건강을 생각한다면 꼭 챙겨 먹자! 스피드 아침 식단

아침식사가 중요하다는 것은 누구나 아는 상식이지만 출근시간에 쫓겨 소화가 되지 않아서 거르는 경우가 많다.

비타민과 섬유질이 풍부한 야채, 에너지를 보충할 수 있는 밥과 빵으로 만든 아침 메뉴로 하루를 가볍고 건강하게 시작하자.



Vegetable

다이어트 때문에 아침을 거르는 여자들에게 강추!

비타민과 섬유질이 풍부해 건강과 피부 미용에 좋은 싱싱한 야채로 만든 메뉴를 소개한다.



마카로니 브로콜리샐러드

재료

마카로니·브로콜리 100g씩, 콜리플라워 60g, 소금 약간, 참깨 드레싱(통깨 3큰술, 참기름 1큰술, 물 4큰술, 설탕 2작은술, 소금 약간, 마요네즈 2큰술)



이렇게 만드세요!

1  마카로니는 끓는 물에 소금을 넣고 5~6분 삶아 건진다.  2 브로콜리와 콜리플라워는 작은 송이로 잘라 소금을 약간 넣은 물에 데친 다음 건져 물기를 뺀다.  3 분량의 재료를 분마기에 담고 20초 정도 곱게 갈아 참깨 드레싱을 만든다.  4 마카로니와 브로콜리, 콜리플라워를 그릇에 담고 드레싱을 뿌려 고루 섞는다.





매시드 스위트 포테이토

재료

고구마 2개, 우유 1/5컵, 버터·땅콩버터 2큰술씩, 크림치즈 1큰술, 올리브유 1/2큰술



이렇게 만드세요!

1 고구마는 껍질째 깨끗이 씻어 찐 다음 껍질을 벗긴다. 2 껍질 벗긴 고구마를 그릇에 담고 우유와 버터를 넣어 굵직하게 으깬다. 3 작은 볼에 땅콩버터와 크림치즈, 올리브유를 담아 고루 섞은 다음 ②에 넣어 가볍게 버무린다.



Bread



탄수화물 섭취에 빠질 수 없는 것이 밥과 빵. 그중 아침시간이 모자란 직장인들이 즐겨 찾는 것이 빵이다. 간편하면서도 영양가 있는 빵으로 만든 아침 메뉴 레시피.



곡물빵 샌드위치와 스크램블드 에그

재료

달걀 4개, 우유 1/2컵, 소금 약간, 식용유 1큰술, 곡물빵 2개, 오이 1/2개, 브로콜리 50g, 마요네즈 4큰술, 토마토케첩 2큰술



이렇게 만드세요!

1  그릇에 달걀, 우유를 담고 젓가락으로 고루 저은 다음 소금으로 약하게 간한다.  2 달군 팬에 식용유를 두르고 ①을 부어 익기 시작하면 젓가락으로 휘저어 몽글몽글 입자가 생기게 만든다.  3 오이는 반달 모양으로 저미고, 브로콜리는 작은 송이로 떼어 끓는 물에 살짝 데친다. 4 볼에 오이와 브로콜리를 담고 마요네즈로 고루 버무린 다음 반 자른 빵에 바르고 다시 반 자른다. 5 접시에 ㉹의 스크램블드 에그를 담고 토마토케첩을 뿌려 맛을 더하고 곡물빵 샌드위치를 곁들인다.





프렌치 토스트

재료

유기농 곡물식빵 8장, 우유 1컵, 버터 2큰술, 생크림 적당량, 시나몬 파우더 1큰술



이렇게 만드세요!

1 식빵은 우유에 담갔다가 건져 버터 두른 팬에 한 장씩 굽는다. 이때 버터를 약간씩 덜어 녹으면 빵을 한 장씩 넣고 키친타월로 닦은 후 버터를 두르는 식으로 해야 버터가 타 시커멓게 되지 않는다.  2 구운 식빵을 반 잘라 접시에 담고 거품 낸 생크림을 얹는다. 3 ②위에 시나몬 파우더를 체에 쳐 솔솔 뿌린다. 완성된 프렌치 토스트와 우유를 곁들이면 든든한 아침 식사가 된다.



Rice

우리나라 사람들이 가장 선호하는 아침 메뉴는 역시 밥. 만들기 간편하면서도 위에 전혀 부담이 없는 한식 아침 메뉴를 소개한다.



주먹밥구이

재료

밥 3공기, 당근 1/3개, 보리새우 1/3컵, 파슬리 10g, 올리브유 2큰술, 소금 약간, 소스(우스터 소스 4큰술, 참기름·물엿 2작은술씩, 토마토케첩 1큰술, 물 5큰술)



이렇게 만드세요!

1 당근과 보리새우, 파슬리는 곱게 다진다. 2 달군 팬에 올리브유를 두르고 밥, 다진 당근과 보리새우, 파슬리를 넣어 고루 섞어가며 볶다가 소금으로 약하게 간한다. 3 ②가 한 김 식으면 삼각틀에 담아 모양을 내거나 적당한 크기로 모양을 만들어 달군 팬에 기름 없이 한 번 더 굽는다. 4 분량의 재료를 작은 냄비에 담고 한소끔 팔팔 끓여 걸쭉한 소스를 만든다. 5 ③의 주먹밥에 소스를 바르거나 끼얹는다.





두부탕밥



재료

밥 3공기, 두부 1/4모, 양송이버섯 5개, 배춧잎 4장, 치킨 스톡 1/2개, 물 5컵, 국간장 1큰술, 진간장 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩



이렇게 만드세요!

1 두부는 손톱만한 크기로 네모지게 썰고 양송이버섯은 껍질을 벗겨 작은 크기로 썬다. 배춧잎도 두부와 비슷한 크기로 썬다.  2 냄비에 분량의 물을 붓고 치킨 스톡을 넣어 끓인다. 두부와 양송이버섯, 배춧잎을 넣어 한소끔 더 끓이고 국간장과 진간장, 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다. 3 밥을 그릇에 나누어 담고 ②의 두부탕을 부어 낸다.


요리 / 최승주(올리브 쿠킹스튜디오, 586-8141)  진행 / 김은진 기자  사진 / 강예지