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튼튼한 허리를 원하세요?

1. 바른 자세 유지

서거나 앉을 때의 자세는 항상 머리, 허리, 엉덩이 부위가 일직선이 되어야 하며 누울때는 허리 를 바닥에 밀착시켜야 합니다. 또는 허리에 수건 등을 넣고 누워도 좋습니다.
허리보다 아래 있는 물건을 들어올릴 때는 허리만 구부리지 말고 무릎을 같이 구부려서 들어 올 립니다.
가능한 한 허리 높이 이상으로 무거운 물건을 들어올리지 말아야 합니다.

2. 척추 강화 운동

운동은 무리 없이 서서히 시작하고 운동 전과 운동 후에는 스트레칭(쭉쭉 펴주기)을 해서 근육의 긴장을 풀어 줍니다.
운동강도는 처음에는 약하게 나중에는 강하게 합니다.
통증이 없는 범위 내에서 하루 1~2회, 같은 동작을 3~5회 반복하고, 6~10초 동안 유지합니다.

3. 걷 기

걷기 운동은 조깅처럼 관절이나 디스크에 무리를 주지 않아 요통환자와 척추수술을 받은 사람들 에게 치료의 한 방법으로 권장합니다.
처음에는 천천히 걷기 시작해서 나중에는 약간 빨리 걷는 것이 좋습니다.
양쪽 겨드랑이에 약간 땀이 배어나오는 정도가 되어야 합니다.
천천히 많이 걷는 것이 중요한 게 아니라 빠른 걸음으로 적당량을 걷는 것이 중요합니다.
(10분~20분)


스트레칭(쭉쭉 펴기)

같은 동작을 3~5회 반복하고 10~20초간 유지합니다.

1. 고개는 정중앙으로 유지하고 팔과 다리를 힘주어 쭉 뻗습니다.

2. 두 다리에 힘을 빼고 두 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다.
 
3. 어깨를 눌러주듯 팔을 위로 쭉 폅니다.

4. 고개는 정면을 보고 양어깨를 위로 쭉 올립니다.

5. 상체는 굽히지 않고 등 뒤로 두 손을 깍지껴 팔을 위로 올립니다.



척추를 튼튼하게 하는 운동

같은 동작을 3~5회 반복하고 10~20초간 유지합니다.

1. 양무릎을 세운 채로 배에 힘을 주고 허리 전체를 바닥에 붙이는 느낌으로 아래로 당깁니다.

2. 양무릎을 붙이고 머리를 들어 상체를 세웁니다. 이때 팔도 같이 뻗어줍니다.

3. 통증 없는 범위 내에서 팔꿈치를 펴고 팔을 뻗습니다.

4. 양팔꿈치를 어깨 넓이로 벌리고 등을 최대한 들어 올립니다. (고양이 자세)

5. 숨을 내쉬며 허리를 최대한 내립니다.



목을 튼튼하게 하는 운동

같은 동작을 3~5회 반복하고 10~20초간 유지합니다.

1. 상체는 움직이지않고 머리만 천천히 뒤쪽으로 보낼 수 있는 최대범위까지 끌어 당깁니다.
(두턱 만들기)

2. 상체는 움직이지않고(1번과 반대로) 머리만 천천히 앞쪽으로 내밀 수 있는 최대한 내밉니다.

3. 어깨를 올리지 않으면서 천천히 고개를 뒤로 젖힙니다.

4. 어깨는 수평으로 유지하고 천천히 고개를 옆으로 돌립니다. (반대방향으로도 해줍니다.)

5. 어깨는 수평을 유지하고 천천히 고개를 기울입니다. (반대방향으로도 해줍니다.)

6. 아픈쪽 머리 위에 손을 올려놓고 천천히 부드럽게 끌어당겨 줍니다. (반대방향으로도 해줍니다.)

쉽게 무기력해지고 피로해지는 여름, 건강을 지키는 방법은 역시 운동이다. 그러나 ‘아무 운동’이나 하는 것은 절대 금물. 여름철에 무작정 운동을 하는 것은 오히려 건강을 헤칠 수 있기 때문이다. 이를 방지하기 위해 필요한 것이 바로 자신의 체질을 알고 그에 따른 운동을 선택하는 것이다. 올바른 여름철 운동을 위한 사상체질에 맞는 운동에 대해 알아보자.

사상체질 운동법

여름철에 운동을 하게 되면 다른 계절보다 체온이 쉽게 오른다. 외부의 기온이 높으면 신체는 운동할 때 생성된 열을 밖으로 내보낼 수 없고, 습도가 높기라도 하면 증발하지 않은 땀 때문에 체온이 계속 상승하는 까닭이다. 체온 상승으로 피부의 온도가 높아지면 우리 몸은 온도를 떨어뜨리기 위해 말초 피부로 가는 혈액량을 증가시키는 대신 근육으로 가야 하는 혈액 공급량을 감소시킨다. 이 때문에 피로가 쌓이는 것이다.

체온이 점점 올라가 위험수위에 이르게 되면 스트레스와 일사병에 걸릴 위험이 있다. 게다가 체온조절 기능을 상실하게 되어 건강상 심각한 문제를 초래할 수 있다. 만약 운동을 쉽게 포기한다거나 조금만 운동해도 쉽게 피로해진다면, 체질에 맞는 운동을 하고 있는지 의심해 봐야한다. 특히 여름엔 기력이 약해지기 때문에 체질에 맞는 운동법은 필수다.

사상체질에 맞는 여름 운동법

- 태양인

하체에 무리가 가지 않는 수영이 적당!
태양인은 체내에 열이 많아 여름에 손발이 뜨거운 경우가 많지만 더위를 많이 타는 체질은 아니다. 몸 안으로 기운을 모으는 힘은 약하고, 몸 밖으로 발산하는 기운이 강하기 때문이다. 이런 태양인은 기운을 많이 소모하는 운동을 하면 쉽게 지치는 경향이 있다. 더위를 많이 타진 않지만 여름에는 특히 수분이 몸 밖으로 많이 빠져나가 체력이 떨어지기 쉽다. 따라서 지나치게 땀을 많이 흘리는 격렬한 운동은 건강에 해롭다. 사우나나 찜질방에서 장시간 땀을 빼는 것도 금물.

태양인에 알맞은 여름 운동법
태양인은 저돌적이고 성격이 급해 스트레스와 감정 조절에 신경을 써야 한다. 성격상 가장 잘 맞는 운동은 요가나 단전호흡, 기공과 같은 에너지 소모량이 적은 운동이다. 신체적으로 보면 태양인은 목덜미가 발달되어 있다. 대체로 머리가 크고, 허리가 얇고 길어 오래 앉아 있거나 오래 걷는 일에 약한 체질이다. 따라서 척추에 무리가 가고 무릎관절이 손상될 위험이 있는 조깅이나 달리기보다는 등산, 자전거타기, 골프 등 하체를 단련하고 허리를 강화하는 운동이 적당하다. 태양인에게 여름철에 권장할 만한 운동은 수영이다. 땀도 많이 나지 않고 하체에 무리도 가지 않기 때문이다. 운동시간은 아침이 적당하다. 태양인과 같은 양인은 아침에 기운이 넘치고 저녁엔 기가 약해지는 경향이 있기 때문에 운동을 하더라도 아침운동이 적당한 것. 대신 오전 6~8시 사이 아침식사를 하기 전에 하는 것이 좋다. 저녁엔 운동보다는 충분한 휴식을 취하도록.

- 태음인

장시간 땀 흘릴 수 있는 등산이 효과적!
비만인의 50~70%가 태음인일 정도로 태음인은 살이 찌기 쉬운 체질이다. 신체 골격이 크고 체형이 큰 만큼 식욕 또한 왕성하지만, 왕성한 식욕에 비해 활동적이지 못하며 움직이는 것을 싫어하기 때문이다. 태음인은 땀이 별로 없는 태양인에 비해 선천적으로 땀이 많이 난다. 따라서 태음인에게 여름은 괴로운 계절이다. 조금만 움직여도 땀이 비 오듯 흐르기 때문에 운동보다는 조용하고 서늘한 곳에서 잠을 자며 쉬고 싶어 하는 경향이 강하다. 그러나 태음인은 땀을 흘리지 않으면 몸 안에 노폐물과 열이 쌓여 성인병에 걸리기 쉬우므로 운동, 사우나, 반신욕으로 땀을 배출하는 것이 좋다.

태음인에 알맞은 여름 운동법
과격한 운동을 오래 견디지 못하는 태음인에게는 지구력을 가지고 30분 이상 할 수 있는 등산이나 조깅, 빨리 걷기 등이 좋다. 운동을 할 땐 시간을 길게 해 땀을 흘리는 것이 좋은데, 이런 운동들은 에너지 소모량이 많아서 적당하다. 태음인은 승부근성이 강하고 체력이 좋지만 사람을 좋아하고 음주가무, 잡기에 능하므로 혼자서 지속적으로 운동하기 어려운 체질이다. 따라서 등산, 스포츠 동호회에 가입해 사람들과 어울려 정기적으로 운동을 하는 것이 좋다. 운동을 한 후에는 에어컨이나 선풍기 앞에서 땀을 식히기보다는 곧바로 샤워를 하는 것이 효과적이다.

- 소양인

사이클, 인라인 스케이트 같은 활발한 운동이 적당!
소양인은 외향적이고 활발해서 사상체질 중에서 가장 운동을 좋아하는 체질이다. 행동이 날렵하고 운동신경도 발달해서 운동이나 취미생활도 적극적으로 하는 편이다. 반면 성미가 급하고 끈기가 부족해 어떤 일이든 오래 지속하지 못한다. 따라서 소양인에게 가장 중요한 운동 포인트는 자신이 좋아하는 운동을 얼마나 오랫동안 할 수 있느냐다. 운동을 할 때는 땀을 많이 흘리지 않을 정도로만 하는 것이 좋다. 서 있거나 걷는 것을 싫어하기 때문에 조깅 같은 운동에 오히려 쉽게 지친다.

소양인에 알맞은 여름 운동법
외향적인 성격의 소양인은 행동이 날렵하고 운동신경이 발달한 편이라 사이클, 인라인 스케이트 등의 운동이 잘 맞는다. 이런 운동은 소양인의 약한 하체를 강화해주기도 한다. 덜렁대고 끈기가 부족한 성격의 소양인에게는 양궁도 권할 만하다. 양궁은 인내력과 집중력을 길러준다. 운동은 혼자 하기보다는 파트너와 함께하며 즐기는 것이 좋다. 등산을 한다면 시간이 오래 걸리는 코스보다 짧고 가파른 코스를 선택하는 것이 효율적이다. 몸에 열이 많으므로 운동 후에는 찬물로 샤워한다.

- 소음인

가벼운 스트레칭이나 산책이 최고!
소음인은 비만과는 거리가 멀고 마른 체형의 사람들이 많다. 몸도 냉해 땀을 흘려서는 안 되는 체질이다. 평소에도 땀을 많이 흘리면 건강하지 못하다는 증거이다. 따라서 소음인은 무리한 운동으로 땀을 많이 내면 기력이 달리고 몸이 더욱 차가워져서 병이 생기기 쉽다. 사상체질 중 여름에 가장 쉽게 지치는 체질이기도 하다. 그렇다고 에어컨 바람을 많이 쐬면 냉방병에 걸릴 위험이 높다.

소음인에 알맞은 여름 운동법
격렬한 운동보다는 신체 부위를 골고루 조금씩이라도 움직일 수 있는 스트레칭, 가벼운 산책, 조깅이 적합하다. 그러나 가벼운 운동이라도 오래 하는 것은 금물이며 짧게 자주 하는 것이 좋다. 여름이라도 몸이 냉하므로 수영은 적합하지 않다. 등산은 해도 되지만 완만한 산길을 장시간 동안 천천히 산책하는 기분으로 움직이는 것이 좋다. 체력을 요하는 운동을 하고 싶다면 짧은 시간 동안 스피드를 내는 탁구, 테니스, 배드민턴 등의 구기 종목이 좋다. 소음인은 신체적으로 하체가 비교적 발달되어 있지만 상체가 약한 것이 특징이다. 턱걸이나 윗몸일으키기 등 상체를 강화하는 운동을 하면 좋다. 소음인과 태음인은 유난히 아침잠이 많고 새벽에 활동을 많이 하면 오후 내내 피로감에 젖어 하루를 망치기 쉬우므로 운동은 가급적 오후 7~10시 사이, 식후에 하는 것이 좋다. 운동 후 목욕은 여름철이라도 따뜻한 물로 해야 한다.

만성피로, 요통, 어깨 결림은 모두 나쁜 자세에서 비롯된 현대인의 고질병. 여성이라면 누구나 원하는 아름다운 ‘S라인’ 몸매도 모두 ‘자세’에서 만들어진다. 일상 속에서 생긴 각종 만성병을 고치고 아름다운 몸을 만들 수 있는 방법을 소개한다.

바른 자세란 척추의 자연적인 S라인을 유지한 상태에서 척추를 똑바로 세운 자세를 말한다. 이러한 자세는 보기에도 아름다울 뿐만 아니라 건강과도 직결된다. 나이가 들어서도 건강하게 사는 노인들의 대부분이 자세가 바르고 척추가 바른 것을 볼 수 있다. 바른 자세가 혈관과 내분비기관의 원활한 순환을 도와 식욕과 정력, 활력을 되찾을 수 있도록 돕기 때문이다. 바른 자세는 목과 어깨의 피로를 없애주고 뇌세포의 활동에도 영향을 미치기 때문에 집중력을 높여 학습 능률을 향상시키는 효과도 있다. 성장기에 있는 어린이가 바른 자세를 유지한다면 키도 더 클 수 있다. 바른 자세가 척추관절을 비롯한 모든 관절에 힘을 골고루 분산해 성장판을 자극하기 때문에 키도 쑥쑥 자라게 하는 것이다. 척추의 정렬 상태를 바르게 유지하고 정상적인 곡선을 유지해 성인인 경우에도 키가 줄어드는 것을 방지하고, 숨겨진 1~3cm의 키도 되찾게 한다.

그런데 왜 우리는 “구부정하게 앉지 말라”, “허리를 곧게 펴라”와 같은 소리를 무수히 들어왔으면서도 바른 자세를 취하지 못하는 것일까. 이에 대해 자세의학연구소 김창규 소장은 우리가 처음부터 나쁜 자세를 가지고 있었던 것은 아니라고 설명한다.

“유치원생 아이들을 보면 대부분 바른 체형을 가지고 있는 것을 볼 수 있어요. 즉, 지금 우리가 취하는 나쁜 자세가 편안하다고 느끼는 것은 일상 속에서 습관화되었기 때문입니다. 이러한 나쁜 자세로 계속 생활하게 되면 우리 몸은 과부하에 걸려 언젠가는 병들게 됩니다.”

고개를 앞으로 숙이고 장시간 책을 읽거나 컴퓨터를 하면 고개가 앞으로 치우치기 쉽고, 한쪽 어깨에 무거운 가방을 메거나 옆으로 누워 자는 습관은 한쪽 어깨를 위로 올라가게 해 어깨를 불균형하게 만든다. 나쁜 자세는 우리 몸의 근육과 인대, 관절, 뼈, 디스크, 척추에 무리를 가해 지치게 하고 변형을 초래하며, 근·골격계의 질환과 증상으로 발전하기도 한다. 또한 잘못된 척추는 신경계에 영향을 주어 신경계의 흐름을 방해하고 신경계의 이상은 모든 기관의 기능에도 영향을 미친다. 무기력, 메스꺼움, 기억력 감퇴, 호흡곤란, 정력 감퇴, 소화불량 등도 모두 우리가 가볍게 여기고 등한시했던 자세에서 오는 질환들이다. 이 같은 증상과 질환들 이외에도 나쁜 자세가 인체에 미치는 영향은 우리의 상상을 초월한다. 특히 요즘 아이들은 컴퓨터 사용 연령이 낮아져 인체에 맞지 않는 의자와 책상 사용이 늘어나면서 나쁜 자세가 더 일찍 습관화되고 있어 문제가 심각하다. 실제적으로 영동세브란스 문재호 교수팀이 조사한 바에 따르면 중·고등학생의 60%가 척추 이상을 호소하고, 초등학생들도 자세 불량이 30%에 이른다고 하니 아이들의 바른 자세 교정이 얼마나 시급한지 알 수 있다.

대부분의 사람들은 습관화되지 않은 바른 자세를 실천하기란 결코 쉽지 않다고 생각한다. 의식을 하고 허리를 바르게 폈다가도 조금 지나면 옛날 습관대로 되돌아가기 때문이다. 이는 구부정한 나쁜 자세가 오랜 세월을 통해 뇌에 편안하도록 적응되었기 때문이다. 그러나 바른 자세를 유지하기 위해 의식적으로 노력하고 3개월만 신경쓴다면 누구나 바른 자세를 실천할 수 있다.

우선 잠잘 때, 앉아 있을 때, 서 있을 때, 운전할 때 등 일상생활 속에서 취하고 있는 나쁜 자세를 찾아 이를 최대한 줄이는 데 노력을 기울여보자. 어떤 자세로 있든 그것이 바른 자세인지 먼저 생각해보고 바른 자세를 취하기 위해 의식적으로 노력하는 것이 좋다. 나쁜 자세를 스트레칭이나 운동으로 보완하는 것도 좋은 방법. 운동은 몸 양쪽의 균형을 잡아줌은 물론 바른 자세를 쉽게 습관 들이게 한다. 자신의 자세를 체크해보고, 자신에게 필요한 스트레칭을 찾아서 해보자.

생활 속의 나쁜 습관들

▷ 구부정하게 선다
등이 구부정한 자세는 척추에 악영향을 미치는 가장 나쁜 자세다. 가슴을 압박하기 때문에 폐를 비롯한 소화기에도 좋지 않다. 평소에 고개는 세우고 가슴을 들어 자연스럽게 펴고 생활하는 습관을 들이는 것이 좋다. 오랫동안 몸에 밴 자세를 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않지만 지금 바로잡지 않으면 평생을 나쁜 자세로 살아야 한다. 의식적으로 가슴을 활짝 펴라. 이때 목, 어깨, 허리에는 힘을 빼야 한다. 이런 자세로 생활한다면 구부정한 등은 펴지고, 앞으로 나온 고개도 제자리로 돌아오고 배도 들어가게 된다.

▷ 높은 베개를 사용한다
아침에 일어나 세수를 하고 난 후 고개를 돌리거나 숙일 수 없을 만큼 목이 아플 때가 있을 것이다. 코를 심하게 골거나 성장기에 있는 자녀의 키가 잘 자라지 않는 경우 모두 높은 베개를 사용하고 있지는 않은가 의심해보라. 높은 베개를 베고 자면 목과 어깨 근육은 밤새 긴장하게 된다. 계속 높은 베개를 베고 잔다면 긴장성 두통이 생기고 항상 피곤한 상태가 지속될 것이다. 그렇다고 베개를 베지 않고 자면 목뼈 전체와 척추에 무리가 간다. 따라서 되도록 낮은 베개를 베거나 목만 받치고 머리는 바닥에 닿게 하는 목베개를 사용하는 것이 좋다.

▷ 굽이 높은 구두를 신는다
다리를 길어 보이게 하기 위해, 키를 커 보이게 하기 위해 하이힐은 오래전부터 여성들에게 필수품이었다. 그러나 하이힐은 무릎과 고관절에 무리가 가기 때문에 퇴행성관절염의 원인이 되기 쉽다. 자세 또한 망가뜨리기 때문에 아름답게 보이기 위해 신은 신발이 오히려 외모는 물론 건강까지 망칠 수 있다. 따라서 신발을 선택할 때는 모양보다는 편안함을 고려하는 것이 좋다. 옷보다는 신발에 투자하자. 발에 잘 맞고 굽이 낮은 신발을 골라 몸에 무리를 주지 않도록 해야 한다.

▷ 바닥에 앉는다
흔히 바닥에 앉을 때는 책상다리를 하거나 무릎을 꿇게 된다. 무릎을 꿇고 앉는 자세는 책상다리를 하는 것보다 허리를 쉽게 세울 수 있어 허리에 부담이 적다. 바닥에 책상다리를 하고 앉아 있을 때는 등을 곧게 펴기 힘들기 때문에 고개를 내밀고 구부정한 자세를 취하기 쉽다. 이런 자세가 누적되면 등과 허리에 무리가 많이 가게 되고 골반도 틀어진다. 이는 양쪽 다리의 길이를 다르게 하는 원인이 되기도 한다. 바닥보다는 의자에 앉는 습관을 들이고, 부득이하게 바닥에 앉게 될 때는 등받이 있는 좌식 의자를 사용해야 한다. 혹은 벽에 등을 기대어 앉거나 허리를 펴고 앉는 등 최대한 몸에 무리가 덜 가는 자세로 앉도록 노력하는 것이 좋다.

▷ 다리를 꼬고 앉는다
다리를 꼬고 앉는 것이 편하다는 사람도 있지만 이런 자세는 골반을 틀어지게 하고 척추를 휘게 한다. 혈액순환 장애로 다리가 저리고 천장관절이 과도하게 늘어나 요통의 원인이 되기도 한다. 앉아 있을 때는 되도록 다리를 꼬지 말고, 아니면 자주 번갈아가며 꼬는 것이 바람직하다. 짧은 치마를 입는 것도 피해야 한다. 짧은 치마는 다리를 한쪽으로 모아서 앉게 만든다. 이런 자세가 굳어지면 골반이 뒤틀려 양쪽 골반의 높이와 다리의 길이가 달라지기 쉽다. 게다가 균형이 깨진 자세로 인해 허리뼈와 등뼈가 휘어 척추의 정렬 상태도 흐트러진다. 또한 요통을 유발하기도 한다.

▷ 옆으로 누워 잔다
옆으로 누워서 잘 때 허리가 받는 압박은 반듯하게 누워 있을 때의 3배에 달한다. 혈액순환을 방해해 팔이 저리고, 선잠을 자게 되고, 몸 전체의 근육이 꼬이고 뒤틀린다. 이런 자세로 계속 잠을 자게 되면 40~50대에는 사십견, 오십견을 앓게 될 확률이 높다. 그러나 잠자는 습관을 바꾸기란 쉽지 않다. 똑바로 누운 자세에서는 잠이 오질 않아 뒤척이게 될 때에는 높이가 낮은 쪽 어깨를 밑으로 하여 눕고, 잠이 올 듯하면 다시 반듯하게 눕는다. 이렇게 반듯하게 누워 있는 시간을 점점 늘려가다 보면 뇌에 바른 자세가 적응될 것이다.

▷ 아기를 안는다
아기를 키우는 엄마들은 대부분 목과 어깨, 등의 통증과 피로를 호소하고 긴장성 두통에 시달리기도 한다. 서서 아기를 안고 있으면 허리와 고개가 앞으로 나오게 되고, 앉아서 안고 있어도 허리에 과중한 부담을 준다. 그렇다고 업고 있으면 엄마의 등은 구부정해지고 아기는 ‘O자형'다리가 되기 쉽다. 가장 좋은 자세는 등받이에 몸을 기댄 상태에서 아기를 안거나 젖을 먹이는 것이다.

▷ 세수할 때 상체를 숙인다
대부분의 세면대는 각자의 키에 맞게 만들어진 것이 아니다. 때문에 세면대에서 손을 씻고 세수를 하는 시간은 얼마 되지 않지만 허리에는 적지 않은 부담을 준다. 실제로 누구나 얼굴이나 손을 씻을 때 허리가 뻐근했던 경험이 있을 것이다. 손을 씻을 때도 바른 자세가 필요하다. 앞뒤로 다리를 벌려 앞으로 쏠린 상체의 무게를 앞쪽 발에 실어야 허리에 무리가 적게 간다. 이때 앞쪽 무릎은 세면대의 높이에 맞춰 약간 굽혀준다. 양치질을 할 때도 마찬가지. 세수보다는 샤워를 하는 것이 좋다. 단, 샤워를 할 때도 물이 나오는 반대 방향으로 서서 고개를 뒤로 젖히도록 한다.

바른 자세란 척추의 자연적인 S라인을 유지한 상태에서 척추를 똑바로 세운 자세를 말한다. 이러한 자세는 보기에도 아름다울뿐더러 건강과도 직결된 다. 나이가 들어서도 건강하게 사는 노인들의 대부분이 자세가 바르고 척추가 바른 것을 볼 수 있다. 바른 자세가 혈관과 내분비기관의 원 활한 순환을 도와 식욕과 정력, 활력을 되찾을 수 있도록 돕기 때문이다. 바른 자 세는 목과 어깨의 피로를 없애주고 뇌세포의 활동 에도 영향을 미치기 때문에 집중력을 높여 학습 능률을 향상시키는 효과도 있다. 성장 기에 있는 어린이가 바른 자세를 유지한다면 키도 더 클 수 있다. 바른 자세가 척추관절을 비롯한 모든 관절에 힘을 골고루 분산해 성 장판을 자극하기 때문에 키도 쑥쑥 자라게 하는 것이다. 척추의 정렬 상태를 바르게 유지하고 정상적인 곡선을 유지해 성인인 경우에도 키가 줄어드는 것을 방지하고, 숨겨진 1~3cm의 키 도 되찾게 한다.

그런데 왜 우리는 “구부정하게 앉지 말라 ”, “허리를 곧게 펴라”와 같은 소리를 무수히 들어왔으면서도 바른 자세를 취하지 못하는 것일까. 이에 대해 자세의학연구소 김창규 소장은 우리가 처음부터 나쁜 자세를 가지고 있었 던 것은 아니라고 설명한다.

“유치원생 아이들을 보면 대부분 바른 체 형을 가지고 있는 것을 볼 수 있어요. 즉, 지금 우리가 취하는 나쁜 자세가 편안하다고 느끼는 것은 일상 속에서 습관화되었기 때문입니다 . 이러한 나쁜 자세로 계속 생활하게 되면 우리 몸은 과부하에 걸려 언젠가는 병들게 됩니다.”

고개를 앞으로 숙이고 장시간 책을 읽거나 컴퓨터를 하면 고개가 앞으로 치우치기 쉽고, 한 쪽 어깨에 무거운 가방을 메거나 옆으로 누워 자는 습관은 한쪽 어깨를 위로 올라가게 해 어깨를 불균형하게 만든다. 나쁜 자세는 우리 몸 의 근육과 인대, 관절, 뼈, 디스크, 척추에 무리를 가해 지치게 하고 변형을 초 래하며, 근·골격계의 질환과 증상으로 발전하기 도 한다. 또한 잘못된 척추는 신경계에 영향을 주어 신경계의 흐름을 방해하고 신경계의 이상은 모든 기관의 기능에도 영향을 미친다. 무 기력, 메스꺼움, 기억력 감퇴, 호흡곤란, 정력 감퇴, 소화불량 등도 모두 우리가 가 볍게 여기고 등한시했던 자세에서 오는 질환들이 다. 이 같은 증상과 질환들 이외에도 나쁜 자세가 인체에 미치는 영향은 우리의 상상 을 초월한다. 특히 요즘 아이들은 컴퓨터 사용 연 령이 낮아져 인체에 맞지 않는 의자와 책상 사용이 늘어나면서 나쁜 자세가 더 일찍 습 관화되고 있어 문제가 심각하다. 실제적으로 영동 세브란스 문재호 교수팀이 조사한 바에 따르면 중·고등학생의 60%가 척추 이상을 호소하 고, 초등학생들도 자세 불량이 30%에 이른다고 하 니 아이들의 바른 자세 교정이 얼마나 시급한지 알 수 있다.

대부분의 사람들은 습관화되지 않은 바른 자세를 실천하기란 결코 쉽지 않다고 생각한다. 의식을 하고 허리를 바르게 폈다가도 조금 지나면 옛날 습관대로 되돌아가기 때문이다. 이는 구부정한 나쁜 자세가 오랜 세월을 통해 뇌에 편 안하도록 적응되었기 때문이다. 그러나 바른 자세를 유지하기 위해 의식적으로 노력하고 3개월만 신경쓴다면 누구나 바른 자세를 실천할 수 있다.

우선 잠잘 때, 앉아 있을 때, 서 있을 때, 운전할 때 등 일상생활 속에서 취하고 있는 나쁜 자세를 찾아 이를 최대한 줄이는 데 노력을 기울여보자. 어떤 자세로 있든 그것 이 바른 자세인지 먼저 생각해보고 바른 자세를 취하기 위해 의식적으로 노력하는 것이 좋다. 나쁜 자세를 스트레칭이나 운동으로 보완하 는 것도 좋은 방법. 운동은 몸 양쪽의 균형을 잡 아줌은 물론 바른 자세를 쉽게 습관 들이게 한다. 자신의 자세를 체크해보고, 자신에게 필요한 스트레칭을 찾아서 해보자.

생활 속의 나쁜 습관들 

▶고개를 숙인다
밥을 먹을 때, 부엌일을 할 때 등 생활 속 에서 우리가 취하는 자세를 생각해보자. 거의 매 순간 고개를 숙이고 있다. 늘 취하는 자세라 그 위험성에 대해서는 생각해본 적이 없겠 지만 고개를 숙이는 자세는 각종 자세병을 일으키 고 건강을 위협한다. 고개를 숙이고 있는 시간이 길면 길수록 상태가 악화되므로 되도록 고 개를 숙이지 않는 습관을 들이는 것이 좋다. 책을 읽을 때는 독서대를 사용하고, 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추도록 하자. 또 고개를 숙이는 작업을 한다면 틈틈이 고개를 뒤로 젖혀 목과 어 깨의 근육을 반드시 풀어주어야 한다.

▶ 구부정하게 선다
등이 구부정한 자세는 척추에 악영향을 미 치는 가장 나쁜 자세다. 가슴을 압박하기 때문에 폐를 비롯한 소화기에도 좋지 않다. 평소에 고개는 세우고 가슴을 들어 자연스럽게 펴 고 생활하는 습관을 들이는 것이 좋다. 오랫동안 몸에 밴 자세를 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않지만 지금 바로잡지 않으면 평생을 나쁜 자세로 살아야 한다. 의식적으로 가슴을 활짝 펴 라. 이때 목, 어깨, 허리에는 힘을 빼야 한다. 이런 자세로 생활한다면 구부정한 등 은 펴지고, 앞으로 나온 고개도 제자리로 돌아오 고 배도 들어가게 된다.

▶ 높은 베개를 사용한다
아침에 일어나 세수를 하고 난 후 고개를 돌리거나 숙일 수 없을 만큼 목이 아플 때가 있을 것이다. 코를 심하게 골거나 성장기에 있는 자녀의 키가 잘 자라지 않는 경우 모 두 높은 베개를 사용하고 있지는 않은가 의심해보 라. 높은 베개를 베고 자면 목과 어깨 근육은 밤새 긴장하게 된다. 계속 높은 베개를 베 고 잔다면 긴장성 두통이 생기고 항상 피곤한 상 태가 지속될 것이다. 그렇다고 베개를 베지 않고 자면 목뼈 전체와 척추에 무리가 간다 . 따라서 되도록 낮은 베개를 베거나 목만 받치고 머리는 바닥에 닿게 하는 목베개를 사용하는 것이 좋다.

▶ 굽이 높은 구두를 신는다
다리를 길어 보이게 하기 위해, 키를 커 보 이게 하기 위해 하이힐은 오래전부터 여성들에게 필수품이었다. 그러나 하이힐은 무릎과 고관절에 무리가 가기 때문에 퇴행성관절염의 원인이 되기 쉽다. 자세 또한 망가뜨리기 때문에 아름답 게 보이기 위해 신은 신발이 오히려 외모는 물론 건강까지 망칠 수 있다. 따라서 신발 을 선택할 때는 모양보다는 편안함을 고려하는 것 이 좋다. 옷보다는 신발에 투자하자. 발에 잘 맞고 굽이 낮은 신발을 골라 몸에 무리 를 주지 않도록 해야 한다.

▶ 바닥에 앉는다
흔히 바닥에 앉을 때는 책상다리를 하거나 무릎을 꿇게 된다. 무릎을 꿇고 앉는 자세는 책상 다리를 하는 것보다 허리를 쉽게 세울 수 있어 허리에 부담이 적다. 바닥에 책상다리 를 하고 앉아 있을 때는 등을 곧게 펴기 힘들기 때문에 고개를 내밀고 구부정한 자세를 취하기 쉽다. 이런 자세가 누적되면 등과 허리에 무리가 많이 가게 되고 골반도 틀어진다. 이는 양 쪽 다리의 길이를 다르게 하는 원인이 되기도 한다. 바닥보다는 의자에 앉는 습관을 들이 고, 부득이하게 바닥에 앉게 될 때는 등받이 있는 좌식 의자를 사용해야 한다. 혹은 벽에 등을 기대어 앉거나 허리를 펴고 앉는 등 최대한 몸에 무리가 덜 가는 자세로 앉도록 노력 하는 것이 좋다.

▶ 다리를 꼬고 앉는다
다리를 꼬고 앉는 것이 편하다는 사람도 있 지만 이런 자세는 골반을 틀어지게 하고 척추를 휘게 한다. 혈액순환 장애로 다리가 저리고 천장관절이 과도하게 늘어나 요통의 원인이 되기도 한다. 앉아 있을 때는 되도록 다리를 꼬지 말고, 아니면 자주 번갈아가며 꼬는 것이 바람직하다.

짧은 치마를 입는 것도 피해야 한다. 짧은 치마는 다리를 한쪽으로 모아서 앉게 만든다. 이 런 자세가 굳어지면 골반이 뒤틀려 양쪽 골반의 높이와 다리의 길이가 달라지기 쉽 다. 게다가 균형이 깨진 자세로 인해 허리뼈와 등 뼈가 휘어 척추의 정렬 상태도 흐트러진다. 또한 요통을 유발하기도 한다.

▶ 옆으로 누워 잔다
옆으로 누워서 잘 때 허리가 받는 압박은 반듯하게 누워 있을 때의 3배에 달한다. 혈액순환 을 방해해 팔이 저리고, 선잠을 자게 되고, 몸 전체의 근육이 꼬이고 뒤틀린다. 이런 자세로 계속 잠을 자게 되면 40~50대에는 사십견, 오십견을 앓게 될 확률이 높다. 그러나 잠자는 습관을 바꾸기란 쉽지 않다. 똑바로 누운 자세에서는 잠이 오질 않아 뒤척이게 될 때 에는 높이가 낮은 쪽 어깨를 밑으로 하여 눕고, 잠이 올 듯하면 다시 반듯하게 눕는 다. 이렇게 반듯하게 누워 있는 시간을 점점 늘려 가다 보면 뇌에 바른 자세가 적응될 것이다.

▶ 아기를 안는다
아기를 키우는 엄마들은 대부분 목과 어깨, 등의 통증과 피로를 호소하고 긴장성 두통에 시달 리기도 한다. 서서 아기를 안고 있으면 허리와 고개가 앞으로 나오게 되고, 앉아서 안고 있어도 허리에 과중한 부담을 준다. 그렇다 고 업고 있으면 엄마의 등은 구부정해지고 아기는 ‘O자형’다리가 되기 쉽다. 가장 좋은 자세는 등받이에 몸을 기댄 상태에서 아기를 안거나 젖을 먹이는 것이다.

▶ 세수할 때 상체를 숙인다
대부분의 세면대는 각자의 키에 맞게 만들 어진 것이 아니다. 때문에 세면대에서 손을 씻고 세수를 하는 시간은 얼마 되지 않지만 허리에는 적지 않은 부담을 준다. 실제로 누구나 얼 굴이나 손을 씻을 때 허리가 뻐근했던 경험이 있 을 것이다. 손을 씻을 때도 바른 자세가 필요하다. 앞뒤로 다리를 벌려 앞으로 쏠린 상체의 무게를 앞쪽 발에 실어야 허리에 무리가 적게 간다. 이때 앞쪽 무릎은 세면대의 높이에 맞춰 약간 굽혀준다. 양치질을 할 때도 마찬가지. 세수보다는 샤워를 하는 것이 좋 다. 단, 샤워를 할 때도 물이 나오는 반대 방향으로 서서 고개를 뒤로 젖히도록 한다 .

▶등이 구부정하고 거북 목일 때

목이 앞으로 나와 있는 경우는 등도 구부정 하게 마련. 또한 목·어깨 근육이 긴장되어 있어 목을 쉽게 다치게 되므로 주의해야 한다.
1_반듯하게 엎드린 자세에서 숨을 크게 들 이마시며 최대한 고개를 들어올리고, 숨을 내쉬면 서 고개를 내린다. 5~10초간 실시. 능숙해지면 하루 100회까지 늘린다.

▶ 어지러울 때

특별한 이상 없이 어지 럽다면 목뼈가 일자이거나, 역곡선이 되었기 때문 이다.
2_똑바로 누워 수건을 목 높이로 말아서 뒷 머리가 바닥에 닿도록 목만 받친다. 이 상태에서 어지럽다면 평소 사용하던 베개보다 조금 낮은 베개를 베는 것도 좋다.

▶ 가슴이 답답하고 소화가 안 될 때

내과 진료에서 이상이 없는데도 속이 더부룩하고 가슴이 답답하다면 구부정한 자세가 원인일 수 있다. 매일 등을 펴는 운 동을 해주는 것이 좋다.
3_이불을 둥글고 되도록 딱딱하게 말아 등 에 대고 눕는다. 이때 몸이 한쪽으로 기울지 않게 한다. 10분 정도 이 자세를 유지하도록.

▶ 허리가 약할 때

건강한 허리를 위 해서는 무엇보다 허리에 부담을 주지 않는 자세가 중요하다. 더불어 매일 허리 근육을 강화시키는 스트레칭을 한다면 많은 도움이 된다.
4_요를 깔고 반듯하게 눕는다. 숨을 내쉬며 양다리를 편 상태로 15~20도 들어올린다. 이때 고 개는 뒤로 젖힌 상태에서 손을 귀 근처에 대고 상체도 함께 든다. 5~10초간 10~20회 실시한다.