는 식물성 단백질의 섭취량을 늘린다.
5. 육류는 기름진 고기보다 살코기를 유제품을 고를 때는 저지방 유제품을 선택하여 포화지방의 섭취량을 줄인다.
6. 옥수수, 홍화, 해바라기, 대두, 목화 기름 등 오메가-6 지방산이 많이 든 기름의 사용은 피한다.
7. 마가린과 식물성 쇼트닝, 시판되는 패스트리, 튀김 식품과 반조리 스낵, 각종 믹스 및 인스턴트 사용을 줄인다.
타이 스터 프라이
재료
밥 4공기, 청·홍 피망 1/2개씩, 브로콜리 80g, 칵테일 새우 1컵, 올리브 오일·스테이크 소스 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1. 피망은 굵직하게 채 썰거나 다지고 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2. 칵테일 새우는 연한 소금물에 흔들어 씻어 물기를 뺀다.
3. 달군 팬에 올리브 오일을 두른 후 피망과 브로콜리, 새우를 넣어 볶다가 밥과 스테이크 소스를 넣어 고루 저어가며 볶는다.
About Recipe
해산물이 육류보다 몸에 좋은 것은 이미 잘 알려진 사실. 이 요리에서는 새우 대신 오징어를 넣는 것도 좋다. 브로콜리는 비타민도 풍부하고 암에도 좋다고 알려진 재료로 그냥 쪄서 먹거나 음식에 넣으면 건강에 도움이 된다.
쇠고기 퀘사딜라
재료
쇠고기 300g, 청·홍 피망 1개씩, 양파 1/2개, 양념(진간장 1큰술, 다진 마늘·설탕 1작은술, 레드와인 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 올리브 오일 1큰술, 토르티야 6장, 모차렐라 치즈 100g
이렇게 만드세요!
1. 쇠고기는 등심으로 준비해 한 입 먹기 좋은 크기로 채 썰거나 굵직하게 다져 준비한 양념에 잰다.
2. 피망과 양파는 손질해 굵직하게 채 썬다.
3. 달군 팬에 올리브 오일을 두른 후 양념한 쇠고기를 넣어 달달 볶다가 피망과 양파를 넣어 어우러지도록 볶는다.
4. 토르티야 한 장에 ③을 적당히 덜어 얹고, 모차렐라 치즈를 잘라 얹은 후 다른 토르티야 한 장을 덮는다.
5. 200℃ 오븐에 넣어 15분 정도 구운 후 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다.
About Recipe
다이어트를 한다고 해서 고기를 제한할 필요는 없다. 다만 부위를 잘 선택하여 먹는 것이 중요하다. 몸에 필요한 단백질을 공급해야 하기 때문. 기름기가 없는 부위를 담백하게 조리하여 푸른 채소와 함께 곁들이는 것이 좋다. 이 요리의 포인트는 다양한 야채를 넣는 것. 셀러리나 양배추를 더하는 것도 좋다.
오렌지 호두 샐러드
재료
오렌지 2개, 깐 호두 1/2컵, 사과 1/2개, 금귤 5개, 다진 파슬리 1작은술, 올리브 오일 3큰술, 소금 약간
이렇게 만드세요!
1. 오렌지는 껍질을 벗기고 동그란 모양을 살려 저며 썬다.
2. 껍질을 벗긴 호두는 굵직하게 다지고 사과도 껍질을 벗겨 굵직하게 다진다. 금귤은 동그란 모양으로 저며 썬다.
3. 넓은 그릇에 손질한 재료를 담고 다진 파슬리와 올리브 오일, 소금을 넣어 고루 섞는다.
About Recipe
식단에 과일을 첨가하는 것은 좋은 방법이지만 야채 샐러드에는 과일을 많이 넣지 않는 사람들이 대부분이다. 이 샐러드에는 오렌지를 넣었지만 사과나 키위를 넣어도 좋다. 특히 호두는 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 함께 넣어서 조리하면 좋다.
요구르트 치킨
재료
닭 가슴살 4쪽, 양파즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브 오일 2큰술, 새송이 버섯 2개, 요구르트 소스(플레인 요구르트 1컵, 다진 파슬리 1작은술, 다진 양파 3큰술, 소금 약간)
이렇게 만드세요!
1. 닭 가슴살은 횡으로 칼집으로 넣어 넓게 펼친 후 잔칼집을 넣어 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 밑간 한다.
2. 새송이 버섯은 길이대로 도톰하게 저민다.
3. 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 닭 가슴살과 새송이 버섯을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
4. 접시에 닭 가슴살과 새송이 버섯을 담고 준비한 소스 재료를 한데 섞은 요구르트 소스를 끼얹는다.
About Recipe
닭의 부위 중 가슴살은 가장 지방이 적은 부위로 단백질을 섭취하면서 다이어트 식을 하기에 적당하다. 곁들어 먹을 소스의 열량이 높아질 수 있으므로 소스는 저지방 요구르트를 이용하도록 한다.
과일 시럽 구이
재료
사과·감 1개씩, 금귤 10개, 마른 무화과 5개, 메이플 시럽 5큰술
이렇게 만드세요!
1. 사과와 감은 껍질 째 씻어 반으로 잘라 속을 정리한 후 반달 모양으로 저며 썬다.
2. 금귤은 씻어 그대로 준비하거나 반으로 자르고 마른 무화과는 미지근한 물에 불린 후 건진다.
3. 달군 팬에 사과와 감, 금귤을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않을 정도로 바싹하게 굽는다.
4. 구운 과일을 그릇에 담고 메이플 시럽을 끼얹어 잠시 잰다.
About Recipe
과일을 이용하여 만든 이 요리는 달콤하여 디저트나 짭짤한 육류 요리의 입가심으로 좋다. 또는 우유와 함께 아침식사로 먹거나 요거트와 곁들여도 좋다. 무엇보다 과일을 다양하게 먹을 수 있는 조리법이다.
식단을 바꿀 수 있는 오메가 장보기
1. 요리의 기본 기름을 바꾼다
건강에 좋지 않은 기름이나 오래된 기름은 없앤다. 오메가-6 지방산의 함량이 높은 옥수수 기름과 해바라기 기름은 없앤다. 그런 후 올리브유나 캐놀라유를 구입하여 요리에 사용하도록 한다.
2. 신선한 마늘 구입하기
마늘은 암에 맞서 싸우고 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 끌어내리는 데 도움이 되는 많은 영양소를 품고 있어 건강 식품으로는 좋다. 신선한 것을 사서 가능한한 자주 먹도록 한다.
3. 생선 구입하기
대부분의 마트나 슈퍼마켓에서는 다양한 생선이 진열되어 있지만 모두 싱싱한 것은 아니므로 잘 살펴보고 구입하도록 한다. 미끈거리거나 끈적거리지 않고 비늘이 단단히 붙어있는 것, 그리고 아가미가 촉촉하고 윤이 나며 비린내가 나지 않는 것이 싱싱한 것이다. 냉동 생선을 구입할 때는 아직 얼려있고 냉동고 깊숙한 곳에 보관된 것을 고른다.
4. 채소는 빼 놓지 말고 꼬박꼬박 구입한다
다이어트에서 가장 중요한 것은 푸른잎 채소. 상추, 케일, 순무잎, 치커리, 브로컬리 등 주로 쌈으로 먹을 수 있는 채소를 주로 구입한다. 되도록 이면 있는 그대로를 먹는 것이 가장 좋지만 샐러드로 먹으려면 올리브유와 레몬즙, 소금과 후추 약간만 첨가하여 먹으면 좋다.
다이어트를 위해 해야할 것, 식탐 요인 제거하기
1. 식품 쇼핑은 식사 후에 한다.
2. 구매 목록에 적어간 식품만 사고 인스턴트 식품 구입은 피한다.
3. 음식을 살 때 현금으로 지불하고 필요 이상의 돈은 가지고 가지 않는다.
4. 하루 중 가장 배가 고플 때에 간식을 먹을 계획을 세운다.
5. 가능한한 요리는 간식을 먹거나 식사를 한 후에 한다.
6. 식사와 간식은 일정한 시간에 한다.
7. 휴가 때나 모임이 있을 때는 체중을 줄이기보다 유지하는 계획을 세운다.
8. 무엇을 먹었는지 메모하는 습관을 기른다.
9. 모든 음식은 찬장 속에 넣어두고 유혹하는 음식은 없애버리거나 보이지 않는 곳에 둔다.
10. 접시를 작은 것을 사용한다.
요리 / 최승주(쿠킹 올리브 스튜디오, 3444-0141) 참고 자료 / '오메가 다이어트'(도서출판 따님) 진행 / 이성진 기자 사진 / 송미성
7가지 식사 지침
오메가 다이어트에서 가중 중요한 포인트는 7가지. 이 지침을 식사할 때 신경쓴다면 몸도 건강해지고 몸매도 날씬하게 가꿀 수 있다.
1. 오메가-3 지방산을 풍부하게 함유한 음식물을 섭취한다. 예를 들어 연어, 참치, 송어, 청어, 고등어 등 지방이 많은 생선과 호두, 캐놀라유, 아마씨, 푸른잎 채소를 먹는다.
2. 올리브유나 캐놀라유 같은 단일 불포화 지방을 주된 식용유로 사용한다.
3. 매일 7회 이상 과일과 야채를 먹는다.
4. 콩류와 견과(호두, 밤, 등....)에 들어있는 식물성 단백질의 섭취량을 늘린다.
5. 육류는 기름진 고기보다 살코기를 유제품을 고를 때는 저지방 유제품을 선택하여 포화지방의 섭취량을 줄인다.
6. 옥수수, 홍화, 해바라기, 대두, 목화 기름 등 오메가-6 지방산이 많이 든 기름의 사용은 피한다.
7. 마가린과 식물성 쇼트닝, 시판되는 패스트리, 튀김 식품과 반조리 스낵, 각종 믹스 및 인스턴트 사용을 줄인다.
타이 스터 프라이
재료
밥 4공기, 청·홍 피망 1/2개씩, 브로콜리 80g, 칵테일 새우 1컵, 올리브 오일·스테이크 소스 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
이렇게 만드세요!
1. 피망은 굵직하게 채 썰거나 다지고 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2. 칵테일 새우는 연한 소금물에 흔들어 씻어 물기를 뺀다.
3. 달군 팬에 올리브 오일을 두른 후 피망과 브로콜리, 새우를 넣어 볶다가 밥과 스테이크 소스를 넣어 고루 저어가며 볶는다.
About Recipe
해산물이 육류보다 몸에 좋은 것은 이미 잘 알려진 사실. 이 요리에서는 새우 대신 오징어를 넣는 것도 좋다. 브로콜리는 비타민도 풍부하고 암에도 좋다고 알려진 재료로 그냥 쪄서 먹거나 음식에 넣으면 건강에 도움이 된다.
쇠고기 퀘사딜라
재료
쇠고기 300g, 청·홍 피망 1개씩, 양파 1/2개, 양념(진간장 1큰술, 다진 마늘·설탕 1작은술, 레드와인 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩), 올리브 오일 1큰술, 토르티야 6장, 모차렐라 치즈 100g
이렇게 만드세요!
1. 쇠고기는 등심으로 준비해 한 입 먹기 좋은 크기로 채 썰거나 굵직하게 다져 준비한 양념에 잰다.
2. 피망과 양파는 손질해 굵직하게 채 썬다.
3. 달군 팬에 올리브 오일을 두른 후 양념한 쇠고기를 넣어 달달 볶다가 피망과 양파를 넣어 어우러지도록 볶는다.
4. 토르티야 한 장에 ③을 적당히 덜어 얹고, 모차렐라 치즈를 잘라 얹은 후 다른 토르티야 한 장을 덮는다.
5. 200℃ 오븐에 넣어 15분 정도 구운 후 먹기 좋은 크기로 잘라 접시에 담는다.
About Recipe
다이어트를 한다고 해서 고기를 제한할 필요는 없다. 다만 부위를 잘 선택하여 먹는 것이 중요하다. 몸에 필요한 단백질을 공급해야 하기 때문. 기름기가 없는 부위를 담백하게 조리하여 푸른 채소와 함께 곁들이는 것이 좋다. 이 요리의 포인트는 다양한 야채를 넣는 것. 셀러리나 양배추를 더하는 것도 좋다.
오렌지 호두 샐러드
재료
오렌지 2개, 깐 호두 1/2컵, 사과 1/2개, 금귤 5개, 다진 파슬리 1작은술, 올리브 오일 3큰술, 소금 약간
이렇게 만드세요!
1. 오렌지는 껍질을 벗기고 동그란 모양을 살려 저며 썬다.
2. 껍질을 벗긴 호두는 굵직하게 다지고 사과도 껍질을 벗겨 굵직하게 다진다. 금귤은 동그란 모양으로 저며 썬다.
3. 넓은 그릇에 손질한 재료를 담고 다진 파슬리와 올리브 오일, 소금을 넣어 고루 섞는다.
About Recipe
식단에 과일을 첨가하는 것은 좋은 방법이지만 야채 샐러드에는 과일을 많이 넣지 않는 사람들이 대부분이다. 이 샐러드에는 오렌지를 넣었지만 사과나 키위를 넣어도 좋다. 특히 호두는 콜레스테롤 수치를 낮춰주기 때문에 함께 넣어서 조리하면 좋다.
요구르트 치킨
재료
닭 가슴살 4쪽, 양파즙 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브 오일 2큰술, 새송이 버섯 2개, 요구르트 소스(플레인 요구르트 1컵, 다진 파슬리 1작은술, 다진 양파 3큰술, 소금 약간)
이렇게 만드세요!
1. 닭 가슴살은 횡으로 칼집으로 넣어 넓게 펼친 후 잔칼집을 넣어 양파즙과 소금, 후춧가루를 넣어 밑간 한다.
2. 새송이 버섯은 길이대로 도톰하게 저민다.
3. 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 닭 가슴살과 새송이 버섯을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 굽는다.
4. 접시에 닭 가슴살과 새송이 버섯을 담고 준비한 소스 재료를 한데 섞은 요구르트 소스를 끼얹는다.
About Recipe
닭의 부위 중 가슴살은 가장 지방이 적은 부위로 단백질을 섭취하면서 다이어트 식을 하기에 적당하다. 곁들어 먹을 소스의 열량이 높아질 수 있으므로 소스는 저지방 요구르트를 이용하도록 한다.
과일 시럽 구이
재료
사과·감 1개씩, 금귤 10개, 마른 무화과 5개, 메이플 시럽 5큰술
이렇게 만드세요!
1. 사과와 감은 껍질 째 씻어 반으로 잘라 속을 정리한 후 반달 모양으로 저며 썬다.
2. 금귤은 씻어 그대로 준비하거나 반으로 자르고 마른 무화과는 미지근한 물에 불린 후 건진다.
3. 달군 팬에 사과와 감, 금귤을 넣어 앞뒤로 뒤집어가며 타지 않을 정도로 바싹하게 굽는다.
4. 구운 과일을 그릇에 담고 메이플 시럽을 끼얹어 잠시 잰다.
About Recipe
과일을 이용하여 만든 이 요리는 달콤하여 디저트나 짭짤한 육류 요리의 입가심으로 좋다. 또는 우유와 함께 아침식사로 먹거나 요거트와 곁들여도 좋다. 무엇보다 과일을 다양하게 먹을 수 있는 조리법이다.
식단을 바꿀 수 있는 오메가 장보기
1. 요리의 기본 기름을 바꾼다
건강에 좋지 않은 기름이나 오래된 기름은 없앤다. 오메가-6 지방산의 함량이 높은 옥수수 기름과 해바라기 기름은 없앤다. 그런 후 올리브유나 캐놀라유를 구입하여 요리에 사용하도록 한다.
2. 신선한 마늘 구입하기
마늘은 암에 맞서 싸우고 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 끌어내리는 데 도움이 되는 많은 영양소를 품고 있어 건강 식품으로는 좋다. 신선한 것을 사서 가능한한 자주 먹도록 한다.
3. 생선 구입하기
대부분의 마트나 슈퍼마켓에서는 다양한 생선이 진열되어 있지만 모두 싱싱한 것은 아니므로 잘 살펴보고 구입하도록 한다. 미끈거리거나 끈적거리지 않고 비늘이 단단히 붙어있는 것, 그리고 아가미가 촉촉하고 윤이 나며 비린내가 나지 않는 것이 싱싱한 것이다. 냉동 생선을 구입할 때는 아직 얼려있고 냉동고 깊숙한 곳에 보관된 것을 고른다.
4. 채소는 빼 놓지 말고 꼬박꼬박 구입한다
다이어트에서 가장 중요한 것은 푸른잎 채소. 상추, 케일, 순무잎, 치커리, 브로컬리 등 주로 쌈으로 먹을 수 있는 채소를 주로 구입한다. 되도록 이면 있는 그대로를 먹는 것이 가장 좋지만 샐러드로 먹으려면 올리브유와 레몬즙, 소금과 후추 약간만 첨가하여 먹으면 좋다.
다이어트를 위해 해야할 것, 식탐 요인 제거하기
1. 식품 쇼핑은 식사 후에 한다.
2. 구매 목록에 적어간 식품만 사고 인스턴트 식품 구입은 피한다.
3. 음식을 살 때 현금으로 지불하고 필요 이상의 돈은 가지고 가지 않는다.
4. 하루 중 가장 배가 고플 때에 간식을 먹을 계획을 세운다.
5. 가능한한 요리는 간식을 먹거나 식사를 한 후에 한다.
6. 식사와 간식은 일정한 시간에 한다.
7. 휴가 때나 모임이 있을 때는 체중을 줄이기보다 유지하는 계획을 세운다.
8. 무엇을 먹었는지 메모하는 습관을 기른다.
9. 모든 음식은 찬장 속에 넣어두고 유혹하는 음식은 없애버리거나 보이지 않는 곳에 둔다.
10. 접시를 작은 것을 사용한다.
요리 / 최승주(쿠킹 올리브 스튜디오, 3444-0141) 참고 자료 / '오메가 다이어트'(도서출판 따님) 진행 / 이성진 기자 사진 / 송미성
'정보의바다' 카테고리의 다른 글
| 마리오에게 배우는 간단 요리~ 따끈따끈 부드러운 맛의 Soup (0) | 2008.07.15 |
|---|---|
| 주꾸미·문어·낙지 삼총사 (0) | 2008.07.15 |
| 망고와 파인애플, 열대과일로 가득한 맛 ‘망고 만두피자’ (0) | 2008.07.15 |
| 할머니 손 맛, 구수한 시래기 (0) | 2008.07.15 |
| 간편하게 차안에서 즐긴다! (0) | 2008.07.15 |
| 특별한 날엔 특별한 요리가 필요하다! (0) | 2008.07.15 |
| 깐깐하게 고르는 유기농 제품 (0) | 2008.07.15 |
| 라면·속옷·화장품…색다른 유기농 제품 엿보기 (0) | 2008.07.15 |
