이젠 색으로 먹는다! Power of Color Food

노랑, 초록, 빨강, 보라, 검정, 흰색…. 그 빛깔도 아름답지만 무엇보다 이들 색깔에 함유된 다양한 성분이 우리 몸에 유익한 작용을 하기에 더욱 눈길이 간다.

6가지 색깔이 지닌 효능과 이를 이용한 요리를 통해 눈이 즐겁고 몸이 건강한 일석이조의 효과를 만나보자. 



Yellow&Orange Food

파파야, 망고 등 노란색을 띠는 과일에는 베타 카로틴이 들어 있는데, 이 물질은 암과 심장 질환 예방에 효과가 있는 항산화제이다. 베타 카로틴은 체내 흡수되면 비타민 A로 변해 정자 형성, 면역 반응 등의 생리적 과정에 관여하며, 동맥경화, 백내장, 퇴행성 반점, 암 등을 예방하는 데 도움을 준다. 오렌지의 경우 유해산소의 활동을 차단하는 뛰어난 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부한데, 이 중 피부 노화를 방지하고 콜레스테롤을 저하시키는 효과를 지닌 헤스페레틴이란 영양소는 귤이나 레몬 등 비타민 C가 풍부한 과일에 많다. 감, 당근, 살구와 같은 식품의 경우 소화 기능을 도와주고 위장을 보호해 주는 역할을 한다.

해당식품 : 파인애플, 망고, 파파야, 오렌지, 감, 감귤, 살구, 당근





파파야&망고 쌀국수 샐러드



재료

버미서리(가장 가는 쌀국수) 30g, 망고 1/2개, 파파야 1/2개, 닭 가슴살 1쪽, 오이 1/3개, 붉은 양파 1/4개, 올리브오일 적당량, 통후추 간 것·소금 적당량, 간장 1/2큰술, 피시소스 1큰술, 황설탕 1큰술, 드레싱(라임 주스 4큰술, 피시소스(또는 멸치액젓 3큰술, 황설탕 1작은술, 칠리 페이스트 1큰술, 통후추 간 것 약간)



이렇게 만드세요!

1 닭 가슴살은 간장, 피시소스, 황설탕을 넣고 잘 섞어 30분~1시간 정도 재워둔다.

2 팬에 ①을 넣고 약간의 오일과 함께 약한 불에서 노릇하게 구워 1cm 두께로 썬다.

3 망고, 파파야는 껍질을 벗겨 5mm 두께로 납작하게 썬다.

4 오이는 얄팍하게 어슷 썰고, 붉은 양파는 채썬다.

5 끓는 물을 쌀국수에 부어 2~3분간 담가두었다가 익으면 체에 건져 물기를 뺀다.

6 그릇에 ②, ③을 담고 쌀국수를 함께 담아 드레싱과 함께 곁들인다.

7 소금, 통후추 간 것을 약간씩 뿌린다.



Green Food

녹색은 가장 강한 치료 효과를 가진 대표적인 색깔로, 교감 신경계에 작용해 신장, 간장의 기능을 도와주며 공해물질에 대한 해독 작용도 강하다. 신진대사를 활발하게 하고 피로를 풀어주는 엽록소가 풍부해 자연치유력을 높이는 데 효과적일 뿐만 아니라 피를 만들고 세포재생을 도와 노화 예방에도 좋다. 양배추, 브로콜리, 배추, 케일 등의 채소에서 볼 수 있는 초록색은 암 예방 효과가 있는 인돌이 다량 함유돼 있어 간을 건강하게 한다. 브로콜리에는 식물성 화학물질 복합 설포라페인이 풍부해 위암과 유방암 예방에 효과적이며, 위궤양 등을 일으키는 헬리코박터 파이로리균을 치유하는 데도 효과가 있다.

해당 식품 아스파라거스, 아보카도, 청사과, 청포도, 키위, 브로콜리, 양배추





아스파라거스 굴소스 볶음

재료

아스파라거스 200g, 양파·청피망·마른 홍고추 1/2개씩, 마늘 1쪽, 쌀국수 10~20g, 굴소스·식용유 2큰술씩, 물 1/3컵, 전분물 1큰술, 소금·후추 약간씩, 튀김 기름 적당량



이렇게 만드세요!

1 아스파라거스는 밑동은 잘라버리고 필러로 겉껍질을 얇게 벗긴 후 2등분한다.

2 양파는 가늘게 채썰고, 피망은 반을 갈라 씨를 털고 채썬다.

3 마늘은 얇게 저미고, 홍고추는 2mm로 어슷하게 썬다.

4 오목한 체에 생 쌀국수를 퍼지게 담고 크기가 같은 다른 체로 누른 상태에서 달궈진 기름에 넣은 후 쌀국수가 바로 부풀어오르면 건져 키친타월로 기름을 빼 둥지 모양으로 만들어 둔다.

5 팬에 식용유를 두르고 마늘, 홍고추를 넣어 향이 나도록 센 불에서 단시간 볶다가 양파, 피망, 아스파라거스를 넣어 볶는다.

6 굴소스를 물에 개서 ⑤에 넣고 섞어준 후 전분물을 넣어 재빨리 섞은 다음 불을 끈다.

7 소금, 후추를 넣어 간을 맞추고, ④의 튀겨낸 둥지에 올려 담는다.





Red Food

과일의 빨간색은 우리 몸 안에서 유해산소를 제거하는 청소부로 불린다. 빨간색에는 체내에서 세포를 손상시키고 암을 유발할 수 있는 물질을 제거하는 폴리페놀 성분이 있어 동맥경화와 심장병은 물론 암 예방에 도움이 된다. 토마토에 들어있는 라이코펜 성분은 전립선 건강은 물론 노화방지에 도움이 된다는 것은 이미 잘 알려진 사실. 블루베리, 딸기, 자두 등 붉은 색을 띠는 과일에 다량 함유되어 있는 안토시아닌 역시 강력한 항산화 물질이다. 팥에 함유된 사포닌 성분은 해독작용을 하고 배변을 촉진시켜 장을 깨끗이 해주며, 붉은 고추의 매운맛 성분인 캡사이신은 혈액순환을 촉진시켜 신경통 치료에 효과적이다.

해당 식품 토마토, 붉은 피망, 사과, 딸기, 자두, 라즈베리, 비트, 팥



토마토 스터프트

재료

가지토마토 10개, 돼지고기 다진 것 100g, 양파 20g, 마늘 1쪽, 토마토 페이스트 2큰술, 물1/3컵, 화이트와인 50cc, 소금·후추 약간씩, 청주 1작은술, 파마산 치즈 가루·빵가루 1/2컵, 파슬리가루 1큰술, 올리브오일 적당량



이렇게 만드세요!

1 가지토마토는 지름이 5cm 정도 되는 것으로 준비해 윗 꼭지 부분을 가로로 자른 다음 속을 파낸다.

2 파낸 속은 따로 받아두고, 마늘, 양파는 대충 다진다.

3 돼지고기는 소금 ,후추, 청주를 넣어 밑간을 한다.

4 팬에 올리브오일을 두르고 마늘, 양파를 넣어 볶다가 반쯤 익으면 돼지고기와 와인을 넣어 센 불에서 저어가며 볶는다.

5 ④에 토마토 파낸 속과 토마토 페이스트, 물을 넣고 끓여 되직한 소스를 만들고 소금, 후추를 넣어 간을 한다.

6 ①의 토마토에 ⑤를 넣어 채우고 오븐 용기에 담은 후 파마산 치즈 가루, 빵가루, 파슬리가루를 뿌린다.

7 오븐 용기에 토마토 윗 뚜껑도 함께 넣어 200℃ 온도에서 20분간 굽는다.



Purple&Blue Food

가지, 블루베리, 포도, 고구마 등에는 안토시아닌 성분이 많이 함유되어 있다. 안토시아닌은 빛의 자극을 전달하는 작용을 하는 로돕신의 재합성을 촉진하여 시력 회복에 우수한 힘을 발휘하는데, 특히 시력의 저하나 망막의 질환을 예방해 주는 효과가 있다. 또한 혈압 상승 작용을 하는 효소를 억제하여 고혈압을 예방하고, 동맥경화나 심근경색, 뇌혈관 장애를 예방한다. 포도의 껍질에는 플라보노이드 성분도 다량 함유되어 있는데, 동물성 지방 섭취로 증가하는 노폐물이 혈관 벽에 침착하는 것을 막고, 몸에 좋은 콜레스테롤 수준을 높여주며, 특히 유해산소에 의한 유전자 손상을 감소시키는 항암 작용도 한다.

해당 식품 가지, 블루베리, 포도, 고구마



가지 파스타&적채 피클

재료

마늘 2쪽, 가지(중간 크기) 2개, 스파게티 200g, 마른 홍고추 1/2개, 올리브오일 1/3컵, 파슬리(신선한 것) 다진 것 1큰술, 소금·통후추 간 것 적당량



이렇게 만드세요!

1 마늘은 얇게 편썰기 하고, 마른 홍고추는 마른 행주로 깨끗하게 닦은 후 잘게 다진다.

2 가지는 길이로 반을 자른 후 반달 모양으로 얇게 썰어 소금을 뿌려 둔 다음 물기를 꼭 짜낸다.

3 냄비에 물을 넉넉히 넣어 끓인 후 소금을 넣고 스파게티를 넣은 후 8~9분 정도 삶는다.

4 스파게티가 익으면 체에 건져 물기를 뺀다.

5 팬에 오일을 두르고 달구어지면 마늘, 마른 홍고추를 넣고 볶다가 향이 나면 가지를 넣어 살짝 볶은 다음 불을 끈다.

6 ⑤에 삶아낸 스파게티를 넣어 골고루 버무리고, 소금, 통후추를 넣어 간한 다음 파슬리 다진 것을 뿌려준다.

7 ⑥의 스파게티와 적채 피클을 함께 낸다.



적채 피클 만들기

재료

적양배추 150g, 식초 2컵, 설탕 2컵, 물 2컵, 맛술 1/3컵, 소금·통후추(레드&블랙) 1/2작은술씩, 월계수잎 1장



이렇게 만드세요!

1 양배추는 가늘게 채썰어 찬물에 담갔다가 건져서 물기를 턴다.

2 냄비에 식초, 설탕, 물, 맛술, 소금을 넣어 설탕이 녹을 정도로만 끓인 후 식힌다.

3 유리병에 ①을 담고 ②를 부은 후 통후추, 월계수 잎을 넣어 밀봉 해두었다가 2일 정도 후에 먹는다.





Black Food

검은색 식품 역시 보라색과 마찬가지로 암과 심장병을 예방하고 눈의 피로를 풀어주는 등 우리 몸에 유익한 안토시아닌 성분이 함유되어 있다. 특히 곡류에는 셀레늄, 레시틴, 비타민과 미네랄 등의 성분도 다량 포함돼 있는데, 흑미의 경우 백미보다 단백질, 지방, 비타민 B1·B2, 무기질, 아미노산이 풍부해 노화 방지 및 변비 예방에 효과적. 이 밖에 검은깨에 함유된 단백질은 모발의 주성분인 케라틴의 원료로, 두피에 영양을 주어 모발이 많이 빠지는 것을 막아주며, 혈중 콜레스테롤 수치도 떨어뜨려 준다. 검은콩의 경우 사포닌 성분이 말초혈관의 혈액순환을 원활하게 해주어 냉증, 불안초조, 골다공증 등의 증상을 예방해준다.

해당 식품 흑미, 검은콩, 검은깨, 오징어 먹물, 다시마



흑미 리조또와 검은깨 두유

재료

아스파라거스 100g, 양파 40g, 마늘 1쪽, 화이트 와인 40g, 파마산 치즈 가루 50g, 흑미 1컵, 버터 1큰술, 닭육수 700~800cc, 소금·후추 약간씩, 올리브오일 3큰술



이렇게 만드세요!

1 아스파라거스는 필러로 껍질 벗겨 끓는 물에 소금과 함께 넣은 후 익을 때까지 삶는다.

2 삶은 아스파라거스는 찬물에 헹궈 윗부분 4~5cm 정도를 남기고 나머지는 작게 다진다.

3 양파는 얇게 채썰고, 마늘은 칼등으로 꾹 눌러 으깬다.

4 팬에 올리브오일을 두르고 채썬 양파 1/2과, 마늘을 넣고 볶다가 오일에 향이 배면 마늘은 빼낸다.

5 양파가 투명해지면 흑미를 넣고 익히다가 반쯤 익으면 화이트 와인을 넣고 알코올 성분을 날리며 저어준다. 

6 ⑤에 쌀이 잠길 정도로 닭육수를 붓고 끓인 다음 육수가 졸면 남은 닭육수를 한 국자씩 떠 넣으며 눌지 않게 가끔 저으며 익힌다.

7 쌀이 익었으면 버터, 파마산 치즈 가루, ①의 아스파라거스, 남은 양파를 넣고 골고루 잘 섞으면서 1분쯤 익힌다.

8 ⑦을 그릇에 담아 후추를 뿌리고, 검은깨 두유와 함께 낸다.



검은깨 두유 만들기

재료

검은깨 1/3컵, 두유 400ml, 우유 100ml



이렇게 만드세요!

1 검은깨는 팬에 넣어 타지 않게 볶아둔다.

2 두유 약간에 ①의 볶은 깨를 넣어 믹서에 곱게 갈아준다.

3 남은 두유와 우유를 넣어 섞는다.





White Food

흰색을 띠는 버섯에는 글루칸 성분이 함유돼 있어 항암효과를 내며, 암 치료 중의 구토, 설사에도 좋다. 도라지, 무, 콩나물, 배, 양파의 경우 폐나 기관지가 약한 사람들에게 좋은데, 겨울철에 배를 꿀과 함께 끓여 먹는 민간요법도 이런 이유에서 생기게 된 것. 흰색 과일은 콜레스테롤을 낮추고, 심장병을 예방하는 효과가 있다. 플라보노이드 계열 안토크 산틴 색소는 체내 산화작용을 억제하여 유해 물질을 체외로 방출시키고, 몸 속에 들어오는 균과 바이러스에 대한 저항력을 길러준다. 또한 혈중 콜레스테롤을 낮춰주어 동맥경화 예방에 도움을 주며, 심장병을 예방하고 폐경 여성의 건강을 증진시키는 데 도움을 준다. 

해당 식품: 버섯, 도라지, 무, 양파, 마늘, 생강, 바나나, 배, 백도



버섯&소고기 샐러드

재료

양송이버섯 5개, 팽이버섯 1팩, 소고기(불고기용) 150g, 양파 1/2개, 실파 1대, 드레싱(간장·식초·깨소금 1큰술씩, 양파 간 것·사과 간 것·올리브오일 2큰술씩), 양념(간장·설탕·깨소금·참기름 1큰술씩, 물 50cc, 다진 파·다진 마늘 1작은술씩)



이렇게 만드세요!

1 소고기는 양념을 넣어 재워 두었다가 달군 팬에 넣고 볶아 익힌다.

2 양송이버섯은 껍질을 벗기고 기둥의 끝은 잘라버리고 모양대로 얇게 썰어 준비한다.

3 팽이버섯은 밑동은 잘라버리고 가닥가닥 떼어 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 뺀다.

4 그릇에 볶은 소고기를 담고 버섯을 함께 담아 실파를 송송 썰어 넣는다.

5 드레싱을 만들어 함께 한다.





건강 컬러 식단 제안

색깔 있는 것이 몸에도 좋다!



과일과 채소가 몸에 좋다는 것은 잘 알고 있지만 매일 꾸준히 섭취하기란 쉽지 않은 것이 사실. 이에 색깔 있는 식품을 손쉽게 섭취할 수 있는 캠페인까지 펼쳐지고 있는데, 그 유래와 함께 한국인 입맛에 맞춰 제안된 식단을 알아본다.



과일과 채소의 색소 속에는 우리 몸에 유익한 작용을 하는 다양한 성분이 숨겨져 있다. 빨강과 노랑&오렌지, 파랑&보라, 초록과 하얀색과 같이 짙고 선명한 색소 속에 주로 함유된 성분에는 강력한 항산화 기능이 있어 암을 예방해주는가 하면, 체내의 면역 기능을 증진시키고 노화를 방지해주기도 한다. 이와 같은 사실이 전해지면서 이미 미국에서는 1991년도부터 국립 암센터와 보건복지부, 국립보건원 등 국가 기관의 주도 아래 ‘5 A DAY 캠페인’이 전개되고 있다. 이 캠페인은 하루에 5가지 색깔 이상의 과일과 채소의 섭취를 권장하는 식생활 개선 운동으로, 도입 당시 미국인들은 패스트푸드와 육식 위주의 고칼로리, 고지방 식단으로 인해 고혈압, 심장병 등 각종 성인병에 노출되어 있었다. 캠페인 실시 이후에도 전체 국민 가운데 8%만이 하루에 5가지 이상의 과일과 채소를 섭취하는 실정이었다. 그러나 캠페인 실시 이후 3년 만에 채소와 과일의 섭취량이 크게 늘어났으며, 지금은 약 36%가 이 운동에 적극 참여하고 있다고 한다.



국내에서도 미국 ‘5 A DAY 캠페인’의 창립 멤버로 참여 중인 세계적인 청과회사 돌(Dole)에서 ‘5 A DAY 캠페인’을 도입, 한국형 ‘건강 컬러 캠페인’을 펼치고 있는데 여러 가지 과일에 관한 정보를 소비자들이 접하기 쉽도록 소개하고 있다. 각각의 색깔이 가지고 있는 다양한 효능을 체험하고 싶다면 다음의 식단을 참고해 고른 영양소를 섭취해보자.



2000kcal 건강 컬러 식단

건강 컬러 식단은 5가지 색깔의 과일과 채소를 균형 있게 섭취하는 것을 목표로 구성된 것으로, 청소년과 일반 여성, 그리고 체중 감량을 위해 칼로리 섭취를 조절하고 있는 남성들에게 적합한 식단이다.

한국 식단은 세계적으로도 건강한 식단에 속하지만, 색상적으로만 본다면 초록색과 하얀색 채소에 치중되어 있어 천연 색소에 있는 여러 영양 성분 섭취를 위해서는 보다 다양한 색깔이 포함된 식단을 구성할 것을 권장한다.



다음의 건강 컬러 식단은 영양학적으로 아침은 거르지 않고 간단하게, 점심은 충분한 영양섭취를, 저녁에는 위의 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 섭취하는 것에 목표를 두고 있다. 보통 아침식사는 바쁜 생활 속에서 챙기기 어렵지만, 거르지 않고 간단하게라도 먹는 것이 좋다. 아래 식단에는 빵으로 구성했지만 개인의 취향에 따라 밥과 국으로 구성해도 무리는 없다. 가장 중점을 둘 것은 밥 위주로 구성하더라도 과일과 채소를 섭취할 수 있는 식단을 짜야 한다는 것.



점심식사는 하루 식단의 가장 중요한 영양 공급원이다. 업무와 학업 때문에 거르거나 패스트푸드로 간단히 해결하기보다는 영양을 고루 취할 수 있는 한국형 식단을 권장한다. 흰쌀밥보다는 잡곡이 섞인 밥이 몸에 좋다. 파인애플 돼지고기말이의 경우 과일과 육류를 함께 섭취할 수 있어서 좋을 뿐만 아니라, 파인애플에 소화 효소 성분인 브로멜린이 함유돼 있어 영양 섭취에도 도움이 된다. 누룽지 채소 샐러드는 곡류의 섭취량을 보충해줌과 동시에 샐러드에 주로 가미하는 육류를 대신할 수 있는 참신한 메뉴.



저녁식사는 가지무침으로 한국식단에서 섭취하기 어려운 편인 보라색을 더했으며, 나물 일색의 소박한 저녁 식단에 흰살 생선인 가자미를 이용한 가자미 탕수육으로 생선의 영양을 추가한 것이 포인트다. 여기까지만 제대로 섭취해도 하루 동안에 5가지 색깔의 과일 3가지와 채소 9가지를 섭취할 수 있다.



이 외 열량이 높고, 다량의 나트륨이 함유된 간식 대신 녹차, 고구마 등의 건강재료를 활용한 케이크 한 조각과 현미, 검은깨, 호두 등 다양한 재료로 영양을 더한 우유 한잔을 더해본다면 칼슘 섭취는 물론 허기까지 금새 채울 수 있다. 다이어트를 생각한다면 칼로리 걱정이 없이 허브티, 녹차, 오미자차를 즐기며 기분 전환을 해보는 것도 좋을 듯. 



아침(열량:485kcal, 탄수화물:67%, 단백질:20%, 지방:13%)

헬씨 샌드위치(식빵, 닭안심살, 양상치, 오이, 양파, 토마토, 마요네즈)

바나나 밀크 쉐이크(바나나, 우유)



점심(열량:645kcal, 탄수화물:68%, 단백질:16%, 지방:16%)

팥밥/우거지국/파인애플 돼지고기 말이(파인애플, 돼지고기, 깻잎)

누룽지 야채 샐러드(양상추, 아스파라거스,  파프리카, 올리브유, 누룽지)/포기김치



저녁(열량:590kcal, 탄수화물:55%, 단백질:27%, 지방:18%)

보리밥/팽이 북어채국(북어, 양파, 무, 팽이버섯)/가자미 탕수육(가자미, 식용유, 파프리카, 파인애플)

가지무침/나박김치/망고 샤베트



간식(열량:325kcal, 탄수화물:78%, 단백질:14%, 지방:8%)

녹차 케이크/우유(현미/검은깨/호두)

허브티, 녹차, 오미자차 (양에 관계없이 마음껏 마실 수 있는 음료)



기억해 두세요!

1 과일을 구입할 때는 선명한 색깔을 고른다. 색깔이 진할수록 유효 성분은 더욱 풍부하다.

2 가능하면 다양한 색깔의 과일을 고루 섭취하자. 색깔에 따라 서로 다른 항산화 효과를 얻을 수 있기 때문이다.

3 밭에서 숙성한 것을 먹어야 한다. 열대과일을 제외하고 수확 후 익히는 것보다는 익힌 것을 딴 과일을 먹는 것이 좋다.

4 패스트푸드를 멀리 한다. 과체중인 어린이들은 패스트푸드를 섭취할 때가 평상시보다 하루 400칼로리 이상을 먹는 것으로 나타났다.

5 사과나 포도와 같이 껍질에 색소가 많은 과일은 통째로 먹는 게 좋다.

6 아침엔 100% 과즙 주스를 마시거나 플레인 요구르트와 과일, 주스, 얼음을 함께 갈아 스무디를 만들어 먹어도 좋다. 또 바나나, 혹은 사과 한 개를 아침 식사 대용으로 먹는 것도 좋으며, 시리얼을 먹을 경우에는 바나나, 블루베리, 건포도 등을 첨가해서 먹는다.

7 점심엔 여러 가지 채소나 과일이 함께 들어 있는 샌드위치나 샐러드가 좋다. 튀겨낸 프렌치프라이를 먹는 대신 구운 감자나 고구마를 선택할 것.

8 디저트는 칼로리와 당도가 높은 음식 대신 과일을 먹는 습관을 들인다.



□자료 제공 및 협찬/돌 코리아(2040-3832) □도움말/김현숙(숙명여대 생활과학대학 식품영양학과 교수) □요리/최지은(FIM 스튜디오2, 379-4332) □진행/신경희 기자 □사진/전영기