요리조리 건강에서 다이어트까지…두부요리

풍부한 영양소를 함유하고 있는 저칼로리 식품 두부는 완전식품으로 분류될 정도로 영양가가 높은 재료다. 뿐만 아니라 다이어트 재료로도 각광받고 있다. 영양에 다이어트까지 챙길 수 있는 똑똑한 재료 두부를 맛있게 먹는 방법을 알아보자. 국으로 반찬으로 간식으로…. 두부의 다양한 변신기.



밭에서 나는 고기 ‘두부’

풍부한 미네랄과 칼슘 등의 각종 영양소를 함유하고 있는 두부는 담백한 맛을 자랑하는 저칼로리 식품으로 영양학적으로 완전식품에 분류될 정도로 영양가가 높다. 콩을 원료로 만든 두부에는 각종 미네랄이 풍부하게 들어 있으며 ‘밭에서 나는 고기’라고 불릴 정도로 칼슘도 많이 들어 있다. 두부에 들어 있는 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만들어 줄뿐만 아니라 긴장을 풀어주는 효과도 겸하고 있다. 또한 사포닌과 몸의 세포막을 형성하는 레시틴 성분이 많이 들어 있는데 이 두 성분은 성인병의 주범인 콜레스트롤의 수치를 낮춰준다. 저 칼로리 식품이라 다이어트 재료로도 인기가 높은데 단백질과 지방 흡수율이 95%에 달해 다이어트시 결핍되기 쉬운 영양소 흡수도 도와 건강한 다이어트를 가능하게 해준다.







Part 1. 고소하고 부드러운 맛! 두부로 만든 일품 국





두부 미역 된장국

재료

두부 1/3모, 건미역 10g, 물 800cc, 표고버섯 2장, 풋고추 1/2개, 된장 3큰술, 다진 마늘 1큰술



이렇게 만드세요!

1. 두부는 사방 1.5cm 크기로 잘라 소금을 뿌려둔다.

2. 미역은 불려 두었다가 3cm 크기로 썬다.

3. 표고는 기둥을 떼고 채 썰고 풋고추는 어슷 썬다.

4. 찬물에 된장을 풀고 끓어오르면 ②를 넣고 한소큼 끓인 다음 손질한 두부와 표고버섯 풋고추, 다진 마늘을 넣어 끓인다.



Cooking Point

두부를 한 입에 들어가는 적당한 크기로 자른 다음 다른 재료들을 손질하기 전 소금을 뿌려둔다. 소금을 뿌려두면 두부가 단단해져 끓였을 때 흐물흐물해지거나 부서지지 않는다.







두부 시금치 완자국

재료

두부 150g, 쇠고기 간 것 50g, 시금치·애호박 30g씩, 물 800cc, 생강 2cm, 대합·통마늘 1개씩, 실파 1대, 홍고추 1/2개, 양파 1/4개, 청주 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루·소금약간씩



이렇게 만드세요!

1. 두부는 물기를 꼭 짠 다음 볼에 넣고 으깨 쇠고기와 섞는다.

2. 시금치는 잎만 따서 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데친 다음 물기를 꼭 짜 곱게 다진다.

3. 볼에 ①과 ②를 넣고 섞은 다음 여기에 다진 마늘과 소금, 후춧가루를 넣고 잘 치대 지름2cm의 완자를 빚는다.

4. 양파와 애호박은 가늘게 채 썰고 홍고추는 송송 썬다.

5. 대합은 옅은 소금물에 해감한 다음 껍질을 문질러 깨끗이 씻는다.

6. 냄비에 물을 끓이고 손질한 대합과 생강, 통마늘, 청주를 넣고 끓인다.

7. ⑥이 끓어 대합이 입을 벌리면 건져내 대합살은 작게 자르고 국물은 면보에 걸러 낸다.

8. 면보에 걸러낸 대합 육수를 끓이다 빚어둔 완자를 넣는다. 완자가 떠오르면 ④의 야채와 손질한 대합살을 넣고 끓인다.

9. 다진 마늘을 넣고 소금으로 간한다.



Cooking Point

다진 두부와 으깬 쇠고기를 잘 섞은 다음 시금치와 양념을 넣고 잘 치대 동그랗게 완자를 빚는다. 이때 재료가 잘 섞이도록 치대야 간이 잘 밴다.





Part 2. 색다른 맛으로 즐기는 두부로 만든 반찬





두부 야채 다시마 말이 찜

재료

두부 200g, 죽순 50g, 당근 20g, 염장 다시마 10cm, 양파 1/4개, 깨소금 1큰술, 다진 마늘·참기름 1작은술씩, 소금 1/3작은술, 양념 재료(간장 2큰술, 설탕 1큰술, 다진 마늘·깨소금 1작은술씩, 고춧가루 약간)



이렇게 만드세요!

1. 죽순과 당근, 양파는 곱게 다진다.

2. 두부는 면보에 싸 물기를 꼭 짠 다음 ①과 함께 섞어 손으로 치댄다.

3. ②에 양념 재료를 넣고 잘 섞어 치댄 다음 원통 모양으로 뭉쳐 모양을 낸다.

4. 염장 다시마는 찬물에 담가 두었다가 물기를 닦고 1.5cm 너비로 잘라 ③을 감싸며 돌돌 만다.

5. ④를 김 오른 찜통에 5분간 찐다.



Cooking Point

으깬 두부에 야채를 넣고 치대다 양념 재료를 넣어 간한 다음 원통 모양으로 빚어낸다. 다시마로 잘 감싼 다음에 찜통에 쪄내면 쫄깃거리는 맛을 낼 수 있다.







두부 명란 조림

재료

두부 1/2모, 명란(소) 1개, 소금 약간, 양념 재료(물 1/2컵, 간장 1큰술, 설탕·다진 마늘·참기름 1작은술씩, 깨소금·청·홍고추 다진 것 1/2 작은술씩, 고춧가루 약간)



이렇게 만드세요!

1. 두부는 너비 2cm, 길이 4cm 길이로 썰어 소금을 약간 뿌려둔다.

2. 명란은 껍질을 잘라내고 알을 꺼내 작게 으깨둔다.

3. 볼에 분량의 재료를 넣고 잘 섞어 양념장을 만든다.

4. 냄비에 양념장을 붓고 여기에 소금 뿌려둔 두부와 으깬 명란을 넣어 조린다.

5. 잘 조려지면 위에 깨소금을 솔솔 뿌려낸다.



Cooking Point

소금을 뿌려둔 두부에 양념장을 넣고 끓인 다음 으깬 명란을 넣고 살짝 조린다. 두부를 먼저 조려야 간이 잘 배고 명란의 신선한 맛이 잘 살아난다.





Part 3. 출출할 때 제격! 두부로 만든 간식





두부 깨스넥

재료

강력분 120g, 두부 70g, 설탕 50g, 달걀 푼 것 1/2개 분량, 통깨 3큰술, 바닐라 에센스 1∼2방울, 튀김기름 적당량, 소금·잣가루·생강즙·밀가루 약간씩



이렇게 만드세요!

1. 체에 내린 강력분을 볼에 담고 통깨와 설탕, 생강즙, 바닐라 에센스, 소금을 넣고 섞는다.

2. 푼 달걀과 물기 뺀 두부를 넣고 손으로 으깨면서 반죽한다.

3. ③의 반죽을 한 덩어리로 뭉쳐 30분간 두었다가 도마에 밀가루를 뿌리고 밀대로 3mm 두께로 민다.

4. 반죽을 가로 1.5cm, 세로 5cm로 잘라 중앙에 3개의 칼집을 넣고 가운데 구멍으로 윗부분을 통과시켜 꼬아진 모양을 낸다.

5. 190℃로 달군 튀김기름에 넣어 노릇하게 튀겨낸 다음 기름을 빼고 잣가루를 뿌려 담는다.



Cooking Point

체에 내린 박력분에 통깨와 설탕, 생강즙, 바닐라 에센스, 소금을 넣고 잘 섞은 다음 푼 달걀과 두부를 넣고 곱게 잘 치대야 튀겨낸 후 스낵의 질감이 부드럽다.







튀긴 두부 탕수

재료

두부 1/2모, 표고버섯·양송이 2개씩, 파인애플 슬라이스 1쪽, 양파 1/4개, 넛트류 다진 것 1큰술, 전분가루 약간, 탕수 소스(물 1/3컵, 파인애플 과즙 6큰술, 식초·설탕 4큰술씩, 전분 물 2큰술, 소금 약간)



이렇게 만드세요!

1. 두부는 사방 1.5cm 크기로 썰어 소금을 뿌려 두었다가 물기를 깨끗이 닦아내고 전분가루를 묻힌 다음 여분의 가루는 털어내고 기름에 살짝 튀겨낸다.

2. 표고버섯은 기둥을 떼고 1/4등분하고 양송이버섯은 껍질을 벗겨 1/4등분한다.

3. 파인애플 슬라이스는 1/6등분하고, 양파는 1.5cm 크기로 자른다.

4. 냄비에 소스 재료를 넣고 끓이다 ②와 ③을 넣어 익힌다. 

5. ④에 튀긴 두부를 넣고 잘 섞는다.

6. 잘게 다져둔 넛트류를 위에 뿌려낸다.



Cooking Point

두부는 키친 타월로 감싸 물기를 완전히 제거한 다음 전분가루를 뿌린다. 여분의 가루는 털어낸 다음 기름에 튀기면 쫄깃쫄깃하고 바삭한 맛을 유지할 수 있다.





□ 요리 / 최지은(F.I.M, 357-4330) □ 스타일링 / 신동주(F.I.M, 357-4330) □ 진행 / 강수정 기자 □ 사진 / 송미성