QT그리고···

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콩나물 1봉 1,100원
오징어 2마리 2,800원
깻잎 1봉 1,280원
총 5,180원(2007. 10. 8 이마트 기준)

콩나물국

■ 준·비·재·료 콩나물 100g, 홍고추 ½개, 대파 ½대, 물 5컵, 다진 마늘 1큰술, 고춧가루 1½큰술(얼큰한 맛을 원할 때 넣으세요), 국간장 2큰술 or 1큰술(입맛 따라 간을 조절하세요), 소금 약간

■ 만·들·기

1 콩나물은 꼬리를 다듬어 씻고 홍고추와 대파는 어슷하게 썬다.

2 냄비에 콩나물과 물을 넣고 뚜껑을 덮어 삶는다.

3 콩나물 줄기가 투명해지고 익은 냄새가 나면 뚜껑을 열고 다진 마늘을 (이때 고춧가루도 넣어요)넣어 끓이다가 바글바글 끓어오르면 홍고추와 대파를 넣어 한 번 더 끓인다.

■ Check Point 콩나물을 삶을 때 뚜껑을 덮는데 중간에 뚜껑을 열면 비린 맛이 나므로 절대 뚜껑을 열지 마세요. 유리 뚜껑이 있는 냄비나 속이 들여다보이는 투명한 냄비를 쓰면 콩나물 줄기가 투명해지고 물이 끓어오르는 것이 보여 편하답니다. 물 대신 북어머리와 멸치로 육수를 내면 감칠맛이 더해지고요.

콩나물무침

■ 준·비·재·료 콩나물 100g, 물 ½컵, 소금 약간, 무침양념(고춧가루·어슷하게 썬 파 ½큰술씩, 소금(간을 보며 양을 조절하세요)·깨소금·다진 마늘 ½작은술씩, 참기름 약간)

■ 만·들·기

1 콩나물은 꼬리를 다듬어 냄비에 넣고 물과 소금을 넣어 뚜껑을 덮은 채로 익은 냄새가 날 때까지 삶는다. 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

2 삶은 콩나물을 볼에 담은 뒤

 분량의 무침양념 재료를 넣어 고루 버무린다.

■ Check Point 콩나물무침은 시간이 지나면 물기가 생기므로 한 끼 먹을 분량만 먹기 직전 버무려야 아삭한 맛이 나요. 콩나물 머리와 꼬리에 영양이 많으므로 떼내지 않고 그대로 먹는 것이 좋답니다.

콩나물전

■ 준·비·재·료 삶은 콩나물 100g, 냉동새우 약간, 홍합살·오징어 약간씩, 깻잎 10장, 홍고추 1개, 부침가루(밀가루) 6큰술, 소금 약간, 달걀 1개, 우유 1컵, 올리브오일 적당량, 초간장(간장 2큰술, 고춧가루·설탕·식초·다진 마늘 ½큰술씩, 통깨·후춧가루·참기름 약간씩)

■ 만·들·기

1 머리를 떼고 삶은 콩나물과 냉동새우를 잘게 자른다.(홍합살과 오징어도 다진다.)

2 깻잎은 채썰고 홍고추는 어슷하게 썬다.

3 부침가루(밀가루와 소금으로 대신 했어요.)를 우유로 농도를 맞춰 걸쭉하게 반죽한 다음 콩나물과 냉동새우, 다진 홍합살, 오징어, 깻잎을 넣어 잘 섞는다.

4 달군 팬에 올리브오일을 넉넉하게 두른 다음 반죽을 한 숟가락씩 떠 넣고 홍고추를 올려 앞뒤로 노릇하게 지진다. 분량의 재료를 섞어 만든 초간장을 곁들인다.

■ Check Point 콩나물 머리를 떼야 전이 깔끔해요. 부침가루가 없으면 밀가루를 쓰는 대신 소금으로 간을 맞추세요. 반죽할 때 달걀을 넣으면 색이 노릇노릇해지고 고소한 맛도 더해져요. 우유를 넣으면 고소하고 부드러운 맛을 더해주는데, 물을 사용해도 좋아요. 해물은 다지기 전 끓는 물에 살짝 삶으면 전이 빨리 익는답니다.

오삼콩나물찜

■ 준·비·재·료 돼지고기 삼겹살 300g, 고기양념(고추장·물엿(½큰술만 넣어요)·청주·고춧가루 1큰술씩, 청양고춧가루(매운맛이 싫다면 생략)·다진 마늘 ½큰술씩, 간장 2큰술-1큰술만 넣어요(간을 봐서 양을 조절하세요), 후춧가루·참기름 약간씩), 오징어 1마리, 콩나물 100g, 양파·풋고추·홍고추 1개씩, 깻잎 적당량, 대파 1대, 물 ½컵(오징어 데친 물을 넣으면 감칠맛이 더해져요), 소금·참기름 약간씩

■ 만·들·기

1 돼지고기는 먹기 좋게 자른 뒤 고기양념으로 조물조물 무쳐 재운다.

2 오징어는 내장과 먹물을 제거한 뒤 끓는 물에 소금을 넣어 데친 다음 링 모양으로 동그랗게 자른다. 다리도 먹기 좋게 자른다.

3 콩나물은 머리와 꼬리를 다듬어 씻고 양파와 깻잎은 채썬다. 대파와 고추는 어슷하게 쓴다.

4 재운 고기와 양파, 물(오징어 데친 물)을 팬에 넣어 볶다가 고기가 다 익으면 오징어를 넣어 재빨리 한 번 더 볶는다.

5 ④에 콩나물을 넣고 뚜껑을 덮어 익힌 다음 고추를 넣고 고루 섞는다.

6 ⑤에 녹말물을 넣어 걸쭉한 상태로 만든 뒤 대파와 깻잎, 참기름을 넣어 고루 섞는다.

■ Check Point 콩나물은 줄기가 두꺼운 찜용으로 써야 먹음직스러워요. 물 대신 오징어 데친 물을 넣으면 감칠맛이 더해지고요.

별미 약고추장 만들기
재료 ∥ 고추장 1컵, 쇠고기 100g, 청양고추 2개, 양파 1개, 바비큐 소스 3큰술, 참기름 2큰술, 맛내기술 1큰술, 통깨 ½큰술, 다진 마늘·설탕 1작은술씩

1 _쇠고기와 양파는 다진다. 청양고추는 반으로 갈라 씨를 빼고 다진다.
2 _달군 팬에 참기름 1큰술을 두르고 쇠고기를 볶다가 청양고추, 양파, 맛내기술, 다진 마늘, 설탕을 넣어 볶는다.
3 _②에 고추장, 바비큐 소스를 넣어 고루 섞어 가면서 약한 불에서 볶는다.
4 _마지막에 참기름 1큰술과 통깨를 넣어 맛을 더한다.
※ 한 김 충분히 식혀 그릇에 담고 냉장고에 보관한다. 한 달 정도는 맛과 신선도를 유지할 수 있다.

┃매운 닭 바비큐
재료 ∥ 닭다리 6개, 양파 ½개, 곁들이 채소·소금·후춧가루 약간씩
양념장 ∥ 약고추장 4큰술, 맛내기술·물엿 1큰술씩, 바비큐 소스 2작은술

이렇게 준비하세요
① 닭다리는 흐르는 물에 씻어 물기를 빼고 군데군데 칼집을 넣어 소금, 후춧가루를 뿌린다.
② 양파는 곱게 갈아 닭다리에 끼얹는다.
③ 약고추장에 맛내기술, 물엿, 바비큐 소스 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다.

이렇게 만드세요
① 양념장을 반 정도 덜어 닭다리에 고루 바른다.
② 쿠킹 호일을 길게 잘라 닭다리를 올리고 밀봉한 후 달군 팬에 중간 불로 20~25분 정도 굽는다. 굽는 도중에 남은 양념을 한 번 더 바른다.
③ 닭다리에 곁들이 채소를 적당하게 뜯어 함께 낸다.

┃오징어 쪽파 무침
재료 ∥ 오징어 2마리, 쪽파 4뿌리, 붉은 고추 1개, 양파 ½개, 소금 약간
양념장 ∥ 약고추장 3큰술, 식초 1큰술, 칠미 소스 1작은술

이렇게 준비하세요
① 오징어는 손질해 먹기 좋은 크기로 자르고 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친다.
② 쪽파는 뿌리를 다듬어 4~5㎝ 길이로 자른다.
③ 붉은 고추는 반으로 갈라 씨를 털어 어슷 썰고, 양파는 채 썬다.
④ 약고추장에 식초, 칠미 소스를 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다.

이렇게 만드세요
① 오징어, 쪽파, 붉은 고추, 양파를 한데 담고 양념장을 끼얹는다.

┃고추장 소스를 바른 두부 구이
재료 ∥ 두부 1모, 실파 3줄기, 대파 ¼뿌리, 식용유 1큰술
조미료 ∥ 약고추장 3큰술, 들깨가루 1큰술, 참기름 ½큰술

이렇게 준비하세요
① 두부는 4등분해서 물기를 닦고 윗면에 잔 칼집을 넣는다.
② 실파는 송송 썰고 대파는 채 썬다.
③ 약고추장에 참기름을 넣어 고루 섞는다.

이렇게 만드세요
① 달군 팬에 식용유를 두르고 두부를 넣어 앞뒤로 뒤집어 가며 굽는다.
② ①에 준비한 약고추장의 ¾을 발라 살짝 더 굽는다.
③ ②에 남은 약고추장을 바르고 들깨가루와 실파를 올린 후 대파를 곁들인다.

┃폭탄 주먹밥
재료 ∥ 밥 4공기, 마른고추 4개, 참치(통조림) 1캔, 감자 1개, 당근·양파 ½개씩, 올리브 오일 1큰술, 물 ¼컵
조미료 ∥ 약고추장 5큰술, 참기름 1작은술, 소금 약간

이렇게 준비하세요
① 참치는 체에 밭쳐 기름기를 뺀다.
② 감자, 당근, 양파는 다진다.

이렇게 만드세요
① 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 감자, 당근, 양파를 넣어 볶다가 소금을 약간 넣어 간한다. 밥을 넣어 고루 섞다가 한 김 식힌다.
② 달군 팬에 참치, 약고추장 4큰술을 넣고 살짝 볶다가 참기름을 넣어 향을 더한다.
③ ①의 밥을 주먹만한 크기로 뭉치고 가운데를 오목하게 판 후 ②를 넣고 메운다.
④ 남은 약고추장 1큰술에 물을 넣고 걸쭉하게 끓이다가 ③의 주먹밥 표면에 고루 바른다.
⑤ 쿠킹 호일을 잘라 밥을 하나씩 올리고 밀봉한 후 달군 팬에 10~15분 정도 중간 불로 굽는다.
⑥ 마른고추를 ⑤의 가운데 끼운다. 밥은 굽지 않고 그대로 먹어도 된다.

겨울철은 추위를 이기기 위한 칼로리 소모가 다른 때보다 많은 계절이다. 겨울철 우리 몸의 기초대사량이 여름철보다 10% 이상 증가한다는 보고도 있다. 겨울철에 먹거리의 유혹을 더 느끼는 것도 이 때문이라는 지적. 한 겨울,우리 몸에 약이 되는 음식에 대해 알아보자.

[겨울철 약이 되는 음식]

따뜻한 성질의 음식을 먹어라

① 따뜻한 성질의 음식 - 도가니탕, 설렁탕, 곰탕 등

겨울철은 일단 영양가 높고 따뜻한 성질의 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다.

따뜻한 음식은 몸을 부드럽게 덥혀주어 신진대사를 활발하게 만들어주기 때문이다.

겨울철에는 주로 단백질이 풍부한 육류를 푹 고아 국물로 즐기는 도가니탕, 설렁탕, 곰탕과 같이 탕종류 음식을 즐겨 먹는 것이 좋다.

② 단백질을 충분히 섭취 - 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 등

겨울은 또한 봄과 여름을 준비하기 위해 몸 안의 에너지를 고밀도로 응축하여 비축하는 때이다.

따라서 생태,대구,가자미,굴 등의 겨울철 본래의 음식물과 함께 쇠고기,닭고기,돼지고기 등의 순 살코기를 이용한 음식으로 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 좋다.

③ 비타민 C가 풍부한 식품을 많이 섭취 - 귤

비타민C가 풍부한 식품을 가급적 많이 섭취하는 것도 약이 된다. 겨울철에는 신선한 채소가 흔치 않으므로 비타민C가 풍부한 귤을 간식으로 즐기면 도움이 된다.

겨울철 별미를 약선으로 소화하자

① 필수지방산 섭취 - 땅콩, 호두, 아몬드 등

겨울철은 필수지방산 섭취에도 신경을 써야 한다. 필수 지방산을 섭취하는데 가장 좋은 것은 바로 견과류. 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주는 리놀렌산도 많이 함유하고 있다. 하루에 땅콩 10알, 호두 2개, 아몬드 5개 정도가 적당하다.

② 감기에 대한 저항력을 키워주자 - 호박죽

대표적인 겨울 별미 음식으로 꼽히는 호박죽은 특히 채소 가운데 녹말이 가장 풍부하고 감자와 콩류 다음으로 칼로리도 높은데다 기도와 콧속 점막을 튼튼히 해 감기에 대한 저항력을 키워준다. 또 미네랄과 비타민 B,C도 풍부해 신진대사와 면역력을 좋게 한다. 다만 찬 성질을 갖고 있기 때문에 몸이 차거나 소화력이 약한 사람은 많이 먹지 않는 것이 좋다

③ 비타민의 보고 - 군고구마

겨울철 대표적인 간식거리인 군고구마도 좋다. 칼륨,칼슘,인을 비롯해 비타민 A,B1,B2,C 등이 들어 있어 비타민의 보고인데다 식이섬유가 풍부해 통변을 원활하게 하고,배설도 촉진하는 효과가 뛰어나다. 다만 주성분이 전분이기 때문에 100g당 열량이 130kcal로 아주 높은 편이므로 비만,당뇨 환자들은 많이 먹지 않도록 해야 한다.

[겨울철 독이 되는 음식]

길거리 포장마차 음식을 피하자

겨울철의 별미 중 하나는 바로 떡볶이, 어묵류, 호빵 등의 길거리 포장마차 음식.

퇴근 길 허기진 배를 채우고 버스를 기다리며 추위를 피하기 위해 많은 사람들이 즐겨 찾는다.

문제는 이들 음식들이 대부분 각종 조미료를 많이 사용하는데다 탄수화물이 많은 것이어서 너무 자주 섭취할 경우 비만을 유발하는 등 오히려 건강을 해치기 쉽다는 점.

길거리 음식의 유혹을 뿌리치기 어려울 때는 미리 겨울간식의 칼로리를 챙겨 가려 먹는 지혜가 필요하다. 특히 다이어트를 하는 사람들에게 길거리 음식들은 열량이 높아 독이 되기 쉽다.

예컨대 떡볶이 1인분의 열량은 225kcal,호빵 1개는 210kcal,맛탕 1개 191kcal,붕어빵 2개는 162kcal나 된다. 또 핫도그 1개는 184kcal,호떡 1개는 230kcal,우동 1그릇은 403kcal,컵라면 1개는 464kcal,라면 1인분은 478kcal,꼬치어묵 1개는 149kcal의 열량을 내포하고 있다.

칼바람이 몰아치는 겨울 저녁, 하루 종일 지친 몸을 노곤하게 녹여주는 따끈한 국물이 간절하다.

부글부글 끓고 있는 전골냄비를 가운데 두고 온 가족이 둘러앉아 뜨거운 국물을 후후 불어가며

먹는 상상만으로도 입가에 미소가 지어진다.

맑은 해산물전골 바닷가재 다리 2개, 중하 12마리, 주꾸미 16마리, 중합 16개, 아스파라거스 8대, 당근 ½개, 굵은 파 2대, 소금·후춧가루 약간씩, 물 6컵 1 _바닷가재 다리와 중하는 깨끗이 씻어 손질한다. 2 _주꾸미는 깨끗이 씻어 손질하고 중합은 깨끗이 씻어 손질해 소금물에 해감을 뺀다. 3 _당근은 껍질을 벗겨 길게 썰고 굵은 파는 깨끗이 씻는다. 4 _아스파라거스는 필러로 얇게 껍질을 벗겨 깨끗이 씻은 후 반으로 자른다. 5 _전골냄비에 손질한 채소와 손질한 해산물을 가지런히 돌려 담고 물을 부어 끓이며 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.     사천식 채소국수전골 소면 200g, 껍질 콩 12개, 양파 1개, 고수 1줄기, 애호박·당근 ½개씩, 풋고추·붉은 고추 2개씩, 정향 ⅓작은술, 타이고춧가루(고춧가루로 대체 가능)·소금·후춧가루 약간씩, 닭육수 5컵(또는 물 6컵에 치킨스톡 1개 끓인 육수) 1 _소면은 끓는 물에 살짝 삶아 찬물에 헹궈 건진다. 2 _껍질 콩은 깨끗이 씻어 손질하고 고수잎은 깨끗이 씻어둔다. 양파와 당근은 껍질을 벗겨 길게 썬다. 3 _애호박은 깨끗이 씻어 반달모양으로 썰고 고추는 깨끗이 씻어 반으로 길게 자른다. 4 _냄비에 분량의 닭육수를 붓고 정향과 타이고춧가루를 넣고 파르르 끓여 소금, 후춧가루로 간한다. 5 _전골냄비에 손질한 채소와 국수를 가지런히 돌려 담고 육수를 부어 끓인다.     어묵 유부전골 유부 12개, 모둠 어묵 300g, 쑥갓 100g, 붉은 고추 3개, 굵은 파 3대, 붉은 양파 1개, 당근 ⅓개, 다진 양파 6큰술, 멸치육수 5컵, 꼬치 적당량 유부소 다진 쇠고기 150g, 데친 미나리·다진 마늘·간장·소금·후춧가루 약간씩 1 _볼에 다진 쇠고기와 다진 양파, 다진 마늘, 소금, 후춧가루를 넣어 잘 버무린다. 2 _유부의 끝을 잘라 ①의 소를 안에 ⅔ 정도 넣고 끝은 데친 미나리로 묶어 복주머니 모양으로 만든다. 3 _어묵은 끓는 물에 살짝 데친 후 꼬치에 고루 꽂는다. 4 _쑥갓은 깨끗이 씻어 물기를 털고 붉은 고추와 굵은 파는 깨끗이 씻어 길게 자른다. 붉은 양파는 껍질을 벗겨 얇게 채 썰고 당근은 껍질을 벗겨 길게 자른다. 5 _전골냄비에 모든 재료를 돌려 담고 멸치육수를 부은 후 간장, 소금, 후춧가루로 간하고 파르르 끓인다. 쇠고기 버섯전골 쇠고기 200g, 어린 새송이버섯·팽이버섯 150g씩, 표고버섯 4개, 쑥갓 100g, 붉은 피망 1개, 붉은 양파 ⅔개, 다진 마늘 2작은술, 소금·통후추 약간씩, 물 6컵 양념장 고춧가루 3큰술, 고추장 1큰술, 다진 마늘·설탕 1작은술씩, 간장 약간 1 _쇠고기는 깨끗이 손질해 냄비에 물을 붓고 다진 마늘과 통후추를 넣어 파르르 끓인 다음 육수와 쇠고기를 따로 준비한다. 2 _어린 새송이버섯은 깨끗이 씻어 세로로 반을 자르고 팽이버섯은 밑동을 제거하고 깨끗이 씻는다. 표고버섯은 밑동을 제거하고 얇게 슬라이스한다. 3 _쑥갓은 깨끗이 씻고 붉은 피망은 깨끗이 씻어 얇게 썰고 붉은 양파는 껍질을 벗겨 얇게 채 썬다. 4 _분량의 재료를 섞어 양념장을 만든다. 5 _①의 쇠고기와 육수를 전골냄비에 담고 손질한 버섯과 채소를 고루 담은 후 양념장, 소금, 통후추로 간해 끓인다.

한 숟가락이라도 먹이려는 엄마, 한 숟가락도 입에 대지 않으려는 아이….

엄마와 아이의 한바탕 전쟁이 벌어지는 매일 아침, 힘들이지 않고 한 그릇

뚝딱 비우게 할 수 있는 이색 아침밥을 소개한다.

플라워오믈렛 달걀 2개, 옥수수알 2큰술, 게살 1줄, 시금치잎 5장, 버터 5g, 케첩 3큰술, 우유 ⅓컵, 소금·파슬리가루 약간씩 1 _달걀은 풀어서 소금과 우유, 파슬리가루를 넣고 잘 섞는다. 2 _옥수수는 물기를 빼고 알갱이만 준비하고, 게살은 가늘게 찢는다. 시금치잎은 끓는 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹궈 잘게 다진다. 3 _팬에 버터를 두르고 ①의 달걀물을 붓고 옥수수알과 게살을 넣어 몽글몽글하게 익기 시작하면 모양 틀 속에 부어 꽃 모양을 만든다. 4 _모양낸 달걀은 틀째로 식힌 후 한 김 식으면 빼내 그릇에 담는다. 5 _케첩을 이용해 오믈렛 위에 선을 그려 꽃 모양을 내고 그릇에 데친 시금치잎과 함께 장식한다.     호빵맨 도시락 밥 ½공기, 슬라이스햄 2장, 비엔나소시지 5개, 김 ½장, 삶은 달걀 1개, 호빵맨 얼굴 초밥 틀, 청포도 약간, 참기름·소금·검은콩·검은깨 약간씩   1 _밥은 뜨거울 때 참기름, 소금을 넣어 섞은 후 호빵맨 틀에 넣어 누른다. 2 _호빵맨 모양의 밥 윗면에 삶은 검은콩으로 눈을 붙이고 코와 양 볼은 햄을 오려서 붙인다. 김을 얇게 잘라 눈썹과 입을 붙여 작은 도시락 통에 담는다. 3 _비엔나소시지는 한쪽 끝에 칼집을 넣어 끓는 물에 삶은 후 검은깨를 이용해 눈을 붙여 꼬치에 꽂아 도시락에 곁들인다. 4 _삶은 달걀흰자를 한쪽에 넣고 호빵맨 캐릭터 얼굴과 청포도를 함께 담는다.     프렌치토스트와 사과구이 식빵 1장, 달걀 1개, 우유 5─1컵, 사과 ½개, 버터·흰 설탕·레몬즙·레몬 껍질 1작은술씩, 시나몬가루 ⅓작은술, 화이트 와인·소금 약간씩   1 _달걀물을 풀어서 우유와 섞고 소금 간을 한 다음 4등분한 식빵을 적신 후 팬에 버터를 녹이고 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 2 _사과는 깨끗이 씻어 씨 부분을 빼고 세로로 길고 도톰하게 자른다. 3 _팬에 버터를 녹이고 사과와 시나몬가루, 설탕, 레몬즙을 넣어 중간 불에서 사과를 앞뒤로 돌리면서 조린다. 4 _5분 후 화이트 와인을 넣어 센 불에서 와인 향을 날리고 과육이 말갛게 익으면 레몬 껍질을 넣고 잘 섞은 후 불을 끄고 그릇에 담는다. 5 _①의 프렌치토스트를 함께 담는다.     두부 닭고기찜 두부 1모, 닭 가슴살 ½쪽, 양파 5─1개, 삶은 완두콩 2개, 소금·후춧가루·청주 약간씩 토마토소스 토마토홀 ½컵, 케첩 1큰술, 마늘 1쪽, 다진 양파·물 ¼컵씩, 올리브유·파슬리가루·소금·후춧가루 약간씩 1 _두부는 4등분으로 잘라 두부 한가운데를 원형으로 파내고 파낸 속은 따로 그릇에 담는다. 2 _닭 가슴살은 양파와 함께 곱게 간 후 ①의 파낸 두부와 섞고 소금, 후춧가루, 청주로 간한다. 3 _①의 두부 구멍에 ②의 반죽을 채우고 찜통에 올려 10분간 찐다. 4 _팬에 올리브유를 두르고 다진 마늘, 양파를 볶다가 토마토홀과 케첩, 물을 넣고 끓여 뭉근히 졸면 파슬리가루와 소금, 후춧가루를 넣어 간을 맞춘다. 5 _그릇에 찜을 담고 소스를 끼얹는다. 삶은 완두콩을 눈처럼 붙이고 소스로 입을 표현한다.