영양가 풍부한 제철 식품으로 꾸민~ 10월의 별미 상차림

고구마, 홍합, 조갯살 등 비타민과 영양가 풍부한 제철식품으로 풍성한 저녁 상차림을 준비해 보자. 재료는 같아도 소스나 조리법을 조금만 바꿔도 맛이 달라지기 마련. 10월 제철 식품으로 만든 밥 한 그릇 뚝딱할 밑반찬과 일품 요리 리스트. 



1일(아침)현미콩밥 황태달걀국 무말랭이장아찌 삼치레몬구이 김무침 통얼갈이김치

  (저녁)햅쌀밥 무쇠고기국 돼지수육과무생채 얼갈이된장조림 오징어완자전 나박물김치



2일 손가락김밥 달걀프라이 우유 도토리묵야채무침 단무지

    보리밥 동태두부찌개 콩나물무침 호박액젓볶음 다시마부각 갈치고추장찜 배추김치



3일 콩밥 감자국 쇠고기장조림 햄셀러리볶음 고춧잎나물 얼갈이부추겉절이

    해물삐라후 닭다리아몬드튀김 그린샐러드 우유 피망소세지칠리볶음



4일 달걀말이완자밥 팽이버섯미소된장국 양파간장장아찌 참나물겉절이

    수수팥밥 청국장뚝배기 메밀묵김치무침  감자채볶음 달걀쪽파찜 마른오징어조림 오이김치



5일 쌀밥 홍합미역국 오이생채 제육계란장조림 부추참치전 깍두기

    표고버섯덮밥 맑은콩나물국 쇠고기완자조림 쑥갓겉절이



6일 삼색샌드위치 토마토쥬스  양상치마카로니샐러드 독일식소세지구이

    납작보리밥 우거지버섯전골 피망우엉볶음  명태포고추무침  고등어생강구이 배추김치



7일 동부팥밥 근대조개국 명란달걀찜 꽈리고추양념조림  김구이 깍두기

    차조현미밥 고사리나물토장국 닭고기무완자조림 삭힌고추양파무침 시래기나물 배추김치



8일 쌀밥 명태맑은무국 시금치나물 도라지무침 호박전 배추김치

    수수현미밥 멸치콩나물국 도루묵고추장조림 두부구이와삭힌고추양념장 양배추즉석무침 깍두기



9일 인절미부꾸미 찹쌀미숫가루 연근튀김 사과

    검정콩밥 우거지해장국 김양념무침 청포묵오이무침 보리새우고추볶음 솎음배추즉석무침



10일 전주식콩나물국밥 양송이간장볶음 북어포고추장조림 오이물김치

    수수보리밥 시래기된장국 LA갈비구이 숙주태국고추볶음 도라지간장조림 배추즉석겉절이



11일 쌀완두밥 시금치된장국 삼치그릴구이 버섯볶음 고들빼기김치 

    보리밥 어묵꼬치전골 오징어완자전 건파래양념무침 취나물 배추김치



12일 잡채볶음밥  달걀버섯맑은탕 양배추마요네즈샐러드 설렁탕집깍두기

    강낭콩찹쌀밥 순두부매운뚝배기 다시마양념조림 참나물볶음  청어구이 배추김치



13일 단호박샐러드샌드위치 비엔나소세지볶음 감자우유수프 멕시코고추피클

    현미수수밥 돼지목살김치찌개 부추무침 호박조갯살볶음 잔멸치아몬드볶음 깍두기



14일 보리기장밥 사골얼큰해장국 통북어닭찜 돌김팬볶음 무생채

    흑미수수밥 우렁된장찌개 굴전 고추장닭살불고기 잔멸치고추장조림 배추김치



15일 쌀밥 북어무국  풋고추새우볶음 갈치생강그릴구이 오이들기름볶음 깍두기

    김치떡만두국 동치미 양배추샐러드 해물파전



16일 감자믹스구이 양상추요쿠르트샐러드 소세지치즈말이튀김

    쌀밥 갈낙탕 병어쑥갓조림 알감자매운볶음  도라지생채 배추솎대겉절이



17일 나물볶음밥 나박물김치 참나물메밀묵즉석무침

    찰수수밥 버섯달걀국 닭감자볶음 청포묵김치무침 조기찜 고구마순볶음 오이소박이



18일 오트밀 우유 고구마식빵말이구이 파프리카샐러드

    현미밥 두부알탕 즉석꽃게무침  호박달걀전 더덕들깨무침 알타리김치



19일 쌀밥 홍합연두부찌개 우엉채마른고추볶음 어묵케찹조림 돌김구이 배추김치

    잡곡밥 유부곤약전골 크리미버섯볶음 코다리튀김양념조림 가자미살팬구이 깍두기



20일 단호박콩죽 오이물김치  찐감자와포도쨈

    해물버섯덮밥 일본식된장국 배추굴소스볶음 멸치콩튀김 백김치



21일 완두콩밥 동태쑥갓매운탕 콩나물흰살생선볶음 고추장아찌무침 배추김치

    현미찹쌀밥 쇠고기미역국 이면수숙주매운찜 멸치어묵조림  오이장아찌무침 알타리김치



22일 멸치장국소면 꼬치버섯산적  찐고구마 배추즉석무침

    홍합무밥과 삭힌고추양념장  갈치포튀김 오이스틱샐러드 즉석오이물김치 깍두기



23일 프렌치토스트 산딸기잼 레몬필닭살샐러드 우유

    쌀밥 부추조개탕 시래기된장볶음 중국식고기구이 흰살생선달걀부침 쪽파양념겉절이



24일 끓인 현미누룽지 맑은무국 오이생채 쇠고기사과샐러드

    보리현미밥 호박오가리두부전골 생표고나물 고추장불고기와배추솎대 뱅어포구이 배추김치



25일 현미인절미구이 우유 배한접시

    현미차조밥 닭살된장찌개 콩나물무침  우엉채볶음 버섯찹쌀튀김 쪽파김치



26일 바게뜨마늘빵 브로콜리수프 슬라이스 햄구이 양상추와땅콩드레싱

    검정콩밥 꽁치김치찌개 무초절이와오징어숙회 통마늘장아찌 말린가지나물 배추김치



27일 납작보리현미밥 어묵다시마탕 닭살야채조림 무말랭이장아찌 건파래무침 백김치

    쌀밥 북어당면국 쇠고기숙주볶음 팽이감자볶음 무채나물 실파조갯살전 배추김치



28일 애플파이와 생크림  녹차 옥수수콘샐러드 사과 한접시

    쌀밥 쇠갈비감자국 달걀장조림 소세지곤약볶음 건파래부각 오이장아찌무침 배추김치



29일 보리밥 매운김칫국 오징어양파무침 감자채볶음 삼치생강오븐구이 깍두기

    현미밥 사골국 쥐포간장무침 콩돼지고기장조림 창란젓무침 쑥갓나물 배추김치



30일 모닝빵햄버터구이  요쿠르트스무디 참치양상추샐러드

    차조수수밥 명태매운탕 더덕생채 실파무침 오징어젓갈무침 조기찹쌀튀김 배추김치



31일 쌀밥 아욱조개국 뱅어포오븐구이 도라지생채무침 달걀청양고추말이 알타리김치

    잡곡밥  곰탕 고추튀각 돼지고기불고기와 근대쌈 깻잎장아찌 애호박고기전 배추김치





메밀묵김치무침



재료

메밀묵 250g, 배추김치 100g, 실파 2대, 청양고추 1개, 실고추 통깨 소금 후춧가루 약간씩 참기름 맛술 다진 마늘 설탕 1작은술씩, 구운 김 1장, 지단 사방 10cm 1장



이렇게 만드세요!

1 메밀묵은 흐르는 물에 씻어 끓는 물을 부은 다음 찬물에 헹궈 물기를 없앤 다음 사방 1cm, 두께 4cm 길이로 썬다.

2 배추김치는 소를 털고 국물을 꼭 짠 뒤 송송 가로로 채 썬다.

3 청양 고추는 반 갈라 씨를 털어 잘게 채 썰고 실파는 송송 썬다. 실고추는 짧게 끊어 놓는다.

4 김은 불에 직화로 구운 다음 비닐에 넣어 잘게 부순다. 달걀지단은 얇게 부쳐서 한 김 식힌 후에 4cm 길이로 곱게 채 썬다.

5 볼에 배추김치와 실파, 청양고추를 담고 참기름, 맛술, 다진 마늘, 설탕, 소금, 후춧가루를 넣어 골고루 버무린다.

6 접시에 준비한 메밀묵을 담고 배추김치 무친 것을 올린 뒤 지단을 소복하게 담고 김 가루와 실고추 통깨를 뿌려 상에 낸다.



point

메밀묵은 김치와 함께 손으로 버무리면 묵이 잘라져 지져분하게 된다. 메밀묵을 체에 담고 끓는 물에 끼얹은 후에 찬물에 재빨리 헹군 다음 채 썰면 묵이 잘라지지 않고 모양이 그대로 유지된다.





닭고기 무완자 조림

재료

닭 1/2마리, 무 100g, 청주 1큰술, 대파 1대, 홍고추 1개, 소금 후춧가루 약간씩, 가츠오브시조림장(간장 3큰술, 물엿 다진 마늘 1큰술씩, 다시마 국물 1/5컵, 가츠오부시 맛술 2큰술씩, 후춧가루 약간)



이렇게 만드세요!

1 닭은 먹기 좋은 크기로 토막 낸 다음 찬물에 담가 핏물을 약간 뺀 뒤 건져서 흐르는 물에 씻어 물기를 뺀다.

2 손질한 닭에 청주와 소금, 후춧가루로 버무려 1시간 이상 재워둔다.

3 대파는 1cm 길이로 토막 내고 홍고추는 대파 길이로 썰어 씨를 턴다.

4 무는 직경 3cm 길이로 도톰하게 썰고 모서리를 다듬어 완자를 만든다.

5 끓는 물에 ④의 무를 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 건진다.

6 냄비에 간장과 물엿, 다시마 국물, 맛술, 다진 마늘, 후춧가루를 넣고 끓으면 불에서 내리고 가츠오부시를 체에 우려서 진한 맛을 내고 가츠오브시는 꺼낸다.

7 ⑥의 조림장에 닭과 무를 넣어 중간불에서 저어가면서 조린다.

8 닭과 무에 조림장 맛이 배면 대파와 홍고추를 넣고 윤기 나게 조려 그릇에 담아낸다.



point

조림장은 되도록 짠 맛이 도드라지지 않도록 다시마 국물을 섞어 함께 끓인 뒤 불에서 내려 가츠오브시를 우려야 비린 맛이 나지 않고 감칠맛이 우러난다.





호박조갯살볶음



재료

애호박 1/2개,  조갯살 80g, 청양고추 홍고추 1개씩, 다진 마늘 다진 파 1큰술씩, 들기름 들깨가루 1/2작은술씩, 후춧가루 소금 생강술 식용유 약간씩



이렇게 만드세요!

1 애호박은 반을 갈라 씨를 뺀 뒤 나박하게 슬라이스 해 소금에 살짝 절인다.

2 절인 애호박을 물에 헹궈 마른 거즈에 싼 다음 물기를 닦는다.

3 조갯살은 옅은 소금물에 헹군 뒤 재빨리 센 불에서 볶아낸다.

4 팬에 들기름과 식용유를 반씩 섞어서 두르고 달군 다음 다진 마늘과 다진 파를 넣어 볶다가 준비한 애호박과 볶은 조갯살을 넣고 중간불에서 재빨리 볶는다.

5 청양 고추와 홍고추는 씨를 빼서 곱게 다져 ④에 넣고 생강술과 소금, 후춧가루로 간한 뒤 들깨가루를 뿌려 그릇에 담아낸다.



point

조갯살은 마른 팬에서 먼저 재빨리 볶아 놓아야 나중에 호박과 함께 볶았을 때 수분이 생기지 않고 비린 맛이 없어진다.





고구마 식빵 말이 구이

재료

고구마 2개, 식빵 8조각, 시나몬 가루 1/2작은술, 설탕 1큰술, 소금 1/4작은술, 버터 2큰술



이렇게 만드세요!

1 고구마는 껍질을 벗겨 씻은 뒤 찜통에 김이 충분하게 올라오면 고구마를 넣어 포슬거리도록 찐다.

2 찐 고구마는 뜨거울 때 시나몬 가루와 설탕, 소금을 넣어 버무려 으깬다.

3 식빵은 밀대로 얇게 민 뒤 버터를 골고루 펴 바른다.

4 도마 위에 식빵을 놓고 그 위에 고구마 버무린 것을 가운데 길게 올리고 돌돌 식빵을 말아 풀어지지 않도록 아물려 놓는다.

5 미니 오븐 토스터기에 ④의 고구마 식빵 말이를 넣어 5분 정도 노릇하게 구워낸다.



point

찐 고구마는 포슬거리게 찐 다음 뜨거울 때 시나몬가루, 설탕, 소금을 넣고 버무려야 고구마의 맛이 훨씬 달고 식빵과 돌돌 말아 구워 내어도 단맛이 그대로 살아 있다.







콩나물 흰 살 생선볶음



재료

콩나물 포 뜬 흰 살 생선 150g씩, 녹말가루 2큰술, 실파 2대, 마른 홍고추 3개, 다진 마늘 청주 1큰술씩, 들기름 1작은술, 소금 후춧가루 약간씩



이렇게 만드세요!

1 콩나물은 머리와 꼬리를 떼어내고 다듬어 씻어 물기를 턴다.

2 흰 살 생선은 얇게 포를 뜬 것으로 준비해 손가락 굵기로 썰어 소금과 후춧가루를 뿌리고 녹말가루를 입혀서 팬에 노릇하게 부쳐낸다.

3 실파는 송송 썰고 마른 홍고추는 씨째 가위로 큼직하게 잘라 놓는다.

4 팬에 들기름을 두르고 마른 홍고추와 다진 마늘을 볶다가 콩나물을 넣고 청주를 부어 재센불에서 볶는다.

5 콩나물이 부드럽게 볶아지면 부쳐 놓은 흰 살 생선을 넣고 소금과 후춧가루로 간한 뒤 재빨리 버무려 볶는다.



point

흰살생선을 콩나물과 생것인 상태로 바로 볶으면 생선살이 부서지고 지져분해진다. 소금과 후춧가루로 밑간해 녹말가루를 입혀 애벌로 노릇하게 부쳐낸 뒤 콩나물과 함께 볶으면 살이 부서지는 것을 막을 수 있다.





어묵 다시마탕

재료

모듬 어묵 250g, 다시마 사방 10cm 1장, 대파 2대, 마른 홍고추 2개, 북어머리 1개, 참치액소스 다진 마늘 1작은술씩, 맛술 2큰술, 소금?후춧가루 약간씩, 물 5컵



이렇게 만드세요!

1 모듬 어묵은 각각의 모양대로 먹기 좋은 크기로 썰어 체에 받쳐 끓는 물을 끼얹어 겉기름을 없앤다.

2 냄비에 물을 붓고 끓으면 북어머리와 참치액소스, 맛술을 넣고 끓인다.

3 진한 육수가 끓으면 체에 받쳐 맑은 육수만 냄비에 다시 담고 끓인다.

4 육수에 모듬 어묵을 넣고 다진 마늘과 대파를 큼직하게 썰어 넣고 마른 홍고추는 자르지 말고 통째로 넣고 끓인다.

5 다시마는 흰 가루를 없앤 뒤 물에 잠시 담가 건져 사방 2cm 크기로 썰어 어묵탕에 넣고 한소끔 끓인다.

6 국물이 뽀얗게 우러나면 소금과 후춧가루로 간한다.



point

어묵으로 탕을 끓일 때에는 뜨거운 끓인 물을 끼얹어 겉 기름을 없앤 준 뒤 육수에 넣어 끓여야 느끼하지 않고 담백한 국물 맛을 낼 수 있다.





달걀청양고추말이

재료

달걀 5개, 청양고추 2개, 홍고추 1개, 송송 썬 실파 2큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 우유 다시마 국물 3큰술씩, 청주 깨소금 1큰술씩, 소금 약간



이렇게 만드세요!

1 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 푼 다음 우유와 청주, 다시마 국물을 부어 섞고 체에 두 번 내려 달걀물을 완성한다.

2 청양고추와 홍고추는 씨 째로 곱게 다지고 실파도 송송 썰어 준비한다.

3 팬에 기름을 두르고 달걀물을 1/3만 붓고 얇게 지단을 부친다.

4 팬의 가장자리 쪽에 청양고추, 홍고추, 다진 마늘, 송송 썬 실파를 반만 깔고 한쪽 면을 돌돌 말아 앞뒤로 주걱을 두드려 가면서 굽는다.

5 구운 달걀말이를 한쪽으로 밀어 놓고 다시 기름을 두르고 달걀물 1/3을 붓고 다시 청양고추 홍고추 실파를 올려 익혀지면 처음의 말이를 지단 쪽으로 붙여 돌돌 말아 다시 굽는다. 한번 더 같은 방법으로 반복한다.

6 구워 놓은 달걀 청양고추 말이를 한 김 식힌 뒤 1cm 폭으로 썰어 그릇에 담아낸다.



point

달걀말이를 할 때에는 달걀만 넣으면 부드럽지 않고 푸석거림이 심하다. 우유와 다시마국 물, 맛술을 넣어 달걀물을 만든 뒤 체에 두 번 정도 곱게 내려야 부드럽고 깔끔한 달걀말이가 된다.





홍합 연두부 찌개

재료

홍합살 100g, 연두부 1모, 감자 달걀 대파 1대씩, 고운 고춧가루 국간장 참기름 1작은술씩, 쌀뜨물 2컵, 다진 마늘 1큰술, 다진 생강 소금 후춧가루 약간씩



이렇게 만드세요!

1 홍합살은 옅은 소금물에 흔들어 씻어 건진다.

2 연두부는 동그란 스쿠터로 떠서 체에 받쳐 물기를 뺀다.

3 감자는 껍질을 벗기고 사방 2cm 크기로 깍두기 모양으로 썰어 찬물에 헹궈 건진다.

4 달걀은 알끈을 제거하고 곱게 풀어두고 대파는 굵게 채 썬다.

5 냄비에 쌀뜨물을 붓고 감자, 국간장, 고운 고춧가루, 다진 마늘, 다진 생강을 넣고 끓인다.

6 국물이 끓으면 홍합살과 연두부, 대파를 넣고 소금, 후춧가루로 간을 맞춰 한소끔 끓인다.

7 달걀을 줄알로 쳐서 한소끔 끓인 뒤 상에 낼 때 참기름을 한 방울씩 떨어뜨려 낸다.



point

연두부와 홍합살로 끓이는 찌개는 되도록 바특하게 끓여야 더욱 진하고 맛이 있는데 국물은 쌀뜨물로 감자와 다른 양념을 넣어 먼저 끓인 뒤 홍합살과 연두부를 나중에 넣어야 탁하지 않고 맛이 있다.





알고 먹으면 더 맛있다! 10월의 제철 식품



메밀

식물성 단백질과 필수아미노산, 탄수화물은 비타민 등이 풍부한 메밀. 위장, 대장 같은 소화기 기능을 튼튼하고 가슴 속 열을 아래로 풀어주고 모세혈관을 튼튼하게 해줘 피돌기를 도와주기 때문에 묵, 부침개, 국수로 만들어 먹으면 좋다. 



콩나물

비타민 C외에 단백질과 아스파라긴이 풍부해 알코올 해독률이 높은 채소. 사포닌과 미네랄 성분이 장내 숙변을 제거하고 변비를 예방해줘 장의 건강을 찾아준다. 콩나물국이나 무침 등으로 즐겨 먹으면 꾸준히 섭취하면 감기나 기침을 예방할 수 있다. 



홍합

장수 식품으로 손꼽히는 해산물. 소금을 넣고 끓인 물에 담가 해감한 뒤 살 부분만 떼어 미역국이나 조림, 볶음 반찬으로 만들면 좋다. 비타민은 없으나 단백질 함유량이 높아 아이들 이유식으로 즐겨 활용된다. 



어묵

메기와 같은 생선을 으깬 뒤 소금과 설탕, 녹말을 혼합해 찌거나 구워서 만든 단백질 식품. 탕으로 끓여 내거나 고춧가루나 간장을 활용해 조림, 볶음 반찬으로 만들면 어른, 아이 할 것 없이 모두 좋아하는 밑반찬을 완성. 



조갯살

소금물에 담가 끓는 물에 살짝 데치는 것이 포인트인 조갯살. 타우린과 베타인이 풍부해 숙취로부터 간을 보호해 주고 탕으로 끓여내면 시원한 국물 맛이 일품이다. 호박이나 풋 마늘 등 비타민이 풍부한 녹색 채소들과 함께 볶아주면 영양 풍부한 밑반찬이 된다. 



달걀

적은 칼로리지만 달걀 하나에 모든 영양소가 다 들어있다고 할 정도인 완전식품으로 손꼽힌다. 꾸준히 섭취하면 체내의 지방 분해를 도와 다이어트 효과를 볼 수 있다. 조림이나 말이로 만들어 먹는 것이 일반적.



닭고기

지방은 낮고 단백질과 비타민이 풍부해 칼로리 조절이 필요한 당뇨나 고혈압 환자에게 더 할 나위 없이 좋은 식품. 특히 조리할 때 껍질이나 기름기를 제거한다면 칼로리가 더 낮아진다. 닭도리탕이나 백숙 등으로 즐겨 먹는 식품.



고구마

알칼리성 식품인 고구마는 저장 중에 당분이 더 증가되고 많은 열량을 낼 수 있는 것이 특징. 발암 물질을 무독화 시키는 성분이 있어 암을 예방하고 신장이 좋아진다. 찌거나 구워 그대로 즐겨도 좋고 소스를 곁들어 샐러드로 만들어도 그만.



□요리/쿡피아(6374-5252)□진행/민영 기자□사진/송미성