하루 세끼 밥상이 건강 열쇠! 밥이 보약이다

우리들이 하루 세끼 먹는 밥은 아마도 일생에 가장 많이 먹는 음식일 것이다. 이렇게 많은 비중을 차지하는 밥을 먹을 때 조금만 더 신경쓰면 보약이 따로 없다.



쌀 자체에도 다양한 영양분이 들어있고, 건강 상태에 따라 몇가지 잡곡을 섞으면 더욱 좋다. 좋은 쌀을 고르는 기본방법부터 매일 먹는 밥을 더욱 맛있게 하는 방법을 한자리에 모았다.



쌀에 대한 기본 상식

1 맛있는 쌀 고르기

맛있는 밥은 좋은 쌀에서 나온다. 좋은 쌀이란 눈으로 보아 쌀알이 통통하고 반질반질 광택이 나면서 분이 없는 것. 되도록 표면이 부서진 낟알이 적은 것이 맛있다. 밥을 할 때부터 부서진 면에서 전분과 냄새가 흘러나와 밥알 모양이 쉽게 흐트러지고 질척해지기 때문. 또한 맛있는 쌀은 14-16%의 정도에 수분을 보유하고 쌀알이 균일하며 맑고 투명한 것이다. 도정한지 오래된 쌀은 맛이 떨어지므로 맛있는 밥을 먹고 싶다면 소포장된 쌀을 골라 출고 일을 확인하고 먹도록 해야 한다. 또 쌀알의 한쪽에 하얀 것이 끼어 있거나 쌀알에 금이 가 있는 것은 늦게 수확했거나 건조과정에서 비를 맞은 것이므로 피하는 것이 좋다.



2 쌀 제대로 보관하기

햇빛에 노출된 쌀은 수분을 빼앗겨 금이 가고 그 사이로 전분이 나와 변질되기 쉽기 때문에 햇빛 없는 곳에서 보관해야 한다. 반면, 습기가 많은 곳은 곰팡이나 세균이 발생하여 변질되기 쉽다. 항아리에 쌀을 보관하는 것도 좋은 방법. 쌀은 어둡고 통풍이 잘되는 곳에 보관해야 하므로 서늘한 베란다가 특히 적당하다. 쌀에 벌레가 생겼을 때에는 바람이 잘 통하는 서늘한 그늘에서 펴 말린다. 또 벌레 생기는 것을 막으려면 숯이나 마른 홍고추, 매운 통마늘을 함께 넣고, 사과를 넣어두면 신선하게 오래 먹을 수 있다.



3 쌀 잘 씻는 요령

맛있게 밥을 짓고 싶다면 일단 쌀을 씻을 때부터 주의해야한다. 쌀을 일어낸 첫물은 쌀겨 냄새가 배지 않도록 되도록 빨리 헹구어 버리는 것이 좋다. 쌀을 씻을 때에는 힘을 주지 않고 살살 휘젓듯 하는 것이 좋다. 또한 쌀을 씻은 후에 오래도록 물에 불리는 것은 오히려 좋지 않다. 쌀겨 냄새가 섞여 밥에 냄새가 나는 원인이 되기도 할뿐더러 밥알 모양도 뭉개져 밥맛이 떨어지게 된다.



4 쌀의 영양소인 쌀뜨물 받기

밥을 짓기 전에 물로 쌀을 씻으면 처음에는 유백색의 쌀뜨물이 나온다. 이 첫 번째 쌀뜨물에 오래 담아주면 겨 냄새 같은 것이 쌀 속으로 베어들 수 있으므로 버린 후, 세 번 정도 쌀을 씻어서 물을 받는다. 이 쌀뜨물은 유해성분이 없어 국 찌개의 국물이나 또는 비린 내 나는 생선 등을 찜할 때 넣는 국물로 쓰면 유용하다.



5 맛있는 밥물잡기

밥물은 밥맛을 결정하는 가장 중요한 요소 중의 하나. 우선 맑고 깨끗한 생수를 이용해 밥을 지으면 화학약품이 섞인 수돗물보다 훨씬 밥맛이 좋다. 또한 다시마 국물로 밥을 지으면 한결 감칠맛이 돌고 육수를 넣은 밥은 먹었을 때 든든해서 좋으며, 진하고 담백한 맛도 느낄 수 있다. 또 밥물에 소금간을 약간 해주면 간간한 맛이 돌아 입맛 없을 때 좋다. 특히 묵은 쌀로 밥을 지을 때 식용유를 한두 방울 떨어뜨리면 밥에 윤기가 자르르 돌아 보기에도 좋고, 햅쌀과 같은 느낌이 든다.



몸에 좋은 잡곡

1 차조

차좁쌀은 한방에선 속미로 불리는 곡식으로 성질은 차고 짜다. 그래서 비장과 위장관에 누적된 열기를 몰아내고 부족한 기운을 보충하여 주며 소변을 잘 나오게 하고 설사를 멈추게 하는 작용을 한다. 잘 일어서 돌 등의 잡티를 없애고 잠시 불린 후에 밥을 앉히고 나서 그 위에 소복하게 올려서 밥을 짓고 다 지어지면 위아래 차조를 밥과 함께 섞어 주어야 한다.



2 율무

율무의 식물성 섬유는 위장의 작용을 도와 다이어트에 좋다. 이뇨작용이 뛰어나 심장병, 신장병으로 부은데 효과가 있고 소염 진통 작용이 있어 근육통, 류머티즘, 신경통이 있는 사람은 율무를 2~3시간 끓여낸 물로 목욕을 하면 좋다고. 비타민 B와 니아신, 칼슘, 철 성분뿐만 아니라 단백질 탄수화물, 회분이 고루 들어있어 피부 미용과 비만증상에 효과적이고 각종 영양소가 풍부해 체력을 튼튼하게 하고 머리를 좋게 한다. 미리 밥 짓기 전 1시간 전에 미리 씻어서 충분하게 불려 두어야 율무가 잘 퍼지고 속까지 무르게 익혀진다.



3 팥

팥은 지방 함량이 적고 곡류 중에서 비타민 B1의 함량이 가장 많다. 쌀밥을 많이 먹어 비타민이 부족하기 쉬운 우리의 식생활에서 팥밥은 매우 합리적인 식단. 붉은팥은 냄비에 물을 넉넉히 붓고 팥 알갱이가 살캉하게 익으면 팥은 건져내고 그 물로 밥을 지으면 아주 좋다. 팥을 넣어 밥을 지을 때에는 미리 삶아 두어야 하는데 팥을 삶은 물을 버리지 말고 밥물로 잡아서 밥을 지으면 밥의 색이 예쁘고 팥 성분이 그대로 녹아져 있어서 더욱 고소하고 맛이 있다. 팥은 되도록 삶아 물기 없이 냉동 보관해서 그때그때 쌀에 올려 함께 밥을 짓는 것이 좋다.



4 흑미

검정 쌀이라고 일컫는 흑미는 몸의 종합 조절기능을 개선하고 면역기능을 강화하여 질병 예방과 어린이, 임산부의 빈혈에 효과가 있고 피부노화를 막아 여성에게 좋다. 또한 밥을 하면  찰지고 윤기가 많이 흘러서 소화에도 도움을 준다.



5 찹쌀

찹쌀은 멥쌀에 비해 겉모양이 더 희고 부드러워 보인다. 찹쌀에는 비타민 B1이나 단백질을 비롯한 아미노산이 들어 있다. 찹쌀로 지은 찰밥은 칼로리가 높고 소화가 잘 되며 씹히는 맛이 좋아 약식으로도 많이 이용한다.



6 현미

현미는 쌀겨와 배아 그리고 우리가 주식으로 먹는 백미로 이루어져 있다. 겉껍질만 벗긴 현미에는 씨눈과 쌀겨가 그대로 남겨져 있어 각종 비타민과 단백질 지방질 식물성 섬유 미네랄이 골고루 섞여 있어 모든 영양소의 집합이라 할 수 있다. 현미는 쌀을 불리는 시간보다 20분 정도 더 불려야 현미가 서걱거리지 않고 부드럽다.



7 콩(서리태)

단백질 불포화지방산 아미노산이 풍부하고 여러 가지 해독 작용이 있어 신장 기능과 간 기능을 도와준다. 콩은 밥 짓기 하루 전에 물에 담가 그 물을 이용해서 밥을 짓거나 냄비에 물을 붓고 콩을 살짝 삶아 그 삶은 물을 이용해서 밥을 지으면 밥에 콩의 색이 약간 돌면서 먹음직스럽다. 콩에는 여러 종류가 있는데 밥을 지을 때에는 풋콩은 그냥 까서 넣으면 되지만 검정콩이나 대두는 약 1%의 소금물에서 5-7시간 불린 후에 부드럽게 해서 밥에 놓아먹어야 한다. 검정콩을 고를 때는 낟알이 둥글고 고른 것 배꼽 가운데에 한 일자 모양의 갈색선이 뚜렷하게 보이는 것을 고르도록 한다.



8 보리

보리에는 밀가루의 5배, 쌀의 16배에 해당하는 식이섬유를 함유하고 있으며, 콜레스테롤의 함량을 낮추는 것으로 알려진 수용성 식이섬유가 풍부하다. 철의 함량은 쌀에 비해 5배나 높고 비타민류는 보리쌀 내부에 들어있어 파괴가 덜하다.



9 수수

수수의 주성분은 당분이며 찰수수에는 단백질 지방이 많이 들어 있다. 한의학적으로는 몸을 따뜻하게 만들어주는 성질이 있어 위장을 보호하고 소화불량을 없애준다. 수수밥을 지을 때에는 수수를 여러 번 문질러 씻어 빨간 물이 나오지 않을 때까지 씻어 주어야 수수에서 나는 떫은맛이 완전히 없어진다.



10 쌀

쌀 속에는 가바(Gaba)라는 물질이 함유되어 있는데, 이는 혈액 내 중성지방을 줄이고 간 기능을 높여 뇌혈류를 개선하는 의약품으로 연구되고 있다. 특히 이 성분은 쌀눈에 풍부하여 쌀을 물에 담가두면 배아가 발아준비에 들어가면서 가바가 늘어난다고 한다. 쌀의 주된 영양성분은 당질인 탄수화물로 하루 세끼 같은 양을 먹게 되면 체내 포도당이 일정하게 유지하도록 하여 살이 찌지 않게 된다. 또한 위장의 기능을 복돋아 주고 오장의 기능을 활성시켜 기와 혈의 순환을 촉진시키는 역할도 한다.





기본 쌀밥 짓기

1 쌀 씻기

물을 부어 씻을 때는 오래도록 씻지 않도록 한다. 큰 그릇에 물을 듬뿍 붓고 재빨리 한 번 섞듯이 씻은 후 물을 따라버려야 쌀눈의 영양 손실을 줄일 수 있을 뿐더러 쌀겨 냄새가  배는 것을 막을 수 있다. 양손바닥으로 쌀을 움켜쥐듯이 하여 문질러 씻는데, 이 과정은 쌀겨가 씻겨나가 수분이 잘 흡수되어 밥맛이 좋아지게 하는 중요한 과정이다 문지른 다음 맑은 물이 나올 때 까지 서 너 번 정도 씻는다. 씻어서 잠시 체에 건져 불리는 과정을 해야 밥이 고슬거리게 잘 지어진다.  일어낸 쌀을 30분정도 물에서 불린 후에 소쿠리에 밭쳐 물기를 빼고 젖은 행주로 1시간 정도 덮어준 뒤에 밥을 지으면 맛이 더욱 좋아진다.



2 밥물 맞추기

불린 쌀이나 햅쌀의 밥물은 쌀의 양과 같은 양이 좋고 묵은 쌀은 쌀의 1.5배정도로 밥물을 잡는데 손으로 맞출 때에는 약 1cm정도 올라오도록 물을 맞추고 묵을 쌀로 지을 때에는 손등의 반까지 붓는 것이 정확하다.



3 끓이기

쌀을 냄비에 앉힌 후에 뚜껑을 덮고 센 불에서 끓인다. 10분쯤 되면 부글부글 끓는 상태가 되는데 이때 밥물이 넘지 않도록 조심한다. 물이 따닥따닥 소리를 내며 잦아들 때 불을 약간 줄이고 주걱으로 한번 뒤섞어준다. 이 상태에서 뚜껑 덮고 4-5분정도 끓인다. 중불로 줄여 5분 정도 더 끓인다. 밥물이 어느 정도 잦아질 때 까지 끓인다.



4 뜸들이기

밥물이 어느 정도 없어지면 완전히 약한 불로 줄여서 10분정도 뜸을 들인다. 뜸 들이는 과정이야 말로 밥맛을 좌우한다. 밥알 속까지 말랑 말랑해져서 밥맛이 좋아지기 때문이다. 단, 너무 오래 뜸을 들이면 밥이 덩어리져서 맛이 없다.



5 밥푸기

밥솥에 밥을 오래 두면 밥맛이 변한다. 주걱으로 아래위를 살살 섞어 뜨거운 김을 날린 후 뚜껑이 있는 그릇에 담아두면 밥맛이 변하지 않고 그대로 유지된다.



묵은쌀로 밥하기

묵은쌀로 밥을 할 때에는 다시마를 사방 5cm로 잘라 밥물이 끓을 때 넣으면 밥에 윤기가 돌고 묵은 냄새가 없다. 또 다른 방법으로는 묵은 냄새를 완전하게 제거하려면 청주나 식초를 1작은술 밥물에 넣어서 밥을 지으면 밥의 묵은내가 나지 않는다. 밥에 윤기를 돌게 하려면 식용유 한 방울을 밥물에 떨어뜨려 밥을 지으면 밥에서 윤기가 자르르 흘러 마치 햅쌀로 밥을 지은 것 같은 윤기가 돈다.



맛있게 밥 짓기

묵은 쌀의 경우 밥물에 청주나 식용유를 한 큰술 넣어주면 밥알에 윤기가 돌고 맛도 좋아진다. 그 외에 다시마 국물을 붓거나 소금을 조금 넣어 밥을 해도 감칠맛을 느낄 수 있다. 수돗물보다는 정수나 생수를 이용하면 밥맛이 더욱 좋아 진다. 부드러운 밥맛을 느끼려면 식초를 한 두 방울 떨어뜨려준다.





일반 솥이나 냄비 돌솥에 밥 짓기

뚝배기, 돌솥, 솥, 냄비 등 모두 해당되는데 뜸을 뭉근히 들일 수 있어 밥이 구수한 장점이 있다. 물의 양은 쌀의 1배~1.2배가 기본.



1 쌀을 깨끗하게 씻어 물에 30분정도 담갔다가 솥에 담기 전에 체에 밭여 물을 뺀다.

2 솥에 쌀을 안치고 밥물을 부어 밥을 짓는다. 처음에는 센불에서 끓이다가 중불로 줄여 5분에서 6분정도 뜸을 들인다. 물이 잦아들면 불을 아주 약하게 줄여 뭉근히 뜸을 들인다.

→뚝배기나 돌솥에서 밥을 하는 경우는 열이 천천히 오르면서 그 열이 오래도록 남아 있어 바닥이 타기 쉽다. 이럴 때에는 밥물이 끓으면 바로 불을 아주 약하게 줄이고 뜸을 오래도록 들이면서 중간에 한번 뒤섞여 주어야 밥이 눌지 않고 맛있다.



압력솥에 밥 짓기

가장 많은 가정에서 보편적으로 쓰이는 압력솥은 밥 짓는 시간이 짧고 찰기가 많아서 묵은쌀로 밥을 지으면 더욱 좋은데 잡곡밥을 지을 때에도 잡곡이 쉽게 물러 먹기에 편리한 장점이 있다. 밥물은 쌀과 동량이거나 1.1배가 적당하다.



1 쌀을 깨끗하게 씻어 물에 30분정도 담갔다가 밥 짓기 전에 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 압력솥에 쌀을 안치고 밥물은 일반 솥보다 적게 잡아 밥을 짓는다.



전기밥솥에서 밥 짓기

예약기능과 보온기능을 갖고 있어서 가장 편리하지만 밥물을 자칫 잘못 잡으면 밥이 푸석거려 맛이 없고 오래두면 냄새가 나기도 한다. 밥물은 쌀의 1.2배가 적당하다.



1 쌀을 씻어서 물에 30분정도 담갔다가 체에 건져 물기를 뺀다.

2 전기밥솥에 쌀을 붓고 밥솥에 표시된 대로 물의 양을 잡아 밥을 짓는다. 쌀의 1.2배정도로 표시가 되어 있어서 초보가 이용하기에 알맞다.





잡곡밥

재료

수수 기장조 흑미 3큰술, 보리쌀 1/5컵, 현미 1/4컵, 멥쌀 1컵, 물 2 1/2컵



이렇게 만드세요!

1 수수는 빨간 물이 나오지 않을 때까지 씻어서 체에 밭쳐 1시간 이상 불리고, 기장조와 보리쌀도 각각 씻어서 체에 밭쳐 1시간 이상 불린다.

2 현미와 흑미, 멥쌀은 각각 씻어서 물에 30분 이상 담갔다가 건져 체에 밭쳐 1시간 이상 불린다.

3 솥에 수수와 보리쌀 현미 흑미 멥쌀을 섞어서 안치고 위에 기장조를 올려서 물을 분량만큼 붓는다.

4 불에 올려서 센불에서 10분정도 끓여 밥물이 끓으면 중간 불로 바꿔서 2분 정도 더 끓인다.

5 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄이고 뜸을 8분 이상 들인다.

6 뜸이 충분하게 들어 잡곡밥이 부드럽게 퍼지면 위아래를 뒤섞어서 윤기 있게 밥을 퍼 담는다.

Point

잡곡은 처음부터 모두 합해서 씻으면 잡곡 각각의 성분이 자칫 없어질 수 있다. 수수는 빨간물이 나오지 않을 때까지 씻어서 헹궈야 하고 기장조는 돌을 골라내고 체에 쳐서 씻어서 불려야 한다. 현미와 멥쌀, 흑미는 씻어서 잠시 물에 담갔다가 건져 체에서 1시간 이상 불려야 고슬하게 잘 퍼진 밥이 완성된다.





영양밥

재료

단호박 1/4개, 수삼 2뿌리, 대추 4알, 잣 1큰술 은행 6알, 부추 20g, 멥쌀 1 1/2컵, 찹쌀 1/2컵, 수수 5큰술, 물 2컵, 구운 소금 1/4작은술, 간장양념장(구운 김 1장, 다진 마늘 참기름 1작은술, 다진 파 깨소금 맛술 1큰술, 간장 다시마 우린 물 3큰술)



이렇게 만드세요!

1 단호박은 2cm 폭으로 잘라서 씨를 긁어내고 껍질을 벗겨 씻어 사방 1.5cm 크기로 썰고, 수삼은 흙을 털어내고 씻어서 껍질을 칼로 긁어낸 후에 씻어서 동그랗게 1cm 폭으로 썬다.

2 대추는 씻어서 돌려 깎아 2cm 폭으로 썰고 잣은 고깔을 떼어낸다. 부추는 씻어서 1cm 길이로 송송 썬다. 은행은 겉껍질을 벗기고 끓는 물에 데쳐 속껍질을 말끔하게 벗겨낸다.

3 멥쌀과 찹쌀은 씻어서 물에 30분 정도 담갔다가 체에 밭쳐 젖은 면보를 덮어서 한 시간 이상 불린다. 수수는 빨간 물이 나오지 않을 때까지 씻어 역시 물에 담가 잠시 불렸다가 건진다.

4 뚝배기에 쌀과 단호박 수삼을 섞어서 안치고 구운 소금을 풀어 분량의 물을 붓고 센불에 올려 밥을 짓는다.

5 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄이고 대추와 잣 부추 은행을 올려서 뜸을 충분하게 들인다.

6 김을 구워 잘게 부숴 함께 담은 후에 마늘과 파 간장 다시마 우린 물 참기름 깨소금 맛술을 넣어서 잘 섞어 간장 양념장을 만든다.

7 뜸이 충분하게 들여진 영양밥을 불에서 내려 위아래로 뒤섞어 골고루 재료가 섞이게 한 후에 그릇에 담아 ⑥의 양념장과 함께 상에 낸다.



Point

쌀과 단호박 수삼은 구운 소금을 약간 넣고 밥을 지어야 간이 싱겁지 않고 밥에서 단맛이 더욱 많이 나는데 대추와 부추 잣 은행 등의 빨리 익혀지는 견과류와 야채는 뜸이 들 때 넣어주는 것이 좋다.





날치알 얹은 김치 보리솥밥

재료

쌀 1컵, 날치알 50g, 청주 1큰술, 참기름?통깨 1작은술, 다진 김치1/2컵(설탕 참기름1/2작은술, 다진 마늘 1/4작은술), 구운 김 부순 것 1/2컵, 무순 한줌(20g), 물 3/4컵



이렇게 만드세요!

1 쌀과 보리쌀을 깨끗이 씻어 충분하게 불린 후에 체에 밭쳐 물기를 뺀다.

2 일 인용 뚝배기에 각각 참기름을 골고루 발라 중간 불에서 가열해 뜨겁게 한다.

3 물 1컵에 청주를 타서 날치알을 넣어 흔들어 비린 맛을 없앤 후에 종이타월에 밭쳐 물기를 완전하게 뺀다. 이렇게 해야 날치알이 투명하고 더욱 맛이 있다.

4 김치는 잘게 다져 국물을 약간 짜서 설탕과 참기름 다진 마늘에 조물조물 양념해 둔다.

5 김은 직화로 불에 구워 아주 곱게 부숴 두고 무순은 잡티를 없애고 헹궈 물기를 턴다.

6 ②의 뚝배기에 쌀을 앉히고 물을 3/4컵만 붓고 밥을 짓다가 밥물이 잦아들면 불을 아주 약하게 줄여 충분하게 뜸을 들인다.

7 밥이 알맞게 지어지면 위아래를 뒤섞어 준 뒤 그 위에 다진 김치, 날치알, 구운 김, 무순, 통깨를 뿌려서 살짝 가열했다가 밥이 따닥따닥 익혀지는 소리가 나면 불을 끈다.



Point

날치알을 씻어 밥에 올릴 때에는 우선 물에 청주를 타서 날치알을 담가 흔들어 깨끗하게 씻고 날치알 특유의 비릿한 냄새가 없어져 고소하고 톡톡 터지는 맛이 좋아진다.





콩나물무밥과 달래 양념장

재료

콩나물 150g, 무 50g, 쌀 1컵, 물 3/4컵, 구운 김 1장, 소금 약간, 실파 송송 썬 것 1큰술, 달래양념장(달래 30g, 다진 마늘 깨소금 1큰술, 다진 파 간장 2큰술, 다진 홍고추 1/2큰술, 다시마 우린 물 4큰술,  고운 고춧가루 맛술 참기름 물엿 1작은술)



이렇게 만드세요!

1 콩나물은 꼬리를 떼어 다듬은 후에 물에 씻어 건져 놓는다. 무는 씻어서 나무젓가락 굵기로 4cm 길이로 채 썬다.

2 쌀은 잘 씻어서 충분하게 불려 솥에 앉힌다.

3 ②의 쌀에 다듬은 콩나물과 무를 얹고 소금을 약간 뿌려 뚜껑을 덮어 밥을 짓는다.

4 밥물이 끓으면서 잦아들면 불을 아주 약하게 줄이고 뜸을 충분하게 들인다.

5 달래를 송송 썰어서 달래와 나머지 양념을 넣어서 달래 양념장을 분량의 재료대로 모두 섞어서 고소하게 만들어 준비한다.

6 뜸이 충분하게 든 콩나물 무밥을 불에서 내려 위아래를 뒤섞어 그릇에 담고 실파를 송송 썰어 뿌린 후에 ⑤의 양념장을 곁들여 비벼 먹는다.



Point

콩나물과 무를 함께 넣어서 지은 콩나물무밥은 수분이 많은 콩나물과 무에서 물이 나오므로 밥물을 많이 잡지 말고 적게 잡아서 고슬한 밥이 완성된다. 달래는 상큼한 향이 일품인데 김이 집에 있으면 구워서 잘게 부수어 함께 버무려 양념장을 만들면 고소한 맛이 일품이다.





전주식 나물솥밥

재료

쌀 1과1/2컵, 물 1과3/4컵, 애호박 1/3대, 불린 고사리 100g, 도라지 80g, 찐 콩나물 200g, 달걀지단 사방 10cm 1장, 청포묵 80g, 다시마튀각 소금 후춧가루 실고추 약간씩, 다진 마늘 4큰술, 깨소금 2큰술, 참기름 간장1큰술, 쇠고기볶음고추장(다진 쇠고기80g, 고추장 3큰술 다진 마늘 청주 깨소금 1작은술, 설탕 1큰술, 참기름 1/2작은술, 후춧가루 약간)



이렇게 만드세요!

1 애호박은 반으로 갈라 속을 수저로 긁어내고 얇게 썰어서 약간의 소금에 절인 후에 물에 헹궈 물기를 꼭 짜서 다진 마늘 파 깨소금 참기름을 뿌려 버무려 팬에서 볶아내 식힌다.

2 도라지는 소금을 넣어 바락바락 주물러 찬물에 담가 쓴맛을 뺀 후에 5cm 길이로 가늘게 찢어 끓는 물에 살짝 데쳐 물기를 짠다.

3 ②의 도라지에 소금, 파, 마늘, 깨소금, 참기름을 넣어 조물조물 무쳐 기름을 두른 팬에서 볶아낸다.

4 콩나물은 꼬리를 다듬어 씻어서 찜통에 살짝 찐 후에 소금 다진 파 마늘 깨소금 실고추 참기름을 넣어 무친다. 청포묵은 가늘게 채 썰어 소금 참기름으로 넣어 조물조물 무친다.

5 달걀지단은 얇게 부쳐서 5cm 길이로 곱게 채 썬다. 다시마튀각을 준비해서 잘게 조각낸다.

6 불린 고사리는 4cm 길이로 잘라 간장과 다진 파 마늘 깨소금 참기름으로 무쳐 팬에 기름을 두르고 살짝 볶아낸다.

7 다진 쇠고기를 팬에 볶아 고슬하게 익혀지면 고추장과 나머지 재료들을 함께 넣고 골고루 저어준 다음 되직하게 볶아낸다.

8 쌀을 깨끗하게 씻어 1시간 이상 충분하게 불린 후에 물을 분량만큼 붓고 밥을 짓는다. 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄이고 뜸을 충분하게 들인다.

9 그릇에 밥을 알맞게 담고 애호박나물 도라지나물 콩나물무침 고사리나물 청포묵무침 달걀지단 다시마튀각을 돌려서 담아 쇠고기 볶음 고추장을 곁들여 상에 낸다.

Point

각각의 야채들을 따로 양념해서 각각 볶아야 나물의 맛이 그대로 비빔밥에 담겨 있어 씹히는 야채의 질감이 아주 좋다. 되도록 고급스럽게 고기를 넣은 약고추장으로 밥을 비벼야 전주식 나물 솥밥의 전통을 살려 먹는 것이 된다.





단호박 흑미통밥

재료

단호박 1개, 찹쌀 흑미 1/2컵, 멥쌀 5큰술, 밤 5개, 대추 3알, 잣 1큰술, 소금 약간



이렇게 만드세요!

1 단호박은 윗 쪽 3cm 지점에 칼을 넣어 가로로 잘라 안의 속 씨를 모두 파내고 따낸 위쪽 단호박은 뚜껑으로 이용한다.

2 찹쌀과 검정쌀 멥쌀은 씻어서 1시간 이상 충분하게 불린 후에 체에 받쳐 물기를 뺀다.

3 밤은 속껍질까지 모두 벗기고 대추는 주름부분까지 말끔하게 닦아 찬물에 헹궈 건진다. 잣은 고깔을 떼어내고 해바라기 씨는 아무것도 넣지 않은 팬에서 한번 볶아낸다.

4 단호박 안쪽에 2의 쌀과 3의 견과류를 섞어서 담은 후에 김이 충분하게 오른 찜통에 넣고 중간 불에서 50분 정도 찐다.

5 찌는 중간에 단호박 안에 물을 약간씩 끼얹어 속까지 말끔하게 익혀지도록 하는 것이 좋다.

Point

비타민과 식이섬유가 충분한 단호박은 칼로리는 높지 않은 대신에 포만감이 있어 적은 양을 먹어도 허기지지 않아 다이어트를 해야 하는 비만 아이들에게 특히 좋은 영양식이다. 단호박을 찔 때 물을 약간씩 뿌려가면서 쪄야 속까지 말끔하게 익혀진다.





편리하게 먹을 수 있는 기능성 쌀과 밥



영양솥밥, 버섯솥밥

씻어나온 쌀과 솥밥 재료가 함께 들어 있어 그대로 밥솥에 넣고 물만 부어 밥을 할 수 있게 만든 제품. 따로 불릴 필요가 없어 편리하다. 2인용으로 포장되어 있다. 5천3백원, CJ.



발아현미쌀

포장된 프리미엄 기능성로 일반 현미보다 건강에도 좋고 흰쌀밥처럼 부드러운 것이 특징. 별도로 미리 불리거나 씻을 필요가 없어 편리하다. CJ.



햇반 오곡밥

쌀, 찹쌀, 수수, 흑미, 기장, 팥이 들어있는 제품으로 미리 만들어져있어 전자레인지로 돌리거나 끓는 물에 넣어서 먹으면 되는 제품.CJ.



햇반 발아 현미밥

‘발아현미’가 50% 함유된 맛있고 영양이 높은 제품. 현미를 발아시키면 현미가 갖고 있던 영양성분이 증가되고, 거칠어서 씹기 불편했던 밥알이 흰쌀밥처럼 부드러워져 발아 현미밥을 선호하는 사람이 많아지고 있다. CJ.



키크는 쌀

단백질 구성의 필수 재료인 필수 아미노산 라이신이 일반쌀보다 훨씬 많이 들어있는 제품으로 성장 발육에 도움을 주는 것이 특징. 무공해 건강쌀을 위해 쌀겨 농법을 써서 쌀알이 작고 영양소가 풍부하다.  10kg 4만원.



씻어나온 맛있는 쌀

쌀 표면에 균열이 생기지 않도록 씻는 물의 강도를 조절하여 빠르게 씻어낸 뒤 깨끗한 바람으로 건조함으로써 쌀 표면의 호분층과 잔류물만을 씻어내는 공법을 사용하여 마지막 한톨까지 깨끗하게 처리하여 보존기간이 길고 밥맛도 오래 유지된다. 또한 바로 물만 부어 사용하기 때문에 버려지는 쌀이나 쌀뜨물을 줄일 수 있어 경제적인 제품.  오뚜기.



송차갑 30알곡 삼쌀

30가지 곡물을 곡식의 핵이라 할 수 있는 곡식의 눈(현미)을 붙여서 찧어 몸에 좋은 효소를 그대로 전달하며 영양을 골고루 전달한다. 일반 잡곡과는 달리 껄끄럽지 않고 고소한 맛을 가져 잡곡을 싫어하는 사람들도 먹기 쉬운 제품. 900g 10봉지 9만9천원, LG이숍.

□ 제품 협찬 / CJ(080-850-1200) 오뚜기(080-024-2311) 유기농 하우스(540-5500,www.uginong.com) □ 요리 / 이보은(6374-5252) □ 진행 / 이성진 기자 □ 사진 / 김석영