제철 채소로 더욱 맛있고 건강하게! 꽈리고추·부추·깻잎 반찬

더위에 지친 몸을 깨우는 데 싱싱한 제철 채소만한 것이 없다. 조림, 볶음, 무침, 겉절이 등 조리법도 다양해 매일 다른 메뉴로 풍성한 식탁을 차릴 수 있다. 제철 채소의 풍부한 영양을 그대로 살린 조리법을 공개한다.

꽈리고추
비타민 A, C와 무기질, 철, 인이 풍부하게 함유된 꽈리고추. 혈압을 낮추고 모세혈관을 강화해 신진대사를 활발하게 한다. 캡사이신 성분이 몸에 열을 발생시켜 풍을 방지하고 비만 예방에 효과적이다.

꽈리고추 베이컨말이

재료
꽈리고추 10개, 베이컨 5줄, 굴소스 1큰술, 청주 1작은술, 송송 썬 실파 2큰술, 다진 마늘·참기름 1/2작은술씩, 통깨 약간

만들기
1 꽈리고추는 깨끗이 씻은 뒤 꼭지를 떼고 물기를 닦는다. 베이컨은 반으로 썬다. 2 베이컨을 도마에 올리고 꽈리고추를 가운데 놓은 뒤 돌돌 말아 고정한다. 3 중간 불로 달군 팬에 ②의 베이컨말이를 올려 굴려가며 굽는다. 베이컨 기름은 키친타월로 닦아낸다. 4 ③에 굴소스, 청주, 다진 마늘을 넣어 조리다가 완전히 익으면 참기름, 통깨를 뿌린다. 5 접시에 ④를 담고 송송 썬 실파를 뿌려 낸다.

Plus menu… 꽈리고추 감자채볶음
감자는 곱게 채썰어 찬물에 담가 녹말기를 빼고 꽈리고추와 함께 팬에 볶는다. 간장과 소금으로 짭조름하게 간을 해 여름철 밑반찬으로 준비하면 좋다. 감자는 가능한 한 곱게 채썰어 꽈리고추와 익는 시간을 맞춘다.

꽈리고추 건새우무침

재료
꽈리고추 12개, 실파 2뿌리, 홍고추 1개, 건새우 30g, 소금 약간, 양념장(고운 고춧가루 1/2작은술, 간장·다진 마늘·청주 1큰술씩, 참기름·깨소금·물엿 1작은술씩, 소금 약간)

만들기
1 꽈리고추는 깨끗이 씻은 뒤 꼭지를 뗀다. 실파는 1cm 길이로 썰고 홍고추는 가위로 가늘게 자른다. 2 냄비에 물과 소금을 넣고 끓으면 꽈리고추를 넣어 데치고 찬물에 헹군 뒤 마른 거즈에 올려 물기를 닦아낸다. 3 건새우는 체에 밭쳐 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 제거한다. 4 볼에 분량의 재료를 넣어 양념장을 만들고 ②, ③을 넣어 조물조물 무친다. 5 ④에 실파와 홍고추를 넣어 버무린 뒤 그릇에 담아 낸다.

Plus menu… 꽈리고추 잔멸치 고추장볶음
꽈리고추와 잔멸치를 각각 팬에 볶는다. 고추장 양념을 만들어 팬에 끓이다가 꽈리고추와 잔멸치를 넣어 버무리고 물엿으로 윤기를 내어 완성한다. 쉽게 변질되지 않아 오래 두고 먹을 수 있다.

꽈리고추 메추리알조림

재료
꽈리고추·메추리알 15개씩, 실고추 1/2작은술, 통깨 약간, 조림장(간장 3큰술, 설탕·물엿·맛술 1큰술씩, 다시마국물 5큰술)

만들기
1 꽈리고추는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 꼭지를 떼고 어슷하게 반으로 썬다. 2 메추리알은 완숙으로 삶아 찬물에 담갔다가 껍질을 벗긴다. 3 냄비에 분량의 재료를 넣어 조림장을 만들고 약한 불에 올린다. 끓기 시작하면 메추리알을 넣어 갈색이 나도록 조린다. 4 ③에 꽈리고추를 넣고 중간 불에서 재빨리 볶다가 간이 배면 불에서 내린다. 5 ④에 실고추와 통깨를 넣어 버무린다.

Plus menu… 꽈리고추 양념찜
찹쌀가루와 녹말가루를 섞어 꽈리고추에 고루 입힌 뒤 김이 오른 찜기에 살짝 찐다. 고춧가루와 간장으로 만든 양념장에 골고루 버무려 밑반찬으로 먹는다. 녹말가루 대신 콩가루나 쌀가루를 이용하면 고소한 맛이 우러나 한결 맛깔스럽다.

부추

한의학에서 자양강장제로 쓰일 정도로 영양가가 높은 부추. 혈액 순환을 촉진하고 몸에 열을 내주어 냉한 체질에 좋다. 나쁜 피를 배출하도록 도와 생리통을 완화하고 빈혈 치료에도 효과적이다.

일본식 부추튀김

재료
부추 80g, 홍고추 1개, 맥주 1/2컵, 얼음 5조각, 녹말가루·튀김가루 5큰술씩, 간장 1작은술, 식용유 2컵, 나무꼬치 20개

만들기
1 부추는 깨끗이 손질해 물기를 제거하고 홍고추는 반으로 갈라 3cm 길이로 채썬다. 2 부추를 4cm 길이로 접어 채썬 홍고추 2~3개와 함께 묶는다. 3 나무꼬치에 부추와 홍고추를 꿰고 녹말가루 1큰술을 골고루 뿌려 버무린다. 4 볼에 맥주와 얼음을 붓고 남은 녹말가루, 튀김가루, 간장을 넣어 반죽한다. 5 나무꼬치에 꿴 부추를 ④에 넣어 튀김옷을 입힌다. 6 160℃로 달군 식용유에 ⑤를 넣어 재빨리 튀긴 뒤 기름을 빼고 식기 전에 먹는다.

Plus menu… 데친 부추 닭살무침
8cm 길이로 썬 부추는 소금을 넣어 끓인 물에 살짝 데치고 닭살은 대파와 마늘로 낸 국물에 삶아 차게 식혀 결대로 찢는다. 들깨가루, 들기름과 함께 버무리면 고소하면서도 씹히는 맛이 좋은 일품요리가 된다.

부추겉절이

재료
부추 100g, 고운 고춧가루·까나리액젓·다진 파 1큰술씩, 참치액젓·다진 마늘·설탕 1작은술씩, 들깨가루 3큰술, 들기름 1/2작은술, 소금 약간

만들기
1 부추는 깨끗이 다듬어 물기를 털어낸 뒤 4cm 길이로 썬다. 2 볼에 고운 고춧가루, 까나리액젓, 참치액젓을 넣어 고루 섞는다. 3 ②의 고춧가루 색이 우러나면 부추를 넣어 버무린 뒤 간이 배도록 잠시 둔다. 4 ③에 들깨가루, 들기름, 다진 파, 다진 마늘, 설탕을 넣어 고루 섞는다. 소금으로 간을 맞추어 그릇에 담아 낸다.

Plus menu… 부추 된장조치
부추는 2cm 길이로 썰고 청양고추, 양파는 굵게 채썬다. 쌀뜨물에 된장을 풀어 뚝배기에 끓이다가 청양고추, 양파를 넣어 국물을 우린다. 먹기 전 부추를 넣어 재빨리 휘저은 뒤 불에서 내린다. 멸치나 북어 머리를 함께 넣어 끓이면 더욱 깊은 맛을 낼 수 있다.

부추 흰살생선볶음

재료
부추·포 뜬 흰 살 생선 80g씩, 홍고추 1개, 양파 1/2개, 송송 썬 실파 2큰술, 마늘 3톨, 청주·간장 1큰술, 참기름 1/2큰술, 식용유 2큰술, 참기름 1/2작은술, 깨소금 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩

만들기
1 부추는 깨끗이 손질해 3cm 길이로 썬다. 2 흰 살 생선은 얄팍하게 포 뜬 것으로 준비한 뒤 손가락 굵기로 썬다. 청주와 참기름으로 밑간한다. 3 홍고추와 양파는 곱게 채썰고 마늘은 편으로 썬다. 4 팬에 식용유를 두르고 홍고추, 마늘, 양파를 넣어 볶는다. 매운 향이 올라오면 ②의 흰 살 생선과 간장을 넣어 볶는다. 5 흰 살 생선에 색이 배면 부추를 넣어 재빨리 버무리고 불에서 내린다. 참기름, 깨소금, 소금, 후춧가루로 간한다.

Plus menu… 부추 버섯볶음
부추는 2cm 길이로 썰고 느타리버섯은 끓는 물에 살짝 데친 뒤 간장과 소금으로 간한다. 참기름을 두른 팬에 부추와 느타리버섯을 살짝 볶아 깨소금을 뿌려 먹는다. 느타리버섯 대신 표고버섯, 새송이버섯, 팽이버섯을 이용해도 좋다.

깻잎

깻잎은 엽록소와 칼륨, 칼슘, 철분 등의 무기질이 풍부한 대표적인 알칼리성 식품이다. 비타민 C 함유량도 높아 흡연이나 스트레스로 소비된 영양소를 보충하기에도 적당하다. 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 예방해주어 육류와 함께 섭취하면 좋다.

깻잎 오징어겉절이

재료
깻잎 10장, 홍고추·청양고추 1개씩, 양파 1/4개, 오징어 1마리, 소금 약간, 양념장(고운 고춧가루 1과 1/2큰술, 간장·청주·다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 설탕 1작은술, 소금 약간)

만들기
1 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 털고 2cm 폭으로 썬다. 2 홍고추, 청양고추, 양파는 곱게 채썬다. 3 오징어는 내장과 먹물을 제거하고 깨끗이 씻는다. 몸통과 다리에 적당히 칼집을 낸 뒤 3×3cm 크기로 썬다. 4 냄비에 소금과 물을 넣어 끓으면 ②를 데친 뒤 식힌다. 5 볼에 분량의 재료를 넣어 양념장을 만들고 ②의 채소를 넣어 버무린다. 6 먹기 직전 ⑤에 깻잎과 오징어를 넣어 다시 한번 버무린 뒤 소금으로 간을 맞추어 낸다.

Plus menu… 깻잎채 참치무침
냉동 참치는 1×1cm 크기로 썰어 레몬즙에 버무리고 깻잎은 곱게 채썬다. 매콤하게 맛을 낸 초고추장 소스에 버무린 뒤 뜨거운 밥에 올리면 색다른 별미 비빔밥으로 즐길 수 있다. 간단한 술안주로도 알맞다.

깻잎 즉석 장아찌

재료
깻잎 50장, 홍고추 1개, 양념장(까나리액젓 2큰술, 참치액젓·간장·고운 고춧가루·다진 마늘·통깨 1큰술씩, 설탕 1과 1/2큰술, 소금·생강즙 약간씩)

만들기
1 깻잎은 깨끗이 씻어 물기를 털고 가지런히 포갠다. 꼭지는 1cm만 남기고 가위로 자른다. 2 홍고추는 씨째 곱게 다진다. 3 볼에 분량의 양념장 재료를 넣고 골고루 섞는다. 4 ③에 홍고추를 넣어 섞은 뒤 깻잎에 한 장씩 발라 포갠다. 10분 정도 재운 뒤 앞뒤로 눌러 양념이 배도록 하고 반나절이 지난 뒤 먹는다.

Plus menu… 깻잎 게맛살말이
5cm 길이로 썬 게맛살을 깻잎으로 말은 뒤 레몬즙, 겨자, 설탕, 다진 마늘을 섞어 만든 소스에 찍어 먹는다. 오이, 파프리카 등과 함께 말면 아삭하게 씹히는 맛이 더해져 좋다. 술안주로도 좋고 손님 초대상에 전채요리로 내놓아도 손색없다.

깻잎 일본된장 두부볶음

재료
깻잎 10장, 두부 1/4모, 일본된장·송송 썬 실파 2큰술, 다시마국물 5큰술, 다진 마늘 1/2작은술, 맛술 1큰술, 참기름 1/4작은술, 통깨 1작은술, 소금 약간, 식용유 적당량

만들기
1 깻잎은 깨끗이 손질한 뒤 반으로 갈라 2cm 폭으로 썬다. 2 두부는 깨끗이 씻어 1.5×1.5cm로 썰고 소금을 뿌린 뒤 물기를 닦아낸다. 3 팬에 식용유를 두르고 ②의 두부를 노릇하게 부친다. 4 냄비에 일본된장, 다시마국물, 다진 마늘, 맛술을 넣어 끓인다. 두부와 깻잎을 넣어 재빨리 볶아낸 뒤 송송 썬 실파를 뿌린다. 5 ④에 참기름과 통깨를 넣어 버무린 뒤 그릇에 담아 낸다.

Plus menu… 깻잎 멸치조림
마른 팬에 멸치를 볶다가 고춧가루와 간장을 섞은 양념장을 넣어 조린다. 깨끗이 손질한 깻잎 사이에 양념한 멸치를 켜켜이 쌓는다. 향긋한 깻잎과 고소한 멸치가 어우러져 맛깔스러운 여름 밑반찬으로 즐긴다.

■요리 / 이보은(쿡피아, 02-6384-5252) ■진행 / 정지연 기자 ■사진 / 원상희