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운동은 꼭 피트니스 센터에서 시간과 돈을 들여야만 효과가 있다고 생각하면 오산. 피트니스 센터에서 소비하는 칼로리를 일상생활에서 소모할 수 있다면 굳이 러닝머신을 뛰고 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 바르게 앉는 자세만으로도 평소 에너지의 두 배에 가까운 열량을 사용할 수 있으며 움직임의 강도와 세기에 따라 열량을 소비하는데 큰 차이가 있다. 각 활동 강도 별 소비 열량을 정확히 알고 집안일과 일상생활에 활용하면 10주에 4kg를 뺄 수 있다.

살림 다이어트 수칙

①평상시에 되도록 많이 움직인다.
②자투리 시간이 나면 움직이는 시간을 늘린다.
③가능한 한 더 큰 동작과 센 강도로 움직인다.
④먹은 만큼 활동함으로써 칼로리를 소비한다.

[실전편] 집안일이 즐거워지는 살림 다이어트

설거지할 때

설거지나 요리 재료를 준비할 때 자세부터 바꾼다. 다리를 어깨 너비로 벌린 다음 허리를 꼿꼿이 세운 바른 자세로 일을 한다. 싱크대에서 멀리 떨어지면 자세가 구부러지고 허리에도 무리가 가며 아랫배에 긴장감이 풀려 살이 찌기 쉬운 상태가 된다. 바른 자세가 익숙해졌다면 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 운동을 한다. 바른 자세로 서 있을 때보다 10분당 23kcal를 더 소모할 수 있다.

01 몸을 최대한 싱크대에 붙이고 힘을 주어 배는 넣고 허리는 바로 편다. 싱크대 높이는 자신의 키 2분의 1에 5cm 정도 높아야 허리에 무리가 가지 않는다.

02 발뒤꿈치를 올렸다 내리는 동작을 반복하며 종아리 근육의 수축과 이완을 도와 다리선이 예뻐진다. 15회씩 3번 반복한다.

03 아랫배에 힘을 주고 선다. 계속 힘을 주는 것이 무리라면 숨을 들이쉴 때 최대한 아랫배를 부풀리고 내쉴 때 최대한 밀어넣는 복식호흡을 한다.

04 아랫배에 힘을 주고 다리를 뒤로 가볍게 뻗는 동작을 한다. 이때 발끝을 쭉 펴 뒤로 차듯이 뻗는 동작을 15회씩 3번 반복한다.

빨래를 갤 때

소파에 앉아 빨래를 갤 때 무릎을 붙이고 발뒤꿈치를 살짝 들거나 바닥에 붙인 상태로 바르게 앉는다. 이때 허리를 바로 펴고 복부와 허벅지에 긴장을 주어 최대한 다리를 붙이고 앉는다. 바르게 앉는 자세는 편하게 앉는 자세의 2배 이상 열량을 소모할 뿐 아니라 아니라 골반을 바로잡아준다. 바르게 앉는 자세에 익숙해졌다면 아랫배에 힘을 주고 다리를 수평으로 들어 올리는 운동을 해준다. 이때 양 다리를 붙이고 쭉 펴서 복근과 허벅지 종아리 전체에 힘을 주고 바닥과 수평이 되게 한다. 5초간 길게 숨을 들이마시면서 배를 부풀리고 5초간 숨을 내쉬면서 배꼽이 등에 닿는 느낌으로 수축한다. 숨을 들이마실 때는 발이 수평이 되게 발가락을 쭉 펴고, 숨을 내쉴 때는 발가락을 몸 쪽으로 당긴다.

01 소파나 의자에 앉을 때 살짝 걸친다는 느낌으로 앉아 최대한 다리를 붙인다.

02 아랫배에 힘을 주고 다리를 바닥과 수평으로 들어 올린다.

03 숨을 들이마시며 발가락을 쭉 펴고 숨을 내쉬면서 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 15회씩 3번 반복.

04 다리를 편안하게 내리고 바른 자세로 앉는다. 복식 호흡으로 마무리한다.

TV를 볼 때

가만히 앉아서 TV를 볼 때와 스트레칭을 하면서 볼 때의 칼로리 소모량은 3배나 차이가 난다. 먼저 바닥에 앉아 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 골반에 가까이 당기며 무릎을 댄다. 이 상태에서 두 무릎을 들었다 내렸다를 반복하면 비뚤어진 골반의 위치를 바로잡아준다. 자리에 앉아 양 발을 양쪽으로 최대한 벌리고 양 발끝은 세우며 무릎은 바닥에서 떨어지지 않게 한다. 이때 무릎을 포함한 다리 전체가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하면서 서서히 상체를 앞으로 기울인다. 천천히 숨을 내뱉으면서 팔꿈치를 바닥에 붙이고 양손을 벌려 턱을 괸다. 모든 동작은 무리하지 않고 개인의 상태에 맞게 하는 것이 좋다.

01 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 골반 가까이 당긴다.

02 두 무릎을 올렸다 내리는 동작을 반복한다. 15회씩 3번 반복.

03 다리를 최대한 벌린다. 손은 바닥에 대고 허리는 바로 편다.

04 천천히 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 기울인다. 팔꿈치를 땅에 붙이고 양손으로 턱을 괸다. 15회씩 3번 반복한다.

걸레질할 때

걸레질은 30분에 162kcal로 칼로리 소모가 높다. 걸레를 어깨에서 양손으로 갈수록 모아지게 잡고 팔을 쭉쭉 뻗으며 닦는다. 최대한 동작을 크게 해 뻗어주고 청소가 끝나면 고양이 자세로 뭉친 어깨 근육을 풀어준다. 무릎을 어깨 너비로 벌린 후 엎드려서 가슴이 바닥에 닿게 한 다음 어깨를 쫙 펴고 얼굴이 바닥에 닿게 한다. 1분 이상 정지했다가 숨을 내쉬며 올라온다. 이때 발등은 바닥에 닿게 해야 한다.

▼ 팔뚝이 날씬해지는 걸레질 방법

01 최대한 팔을 앞으로 뻗어준다. 빠르게 반복하는 것이 아니라 정확한 동작으로 천천히 뻗어주는 것이 중요하다.

02 팔을 최대한 몸 쪽으로 끌어당기고 허리를 동그랗게 말아준다.

뭉친 근육 풀어주는 고양이 자세

01 무릎을 어깨 너비로 벌리고 엎드린다. 숨을 내쉬며 허리를 최대한 오목하게 만들어 펴고 고개를 들어 하늘을 바라본다.

02 숨을 들이쉬며 허리를 동그랗게 말아준다. 이때 고개는 최대한 숙인다.

03 편한 자세로 몇 초간 휴식한다.

04 가슴이 바닥에 닿도록 어깨를 쫙 펴 얼굴을 바닥에 댄다. 1분 이상 정지했다가 숨을 내쉬며 올라온다.

생리주기에 따라 살이 빠지는 시기와 아무리 노력해도 빠지지 않는 시기가 있다. 영양분을 흡수하는 역할을 하는 프로게스테론 분비가 달라지기 때문인데 생리주기별로 다이어트 계획을 짜면 효과를 높일 수 있다. 생리주기가 28일인 경우 생리를 시작한 날을 1일이라고 했을 때 첫째주는 생리기간, 둘째주는 생리 후 기간, 셋째주는 배란기, 넷째주는 생리 전 기간으로 나뉜다. 배란기와 생리 전 기간은 프로게스테론의 분비가 증가하고, 생리기간에는 프로게스테론의 분비는 줄지만 신진대사율이 떨어지므로 다이어트 효과가 잘 나타나지 않는다.

한 달 중 본격적으로 다이어트를 할 수 있는 시기는 둘째주에 해당하는 생리 후 일주일. 프로게스테론 분비가 줄어들고 몸이 가벼워져 격렬한 운동도 충분히 할 수 있다. 이 시기만 잘 활용하면 한 달에 2kg은 뺄 수 있다.

생리통 없애 건강하게~

생리통이 시작되면 가슴, 아랫배, 허리, 머리가 아프고 입맛이 떨어지며 속이 울렁거리는 등 컨디션이 나빠져 다이어트를 포기하는 경우가 많다. 이때 쑥차나, 생강차, 계피차, 박하차 등 한방차를 먹어 몸을 따뜻하게 만든다. 쑥이나 당귀 등을 끓여 마시거나 소금 마사지를 하면 생리통을 줄일 수 있다.

쑥 말린 쑥을 30g씩 물에 달인 뒤 달걀흰자 1개 분량을 넣고 섞어 하루 3번 식전에 먹는다.

소금 센 불에 소금 50g을 볶은 뒤 면보에 싸서 아랫배에 대고 30분간 찜질한다.

당귀 물에 당귀 15~20g을 달여 하루 3번에 나눠 식후에 먹거나, 가루를 내어 3~4g씩 하루 3번 먹는다.

첫째주 생리기간

생리가 시작되면 프로게스테론의 분비는 줄어들지만 신진대사가 떨어져 몸이 붓고 추위를 느낄 수 있다. 살을 빼기보다는 몸무게를 유지하고, 고단백 저칼로리 음식으로 건강을 챙긴다.

▼ 식 이 요 법

신진대사율이 떨어져 맵고 짠 자극적인 음식에 손이 가기 쉬운데, 이런 음식들은 다이어트를 하면서 약해진 위를 자극한다. 비타민과 무기질이 풍부한 달래, 냉이 등 나물이나 철분이 풍부한 김, 다시마, 미역 등 해조류를 충분히 먹는다. 카페인은 철분의 흡수를 방해하므로 커피 대신 허브차나 한방차를 마신다.

▼ 일 상 생 활

잠자기 전에 따뜻한 물로 샤워해 몸을 따뜻하게 만들면 혈액순환을 도와 부종을 빼는 데 효과적. 잠자리도 평소보다 따뜻하게 하고 아침에 일어나면 손발을 비벼 혈액순환을 돕는다.

▼ 운 동

움직임이 많은 유산소 운동보다는 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어준다. 휴식을 충분히 취하면서 수시로 목, 어깨, 몸통, 허리 등 관절을 부드럽게 돌려 신진대사를 높인다.

신진대사 높이는 스트레칭

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 두 손을 아랫배 위에 올리고 골반을 10회 이상 돌린다.

02 다리를 1m 이상 벌리고 서서 상체를 구부려 두 손으로 오른발을 잡는다. 방향을 바꿔가며 10회씩 한다.

03 다리를 벌리고 서서 양팔을 가슴 앞으로 쭉 폈다가 상체를 오른쪽으로 돌려 팔을 뒤로 뻗는다. 팔이 어깨 밑으로 내려가지 않도록 주의하고 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.

04 다리는 어깨보다 넓게 벌리고 팔은 수평으로 펴고 선다. 상체를 구부려 왼손으로 오른발을 짚고 오른팔은 바닥과 수직이 되게 위로 뻗은 다음 10초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

둘째주 생리 후 기간

프로게스테론이 분비되지 않아 살을 확실히 뺄 수 있는 시기. 다이어트의 황금기로 몸이 가벼워지고 컨디션이 좋아져 격렬한 운동도 충분히 할 수 있다.

▼ 식 이 요 법

식욕이 정상으로 돌아와 식사량 조절도 잘 된다. 다이어트를 한다고 끼니를 거르거나 대충 때우면 폭식할 수 있으므로 세끼를 챙겨 먹는다. 한식 위주로 평소의 3분의 2 정도만 먹고 수시로 물을 마시는 것이 좋다. 식사 30분 전부터 식후 1시간 사이에 마시는 물은 인슐린 분비를 촉진해 다이어트를 방해하므로 삼간다.

▼ 일 상 생 활

생리가 끝나고 기분이 상쾌해져 자칫하면 수면 리듬이 깨질 수 있다. 충분한 수면과 규칙적인 생활로 정상적인 신체 리듬을 유지한다.

▼ 운 동

강도 높은 운동도 거뜬히 할 수 있는 시기로 빨리 걷기, 등산, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 한다. 스트레칭을 10~15분 정도 하고 본격적으로 운동하는데, 100m 달리기를 하듯이 빠르게 달리기와 가벼운 조깅을 반복하면서 40분 이상 하는 것이 효과적.

다이어트 효과~ 유산소 스트레칭

01 편안한 자세로 서서 팔은 자연스럽게 구부리고 발을 머리 위로 힘껏 찬다. 양 발을 각각 5회씩 운동한다.

02 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 머리 위로 팔을 교차시킨 다음 힘껏 내린다. 10회 반복한다.

03 허리를 쭉 펴고 편하게 누워 왼다리를 세운 다음 손으로 머리를 감싸고 상체를 왼쪽으로 든다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.

04 허리를 쭉 펴고 편하게 누워 손으로 땅을 짚은 다음 다리를 들어 발을 머리 위로 넘기고 15초간 유지한다.

셋째주 배란기

난소에서 난자가 배출되는 시기로 생리를 시작하기 전 14일 전후를 말한다. 신체 변화는 없지만 다이어트를 소홀히 하면 프로게스테론 분비가 증가해 살이 찔 수 있다.

▼ 식 이 요 법

평소 다이어트 식단과 크게 차이는 없지만 비타민과 미네랄이 풍부한 신선한 야채와 해조류, 과일을 충분히 섭취한다.

▼ 일 상 생 활

민감한 사람의 경우 배란통을 느껴 예민해질 수 있다. 집안을 깨끗이 정리하고 즐겁고 편안한 마음을 갖도록 한다. 아침저녁으로 명상을 하면서 마음을 가라앉히는 것도 도움이 된다.

▼ 운 동

배란기에는 자연을 감상할 수 있는 등산이나 산책, 경쾌한 음악에 맞춰 하는 조깅, 명상과 함께하는 요가 등이 도움이 된다. 특히 다리 운동을 하면 신진대사율을 높여 다이어트에 도움이 된다.

튼튼한 다리 만드는 스트레칭

01 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 왼손은 머리 위로 올린다. 왼발을 제기 차듯이 무릎을 접어 올리고 오른손으로 발을 터치한다. 양 발을 번갈아 10회 이상 반복한다.

02 다리를 붙이고 서서 오른손은 머리 위로 올리고, 오른발을 뒤로 접어 올린 다음 왼손으로 터치한다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.

03 다리를 붙이고 서서 양팔을 수평으로 편 뒤 오른다리를 옆으로 올려 오른손으로 터치한다. 반대쪽도 같은 방법으로 각각 10회씩 한다.

04 다리를 붙이고 서서 왼발을 뒤로 접어 왼손으로 잡은 다음 오른손은 45도 위로 쭉 뻗는다. 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

넷째주 생리 전 기간

생리 전 일주일은 프로게스테론이 가장 많이 분비되는 시기로 신진대사율이 떨어지고, 몸이 쉽게 부어 체중이 증가하는 듯한 기분이 든다. 달콤한 음식이 먹고 싶고 과식을 하는 경우도 많다. 살을 빼기보다는 몸무게를 유지한다는 생각으로 다이어트를 한다.

▼ 식 이 요 법

몸이 부어 다이어트에 실패했다고 생각하지만, 지방과 수분을 축적하는 역할을 하는 프로게스테론의 영향으로 몸이 일시적으로 부은 상태. 단호박이나 수박 같은 단맛이 나면서 수분 함량이 높은 채소나 과일을 먹는다. 짠 음식은 부종을 더욱 심하게 하므로 평소보다 싱겁게 먹는다.

▼ 일 상 생 활

다이어트에 성공하기 위해서는 몸을 따뜻하게 만들어 생리기간까지 신진대사율을 높여야 한다. 특히 배를 따뜻하게 해야 하므로 허리선이 짧은 옷은 입지 말고 잘 때도 이불을 꼭 덮고 잔다.

▼ 운 동

생리 전에도 유산소 운동을 해서 다이어트 효과를 높여야 하지만 몸이 따라주지 않을 수 있다. 스트레칭을 수시로 해서 살이 찌는 것을 막고 허리나 아랫배 통증도 줄인다.

허리와 아랫배 통증 줄이는 스트레칭

01 다리를 앞뒤로 벌리고 서서 앞다리는 90도로 구부리고 뒷다리를 바닥에 닿기 전까지 천천히 내린 다음 두 손을 머리 위로 올린다. 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

02 다리를 양옆으로 벌리고 앉아 상체를 구부려 손으로 발을 잡은 다음 15초간 유지한다.

03 양 발바닥을 붙이고 앉아 두 손으로 발을 잡고 상체를 구부린 뒤 20초간 유지한다.

04 오른쪽 옆으로 누워 오른손으로 바닥을 짚고 상체를 든 다음 왼다리를 뒤로 구부려 왼손으로 잡는다. 10초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 한다.

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tip 목욕 중에 하면 좋은 다리 마사지

몸을 씻을 때는 심장에서 먼 발부터 시작해서 점점 심장 가까운 쪽으로 이동하며 마사지하듯 문지르면 지압효과가 있어 혈액순환을 촉진시킨다. 다리는 오른쪽 발부터 시작해 나선형을 그리며 심장 쪽으로 마사지한다. 특히 다리는 평상시에 많이 쓰는 근육이므로 다소 강하게 마사지하는 게 효과적이다. 혈액순환이 잘되도록 심장을 향해 힘을 주어 마사지한다. 손끝부터 커다랗게 원을 그리며 심장 쪽을 향해 나아간다.

여성조선

‘1분 요가’ CF로 알려진 요가 강사 제시카(23). 옥주현, 보아, 한가인 등 스타들의 요가 강사인 그는 168cm의 키에 48kg의 늘씬한 몸매지만 한때 갑자기 찐 살로 대인기피증에 시달린 적이 있다고 한다.

“몸무게가 65kg이나 나갔어요. 갑자기 살이 찌니 몸 여기저기가 아프고 사람들도 만나기 싫었죠. 그러다 요가 강사였던 이모의 권유로 요가를 시작하게 됐어요.” 그렇게 요가를 시작했던 그는 몸 변화에 스스로도 깜짝 놀랐다고 한다. “처음에는 마음이 편안해지고 아프던 몸이 점점 좋아지더군요. 장 기능도 좋아져서 오랫동안 고민이었던 변비도 사라졌죠. 비뚤어진 자세가 교정되고 뭉쳐 있던 근육들이 풀어지면서 점점 살이 빠지기 시작했어요. 살이 빠지면서 몸 안에 독소가 배출되어 트러블이 많던 피부도 깨끗하게 변했고요.”

바른 호흡과 긍정적인 생각

그가 꼽는 다이어트 성공 비결은 바른 호흡과 긍정적인 생각이다. “모든 다이어트의 기본은 올바른 호흡법이에요. 항상 자세를 바르게 하고 복식호흡을 해보세요. 숨을 들이쉴 때는 배를 부풀리고 내쉴 때는 최대한 배를 집어넣는 것이 방법이죠. 복부 지방을 제거해줄 뿐 아니라 살이 빠지기 쉬운 몸 상태로 만들어주죠.” 올바른 호흡 못지않게 중요한 것은 긍정적인 사고방식이다. 과도한 스트레스는 폭식으로 이어지는 경우가 많아 몸 상태를 망가뜨리게 된다. 다이어트 중에는 항상 긍정적인 사고방식으로 스트레스를 최대한 받지 않도록 노력해야 한다고 강조한다.

충분한 수분 섭취와 한식 위주의 식단

그는 다이어트를 시작한 후 패스트푸드 등의 음식은 일절 입에 대지 않는다. “아침에 일어나자마자 차가운 생수 두 잔을 마셔요. 하루 종일 물병을 손에서 놓지 않을 정도로 물을 많이 마시죠. 식사는 세끼 정확한 시간에 잡곡밥과 두부, 된장찌개를 주로 먹어요.” 식사를 하기 전 식이 섬유 가루를 물에 타서 마시는 것도 그만의 다이어트 비법. 밀가루 음식 섭취는 최대한 자제하고 제철 과일과 야채를 많이 먹는 것도 다이어트에 효과적이라고.

온몸 균형 잡아주는 제시카의 다이어트 요가

▼ 전신을 이완시켜주는 ‘옴’ 만트라

1 편안하게 앉아 척추를 바르게 세우고 턱을 살짝 당기면서 어깨의 힘을 풀어준다. 양손은 무릎 위에 얹어놓고, 눈을 지그시 감는다.

2 양손을 합장한 상태에서 호흡을 깊게 들이마시고 한 호흡이 끝날 때까지 입으로 ‘옴’을 내뱉는다. 10초씩 3회 반복한다.

▼ 척추를 바로잡는 허리 비틀기

3 양반 다리로 앉은 자세에서 왼손으로 오른쪽 무릎을, 오른손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚어준다. 호흡을 들이마시면서 척추를 바르게 세우고, 내쉬면서 몸을 비튼다. 방향을 바꿔 2회 반복한다.

▼ 구부정한 허리 바로잡는 뒤로 젖히기

1 양반 다리로 앉은 자세에서 손바닥이 몸쪽을 향하도록 뒷바닥을 짚는다.

2 호흡을 들이마시면서 천천히 골반을 들어 올리며 상체를 뒤로 젖혀준다. 목에 힘을 풀고 가슴을 활짝 열어준다. 천천히 호흡을 내쉬면서 엉덩이는 바닥으로, 상체는 제자리로 돌아온다.

▼ 골반을 바로잡아주는 앉아서 숙이기

3 오른발을 위로 하고 양반 다리로 앉아 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이마와 코끝이 바닥에 닿게 하면서 팔을 쭉 뻗어 어깨 힘을 풀어준다. 천천히 손으로 바닥을 짚으면서 상체를 일으킨다. 발을 바꿔 2회 반복한다.

▼ 긴장을 풀어주는 송장 자세

4 손과 발을 편안하게 바닥에 놓고 누운 상태에서 깊은 호흡을 쉬며 휴식을 한다. 전체 몸의 긴장을 풀어주고, 몸을 최대한 편안하게 이완시킨다. 이때 턱을 살짝 당겨 목뒤가 들뜨지 않도록 한다.

▼ 척추 강화 & 소화에 좋은 고양이와 소 자세

1 어깨와 손, 목이 일직선, 엉덩이와 무릎이 일직선이 되도록 무릎을 꿇고 엎드린다.

2 호흡을 내쉬면서 배와 등을 둥글게 밀어 올린다.

3 호흡을 편안하게 들이마시면서 배를 땅쪽으로 밀고 등을 수축시킨다. 이때 꼬리뼈, 가슴, 턱은 들어올려야 한다. 2회 반복한다.

헬스를 열심히 했는데 울퉁불퉁 근육질 몸매가 되어버렸다면 다음의 스트레칭을 따라하라.

개인 트레이너 알려주는 근육 풀기 스트레칭!