여름 야채로 만든 비타민 건강 식단

건강에 제일 좋은 음식은 제철재료로 만든 음식. 더욱이 야채에는 비타민이 풍부해 땀을 많이 흘려 기력이 떨어진 몸의 원기를 회복시켜 줄 뿐만 아니라, 무거운 포만감을 주지 않아 한여름 식단으로 그만이다. 건강하고 슬기롭게 8월을 나는 건강한 밥상을 만나보자.



1일 (아침) 현미보리밥 애호박된장찌개 풋고추멸치조림 *고구마순들깨볶음 맛살오이샐러드 열무물김치

    (저녁) 쌀밥 콩나물냉국 고등어감자조림 오이지무침 쇠고기피망잡채 총각김치



2일  검정콩밥 북어미역국 오징어채조림 감자양파샐러드 깻잎간장장아찌 얼갈이김치

    흑미밥 해물계란탕 *다진고기 얹은 애호박찜 마늘쫑어묵조림  돼지불고기 양배추김치



3일  찹쌀흑미밥 오이지냉국 메추리알장조림 마른새우우엉볶음 꽁치석쇠구이 부추젓갈버무리

    쌀밥 *열무오징어된장찌개 닭가슴살연근조림 중화풍자른고추오징어탕수 열무들깨나물  배추김치



4일  모닝빵햄치즈샌드위치 양배추양겨자샐러드 망고키위쥬스

    현미밥 시금치된장국 모둠버섯굴소스잡채 오이미역냉채 꽁치레몬구이 총각김치



5일  현미누룽지탕  오이미역냉국 도라지나물  상추양파겉절이

    수박껍질나물비빔밥 미역냉국 파래자반볶음 칠리소스마파두부 갓김치



6일  토스트식빵 베이컨계란오믈렛 야채샐러드 바나나우유

    검은콩밥 청국장두부찌개 쇠고기마늘쫑볶음 *구운가지발사믹소스샐러드 김무침 배추김치



7일  호두잣죽 가지냉국 멸치감자조림 열무물김치

    흑미밥 조개된장국 양념목살석쇠구이 새송이간장조림 어묵매운볶음 열무김치



8일  쌀밥 감자미역국 명란달걀찜 돼지고기짜장볶음 *햇상추오징어포겉절이

    찹쌀보리밥 무쇠고기장국 연근조림 코다리매운찜 멸치표고버섯볶음  배추김치



9일  쌀밥 영양부추게살버무리 모둠콩자반 고구마순젓갈나물 뱅어포양념구이 오이소박이

    현미밥 맑은순두부조개탕 삼겹살햄구이 꽈리고추찜 오징어돌미나리초무침 양배추김치



10일  수수보리밥 우거지된장국 다시마크리미초무침 참치옥수수전  배추김치

      흑미밥 근대된장국  가래떡쇠고기잡채 더덕양념구이 부추훈제연어버무리 총각김치



11일  감자스프 미니크로와상 오이피클 삶은달걀단호박샐러드

      수수밥 유부김치전골 가지양파나물 쇠고기등심굴소스볶음 오징어젓갈 부추김치



12일  날치알밥 미역미소된장국 애호박달걀전 오이양파겉절이

      현미보리밥 쇠고기미역국 가자미튀김  닭안심살감자조림 영양부추숙주나물 배추김치



13일  완두콩밥 두부새우국 참치김치볶음 꽈리고추쇠고기장조림 열무물김치

      양송이덮밥 맑은부추탕 청경채돼지고기조림 나박물김치



14일  북어국밥 마른오징어볶음 양배추채밀쌈과 양념깡장 배추김치

      잡곡밥 어묵맑은국 깻잎멸치조림 곰치나물 매콤오삼철판볶음 총각김치



15일  호밀식빵야채샌드위치 햄베이컨구이 우유

      단호박영양밥 시금치조개탕 더덕고기조림 유자청소스를곁들인흰살생선구이 양배추김치



16일  들깨영양죽 시금치달걀말이 파래무침 배추김치

    검정콩밥 참깨소스바른고등어구이 게맛살파프리카초무침 깻잎부각 부추김치



17일  완두콩밥 비엔나소세지케찹조림 참나물무침 다진야채어묵부침개 총각김치

      토마토가지카레밥 미역가츠오장국 미더덕콩나물찜 오이레몬초무침 배추김치



18일  쌀밥 북어달걀탕 단호박멸치조림 명란젓 건파래볶음 배추김치

      기장조밥 고기완자연두부탕 돼지갈비대추찜 밤죽순냉채 통오징어양념구이 상추겉절이



19일  녹차잣죽 브로콜리와콜리플라워숙회 두부미역샐러드 

      흑미수수밥 아욱고추장국 소고기등심피망볶음 고추오징어실채조림 통도라지초무침 열무김치



20일  오렌지잼곁들인흑미식빵샌드위치 방울토마토마리네이드 옥수수고구마샐러드 오미자냉차

      쌀밥 콩나물해장국국 중국식소고기부추잡채 삼색카레부침개 삼치고추장강정 배추김치



21일 보리흑미밥 가지냉국 조갯살넣은김치전 새우멸치볶음 당근감자조림 얼갈이겉절이

    기장조밥 청국장김치찌개 흰살생선양파구이 바지락애호박볶음 깻잎찜 열무김치



22일  열무김치비빔밥 호박넣은강된장뚝배기 맑은감자국

      쌀밥 매운오뎅탕 야채고기말이오븐구이 시래기멸치조림 감자채볶음 깻잎김치



23일  치즈올린계란비빔밥 시판햄구이 김치송송이김무침

      흑미밥 닭매운탕 두부버섯스테이크 브로콜리당근찜 풋고추새우볶음 총각김치



24일  김치베이컨볶음밥 양송이맑은국 모둠야채전 참나물겉절이

      완두콩밥 갈치무조림 양념닭살석쇠구이 통마늘양송이양념꼬치 배추김치



25일  잡곡밥 시금치양파무침 시판동그랑땡전 멸치조림 새우달걀오믈렛 배추김치

      단호박밥 시래기된장국 김치가지오일볶음 꽈리고추멸치조림 오이소박이



26일  흑미밥 우렁된장찌개 녹두지짐이와양파절임 마른새우우엉조림 열무김치

      수수밥 매운대팟국 고추찜양념무침 다시마부각 밀전병야채볶음 껍질감자매실청조림 부추김치



27일  명란비빔밥 다진두부새우완자 느타리버섯호부추볶음 열무김치

      흑미밥 대하매운탕 치즈대합오븐구이 통마늘소고기장조림 조갯살대파팬볶음 배추김치



28일  다진김치꼬마김밥 양파미소된장국 단무지초무침 마늘장아찌

      현미밥 김치순두부찌개 데친마늘쫑무침 매실소스닭다리살구이 레몬소스해초샐러드 총각김치



29일  보리밥 오이채냉국 너비아니구이 시금치초고추장무침 호박새우젓볶음 열무김치

      기장조밥 가래떡부대찌개 팽이버섯베이컨말이조림 고사리등심볶음 취나물들깨버무리



30일  해물짬뽕밥 오징어볼사과탕수 백김치 당근쥬스

      수수밥 오징어매운찌개 소라해삼냉채 항정살강정 돌미나리초고추장무침  배추김치



31일  쌀밥 다시마곤약탕  북어채도토리묵무침 궁중조랭이떡볶음 백김치

      흑미밥 콩나물냉국 데리야끼소스청경채닭조림 연근전 참치야채초무침 토마토소스고기튀김 열무김치





다진 고기 얹은 애호박찜



재료

애호박 2개, 다진 쇠고기 200g, 다진 붉은 고추 2큰술, 다진 풋고추 2큰술, 다진 양파 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 녹말가루 5큰술, 달걀노른자 1개분, 소금?후춧가루 약간씩, 파인머스터드소스(파인주스 3큰술, 머스터드 1큰술, 마요네즈 3큰술, 식초 2큰술, 설탕 1작은술, 소금 약간)



이렇게 만드세요!

1 애호박은 씻어서 2cm 두께로 동그랗게 자르고 안쪽 씨 부분을 수저로 동그랗게 도려낸다.

2 도려낸 애호박에 소금을 약간 뿌려 절인 후에 물기를 완전하게 닦는다.

3 볼에 다진 쇠고기와 붉은고추, 풋고추, 양파 다진 것을 모두 넣고 마늘과 녹말가루, 소금, 후춧가루로 간을 맞춰 조물조물 치댄다.

4 ②의 애호박 윗 부분에 녹말가루를 조금씩 뿌리고 ③의 다진 고기 무침을 소복하게 올린 뒤 달걀노른자를 약간 뿌려서 찜기에 5-8분 정도 찐다.

5 파인주스에 머스터드, 마요네즈, 식초, 설탕, 소금을 넣어 잘 저어서 파인머스터드 소스를 만든다.

6 고기가 익혀지고 애호박이 살캉하게 쪄지면 불에서 내려 접시에 애호박찜을 담고 파인머스터드 소스를 뿌려서 먹는다.



Point

애호박은 동그랗게 씨 부분에 홈을 파서 도려낸 후에 소금을 조금씩 뿌리는데, 그래야 애호박의 단면이 고루 절여져 간이 골고루 잘 배인다.





열무오징어 된장찌개



재료

열무 150g, 오징어 1마리, 된장 2큰술, 고운 고춧가루 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 꿀 1/4작은술, 대파 1대, 양파 1/4개, 청양고추 2개, 쌀뜨물 4컵, 소금 약간.



이렇게 만드세요!

1 열무는 겉잎을 떼어서 깨끗이 씻어 끓는 물에 소금을 약간 넣고 파랗게 데쳐 찬물에 헹궈 건져 물기를 꼭 짠다.

2 손질한 열무를 도마에 가지런하게 놓고 2cm 길이로 썬다.

3 볼에 열무를 담고 고운 고춧가루와 된장, 마늘, 꿀을 넣어 조물조물 무친다.

4 오징어는 배를 가르지 말고 내장과 먹물을 떼어내고 씻어서 1cm 폭으로 몸통을 자르고 5cm 길이로 다리도 잘라 놓는다.

5 대파와 양파는 굵게 채 썰고 청양고추는 씨가 있는 채로 송송 썬다.

6 냄비에 쌀뜨물을 붓고 끓으면 무쳐 놓은 열무 된장을 넣어 끓인다.

7 부드럽게 열무가 퍼지면서 된장국물이 끓으면 오징어와 대파 양파를 넣고 한소끔 더 끓여서 청양고추를 넣고 소금으로 간을 맞춰 그릇에 담아낸다.



Point

오징어는 끓는 국물에 넣어 재빨리 익힌 후에 바로 먹어야 쫄깃쫄깃하다. 여기서는 열무와 오징어를 함께 끓이게 되므로 살짝 끓이면 열무에 간이 덜 배일 수 있다. 따라서 열무에 된장의 맛이 잘 배이도록 양념을 미리 무쳐 놓아야 한다.





햇상추 오징어포 겉절이



재료

햇상추 150g, 오징어포(진미채) 80g, 붉은 고추 1개, 청양고추 1개, 소금 약간, 겉절이 양념(고운 고춧가루 1큰술, 참치액소스 1큰술, 참기름1큰술, 다진 마늘1큰술, 다진 파 1큰술, 설탕 1작은술, 식초 1/2작은술, 통깨 1큰술, 소금?후춧가루 약간씩)



이렇게 만드세요!

1 햇상추는 꼭지를 떼어내고 씻어서 물기를 털고 손으로 큼직하게 찢는다.

2 오징어포는 굵은 것으로 준비해서 먹기 좋은 크기로 잘라 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

3 붉은 고추와 청양 고추는 반을 갈라 씨를 털고 큼직하게 썬다.

4 겉절이 양념을 분량의 재료대로 섞어 만든다.

5 볼에 햇상추와 오징어포 고추를 모두 담고 ④의 겉절이 양념을 부어서 먹기 직전에 바로 무쳐 상에 낸다.



Point

싱싱한 햇상추와 오징어포가 어우러져 색다른 겉절이의 맛을 내주는데 오징어포는 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹궈 물기를 꼭 짠 후에 겉절이 양념에 무쳐야 더욱 맛이 있고 비린 맛이 없다.





중화풍 고추 오징어 탕수



재료

붉은 고추 3개, 풋고추 3개, 청양고추 1개, 오징어 2마리, 양파 1/2개, 녹말가루 2큰술, 튀김가루 5큰술, 달걀흰자 1개분, 소금? 후춧가루 약간씩, 다진 마늘 1큰술, 생강즙 1/4작은술, 튀김기름 약간, 탕수소스(파인애플 슬라이스 2쪽, 다시마 우린 물 1컵, 식초 5큰술, 설탕 4큰술, 소금 약간, 물 녹말 2큰술)



이렇게 만드세요!



1 붉은 고추와 풋고추, 청양고추는 반을 갈라 씨를 털고 3cm 크기로 자른다.

2 오징어는 내장과 먹물을 빼고 씻어서 0.5cm 크기로 잘게 썬다. 양파는 사방 1cm 크기로 썬다.

3 볼에 오징어와 양파를 넣고 녹말가루, 튀김가루, 달걀흰자를 넣어 고루 반죽하고 소금? 후춧가루?마늘?생강즙으로 양념을 한다.

4 양념을 한 오징어를 한 수저씩 떠서 180도로 달구어진 튀김기름에 노릇하게 튀겨낸다.

5 ①의 자른 고추는 오징어를 튀겨낸 후에 아무것도 옷을 입히지 않은 상태로 튀김 기름에 바로 넣었다가 건져 기름기를 뺀다.

6 냄비에 파인애플 슬라이스를 8조각 내어 담고 다시마 우린 물을 부은 뒤, 불에 올려 끓으면 설탕과 소금, 식초를 순서대로 넣어 잘 섞은 후에 간이 맞으면 물녹말을 조금씩 부어가면서 걸쭉한 농도로 탕수소스를 만든다.

7 접시에 튀긴 오징어볼과 자른 고추를 담고 ⑥의 파인애플 탕수소스를 듬뿍 끼얹어 먹는다.



Point

고추를 중화풍 탕수에 넣어서 함께 먹을 때에는, 탕수소스안에 넣어 단맛이 배도록 하는 것 보다 튀김 기름에 살짝 튀겨서 바삭한 상태에 매운 맛을 간직한 상태에서 탕수소스를 부어 먹어야 더욱 맛이 좋다.





부추 훈제 연어 버무리



재료

부추 50g, 훈제연어 200g, 날치알 30g, 청주 1작은술, 케이퍼 2큰술, 마요네즈 2큰술, 올리브오일 1작은술, 씨머스터드 1작은술, 소금? 흰 후춧가루 약간씩



이렇게 만드세요!

1 부추는 다듬어 씻어 물기를 털고 2cm 길이로 자른다.

2 훈제연어는 종이타월에 올려 겉 부분의 기름기를 닦고 사방 3cm 크기로 자른다.

3 케이퍼는 물기를 빼어 둔다. 물1컵에 청주를 부은 볼에 날치알을 체에 밭쳐 담가 흔들어 건져 비린 맛을 없앤 뒤 물기를 뺀다.

4 볼에 마요네즈와 올리브오일, 씨 머스터드를 섞은 후 부추와 훈제연어, 날치알 케이퍼를 넣어 젓가락으로 버무리고 소금과 흰 후추가루를 넣어 간을 맞춰 먹는다.



Point 간편하고 손쉽게 만들 수 있는 전채요리로 좋은 부추 훈제 연어 버무리는 담백하면서 고소한 맛이 특징. 훈제연어는 슬라이스 된 것으로 준비하면 더욱 쉬운데 종이타월에 한 장씩 올려 겉에 묻은 기름기를 약간 없애는 것이 좋다.





고구마순 들깨볶음



재료

고구마순 250g, 다진 마늘 1큰술, 송송 썬 실파 2큰술, 들기름 1큰술, 들깨가루 2큰술, 청장1작은술, 다시마 우린 물1/4컵, 소금 약간.



이렇게 만드세요!

1 고구마순은 껍질을 모두 벗기고 소금을 약간 풀어놓은 물에 헹궈 건져서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 무르게 삶아 찬물에 헹궈 건져 물기를 짠다.

2 ①을 먹기 좋은 크기로 자른다.

3 볼에 들깨가루와 청장 다시마 우린 물을 넣어 들깨가루의 멍울이 없도록 갠다.

4 ②에 들기름과 다진 마늘을 넣어 조물조물 무친 후에 ③의 들깨 즙을 붓고 팬에 담아 중간 불에서 볶아준다.

5 고소한 들깨의 맛이 고구마순에 스며들어 맛이 나면 약한 불로 줄인 후에 송송 썬 실파를 뿌려 버무린 뒤 소금으로 간을 맞춰 그릇에 담고 남은 들깨 즙을 부어서 상에 낸다.



Point

다시마 우린 물에 청장(국간장)과 들깨가루를 넣어 멍울이 없도록 풀어주는 것이 포인트. 그래야 고구마 순에 간이 잘 배이고 더욱 연하게 볶아진다. 들깨가루를 가루 상태로 고구마 순에 넣으면 잘 볶아지지 않고 뭉쳐질 뿐만 아니라 고구마순이 탁하게 볶아져 맛이 없다.





수박껍질 나물비빔밥



재료

수박 껍질 1/2개, 소금 약간, 송송 썬 실파 2큰술, 통깨 1작은술, 기장조밥 3공기, 초고추장 양념(고추장 4큰술, 식초 6큰술, 설탕 6큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1/2작은술, 생강즙1/4작은술)



이렇게 만드세요!

1 수박 과육을 다 긁어낸 수박 껍질을 깨끗이 씻은 후에 바깥쪽 겉껍질을 모두 벗기고 6cm 길이로 잘라 곱게 채 썬다.

2 채 썬 수박껍질을 소금에 살짝 절인 후에 물에 헹궈 물기를 꼭 짠다.

3 채반 위에 수박 껍질을 펼치고 햇빛에 2-3시간 정도 꾸들 거리도록 말린다.

4 볼에 초고추장 양념을 넣고 잘 섞는다.

5 꾸들 거리는 수박껍질을 찬물에 재빨리 헹궈 물기를 꼭 짠 후에 ④의 양념에 조물조물 무쳐서 실파 송송 썬 것과 통깨를 뿌려 버무린다.

6 고슬 하게 지어진 기장조밥을 그릇에 적당하게 담고 수박 껍질 나물을 듬뿍 얹어서 비벼 먹는다.



Point

수박의 흰 껍질 부분은 물기를 꼭 짜고 채반에 꼬들거리도록 말리는 것이 중요하다. 그래야 수박껍질의 지린 맛이 없고 꼬들거리면서 아삭한 질감을 느낄 수 있다. 초고추장의 칼칼한 맛이 수박 나물을 더욱 맛있게 하며 보리밥이나 기장 조밥등과 비벼먹으면 여름철 별미로 그만이다.





구운가지 발사믹 소스 샐러드



재료

가지 2개, 양파 1개, 대파(흰 부분) 2개, 소금?흰 후춧가루 약간씩, 올리브 오일 3큰술, 발사믹소스(발사믹 식초 1과 1/2큰술, 레몬즙 1작은술, 올리브오일 2큰술, 다진 홍피망 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 파슬리가루 1/4작은술)



이렇게 만드세요!

1 가지는 씻어 1cm 두께로 동그랗게 썰어 옅은 소금물에 헹궈 건진다.

2 양파는 껍질을 벗기고 가지와 같은 두께로 썰어 찬물에 헹궈 건지고 대파는 3cm 길이로 토막낸다.

3 가지와 양파?대파에 소금?흰 후춧가루를 뿌리고 팬에 올리브오일을 넉넉하게 두른 후에 가지와 양파 대파를 넣어 노릇하게 구워낸다.

4 볼에 발사믹 식초와 레몬즙 올리브오일, 다진 홍피망과 설탕, 다진 파슬리가루를 넣어서 고루 섞어 소스를 만든다.

5 구워낸 가지와 양파 대파를 접시에 가득 담고 ④의 발사믹 소스를 듬뿍 뿌려서 먹는다.



Point

가지는 칼날로 자르고 나면 바로 표면이 검게 변하는 성질이 있다. 따라서 자르고 난 후에 바로 찬소금물에 가지를 담갔다가 건지면 색이 변하지 않는다. 뿐만 아니라 살짝 소금간이 되어서 노릇하게 잘 구워진다.





알고 먹으면 몸에 더 좋다!

8월의 제철 채소



햇상추

상추는 95%가 수분으로 이루어져 있어 여름철 부족한 수분을 보충하기에 좋은 식품. 또한 뇌신경을 안정시켜주며 정신적 스트레스를 받았을 때 먹으면 안정되는 효과가 있다. 상추에는 졸음을 유발하는 성분이 들어있어 8월의 뜨거운 열대야에 상추를 먹으면 불면증을 해소 할 수 있다.



애호박

애호박에 풍부하게 들어있는 비타민 C는 헬리코박터 감염률을 낮춰주는 성분이 함유되어 있으며 호박에 많이 들어있는 카로틴은 체내에서 비타민 A의 효력을 발휘하는데, 위 점막을 보호하는 성분이 들어있어 위장이 안 좋은 사람에게 그만이다. 또한 식이섬유가 피부를 곱게 하고 장을 튼튼하게 한다.



열무

비타민과 무기질이 풍부한 열무. 특히 열무의 잎에는 비타민A가 많이 들어있어 시력 저하방지와 햇빛으로 상한 모발 건강에 도움을 주며, 비타민 C는 피부 탄력을 유지하는데 도움을 준다. 또한 인체에 꼭 필요한 필수 무기질이 들어있어 혈액 산성화를 방지하고, 적게 먹어도 포만감을 주어 여름철 음식으로는 그만. 



부추

부추가 남성의 정력 증강과 여성의 피부 미용에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 부추는 날것으로 먹으면 독을 풀어주는 효과가 있으며 익혀 먹으면 소화 흡수를 도와 위장을 튼튼하게 해주어 쉬이 탈이 나는 계절인 한여름에 여러모로 도움을 주는 식품이다. 변비나 치질에도 좋고 허약체질에 그만이다.



풋고추

풋고추에는 비타민C가 다량으로 함유되어있어 날 것으로 두개 먹으면 일일 비타민 필요량에 미칠 수 있다. 또한 풋고추에 들어있는 매운 맛은 비만을 억제해주어 다이어트에도 도움을 준다. 풋고추에 함유된 비타민 A는 호흡기 계통의 감염에 대한 저항력을 높여주어 면역력 증진에 도움을 준다.



가지 

가지에는 92%가 수분으로 되어있으며 몸을 차갑게 해주어 열이 많은 사람에게 좋다. 혈중 콜레스테롤양을 저하시키며 혈관안의 노폐물을 배설시켜 피를 맑게 해준다. 또한 빈혈에 효과가 좋아 한여름 햇볕을 많이 쐬었을 때 어지러움 현상을 막을 수 있다. 또, 간장 및 췌장의 기능을 향상 시키고 이뇨작용을 돕는다.



양파

양파는 혈관 신진대사를 원활하게 해주어 혈액순환에 도움을 주며 몸의 붓기를 가라앉혀준다. 지방 함량이 낮고 단백질이 많이 함유되어 있어 다이어트에 효과가 있다. 간장을 보호하며 신체의 노곤함을 없애주는 것이 특징으로 고혈압 환자에게 특히 좋은 음식. 인슐린 분비를 축진시켜 당뇨병을 치료하고 예방하는데 좋다.


□ 요리 / 쿡피아(이보은, 6384-5252) □ 진행 / 강주일 기자 □ 사진 / 최병준