제철 재료와 만나 더욱 든든해진 밥한그릇

윤기 자르르 흐르고 쫀득쫀득 차진 햅쌀로 지은 밥이 있어 가을 식탁은 더욱 맛깔스럽다. 어디 그뿐인가. 버섯이며 밤, 삼치 등 제철을 만난 부재료까지 첨가하면 밥 한 공기만으로도 한끼 식사가 거뜬하다.

우리 고유의 영양밥에서 리조또와 일본식 돈부리까지 제철 재료로 만든 일품 밥 요리를 만나본다.



밤

탄수화물, 단백질, 지방, 무기질, 비타민이 풍부한 밤은 인체 발육과 성장에 좋은 식품. 과일을 제외한 나무 열매 중 비타민 C가 가장 많이 함유되어 있으며, 비타민 B1은 쌀의 4배나 될 뿐만 아니라 철분과 칼슘도 풍부하게 포함되어 있어 피부 미용, 피로 회복, 감기 예방 등에 좋다. 이밖에 위장을 튼튼하게 해주는 효과도 있다. 









밤 넣은 흑미 영양밥

재료

쌀 1과 1/2컵, 검은쌀 3큰술, 강낭콩 1/3컵, 물 2컵, 대추·깐 밤 3톨씩, 은행 5알



이렇게 만드세요!

1 대추는 반 갈라 씨를 빼내고, 밤은 반으로 자른다. 

2 은행은 껍질째 팬에 구워 식으면 손으로 비벼서 껍질을 벗긴다. 

3 쌀과 검은쌀은 깨끗이 씻어 물에 담가 불린 다음 체에 건져둔다.

4 강낭콩도 물에 담가 불린다. 

5 냄비에 쌀과 준비한 재료를 모두 넣고 밥을 짓는다. 

밥 지을 때 불 조절 요령



밥 지을때 불 조절 요령

일반 솥에 밥을 할 경우 처음에는 센 불에서 가열해 단숨에 끓는 상태가 되도록 한 다음 불을 조금씩 줄여 밥물이 흘러 넘치지 않게 천천히 3분 정도 가열한다. 불을 갑자기 확 줄이면 밥의 표면이 끈적끈적해지므로 서서히 줄일 것. 그런 다음 약한 불로 13분 정도 가열하고, 마지막으로 10초 정도 불을 세게 해서 증기가 충분히 나오면 불을 끈다. 12분 정도 그대로 두어 뜸을 들인 다음 뚜껑을 열고 주걱으로 크게 휘저어서 김을 날려보낸다.



압력솥을 이용할 때는 처음에는 센 불로 가열하다가 추가 흔들리기 시작한 지 5분 정도 지나면 약한 불로 줄여 다시 5분 정도 가열한다. 불을 끄고 그대로 두어 김이 모두 빠지면 뚜껑을 열어 밥을 섞는다. 밥물의 양은 씻어서 바로 할 경우 쌀의 1.1배, 불렸다가 할 경우 쌀과 같은 양이 적당하다.





새송이버섯



향긋한 송이버섯이 입맛을 유혹하는 가을. 하지만 값이 비싸 선뜻 손이 가질 않는다. 이를 대신해 최근 인기를 얻고 있는 것이 바로 새송이버섯. 육질이 단단해 쫄깃하게 씹히는 맛이 일품인 새송이버섯은 다량의 아미노산을 함유하고 있으며, 다른 버섯에 비해 비타민 C가 풍부해 미용·건강식으로 그만이다.









새송이버섯 주먹밥구이

재료

잡곡밥 2공기, 새송이버섯 4개, 다진 김치 1/2컵, 다진 양파 1/3컵, 소금·참기름·깨소금 약간씩, 실파 10뿌리, 올리브유 2~3큰술, 달걀 1/2개 분량



이렇게 만드세요!

1 새송이버섯은 2개는 잘게 다지듯이 썰고, 나머지는 모양대로 0.3cm두께로 썬다.

2 다진 김치는 물에 헹궈 매운맛을 빼고 물기를 꼭 짠다.

3 팬에 올리브유를 두르고 ②의 김치와 다진 양파를 볶다가 수분이 줄면 다진 새송이버섯을 넣어 수분이 없어질 때까지 볶는다.

4 모양대로 자른 버섯은 팬에 약간의 올리브유를 두르고 앞뒤로 살짝 굽는다.

5 따뜻한 잡곡밥에 ③을 넣어 섞고 소금, 참기름, 깨소금을 넣어 간을 맞춘다.

6 달걀은 잘 풀어 준비하고, 실파는 살짝 데친다.

7 ⑤를 동글납작하게 빚어 구운 새송이버섯으로 감싸고 달걀물을 살짝 묻힌 다음 팬에 넣어 노릇하게 구워 낸다.

8  ⑦을 조금 식혀 데친 실파로 예쁘게 묶어준다.





홍합

담백한 맛이 일품인 홍합은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유된 식품. 빈혈이나 노화 예방에 효과적이며, 피부를 매끄럽고 윤기 있게 가꿔준다. 또 프로비타민 D가 칼슘과 인의 체내 흡수율을 향상시켜 골다공증을 예방해주며, 콜레스테롤 수치를 낮추고 간 기능을 좋게 하는 타우린이 들어 있어 숙취 해소에 좋다.









홍합 리조또

재료

홍합 400g, 쌀 1컵, 양파 1/3개, 마늘 2톨, 올리브유 2큰술, 다진 마늘·청주 1큰술씩, 화이트와인 20cc, 파르메산 치즈 2~3큰술, 버터 30g, 굵은 소금·파슬리 가루·오레가노·소금·후춧가루 약간씩



이렇게 만드세요!

1 홍합은 껍데기 사이의 불순물을 떼고 껍데기째 굵은 소금으로 문질러 씻어 여러 번 헹군다. 양파는 곱게 다진다.

2 냄비에 홍합을 넣고 잠길 정도로 물을 부어 센 불에 끓인다. 이때 끓으면서 생기는 거품은 걷어주고 마늘, 청주를 넣어 비린 맛을 줄인다. 

3 ②의 국물은 면보에 걸러 따로 받고, 홍합은 살만 발라둔다.

4 팬에 준비한 버터의 2분의 1을 녹이고 홍합살을 볶다가 소금, 후춧가루로 간한 다음 파슬리 가루, 오레가노를 넣고 좀더 볶는다.

5 다른 냄비에 올리브유를 두르고 다진 양파와 다진 마늘을 넣어 갈색이 나게 볶다가 깨끗이 씻은 쌀을 넣고 윤기 나게 볶는다.

6 ⑤에 화이트와인을 넣고 알코올이 날아가게 저어준다. 

7 ⑥에 쌀이 잠기도록 홍합 국물을 1/3 분량 부어 끓이다가 어느 정도 국물이 졸면 남은 홍합 국물을 한 국자씩 떠넣어 눋지 않게 가끔 저어가며 익힌다.

8 쌀알이 거의 다 익었으면 뚜껑을 덮고 1~2분 두었다가 불을 끈다.

9 ⑧에 ④를 넣어 잘 섞고 파르메산 치즈와 남은 버터를 넣어 윤기 나게 한 번 더 섞은 다음 소금, 후춧가루로 간한다.



삼치

DHA와 EPA, 아미노산, 칼륨, 칼슘, 타우린 등이 풍부한 삼치는 기억력과 판단력을 증진시키며, 치매 예방과 동맥경화에 좋은 식품이다. 피부 저항력을 길러주어 피부가 거칠거나 칙칙해지는 것을 예방해주며, 어린이나 청소년의 경우 학습 능력을 향상시키는 효과도 있다. 구워서 먹으면 영양소가 더욱 증가되는 것이 특징.









삼치구이과 카레라이스

재료

삼치 1/2마리, 식용유 적당량, 토마토케첩 1큰술, 밥 2공기, 양파 1/2개, 당근 50g, 감자 100g, 카레가루 4큰술, 물 500cc, 양념(소금·후춧가루 약간씩, 카레가루 1큰술, 칠리가루 1작은술, 파슬리 가루 1/2작은술)



이렇게 만드세요!

1 삼치는 가로로 포를 떠서 내장을 빼고 손질한 다음 7cm 길이로 잘라 깨끗이 씻어 물기를 닦는다.

2 양념 재료를 잘 섞어 삼치의 겉면에 골고루 묻힌다.

3 양파, 당근, 감자는 사방 1.5cm 크기로 썬다. 냄비에 식용유를 두르고 손질한 채소를 넣고 볶다가 카레가루 3큰술과 물을 넣어 익을 때까지 끓인다.

4 ③에 소금, 후춧가루로 간을 맞추고 토마토케첩을 넣어 섞는다. 

5 밥에 카레가루 1큰술을 넣어 골고루 섞어준다.

6 팬에 식용유를 두르고 ②의 삼치를 넣어 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

7 그릇에 밥과 ④의 카레 적당량, 구운 삼치를 담아 낸다.





양배추

칼슘 흡수를 돕는 비타민 K가 함유되어 뼈를 튼튼하게 해주며, 비타민 U는 위의 점막을 보호해 위염과 위궤양, 십이지장궤양 등을 예방하는 효과가 있다. 항산화 작용이 있는 β카로틴과 비타민 C가 많이 함유되어 있으며, 식이섬유도 풍부해 대장 운동에 도움을 준다. 이밖에 여드름을 예방·개선하는 효과도 있다.









양배추 해물 굴소스 덮밥

재료

밥 2공기, 칵테일 새우 10개, 모둠 해물 80g, 양배추 50g, 양파·피망 1/4개씩, 마늘 2톨, 소금·후춧가루·청주 약간씩, 식용유 적당량, 양념(다진 마늘 1/2큰술, 굴소스·녹말물 1큰술씩, 두반장 1작은술, 물 150cc, 소금·후춧가루 약간씩)



이렇게 만드세요!

1 해물은 오징어, 관자, 홍합살 등 취향에 따라 준비해 손질한 다음 칵테일 새우와 함께 깨끗이 씻어 체에 건진다. 

2 양배추, 양파, 피망은 5cm 길이로 가늘게 채썰고, 마늘은 편썬다. 

3 팬에 식용유를 두르고 ②의 채소를 볶다가 ①의 해산물을 넣어 볶으면서 소금, 후춧가루, 청주로 간한다.

4 ③에 양념 재료 중 다진 마늘, 굴소스, 두반장, 물을 넣고 끓이다가 녹말물을 넣어 걸쭉해지면 소금, 후춧가루로 간한다.

5 밥에 ④를 적당량 올려 낸다.





만가닥버섯&표고버섯



하나의 뿌리에서 1만 개 이상의 가닥이 자란다 해서 이름 붙여진 만가닥버섯은 글루타민산이나 아스파라긴산 같은 아미노산이 풍부한 식품으로, 항암 효과, 강심작용, 비만 억제 등 다양한 효능을 지니고 있다. 섬유질과 비타민이 함유된 표고버섯은 변비와 대장암을 예방해주고, 콜레스테롤을 제거하며, 피로 회복에도 좋다.









버섯돈부리

재료

만가닥버섯·표고버섯 150g, 대파 10cm, 실파 1뿌리, 양파 1/4개, 마늘 2톨, 김가루 약간, 식용유·가다랑어포·진간장·설탕 2큰술씩, 밥 2공기, 소금·후춧가루 약간씩, 달걀 1개, 통깨 1작은술, 물 100cc, 청주·맛술 1큰술씩 



이렇게 만드세요!

1 만가닥버섯은 잘게 찢어두고, 표고버섯은 4cm 길이로 채썬다.

2 대파, 양파는 채썰고 물에 살짝 헹궈 매운맛을 뺀 다음 물기를 없앤다.

3 마늘은 편썰고, 실파는 송송 썬다.

4 냄비에 물을 붓고 끓이다가 가다랑어포를 넣고 불을 끈 다음 국물이 우러나면 고운 면보에 걸러 국물만 받는다.

5 가다랑어포 국물에 진간장을 섞고 청주와 맛술, 설탕을 조금씩 넣어 간해서 덮밥 국물을 만든다.

6 팬에 식용유를 두르고 대파와 양파, 마늘을 볶다가, 준비한 버섯을 넣어 살짝 볶는다.

7 모든 재료가 3분의 2 정도 익었을 때 ⑤를 붓고 달걀을 살짝 풀어 섞은 다음 소금, 후춧가루로 간한다.

8 밥에 ⑦을 얹고 실파, 통깨, 김가루를 뿌린다.





쫀득쫀득 찰밥에서 뜨끈한 국밥까지

슈퍼마켓에서 고른 편리한 밥

밥 짓기 귀찮을 땐 슈퍼마켓으로 달려가자. 윤기 자르르 흐르는 찰밥은 물론 소화 안 될 때 더욱 좋은 흰죽, 영양가 많은 추어탕국밥까지 골라 먹는 재미가 있다. 전자레인지에 살짝 데우기만 하면 어느새 밥 한 그릇이 뚝딱~.



찰밥



밥맛이 좋기로 소문난 경기도 안성산 추청벼로 만든 찰밥. 저온 보관한 벼를 도정한 후 24시간 이내에 지어 찰기와 윤기가 살아 있다. 비타민과 기능성 식이섬유가 보강된 쌀을 사용해 영양이 더욱 풍부한 것이 특징.



따끈따끈 햅쌀밥



국립 농산물 품질관리원이 인증한 100% 품질인증미를 사용해 안심하고 먹을 수 있는 쌀밥. 15℃ 이하의 저온 보관 시스템으로 보관한 쌀을 사용해 신선도가 뛰어나다. 전자레인지에 2분만 조리하면 갓 수확한 햅쌀 맛을 느낄 수 있다.



미역국밥



미역국에 밥 말아 후루룩 한 숟갈 떠 먹으면 없던 입맛도 되살아나게 마련. 청정 해역 완도 지역의 고급 미역을 사용한 미역국밥은 쇠고기와 사골로 우려낸 육수 분말이 첨가되어 맛이 더욱 담백하며, 영양 또한 풍부하다. 



소고기국밥



쇠고기와 사골로 끓여낸 육수에 무와 대파를 숭숭 썰어 넣어 시원한 맛을 더했으며, 갖은 양념으로 마무리해 깊은 풍미가 난다. 뜨거운 물만 부어주면 요리 초보자라도 순식간에 근사한 쇠고기국밥을 완성할 수 있다. 



발아현미밥



식이섬유, 비타민, 아미노산, γ­오리자놀 등 영양 성분을 더욱 증대시킨 발아(發芽) 현미에 백미를 절반 정도 섞어 조리한 제품. 현미밥의 단점인 까칠까칠한 질감을 줄였으며, 찹쌀을 넣어 찰기를 더한 것이 특징.



흰죽



찹쌀과 멥쌀을 1대 1로 섞어 소화·흡수가 잘 되며, 적당하게 소금간이 되어 있어 먹기에 편하다. 250g당 135kcal로 칼로리가 낮아 다이어트식으로 알맞으며, 참치나 달걀 등을 첨가하면 아이들 영양 간식으로도 제격이다.



추어탕국밥



신선한 미꾸라지와 우거지를 된장과 함께 넣고 푹 끓인 다음 부추, 파, 마늘, 고추 등으로 양념해 국물 맛이 더욱 진한 추어탕국밥은 남편 입맛을 사로잡기에 충분할 듯. 산초가루도 따로 들어 있어 제대로 된 추어탕 맛을 느낄 수 있다.


요리 / 최지은(FIM 스튜디오 2, 379-4332)  자료 / 농심(820-7114)  진행 / 신경희 기자  사진 / 김석영