[비만클리닉] 술과 비만, 담배와 비만
술과 비만
알코올
술을 즐겨 마시는 사람들은 배가 많이 나와 있는 경우가 많다. 즉 복부비만이 많이 생긴다는 얘기다. ‘술배’ 라는 말이 나온 이유가 있다. 알코올은 g당 7kcal의 열량을 내는 에너지원이다. 당질이 4kcal, 지방이 9kcal의 열량을 낸다고 보면 꽤 높다는 것을 알 수 있다.
그러나 알코올은 열량만 낼 뿐 당질, 단백질, 지방과 같은 영양소에 해당되지 않는 빈 칼로리로 영양학적으로는 백해무익한 식품이다. 식사를 제대로 하지 않고 술만 마신다면 오히려 체중이 줄고 건강을 크게 해친다.
술을 많이 마시는 사람들이 살이 찌는 것은 알코올 자체가 지방으로 바뀌기 때문이 아니라 함께 섭취한 당질 및 단백질 지방 등의 영양소가 알코올이 내는 열량으로 인해 사용되지 않고 지방으로 바뀌어 체내에 축적되기 때문이다.
술 을 많이 마시면 살이 찔 수 밖에 없다. 우선 즐겨 마시는 술의 열량을 살펴 보자. 맥주 1캔(355cc)이 150kcal, 소주 1잔(50cc)이 75kcal이다. 맥주 2캔이나 소주 1병이 밥 한 공기(300kcal)에 해당된다는 말이다.
2 차, 3차를 가야 하는 우리나라 사람들의 독특한 음주 습관을 생각해 볼 때 술로 얻는 열량은 계산이 어려울 정도로 높다. 술과 함께 먹게 되는 안주는 대부분 고 칼로리, 고 지방 식품이다. 또 술을 마시는 시간은 저녁식사를 끝낸 밤시간이다.
일 반적으로 체중 감량 프로그램에서 가장 강조하는 것이 저녁식사 이후에 섭취하는 양을 줄이라는 것이다. 저녁시간에는 활동량이 별로 없고 취침 후에는 여분의 칼로리를 지방으로 바꾸어 저장하는 체내 호르몬 활동이 본격적으로 시작된다. 같은 열량의 식품도 아침에 먹는 것과 밤에 먹는 것이 다르다.
따라서 체중감량을 원하는 사람들에게 술은 가급적 피해야 할 식품임에 틀림없다. 하지만 어쩔 수 없이 술을 마셔야 하는 것이 현실이므로 살이 덜 찌는 음주방법을 선택해야 한다.
살이 덜 찌는 음주 방법
1. 가급적 도수가 낮은 술을 마신다.
도수가 낮은 술이 열량도 낮다.
2. 술을 마실 때 물을 많이 마신다.
물은 열량이 전혀 없으며 함께 마시는 술의 도수를 희석 시키는 효과가 있다.
3. 안주를 잘 선택한다.
고 지방 식품대신 과일이나 채소류를 택한다. 칼로리가 적으면서 비타민, 미네랄이 풍부하여 숙취 예방에도 도움을 준다.
4.술을 마셔야 하는 날에는 아침, 점심을 가볍게 먹어둔다.
아니면 저녁식사 후에 약속을 잡아서 대부분의 술자리가 저녁식사와 겹치는 경우가 많아 살이 찔 수 있는 기회가 되므로 저녁식사를 한 이후에 술자리를 갖는 것도 방법이다.
무엇보다도 중요한 것은 적당히 마실 줄 아는 절제된 음주 습관이다.
5. 술자리를 줄인다.
운동이나 취미 생활 등으로 바쁘게 살다 보면 술 생각이 나는 것을 줄일 수 있다. 가족과 함께 보내는 시간을 늘리는 것도 방법이다.
담배와 비만
흡연
체중감량을 위해 일부러 흡연을 하거나 금연 후 체중이 늘까 봐 걱정되어 계속 흡연을 하는 경우가 많다. 비만학회의 연구 결과에 따르면 흡연은 여러 측면에서 건강을 해칠 뿐만 아니라 복부 비만을 악화시킬 수 있다고 경고하고 있다.
조사에 따르면 하루에 피우는 흡연량이 많아질수록 허리가 더 굵어진다고 하여 복부비만의 위험성에 대해서 발표하였다.
1. 담배와 복부 비만
흡 연이 반복되면 니코틴 의존이 생기고 이로 인해 흡연기간이 더 길어지게 된다. 소량의 흡연이라도 흡연기간이 길어지게 되면 복부비만이 악화된다. 이러한 연관성에 대해 흡연 자체에 의한 것보다는 담배를 많이 피우는 사람들이 술을 많이 먹는 경향이 많고 운동도 하지 않으며 나쁜 생활 습관을 가지고 있기 때문에 복부비만이 생긴다고 주장하는 이들도 있다.
그러나 아직 확실한 기전은 모르지만 담배에 들어 있는 니코틴이 교감신경계와 비슷한 작용을 하여 체내 지방을 팔다리에서 복강 내로 옮기는 것으로 추측하고 있다.
즉 흡연량이 많은 사람들일수록 내장지방의 양이 더 많은데, 복부 내에 있는 지방은 피부 밑에 있는 피하지방과 내장을 둘러싸고 있는 내장지방으로 나뉜다. 같은 복부비만을 가진 사람들이라 하더라도 피하지방보다는 내장지방이 많은 경우가 비만관련 합병증의 위험이 더 높다. 즉 내장지방이 피하지방보다 당뇨병, 고혈압, 심혈관 질환 등의 비만관련 합병증들을 더 잘 일으킨다.
흡연에 의한 복부비만은 평생 가지 않는다. 담배를 끊으면 체중이 약간 늘지만 늘어나는 지방은 뱃속이 아닌 피하 부위에 대부분 축적된다. 따라서 담배를 끊으면 체중은 다소 늘겠지만 심장병 및 여러 질환의 위험을 높이는 복부비만을 증가시키지는 않기 때문에 건강상의 위험은 그리 크지 않다.
담배를 끊으면 체중이 늘까 봐 걱정하는 사람이 많다. 하지만 보통 2-4kg 정도 밖에 늘지 않고 일시적일 때가 많다. 체중이 늘어나는 이유는 흡연이 몸의 기초 대사율을 높이기 때문이다. 또한 니코틴은 식욕을 억제하는 효과가 있고 담배를 끊으면 이러한 효과가 사라져 달고 열량이 높은 음식을 간식으로 많이 먹기 때문에 체중이 늘어날 수 있다.
그러나 금연이 주는 이득에 비해 이러한 체중증가가 건강에 미치는 영향은 무시할 정도이므로 반드시 건강한 체중감량을 위해서는 담배를 끊어야 한다.
2. 금연 실천하기
1) 금연 결심
금 연하는 첫 단계는 금연을 결심하는 일이다. 금연 성공률에 있어서 가장 중요한 것은 이 결심이 얼마나 굳은가 하는 것이다. 흡연자들에게 금연의 동기를 써보도록 하고, 금연을 시도하면서 호주머니에 넣고 다니면서 금연결심이 약해질 때마다 꺼내어 보도록 교육한다.
흡연자 중에서는 과거의 실패 경험이 있거나 금연에 대한 의지가 약해서 시도를 꺼리는 경우가 있다. 그런 경우에 ‘2주 동안 만이라도 담배를 끊어보겠다!’고 시도해 보도록 권하는 것도 방법이 될 수 있다.
2) 금연일 결정 하기
가 족의 생일이나 결혼 기념일 등 특별한 날로 결정하거나 금연 생각이 든 지 2주 이내의 날짜로 정하도록 한다. 스트레스가 큰 시기는 피하도록 하며 주위 사람들(가족/ 친구/직장 동료들)에게 널리 알려야 한다.자녀들과 약속을 하는 것이 영향력이 가장 크다.
3) 금연 시작 전날
직장과 집에 있는 담배를 생각나게 하는 라이터, 재떨이, 성냥을 모두 버리고 금연을 생각하게 된 이유를 하나씩 곰곰이 생각해 보도록 한다.
4) 금연 시작일
배우자와 자녀들, 직장 동료들에게 오늘부터 완전히 담배를 끊는다는 것을 다시 확인시키고 아침 일찍 일어나자 마자 니코틴 패치를 붙이는 것이 좋다. 스스로 자축하는 마음을 가지도록 한다.
5) 담배 피고 싶은 상황 대처법
Ø 심호흡법
천천히 숨을 들이 쉬면서 하나 둘 셋을 세고, 다시 천천히 내쉬는 동작을 반복해서 5분 동안 지속한다. 물을 천천히 오래 마시고, 껌을 씹는 것이 도움이 되며, 담배를 피고 싶은 생각은 3분만 지나면 사라진다.
Ø 담배를 피우게 되는 환경 및 상황의 고리를 끊어 버린다.
예를 들어 식사 후에 꼭 담배를 피운다면 바로 양치질을 하거나 물을 많이 마시거나 밖에 나가서 산책을 한다든지 그 상황을 다르게 변화시키는 것이 좋다.
Ø 술 자리를 자제하고 가벼운 식사를 하며 잠은 충분히 자고 운동을 자주 하도록 한다.
Ø 치과에서 스케일링 및 치과치료를 받는 것도 좋다.
6) 금연 유지하기
금 연 유지기에는 체중 증가,부정적인 감정, 우울증, 장기간의 금단증상, 주변 사람들의 지지 부족 등이 문제가 된다. 우울증이 심하다면 적절한 약물로 치료해야 하며 금단증상이 오래갈 때에는 니코틴 보충요법을 시행해야 한다. 무엇보다 긍정적인 사고 방식이 중요하다.
3. 금연 시 체중 증가를 막는 방법
1). 저 열량 간식을 먹는다.
달고 열량이 높은 과자나 음료수를 주의하고 대신 신선한 과일이나 채소를 즐겨 먹도록 한다.
2). 물을 많이 먹는다.
금연에도 도움이 되며 체중증가를 막는데도 도움이 된다.
3). 지방섭취를 줄인다
4). 지속적으로 운동한다.
가벼운 산책이나 걷기도 괜찮으며 유산소 운동을 시작하는 것이 좋다.
(서희선/가천의대 길병원 가정의학과)
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