QT그리고···

톱스타 트레이너로 유명한 제시카의 패션 요가 시리즈 그 두 번째. 이달에는 슬리브리스 아이템에 도전한다. 팔이 훤히 드러나는 소매 없는 옷엔 마른 팔보다는 탄력있는 팔이 더 섹시한 법. 축 늘어진 팔뚝 살 때문에 고민했다면 제시카의 제안에 주목하자.


01 영웅 무드라 자세
등의 군살을 정리해 주고 어깨와 팔 윗부분을 탄력 있게 만들어준다.

1 무릎을 꿇어앉고 등을 쭉 편 뒤 양손을 무릎을 얹는다.
2 호흡을 들이마시면서 양팔을 등 뒤로 보내고 깍지를 낀다. 이때 어깨를 최대한 뒤로 빼고 양 손바닥은 붙인다.
3 호흡을 내쉬면서 상체를 숙여 이마와 코를 바닥에 대고 팔을 머리 쪽으로 천천히 당긴다. 이 자세를 30초간 유지한다.


02 등 뒤로 합장자세
손목의 기혈을 순환시켜 날씬하게 만들어주는 동작.

1 양발을 어깨 너비의 2배로 벌리고 서서 양손을 등 뒤에서 합장한다. 이 때 가슴을 열어 호흡을 들이마신다.
2 천천히 호흡을 내쉬면서 상체를 숙인다. 이때 척추가 바르게 펴지도록 자세를 취하고 30초간 유지한다.


03 양 팔을 비틀어 올리기
손목, 팔꿈치, 어깨를 자극하여 팔 전체 라인을 잡아주는 동작.

1 바르게 앉은 자세에서 양팔을 앞으로 뻗어 손등을 서로 마주보게 한다.
2 오른손이 위로 올라가게 팔을 교차시켜 깍지를 낀다.
3 호흡을 들이마시면서 팔을 위로 쭉 뻗는다. 이 자세를 30초간 유지하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.


04 팔 스트레칭
팔 안쪽 부분을 자극해 팔뚝 라인을 다듬어준다.

1 바르게 앉은 상태에서 양손을 가슴 앞으로 올려 깍지를 낀다.
2 호흡을 들이마시면서 손을 뒤집어 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
3 호흡을 내쉬면서 천천히 손을 바닥에 내려놓는다. 이 자세를 30초간 유지한다.


05 소머리 자세
어깨 관절을 자극해 팔의 혈액순환을 원활하게 만들어준다. 팔 전체 라인을 날씬하게 잡아주는 동작.

1 바르게 앉은 자세에서 오른팔을 들고 팔꿈치를 구부려 등 뒤로 보낸다.
2 왼팔은 등 뒤로 보내 아래에서 위로 팔꿈치를 구부린다.
3 가슴을 바르게 펴면서 양손을 잡고 30초간 자세를 유지한다. 손이 잡히지 않을 경우 수건을 이용해도 좋다.


Jessica Profile
옥주현, 보아, 한가인, 이미연, 최지우 등 톱스타들의 요가 선생으로 유명한 제시카(24세, 본명 최현정). 5년 경력의 요가 강사로 현재 퓨어 요가(대치점)의 수석 트레이너로 활동하고 있다. 최근엔 체계적이고 과학적인 요가 동작을 통해 신체건강과 균형 있는 몸매 관리에 중점을 둔 프로그램 ‘제시카의 발란스 요가’ 비디오를 출시했다. 이 프로그램은 1:1로 개인지도를 받는 듯한 느낌을 살린 것이 특징. 비디오와 함께 요가 관련 서적을 출판하고, 모바일 서비스도 병행할 예정이다.

늘어지는 뱃살, 민망한 팔뚝살, 터질 듯한 허벅지…. 작년에 사놓은 트로피컬 비키니 수영복이 올해도 장롱 신세가 되는 건 아닌지? 바야흐로 바캉스 시즌. 짧은 시간에 살을 확 뺄 수 있는 계획을 세워보자. 23인치의 잘록한 허리는 아니어도 좋다. 10일 동안 3kg 이상 감량을 약속하는 다이어트의 모든 것!

걸으면서 살 빼는 다이어트 운동화

살을 빼고 싶다면 걷는 것을 싫어하면 안 된다. 혹 당신이 뚜벅이족이라면 다이어트에 대해서는 그만큼 이득을 얻고 있는 것. 단순한 걷기만으로도 골프 운동량(55㎈)과 비슷한 칼로리를 소비할 수 있다는 것을 알아두자.

이러한 걷기나 조깅을 하면서 일석이조의 효과를 올릴 수 있는 기쁜 소식이 있다. 바로 다이어트 운동화. 이는 신고 걷기만 해도 스트레칭과 유산소 운동 등의 효과를 내고 체중을 분산시키는 V굽으로 인해 오래 걸어도 발의 피로를 덜어준다.

부기를 빼주는 소금 다이어트

내일 당장 수영복을 입어야 하는 비상사태가 발생했다면 즉각적인 효과를 볼 수 있는 소금 다이어트를 추천한다. 소금을 활용한 다이어트는 살이 빠질 뿐 아니라 즉각적으로 부기를 빼주는 효과가 있어 시각적으로 200% 만족할 것이다. 특히 수영복을 입었을 때 가장 많이 노출되는 허벅지와 뱃살 부분을 집중적으로 마사지하면 셀룰라이트 성분이 빠져 체중보다 치수가 줄어드는 것을 느낄 수 있다.

도전! 새콤달콤 레몬 다이어트

보는 것만으로도 침이 도는 레몬으로 살 빼기에 도전한다. 살찌는 원인 중 하나는 바로 변비. 레몬 다이어트는 변비로 고생하는 사람들에게는 안성맞춤이다. 레몬의 식이섬유는 장운동을 활발하게 해 숙변과 노폐물을 제거, 변비를 근본적으로 막아주며, 특히 레몬워터는 ‘디톡스’의 기본 음료로도 애용될 만큼 신진대사를 돕는다.

레몬 다이어트의 기본은 차가운 물에 레몬을 넣은 냉차를 수시로 마시는 것. 새콤함의 강도에 따라 살이 빠진다고 생각하자. 레몬 냉차를 만들기 귀찮으면 레모나나 비타민제를 생수에 넣어 녹여 먹어도 좋다. 이 다이어트의 장점은 소화가 잘되게 도와 옆구리나 배의 군살을 강력하게 빼준다는 것. 게다가 피로에 지친 몸의 부기가 쏙쏙 빠지는 즐거움도 경험할 수 있다.

한 가지로 승부한다. 원푸드 다이어트

단 한 가지만을 먹어야 하는 원푸드 다이어트. 원푸드 다이어트에는 다양한 아이템이 있는데, 짧은 기간에 살을 빼기 위해서라면 이왕이면 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮은 과일로 승부수를 던진다. 과일이라고 해서 모든 과일이 살이 찌지 않는 것은 아니다. 포도, 바나나, 멜론, 귤 등은 오히려 칼로리가 높아 역효과를 불러올 수도 있다.

원푸드 다이어트에 좋은 과일로는 키위, 푸른 사과, 감, 배, 자몽, 토마토 등이 있는데, 특히 토마토의 경우 비타민, 미네랄, 섬유질은 풍부하여 강력 추천!

요가, 필라테스! 운동이 최고~
운동만큼 좋은 살 빼기도 없다. 이젠 현영, 제시카, 한은정도 부럽지 않은 몸매를 위해 스트레칭에 도전한다. 스트레칭에는 다양한 종류가 있는데, 단순히 몸을 풀어주는 것이라고 생각하면 큰 오산이다. 스트레칭을 기본으로 한 운동에는 요가, 필라테스, 코어 인 바디 등이 있으며, 이들은 이미 연예인들이 다이어트 비디오로도 출시한 바 있다.

최소 2~3개월 이상은 해야 하지만, 공복 상태에서 채식을 위주로 식단을 짠 후 도전한다면 열흘 정도 만에 어느 정도의 효과를 볼 수 있다.

공간 제약 없는 줄넘기

팔뚝, 뱃살, 허벅지 등 불행하게도 온몸의 살을 빼야 한다면 줄넘기를 추천한다. 줄넘기는 작은 공간만 있으면 손쉽게 시작할 수 있어 부담이 없으며, 언제라도 마음만 먹으면 할 수 있다. 줄넘기를 쉬지 않고 1시간 했을 때 소비되는 칼로리 양은 460~627kcal.

그러나 1백번을 하고 1분 쉬기를 반복한다면 몸 안의 체지방이 분해되는 것이 아니라, 운동할 때 소비된 에너지 중 90% 정도의 탄수화물이 소비되어 배고픔을 느끼게 된다. 때문에 줄넘기를 해도 약하게, 중간에 쉬지 말고 20분 이상 계속하는 것이 바람직하다.



잊지 말자! 생활 속 다이어트

쭉쭉빵빵, 날씬한 몸매를 위해서는 당신의 생활 자체가 다이어트로 이루어져야 한다. 말하고 걷고, 버스나 지하철을 타는 모든 것을 다이어트와 연관 지을 수 있다. 말하는 것은 의외로 칼로리 소모량이 높다. 30여 분의 식사 시간 동안 말없이 먹으면 30kcal가 소모되지만, 이야기를 주고받으며 먹으면 50~60kcal가 소모된다.

신문이나 책을 읽을 때도 소리내어 읽어보자. 음식은 가능하면 튀김이나 볶음보다는 굽거나 삶은 것을 고르자.

이른 아침, 물 한 잔! 밥 한 끼!

아침에 물 한 잔과 밥만 챙겨 먹으면 살이 빠지는 다이어트법. 정말 유혹적이지 않은가? 먼저 잠에서 깬 뒤 물 한 잔을 마신다. 이땐 꼭 씹어서 마시고, 너무 차지 않은 물을 마시도록 한다. 이 물은 보약보다도 더 훌륭한 것으로 변비, 소화불량 등 내장기관과 관련된 트러블들을 치료한다.

다음은 약간의 식사라도 반드시 해둘 것. 잠자고 있던 뇌와 내장기관이 완전히 깨어나는 데 소요되는 1~2시간 사이의 음식물을 섭취는 살을 빼는 데 중요한 작용을 하는 교감신경을 활발하게 해준다.

선식, 비타민 등 영양 만점 다이어트

먹으면서 살을 뺀다는 것은 행복한 일이다. 특히 선식은 현미, 찹쌀, 보리, 율무, 검은콩, 검은깨 등의 각종 곡류와 채소를 볶아서 가루로 만든 것으로 영양가도 높고 공복감도 적은 편이다. 이 방법을 선택했다면 생수나 우유 1컵에 선식 4큰술 정도를 타서 하루 세 끼를 모두 선식으로 먹는다. 원푸드 다이어트이지만 채소나 과일 한 가지만 먹는 것보다는 영양적으로 균형을 이룰 수 있다.

영양 손실을 막는 다이어트로 태평양의 비비 프로그램도 인기를 얻고 있다.
먹지 않는 것이 최고! 단식요법

무작정 굶는 것은 몸에 해롭지만, 토요일이나 일요일을 이용한 주말 단식은 어떨까? 단식원처럼 오랜 기간을 하는 것은 위험하지만, 일주일에 한두 번 정도 금식을 하면 다이어트는 물론 몸속의 독소를 빼고 정화하는 효과도 탁월하다. 이로 인해 노폐물과 숙변이 배출된다면 다이어트 효과도 한층 높아진다.

단식을 하기 전에 일주일 전부터 서서히 식사량을 줄이고 자극적인 음식은 피하도록 한다. 토요일은 단식을 하고, 일요일은 끼니때마다 생식이나 과일 등으로 보충해주는 것이 좋다.

바른 자세란 척추의 자연적인 S라인을 유지한 상태에서 척추를 똑바로 세운 자세를 말한다. 이러한 자세는 보기에도 아름다울뿐더러 건강과도 직결된 다. 나이가 들어서도 건강하게 사는 노인들의 대부분이 자세가 바르고 척추가 바른 것을 볼 수 있다. 바른 자세가 혈관과 내분비기관의 원 활한 순환을 도와 식욕과 정력, 활력을 되찾을 수 있도록 돕기 때문이다. 바른 자 세는 목과 어깨의 피로를 없애주고 뇌세포의 활동 에도 영향을 미치기 때문에 집중력을 높여 학습 능률을 향상시키는 효과도 있다. 성장 기에 있는 어린이가 바른 자세를 유지한다면 키도 더 클 수 있다. 바른 자세가 척추관절을 비롯한 모든 관절에 힘을 골고루 분산해 성 장판을 자극하기 때문에 키도 쑥쑥 자라게 하는 것이다. 척추의 정렬 상태를 바르게 유지하고 정상적인 곡선을 유지해 성인인 경우에도 키가 줄어드는 것을 방지하고, 숨겨진 1~3cm의 키 도 되찾게 한다.

그런데 왜 우리는 “구부정하게 앉지 말라 ”, “허리를 곧게 펴라”와 같은 소리를 무수히 들어왔으면서도 바른 자세를 취하지 못하는 것일까. 이에 대해 자세의학연구소 김창규 소장은 우리가 처음부터 나쁜 자세를 가지고 있었 던 것은 아니라고 설명한다.

“유치원생 아이들을 보면 대부분 바른 체 형을 가지고 있는 것을 볼 수 있어요. 즉, 지금 우리가 취하는 나쁜 자세가 편안하다고 느끼는 것은 일상 속에서 습관화되었기 때문입니다 . 이러한 나쁜 자세로 계속 생활하게 되면 우리 몸은 과부하에 걸려 언젠가는 병들게 됩니다.”

고개를 앞으로 숙이고 장시간 책을 읽거나 컴퓨터를 하면 고개가 앞으로 치우치기 쉽고, 한 쪽 어깨에 무거운 가방을 메거나 옆으로 누워 자는 습관은 한쪽 어깨를 위로 올라가게 해 어깨를 불균형하게 만든다. 나쁜 자세는 우리 몸 의 근육과 인대, 관절, 뼈, 디스크, 척추에 무리를 가해 지치게 하고 변형을 초 래하며, 근·골격계의 질환과 증상으로 발전하기 도 한다. 또한 잘못된 척추는 신경계에 영향을 주어 신경계의 흐름을 방해하고 신경계의 이상은 모든 기관의 기능에도 영향을 미친다. 무 기력, 메스꺼움, 기억력 감퇴, 호흡곤란, 정력 감퇴, 소화불량 등도 모두 우리가 가 볍게 여기고 등한시했던 자세에서 오는 질환들이 다. 이 같은 증상과 질환들 이외에도 나쁜 자세가 인체에 미치는 영향은 우리의 상상 을 초월한다. 특히 요즘 아이들은 컴퓨터 사용 연 령이 낮아져 인체에 맞지 않는 의자와 책상 사용이 늘어나면서 나쁜 자세가 더 일찍 습 관화되고 있어 문제가 심각하다. 실제적으로 영동 세브란스 문재호 교수팀이 조사한 바에 따르면 중·고등학생의 60%가 척추 이상을 호소하 고, 초등학생들도 자세 불량이 30%에 이른다고 하 니 아이들의 바른 자세 교정이 얼마나 시급한지 알 수 있다.

대부분의 사람들은 습관화되지 않은 바른 자세를 실천하기란 결코 쉽지 않다고 생각한다. 의식을 하고 허리를 바르게 폈다가도 조금 지나면 옛날 습관대로 되돌아가기 때문이다. 이는 구부정한 나쁜 자세가 오랜 세월을 통해 뇌에 편 안하도록 적응되었기 때문이다. 그러나 바른 자세를 유지하기 위해 의식적으로 노력하고 3개월만 신경쓴다면 누구나 바른 자세를 실천할 수 있다.

우선 잠잘 때, 앉아 있을 때, 서 있을 때, 운전할 때 등 일상생활 속에서 취하고 있는 나쁜 자세를 찾아 이를 최대한 줄이는 데 노력을 기울여보자. 어떤 자세로 있든 그것 이 바른 자세인지 먼저 생각해보고 바른 자세를 취하기 위해 의식적으로 노력하는 것이 좋다. 나쁜 자세를 스트레칭이나 운동으로 보완하 는 것도 좋은 방법. 운동은 몸 양쪽의 균형을 잡 아줌은 물론 바른 자세를 쉽게 습관 들이게 한다. 자신의 자세를 체크해보고, 자신에게 필요한 스트레칭을 찾아서 해보자.

 

생활 속의 나쁜 습관들 

 

▶고개를 숙인다
밥을 먹을 때, 부엌일을 할 때 등 생활 속 에서 우리가 취하는 자세를 생각해보자. 거의 매 순간 고개를 숙이고 있다. 늘 취하는 자세라 그 위험성에 대해서는 생각해본 적이 없겠 지만 고개를 숙이는 자세는 각종 자세병을 일으키 고 건강을 위협한다. 고개를 숙이고 있는 시간이 길면 길수록 상태가 악화되므로 되도록 고 개를 숙이지 않는 습관을 들이는 것이 좋다. 책을 읽을 때는 독서대를 사용하고, 컴퓨터 모니터는 눈높이에 맞추도록 하자. 또 고개를 숙이는 작업을 한다면 틈틈이 고개를 뒤로 젖혀 목과 어 깨의 근육을 반드시 풀어주어야 한다.

▶ 구부정하게 선다
등이 구부정한 자세는 척추에 악영향을 미 치는 가장 나쁜 자세다. 가슴을 압박하기 때문에 폐를 비롯한 소화기에도 좋지 않다. 평소에 고개는 세우고 가슴을 들어 자연스럽게 펴 고 생활하는 습관을 들이는 것이 좋다. 오랫동안 몸에 밴 자세를 하루아침에 바꾸기란 쉽지 않지만 지금 바로잡지 않으면 평생을 나쁜 자세로 살아야 한다. 의식적으로 가슴을 활짝 펴 라. 이때 목, 어깨, 허리에는 힘을 빼야 한다. 이런 자세로 생활한다면 구부정한 등 은 펴지고, 앞으로 나온 고개도 제자리로 돌아오 고 배도 들어가게 된다.

▶ 높은 베개를 사용한다
아침에 일어나 세수를 하고 난 후 고개를 돌리거나 숙일 수 없을 만큼 목이 아플 때가 있을 것이다. 코를 심하게 골거나 성장기에 있는 자녀의 키가 잘 자라지 않는 경우 모 두 높은 베개를 사용하고 있지는 않은가 의심해보 라. 높은 베개를 베고 자면 목과 어깨 근육은 밤새 긴장하게 된다. 계속 높은 베개를 베 고 잔다면 긴장성 두통이 생기고 항상 피곤한 상 태가 지속될 것이다. 그렇다고 베개를 베지 않고 자면 목뼈 전체와 척추에 무리가 간다 . 따라서 되도록 낮은 베개를 베거나 목만 받치고 머리는 바닥에 닿게 하는 목베개를 사용하는 것이 좋다.

▶ 굽이 높은 구두를 신는다
다리를 길어 보이게 하기 위해, 키를 커 보 이게 하기 위해 하이힐은 오래전부터 여성들에게 필수품이었다. 그러나 하이힐은 무릎과 고관절에 무리가 가기 때문에 퇴행성관절염의 원인이 되기 쉽다. 자세 또한 망가뜨리기 때문에 아름답 게 보이기 위해 신은 신발이 오히려 외모는 물론 건강까지 망칠 수 있다. 따라서 신발 을 선택할 때는 모양보다는 편안함을 고려하는 것 이 좋다. 옷보다는 신발에 투자하자. 발에 잘 맞고 굽이 낮은 신발을 골라 몸에 무리 를 주지 않도록 해야 한다.

▶ 바닥에 앉는다
흔히 바닥에 앉을 때는 책상다리를 하거나 무릎을 꿇게 된다. 무릎을 꿇고 앉는 자세는 책상 다리를 하는 것보다 허리를 쉽게 세울 수 있어 허리에 부담이 적다. 바닥에 책상다리 를 하고 앉아 있을 때는 등을 곧게 펴기 힘들기 때문에 고개를 내밀고 구부정한 자세를 취하기 쉽다. 이런 자세가 누적되면 등과 허리에 무리가 많이 가게 되고 골반도 틀어진다. 이는 양 쪽 다리의 길이를 다르게 하는 원인이 되기도 한다. 바닥보다는 의자에 앉는 습관을 들이 고, 부득이하게 바닥에 앉게 될 때는 등받이 있는 좌식 의자를 사용해야 한다. 혹은 벽에 등을 기대어 앉거나 허리를 펴고 앉는 등 최대한 몸에 무리가 덜 가는 자세로 앉도록 노력 하는 것이 좋다.

▶ 다리를 꼬고 앉는다
다리를 꼬고 앉는 것이 편하다는 사람도 있 지만 이런 자세는 골반을 틀어지게 하고 척추를 휘게 한다. 혈액순환 장애로 다리가 저리고 천장관절이 과도하게 늘어나 요통의 원인이 되기도 한다. 앉아 있을 때는 되도록 다리를 꼬지 말고, 아니면 자주 번갈아가며 꼬는 것이 바람직하다.

짧은 치마를 입는 것도 피해야 한다. 짧은 치마는 다리를 한쪽으로 모아서 앉게 만든다. 이 런 자세가 굳어지면 골반이 뒤틀려 양쪽 골반의 높이와 다리의 길이가 달라지기 쉽 다. 게다가 균형이 깨진 자세로 인해 허리뼈와 등 뼈가 휘어 척추의 정렬 상태도 흐트러진다. 또한 요통을 유발하기도 한다.

▶ 옆으로 누워 잔다
옆으로 누워서 잘 때 허리가 받는 압박은 반듯하게 누워 있을 때의 3배에 달한다. 혈액순환 을 방해해 팔이 저리고, 선잠을 자게 되고, 몸 전체의 근육이 꼬이고 뒤틀린다. 이런 자세로 계속 잠을 자게 되면 40~50대에는 사십견, 오십견을 앓게 될 확률이 높다. 그러나 잠자는 습관을 바꾸기란 쉽지 않다. 똑바로 누운 자세에서는 잠이 오질 않아 뒤척이게 될 때 에는 높이가 낮은 쪽 어깨를 밑으로 하여 눕고, 잠이 올 듯하면 다시 반듯하게 눕는 다. 이렇게 반듯하게 누워 있는 시간을 점점 늘려 가다 보면 뇌에 바른 자세가 적응될 것이다.

▶ 아기를 안는다
아기를 키우는 엄마들은 대부분 목과 어깨, 등의 통증과 피로를 호소하고 긴장성 두통에 시달 리기도 한다. 서서 아기를 안고 있으면 허리와 고개가 앞으로 나오게 되고, 앉아서 안고 있어도 허리에 과중한 부담을 준다. 그렇다 고 업고 있으면 엄마의 등은 구부정해지고 아기는 ‘O자형’다리가 되기 쉽다. 가장 좋은 자세는 등받이에 몸을 기댄 상태에서 아기를 안거나 젖을 먹이는 것이다.

▶ 세수할 때 상체를 숙인다
대부분의 세면대는 각자의 키에 맞게 만들 어진 것이 아니다. 때문에 세면대에서 손을 씻고 세수를 하는 시간은 얼마 되지 않지만 허리에는 적지 않은 부담을 준다. 실제로 누구나 얼 굴이나 손을 씻을 때 허리가 뻐근했던 경험이 있 을 것이다. 손을 씻을 때도 바른 자세가 필요하다. 앞뒤로 다리를 벌려 앞으로 쏠린 상체의 무게를 앞쪽 발에 실어야 허리에 무리가 적게 간다. 이때 앞쪽 무릎은 세면대의 높이에 맞춰 약간 굽혀준다. 양치질을 할 때도 마찬가지. 세수보다는 샤워를 하는 것이 좋 다. 단, 샤워를 할 때도 물이 나오는 반대 방향으로 서서 고개를 뒤로 젖히도록 한다 .

▶등이 구부정하고 거북 목일 때

목이 앞으로 나와 있는 경우는 등도 구부정 하게 마련. 또한 목·어깨 근육이 긴장되어 있어 목을 쉽게 다치게 되므로 주의해야 한다.
1_반듯하게 엎드린 자세에서 숨을 크게 들 이마시며 최대한 고개를 들어올리고, 숨을 내쉬면 서 고개를 내린다. 5~10초간 실시. 능숙해지면 하루 100회까지 늘린다.

▶ 어지러울 때

특별한 이상 없이 어지 럽다면 목뼈가 일자이거나, 역곡선이 되었기 때문 이다.
2_똑바로 누워 수건을 목 높이로 말아서 뒷 머리가 바닥에 닿도록 목만 받친다. 이 상태에서 어지럽다면 평소 사용하던 베개보다 조금 낮은 베개를 베는 것도 좋다.

▶ 가슴이 답답하고 소화가 안 될 때

내과 진료에서 이상이 없는데도 속이 더부룩하고 가슴이 답답하다면 구부정한 자세가 원인일 수 있다. 매일 등을 펴는 운 동을 해주는 것이 좋다.
3_이불을 둥글고 되도록 딱딱하게 말아 등 에 대고 눕는다. 이때 몸이 한쪽으로 기울지 않게 한다. 10분 정도 이 자세를 유지하도록.

▶ 허리가 약할 때

건강한 허리를 위 해서는 무엇보다 허리에 부담을 주지 않는 자세가 중요하다. 더불어 매일 허리 근육을 강화시키는 스트레칭을 한다면 많은 도움이 된다.
4_요를 깔고 반듯하게 눕는다. 숨을 내쉬며 양다리를 편 상태로 15~20도 들어올린다. 이때 고 개는 뒤로 젖힌 상태에서 손을 귀 근처에 대고 상체도 함께 든다. 5~10초간 10~20회 실시한다.

살을 빼고 싶은 마음은 굴뚝같은데 도대체 어떻게 운동을 해야 살이 빠질까. 흔히 살을 뺀다고 유산소 운동만 열심히 하면 효과가 떨어지고, 살은 빠지더라도 힘이 안 난다. 여름을 앞두고 운동으로 건강하게 살을 빼려는 여성들을 위한 운동 다이어트의 모든 것.

‘여름은 다가오고, 이젠 정말 살 좀 빼야 하는데…', ‘더도 말고 딱 5kg만 빼면 얼마나 좋을까?' 생각하고 있다면? 이럴 때 10명 중 8명의 여성은 가장 먼저 밥의 양을 무조건 줄이거나 굶는 단순무식한 방법을 떠올린다. 문제는 이렇게 하면 건강을 해칠 뿐만 아니라 얼마 안 가서 다시 살이 찌는 요요현상이 찾아온다는 점이다. 하지만 운동을 하면 소비하는 칼로리가 많아져서 체지방 소모에 도움을 주고, 무엇보다도 운동으로 인해 생긴 근육이 에너지를 소비하므로 기초대사량 자체가 늘어나서 요요현상이 없다. 따라서 아무리 음식 조절에 신경을 쓰고 어떤 다이어트를 하더라도 다이어트 효과를 높이려면 운동을 같이 해야 한다. 또 하나, 여성들의 귀가 솔깃해지는 이야기는 바로 운동으로 보다 젊어질 수 있다. 운동을 하면 호르몬계, 신경계가 고루 자극되어 성장호르몬, 여성호르몬 같은 노화 방지 호르몬이 왕성하게 분비되기 때문이다. 그래서인지 몸짱 아줌마 역시 같은 또래의 여성들에 비하면 몰라보게 젊어 보인다. 아이를 낳고 자꾸 깜빡깜빡하는 증상도 좋아진다. 운동을 하면 뇌의 혈액순환이 좋아지고, 몸을 움직임으로써 뇌의 자극을 주어 뇌의 노화를 지연하는 데 도움이 되는 것이다. 하지만 무리한 운동은 절대 금물이다. 지나친 운동을 하면 노화의 원인인 활성산소가 많이 생겨 수명을 단축시킨다는 것은 이미 상식이고, 드물기는 하지만 개그맨 김형곤씨처럼 운동 중에 돌연사하는 경우를 미리 예방하려면 자신의 건강상태를 체크한 다음에 운동을 시작하는 것이 바람직하다.

유산소운동 ●운동 종목 걷기나 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 등산, 배드민턴, 줄넘기 등이 유산소 운동에 속한다. 심호흡계가 운동하는 근육에 산소를 공급할 수 있을 정도의 낮은 강도로 지속하는 운동들이다. 헬스클럽에서 하는 운동 중에는 러닝머신, 고정식 자전거 타기, 스텝퍼, 로윙 머신, 엘립티칸 머신 등이 유산소 운동 효과가 뛰어나다. ●운동시간 여러 가지 운동 중에서 자신이 좋아하거나 편한 운동을 골라서 하되 1회에 30분~1시간씩 1주일에 5~6회 정도 한다. 1시간 이상 하면 오히려 지방 분해 효소가 억제된다는 보고도 있다.   만약 1회에 40분을 한다면 준비운동 10분, 유산소 운동 20분, 정리운동 10분을 한다는 생각으로 처음과 끝은 느린 속도로 하면 된다. 이때 지방이 소모되는 시기는 운동을 시작한 지 20분 정도가 지난 시점이므로, 처음부터 격렬한 운동을 하면 지방을 태우기도 전에 힘이 빠진다. ●운동 강도 자신의 심장박동수가 ‘(220-나이)×0.6’이 되는 정도가 적당하다. 예를 들어 30세라면 (220-30)×0.6=114회 정도의 심장박동수를 나타내는 강도로 운동을 한다. 보통 약간의 땀이 나는 수준이다. 여기에 익숙해지면 조금씩 운동 강도를 높여도 된다. ●손쉬운 운동법 관절에 무리가 없다는 점에서는 수영이 가장 좋고, 가장 돈이 들지 않는 운동은 바로 걷기. 적당한 걷기 운동을 하면 심장병 발병률이 50%나 낮아질 정도로 심장 근육이 튼튼해진다. 따라서 혈액순환이 좋아지고 콜레스테롤 수치를 낮춰서 고혈압, 뇌졸중 같은 질병 예방에도 좋다. 걸으면서 자연스럽게 뇌로 전달되는 신경이 많이 모인 발가락 끝에 힘을 주면 기억력, 집중력이 좋아지고 아이디어도 잘 떠오른다. 톨스토이, 헤밍웨이 같은 대문호들도 산책을 즐겼다. 보통 하루에 1만 보 정도는 걸어야 운동 효과가 있다. 아침에 출근할 때 또는 퇴근해 집으로 돌아올 때 미리 한두 정류장 앞에서 내려 걷거나 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활습관을 바꾸면 충분히 걷을 수 있다. 한 가지, 요즘 마라톤을 즐기는 여성들이 많은데 유방과 엉덩이가 작아지는 등 몸이 남성화될 수 있다. 장거리를 달리려면 많은 에너지를 필요로 하다 보니 여성호르몬보다는 남성호르몬이 많이 분비되기 때문이다. 또 대기오염이 심한 만큼 달리기를 하면 평소보다 폐부 깊숙이 공기를 들이마시게 돼 좋지 않다는 주장도 많다.

무산소 운동 ●운동 종목 헬스클럽에서 주로 하는 아령이나 역기 외에도 단거리 달리기, 높이뛰기, 멀리뛰기처럼 산소 필요량이 공급량보다 많아 산소 공급이 부족한 상태에서 짧은 시간 동안 많은 에너지를 소비하는 운동이다. 심폐 기능, 지구력을 키우는 유산소 운동에 비해 근력을 키우는 효과가 뛰어나 근력 운동이라고도 부른다. 흔히 여성들은 근력 운동 하면 남자에게나 필요한 운동, 울퉁불퉁한 근육을 만드는 운동으로 알고 있지만 그렇지 않다. 여성들이 꾸준히 하면 근육량이 늘어나고 체지방이 쌓이는 것을 막아준다. 또 처져 있던 근육이 팽팽해져서 더 날씬해 보인다. 근력 운동을 하면 날씬한 몸매 외에 건강도 덤으로 따라온다. 알고 보면 음식을 소화하는 위도, 심장도 모두 근육으로 둘러싸여 있다. 따라서 근육량이 줄어들면 균형감각, 순발력뿐만 아니라 근육에 의해 운동하는 모든 장기의 기능도 떨어지게 된다. 근육량은 나이가 들고 몸을 움직이지 않을수록 점점 떨어진다. ●운동시간 적어도 1주일에 2~3회는 꾸준히 해야 효과가 있다. 매일 할 때는 같은 부위를 반복하지 않도록 한다. 즉, 월·수·금은 상체의 근력 운동을 하고 화·목·토는 하체의 근력 운동을 하는 게 좋고 복부나 허리는 매일 반복해도 괜찮다. ●운동 강도 운동 전에 어떤 기구를 이용해서 어느 정도의 강도로, 얼마나 운동할 것인지 계획을 세운다. 이때 처음에는 너무 무리하지 말고 자신이 들 수 있는 최대 무게의 40% 정도의 기구를 고르는 게 좋다. 그러다 익숙해지면 1세트의 횟수를 8회에서 12회로, 그리고 15회로 차츰 늘리고 무리가 되지 않는다면 기구의 무게도 늘린다. 또 5세트를 한다고 했을 때 같은 부위의 근력 운동을 5세트 하는 것보다는 다른 부위 5곳의 근력 운동을 1세트씩 하는 것이 낫다. 무리하게 운동량이나 강도를 높였다가는 근육이 피로해지고 관절, 인대, 연골 등이 파열되기도 한다. 또 오히려 근력이 약해지고 운동을 하지 않아도 운동할 때처럼 심장박동수, 혈압이 오르고 밥맛이 없거나 몸무게가 줄어드는 경우가 있으므로 주의한다. 근력 운동을 한 다음날 아침 근육이 뻐근하고 아프다면 운동 강도를 낮춰야 한다. 근력 운동은 강도가 있는 만큼 특히 준비운동과 정리운동이 중요하다. 운동 전에 걷기나 스트레칭, 맨손체조 등을 10분 정도 한 다음에 근력 운동에 들어가고, 운동 후에도 같은 요령으로 정리운동을 한다. 근력 운동과 근력 운동 사이에도 반드시 스트레칭을 해야 한다. 예를 들어, 이두박근을 단련하는 운동을 한 다음에 삼두박근을 단련하는 운동을 한다면 이두박근을 운동할 때 쓰지 않았던 방향으로 고루 스트레칭한 다음에 시작해야 한다. ●손쉬운 운동법 근력 운동에 대한 오해 하나! 바로 헬스클럽에 가지 않으면 할 수 없다는 생각이다. 하지만 굳이 헬스클럽을 찾아 웨이트 트레이닝을 하지 않더라도 집이나 사무실에서 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있는 운동도 많다. 김원우 교수에 따르면 어디서든 쉽게 할 수 있는 팔굽혀 펴기나 제자리에서 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기 등을 틈틈이 하는 것으로도 근육의 힘과 지구력을 키울 수 있다고 한다.

유연성 운동 ●운동 종목 크고 작은 충격에 단련이 되도록 우리 몸의 근육, 관절을 부드럽게 유지하는 운동이다. 스트레칭이나 맨손체조 등이 여기에 해당된다. 온몸의 근육을 쭉쭉 펴는 스트레칭을 하면 근력도 좋아진다. 뼈를 만드는 조골세포가 활성화되어 뼈의 밀도가 높아지고 튼튼해지기도 한다. ●운동시간 주로 운동 전후에 준비운동, 정리운동으로 실시하는 만큼 따로 정해진 횟수는 없다. 운동을 하지 않더라도 특히 같은 자세로 오랜 시간 일하는 경우에는 보통 20분 정도씩 매일 하면 좋고, 스트레스로 인해 근육이 잔뜩 긴장된 느낌일 때, 요통 등이 있을 때도 수시로 하면 효과가 크다. ●운동 강도 너무 급하게 동작을 취하거나 통증이 느껴질 정도로 무리하게 하면 오히려 근육이 손상되므로 주의한다. ●손쉬운 운동법 스트레칭을 할 때는 부위별로 근육을 수축, 이완하는 동작을 반복하면 된다. 예를 들어, 허리는 양손으로 엉덩이를 받친 상태에서 최대한 뒤로 젖혔다 서서히 일어서는 동작만 반복해도 시원하다. 목은 정면을 바라본 상태에서 턱만 가슴 쪽으로 서서히 당기거나 좌우로 서서히 돌리는 동작만 여러 번 반복해도 부드러워진다. 또 하게 될 운동의 종류에 따라서도 방법이 조금씩 다르다. 조깅 전후에는 다리 스트레칭에 신경을 쓰고, 테니스 전후에는 팔과 어깨, 다리 스트레칭을 고루 하는 것이 요령이다.

가슴선을 만드는 벼락치기 동작! 효리의 가슴 만들기

포기하기엔 이르다. 해변으로 가기 5분 전, 가슴선을 만들고 또 모아주는 벼락치기 동작 두 가지.

팔굽혀펴기 권상우를 비롯해 배에 ‘王’자를 만들고 가슴 근육을 도드라지게 하기 위해 사용하는 가장 보편적인 방법. 무릎을 꿇고 하면 여자들도 쉽게 할 수 있다. 전체적으로 가슴 부위에 긴장과 자극을 주는 운동으로 가슴선을 살려준다. 1 엉덩이와 무릎을 같은 선상에 두고 준비 발끝은 땅에 대고 무릎을 꿇은 채로 엉덩이와 무릎이 같은 선상에 있도록 하는 수직 자세가 기본이다. 발끝이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 2 양손은 어깨 너비보다 넓게 벌린다 상체를 내렸을 때 가슴이 손과 손 사이에 올 수 있도록 어깨 너비보다 넓게 양쪽으로 30도 정도씩 더 벌린다. 이때 체중은 양손에 실리게 된다. 3 내리면서 가슴으로 체중을 옮긴다 몸을 최대한 천천히 내리면서 가슴으로 체중을 이동한다. 엉덩이와 무릎이 수직을 유지하는 것이 중요하다. 그대로 팔을 뻗어 다시 올리며 힘을 가슴으로 전달한다. 시선은 45도 아래로. 4 엉덩이가 뒤로 빠지거나 절하는 자세는 NG 체중을 싣는 부위를 이동시키는 것이 포인트. 단, 팔이 굽어 앞쪽으로 쏠리거나 엉덩이에 힘이 들어가 엉거주춤 뒤로 빼는 자세는 힘만 빠진다. 팔 옆으로 벌렸다 모으기 팔굽혀펴기로 가슴 라인을 만들고 전체적으로 가슴 운동을 했다면 이번 동작은 가슴의 굴곡을 더욱 아름답게 만드는 자세. 옆으로, 밑으로 퍼진 가슴을 모아 모아 비키니를 위한 가슴 계곡을 만든다. 비치에서 물병을 이용해서 하면 한결 가볍게 할 수 있다. 1 물병을 들고 양팔을 동그랗게 벌린다 무릎을 굽혀 편안하게 누운 상태에서 양팔은 큰 드럼통을 감싸 안은 느낌으로 팔 모양을 만든다. 기본 동작부터 팔이 바닥에 닿지 않은 상태에서 계속 반복해야 함을 잊지 말자. . 2 팔 자세를 유지하며 양팔을 위로 모은다양팔을 일자로 펴면서 모은다. 최소한 넷을 세는 기분으로 천천히 올리면서 가슴 주위의 근육을 동시에 모아주는 느낌. 3 양팔을 수직으로 뻗어 가슴에 힘을 준다양팔은 일자로 곧게 뻗어 모으면서 가슴에 힘을 준다. 이때 수직을 유지하는 것이 중요하다. 위에서 3초 정도 정지한 다음 천천히 내려오는 동작을 반복한다. 4 손등이 시선에 들어오는 동작과 번갈아 반복한다 손바닥이 마주 보는 자세에서 느낌이 잘 오지 않는다면 손등이 시선에 들어올 수 있게 사진과 같이 손목을 돌려 실시해보자. 가슴 부분에 더욱 큰 자극이 전달될 것이다. 최소한 각 동작을 10회씩 반복해야 한다.

제시카 알바의 복근, 비욘세의 엉덩이 만들기

헐리우드 스타들의 다이어트 운동법과 그녀들의 노하우를 훔쳐보자.

제시카 알바의 복근 만들기 군살 없이 매끈한 제시카 알바 같은 복근을 가지고 싶다면 흔히 알고 있는 윗몸일으키기와 알바의 퍼스널 트레이너 로마나 브라간자가 알려주는 옆구리 운동을 병행해보자. 자전거 타기 윗몸일으키기 1 손을 머리 뒤에 대고 눕는다. 다리를 상체 쪽으로 끌어올린 후, 자전거 페달을 밟듯 번갈아가며 한 쪽 다리를 상체 가까이 끌어올린다. 2 이때 왼쪽 다리와 오른쪽 팔꿈치, 오른쪽 다리와 왼쪽 팔꿈치가 만나도록 상체를 움직인다. 비욘세 같은 엉덩이 만들기 비욘세 엉덩이의 사이즈가 너무 크게 느껴지더라도, 그녀 엉덩이의 탄력과 업된 정도는 부러울 것. 마크 젠킨스의 운동법을 따라 해보자. 앉았다 일어나기 1 두 손을 모아 턱 높이까지 올린다. 그리고 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 의자에 앉듯 구부린다. 이때 무릎은 직각이 되도록 노력한다. 2 앉은 자세에서 엉덩이와 허벅지 근육만을 이용하여 7~8cm 정도 높이로 앉았다 일어났다를 반복한다. 15회씩 3번 반복한다. 제니퍼 애니스턴 같은 팔 근육 만들기 <프렌즈>에서 빛났던 것은 제니퍼의 금발 헤어뿐만이 아니었다. 예쁜 라인의 탄탄한 팔 근육은 많은 여성들의 부러움을 샀다. 제니퍼 애니스턴의 트레이너 카메론 셰인에게 그녀의 노하우를 훔쳐냈다. 팔 근육, 어깨 강화 운동 1 어깨의 두 배 너비로 다리를 벌리고 선 후 상체를 숙이고 오른쪽 손바닥을 바닥에 붙인다. 2 서서히 엉덩이를 아래로 내린 후, 오른쪽 다리를 왼쪽으로 뻗어 바닥과 수평이 되도록 쭉 펴준다. 3 그 자세로 바닥과 수평이 될 때까지 쭉 펴준 후, 3초간 정지. 그후에 천천히 다시 제자리로 돌아온다. 양쪽 모두 3번씩 같은 동작을 반복한다.

섹시 스타 이효리의 최대 매력 포인트는 잘록한 개미 허리. 모든 여성들의 동경의 대상이다. 어떻게 하면 저렇게 될 수 있을까? 만약 그 방법이 궁금하다면 오늘부터 당장 시작해보자. 일명 개미허리 만드는 10분 스트레칭 건강법을 경희대학교 체육대학원 임옥현 교수의 도움말로 알아본다.

도움말/ 경희대학교 체육대학원 임옥현 교수▶

 

동작1. 다리 들어 뒤로 올리기

하는 요령
1.의자를 잡고 똑바로 선다.
2.몸은 될 수 있는 한 앞으로 구부리지 않도록 한다.
3.그런 다음 한쪽 다리를 뒤로 들어올린다.
4.이때 되도록이면 무릎은 구부리지 않는다.
5.좌우 교대로 각각 20회 정도 실시한다.

효과
☞이 스트레칭 동작은 복부와 허리선을 아름답게 하는 효능이 뛰어나다. 따라서 꾸준히 실천하면 잘록한  바디라인이 생긴다.

 

 

 

동작2. 등과 배 늘려주기

 

하는 요령
1.양쪽 발을 어깨넓이로 벌리고 선 뒤 무릎과 팔을 쭉
  편다.
2.이 상태에서 몸을 앞으로 구부린다.
3.그런 다음 손바닥을 바닥에 대고 약 10초간 머문 뒤
  천천히 일어난다.
4.그러면서 천천히 허리를 뒤로 젖힌다.
5.이 상태에서 약 10초간 머문다.
6.이상의 동작을 5회 정도 반복한다.

효과
☞이 스트레칭 동작은 펴짐근과 굽힘근을 동시에 운동시켜 주는 효과가 있어 허리근육을 강화하고 허리와 등을 아름답게 하는 효과가 있다.

 

 

동작3. 상체 돌리기

 

하는 요령
1.엎드려 누워 두 다리를 벌린다.
2.이때 두 손은 허리 옆 바닥에 대고 상체를 틀며
  발끝을 본다.
3.이 자세에서 약 10초간 머문다.
4.이상의 동작을 좌우 교대로 3회 정도 반복한다.

효과
☞이 스트레칭 동작은 허리와 복부 비만에 좋은 효과가 있다. 따라서 꾸준히 하면 허리라인이 잘록하게
되살아난다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

동작4. 상체 넘기기

 

하는 요령
1.엎드린 채 이마를 바닥에 댄다.
2.그런 다음 두 팔을 목 뒤로 돌려 깍지를 낀다.
3.상체를 오른쪽, 왼쪽으로 넘긴다.
4.한 동작에 약 5초간 머물고, 좌우 교대로 행한다.

효과
☞이 스트레칭 동작은 가슴 처짐을 예방하고 허리라인을 날씬하게 해주는 효과가 있다.

안복 행법 1 : 변비, 숙변제거, 복부탄력 반듯이 누워서 두 무릎을 세우고 근육을 느슨하게 합니다. 손바닥을 비벼서 따뜻하게 한 후 따뜻해진 손바닥으로 배 전체를 20~30회 시계 방향으로 돌림녀서 가볍게 비벼줍니다. 양손의 손가락 끝을 중간 그림과 같이 배를 가로 3등분, 새로 3등분 한 것처럼 하여 아래에서 위로 차례차례 눌러 줍니다. 이 경우, 누를 때 입으로 숨을 내쉬고 손을 뗄때 조용히 코로 숨을 들이 쉽니다. 마지막으로 배 전체를 손바닥으로 20~30회 가볍게 비벼줍니다. 3.에서 손으로 눌렀을때에 딴딴하게 느껴지는 곳이 있으면, 그곳이 숙변이 있는 곳입니다. 두 손바닥을 쪼긴 채로 원을 그리듯이 천천히 여러번 문질러서 풀어 줍니다.

이 체조를 행하면 빠를 때는 당장 변의가 생겨 대량의 변을 배설하게 됩니다. 그리고 약 1주일 동안은 변의 양과 횟수가 늘어납니다. 이것은 장이 늘어져서 장내에 여러 날 분의 변이 쌓여 있던 것이 배설되기 때문입니다. 또한 변의 빛깔도 새카맣게 됩니다. 그것은 장벽에 끼어있던 숙변이 배설되기 때문입니다. 이렇게 1주일때 계속하면 규칙적으로 매일 노란빛의 건강한 변이 기분좋게 나오게 됩니다. 횟수도 하루에 최저1회, 사람에 따라서는 2~3회의 쾌적한 변이 기분좋게 나오게 됩니다. 그와 동시에 배의 군살은 점점 줄어들어 1개월 이내에 건강한 20대와 같은 탄력있고 매끈한 배가 될 것입니다. 아침과 밤 2회씩 공복시에 이 행법을 행하면 변비 따위는 당장 해소가 될 것입니다. 오랫동안 장벽에 다랄 붙어 있던 숙변도 배설되기 때문에 숙변에 의한 사기가 원인인 부스럼, 생리통 등의 증상도 나아져 일석삼조의 효과가 있을 것입니다. 이 안복행버은 불로장수의 비법으로 노화방지에 큰 효과가 있습니다. 불면증에 시달리는 사람 또한 이 행법을 해보는 것이 좋습니다.

 

안복 행법 2 : 변비, 숙변제거, 복부탄력

무더위와 함께 돌아온 바캉스 시즌. 흐트러진 몸매와 거친 피부 때문에 고민이라면 아직 늦지 않았다. 아름다운 몸매와 피부 가꾸기, 한 달 안에 효과를 볼 수 있는 총강력 뷰티 프로젝트!

 

하루 10분!
셀룰라이트&지방 분해 마사지

 

복부와 팔, 다리 등에 몰려 있는 울퉁불퉁한 섬유조직인 셀룰라이트를 없애는 것만으로도 보디라인을 예쁘게 만들 수 있다. 매일 샤워할 때마다 20분만 투자해보자. 집중적으로 마사지하면 셀룰라이트 제거뿐만 아니라 지방 분해 효과도 볼 수 있다. 보디마사지는 복부→다리→팔→등 순서로 진행하는 것이 원칙이며, 각 부위마다 같은 동작을 반복할수록 효과가 커진다.

 

기본 요령은…   ① 따뜻한 물로 샤워한 후 보디 오일이나 슬리밍 제품을 바르고 마사지하면 훨씬 효과적이다. 우선, 셀룰라이트와 지방이 뭉쳐 있는 부위를 양손으로 반죽하듯 잡는 동작을 반복하여 셀룰라이트를 부드러운 상태로 만든다.   ② 부드러운 상태가 된 셀룰라이트를 꼬집듯이 양손으로 잡아 몸의 맥이 있는 림프절 방향으로 굴리듯 밀어내는 동작을 한다. 림프절이 모여 있는 부위는 복부의 경우 늑골 밑 부분, 팔은 겨드랑이, 다리는 비키니 라인과 무릎 뒷부분.   ③ 각 부위를 마사지한 뒤에는 손바닥으로 압을 가하며 쓸어올린다.   ④ 림프절이 모여 있는 부위를 엄지손가락으로 깊게 눌러 압을 가한 후 빠르게 떼어 내는 것을 5회 반복한 후 지방이 뭉쳐 있는 부분의 순환을 원활하게 한다.

복부 마사지 늑골 밑 부분의 라인을 따라 림프절에 엄지손가락으로 깊게 눌러 압을 가하고 빠르게 손을 뗀 뒤 배에 두 손바닥을 대고 시계 방향으로 원을 그리며 보디 오일이나 슬리밍 제품을 바르면서 마사지한다. 장의 흐름을 원활히 해 복부비만 해소에 효과.

허벅지 마사지 허벅지의 비키니 라인에서 엄지손가락으로 깊게 압을 가한 뒤 빠르게 뗀다. 그런 다음 다리를 양손으로 감싸고 무릎에서 허벅지 방향으로 힘을 주어 쓸어 올리는 동작을 반복한다.

팔뚝살 마사지 겨드랑이의 림프절에서 엄지손가락으로 깊게 압을 가하고 빠르게 손을 뗀 뒤 팔꿈치 부분에서 겨드랑이 방향으로 손에 힘을 주어 쓸어 올리는 동작을 반복한다. 팔뚝살이 늘어진 부분은 손으로 감싸 잡고 살을 떼어내듯 튕기는 것도 좋은 방법이다.

허리 마사지 양손으로 허리를 짚고 등 쪽에 댄 네 손가락에 힘을 주어 군살을 쓸어내리는 동작을 반복한다. 그런 다음 늘어진 옆구리살을 꼬집듯이 살짝 잡았다 놓는 동작을 반복하면 혈액과 림프 순환이 좋아져 지방 분해에 도움이 된다.

하루 20분!
원하는 부위별 ‘셰이프 업’ 동작

 

지방을 분해하고 예쁜 근육을 만들어주는 셰이프 업 동작은 언제 어디서나 쉽게 따라할 수 있는 단순한 것을 선택하는 것이 좋다. 아침과 취침 전, 하루 2회 실시하는 게 가장 효과적이고, 집안일을 하는 틈틈이 생각날 때마다 따라해보자. 2주 후면 몸매에 탄력이 생기는 것을 직접 확인할 수 있다.

 

 

팔뚝살 빼는 동작

 

a 양손을 등 뒤로 돌려 깍지를 끼고 최대한 위로 들었다 내리는 동작을 5회 이상 반복한다. 이때 허리가 굽지 않도록 주의하고 시선은 정면을 향한다.
b 양손을 엇갈려 깍지를 끼고 위로 쭉 뻗어 비트는 동작을 5회 이상 반복한다. 이때 양팔을 귀에 닿을 때까지 들어올리는 것이 요령.

 

 

뱃살 빼는 동작

 

a 허리를 곧게 세우고 숨을 내쉰다. 어느 정도 숨을 내쉬면 입김을 불듯이 나머지 숨을 내쉬어 배가 꽉 조이게 한다. 그런 다음 잠시 숨을 참았다가 다시 천천히 숨을 들이마시는 동작을 10회 이상 반복한다. 서서 집안일을 하는 동안 혹은 의자에 앉아 있을 때 수시로 하면 효과적이다.
b 바닥에 앉아서 양다리를 모아 앞으로 쭉 뻗는다. 양손을 뒤로 보내 바닥을 짚고 무릎을 이마 쪽으로 당겨 올린다. 그런 다음 뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 내렸다 다시 이마 쪽으로 당겨 올리는 동작을 10회 이상 반복.

 

 

힙업 동작

 

●벽을 등지고 한 걸음 떨어져 선 다음 한쪽 발로 벽을 밀면서 엉덩이에 힘을 준다. 그런 다음 엉덩이를 천천히 벽 쪽으로 밀다가 밀어 벽에 닿기 직전에 지그시 앞으로 밀어내는 동작을 양쪽 발을 바꿔가며 천천히 반복한다. 10회 이상 실시.

 

 

허리 군살 빼는 동작

 

a 다리를 어깨 너비로 벌리고 오른손을 허리에 얹고 엉덩이가 옆으로 밀리지 않게 주의하면서 상체를 왼쪽으로 천천히 기울인다. 왼손이 무릎까지 내려가면 상체를 일으킨다. 좌우 교대로 10회 이상 실시.
b 벽을 등지고 한 걸음 떨어져 선다. 천천히 몸을 비틀어 양 손바닥으로 벽을 짚은 뒤 제자리로 돌아와 반대로 비틀어 벽을 짚는 동작을 10회 이상 반복.

 

 

허벅지살 빼는 동작

 

a 벽에 등을 대고 서서 무릎을 편 채 다리를 위로 천천히 들어올린다. 이때 발등이 일직선이 되도록 쭉 펴는 것이 요령. 양쪽 다리를 번갈아 10회 이상 실시.
b 양다리를 어깨 너비로 벌리고 발끝은 45도로 벌려 선다. 허리를 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다 일어서는 동작을 10회 이상 천천히 반복.

<도움말 : 리리코스 살롱 에스테라피(강남점), 라이언(월드짐아시아)>

뱃살. 수많은 사람들이 야심차게 시도하지만 좀처럼 성공하기 힘든 일이 바로 뱃살 빼기다. 고혈압, 당뇨병 등 각종 성인병의 주범이라는 이 난공불락의 지방덩어리를 도대체 어찌해야 좋을까.

충청대학(충북 청원군) 스포츠외교과 오노균 교수(52·교육학)는 그 해결책으로 ‘103 운동법칙’을 제시한다.

‘103’ 의미는 ‘103세까지 건강하게 장수하자’

103? 생소한 숫자다. 하지만 ‘103’에 숨은 뜻은 의미심장하다. 오 교수에 따르면, 103이라는 명칭은 ‘103세까지 건강하게 장수하자’는 이상을 담은 것.

103 운동법칙은 일상적인 운동의 과정 중간에 일종의 ‘액센트(accent)’를 찍는 운동법으로 요약할 수 있다. 먼저 첫 10분은 스트레칭으로 근육을 풀어준다. 다음 10분은 이마에 땀이 날 정도로 달리거나 제자리뛰기 혹은 줄넘기 같은 유산소운동을 한다. 마지막 10분은 평상시보다 20~30% 강도를 높인 걷기운동으로 끝을 맺는다. 매회 30분씩 주 3회 정도 이를 실천하면 뱃살을 단기간에 효과적으로 뺄 수 있다는 게 오 교수의 설명이다.

그는 어떻게 이런 독특한 운동법을 창안한 것일까.

“지난겨울, 제 몸무게가 95kg이나 됐어요. 허리둘레도 39인치였고요. 혈압도 수축기 혈압이 150mmHg, 이완기 혈압이 90mmHg로 높았습니다. 건강을 위해선 살부터 빼야겠다 싶어 등산을 하고 골프도 쳤는데 도무지 뱃살만은 요지부동이더군요. 그래서 궁리에 궁리를 거듭했습니다.”

오 교수가 처음부터 103 운동법칙을 ‘터득’한 것은 아니었다. 그가 맨 처음 시도한 운동은 10분간 제자리뛰기. 이를 하루 세 번 10분씩 했더니 제법 살이 빠지기 시작했다. 이에 재미를 붙인 그는 좀더 체계적인 뱃살 빼기를 위한 방법론 연구에 골몰했다.

“많은 사람들이 뱃살 빼기에 나서지만, 번번이 ‘작심삼일’로 끝나죠. 왜 그럴까요? 과식과 박약한 의지 때문입니다. 운동은 즐겁게 해야 효과를 제대로 내게 마련이죠.”

오 교수는 ‘운동할 시간이 없다’ ‘구체적인 운동방법을 모른다’고 푸념하는 사람들이 중도에 포기하지 않고 꾸준히 실천할 수 있으려면 1회 운동시간이 30분을 넘지 않아야 한다는 원칙을 세웠다. 또한 운동 강도가 약하거나 너무 세면 운동 효과를 보지 못하므로 누구나 강도를 적절히 유지할 수 있는 방법을 택했다.

이렇게 해서 3월에 탄생한 것이 103 운동법칙. 이 운동법은 몇몇 특징을 갖고 있다. 준비운동격인 스트레칭은 근육을 늘여 신체를 유연하게 함으로써 부상을 예방하고, 혈액순환을 돕는다. 핵심운동격인 달리기나 제자리뛰기, 줄넘기는 대표적인 유산소운동으로 뱃살의 지방을 태우는 기능을 한다. 정리운동격인 걷기는 몸 전체의 비만을 해소하는 역할을 한다. 여기에다 103 운동법은 맥박 수를 정상치(분당 70회 전후)보다 70~80% 증가시켜 운동 효과를 크게 해준다고 한다.

오 교수가 103 운동법칙을 2개월 동안 실천해 감량한 몸무게는 6kg. 허리둘레도 4인치나 줄었다. 혈압 수치도 정상으로 돌아왔다고 한다.

“이것 보세요. 이게 지난겨울에 입던 바지예요.” 오 교수는 현재 입고 있는 트레이닝복 위에 ‘추억의 바지’를 덧입어 보였다. 그랬더니 주먹 하나가 들어갈 정도의 헐렁한 공간이 남았다.

‘103 운동법칙’의 3가지 세부 운동

103 운동법칙으로 감량 효과를 본 사람은 오 교수만이 아니다. 그의 지도를 받아 2개월간 103 운동법칙을 시행한 충청대학 스포츠외교과 2학년 장모(22·여) 씨는 100kg을 웃돌던 몸무게를 5kg 줄였다. 같은 학과 조교 김모(22·여) 씨 역시 71kg이던 몸무게를을 67kg으로 줄였다. 김 씨는 “103 운동법칙을 따른 이후 아침마다 개운하게 일어날 수 있었고, 평소 좋지 않던 장도 좋아졌으며, 어깨결림과 부종 증상도 사라졌다”며 “앞으로도 계속 운동할 생각”이라고 밝혔다.

오 교수는 103 운동법칙을 뱃살 빼기뿐만 아니라 성인들이 기초체력을 효과적으로 다질 수 있는 운동 프로그램으로 개발해 주위 사람들에게 보급하고 있다. 여름방학이 되면 생활체육 현장이나 주부교실, 노인회관 등지를 돌며 관련 강의도 할 계획이다.

“직장인이라면 특히 103 운동법칙을 100일간의 퇴근 후 운동 프로그램으로 삼아도 좋을 겁니다. 100일 정도면 운동 습관이 몸에 배이거든요. 더불어 술자리와 과식을 피하고 저녁 8시 이후 음식물 섭취를 금하며 커피, 홍차 등 기호식품을 국산차로 바꾸고 물도 충분히 마시면 건강 관리에 더욱 도움이 될 겁니다.”(오 교수)

섭생에 대한 주의와 함께 또 하나 필요한 것은 근력운동. 오 교수는 103 운동법칙을 시행하면서 남성은 팔굽혀펴기, 상대적으로 허리가 약한 여성은 무릎굽혀팔굽혀펴기를 함께 하고 태권도의 주춤서서 몸통지르기 동작을 자신의 운동범위 내에서 꾸준히 병행한다면 상·하체 근력까지 키울 수 있다고 조언한다.

‘103 건강매트’도 고안해 특허출원 준비

오 교수는 ‘103 건강매트’까지 고안해 특허출원을 준비하고 있다. 가로 90cm, 세로 1.3m, 두께 3cm로 약간 딱딱한 느낌이 드는 스펀지 재질의 이 매트는 운동으로 인한 소음 발생을 우려하는 아파트 생활자들을 위한 것. 또한 무릎 부상을 방지하고 운동 효과를 배가하기 위해 매트 밑바닥에 에어 쿠션을 덧대 탄성을 높였다.

오 교수는 “배는 다른 신체 부위보다 살이 더 잘 찌고 더 잘 빠지므로 103 운동법칙을 꾸준히 실천한다면 충분한 감량 효과를 볼 수 있다”며 “심장질환을 앓는 사람이나 중증의 고혈압 환자, 중증의 관절염 환자, 기타 의사가 운동을 금하는 이들을 제외하곤 누구나 해도 괜찮은 운동”이라고 강조했다.

103 운동법칙에 대한 생리학 전문가의 견해는 어떨까. 충청대학 건강다이어트과 박진홍 교수는 “103 운동법칙은 운동과정에 리듬이 있어 운동에 대한 동기부여가 쉬운 데다 실천하기도 쉬워 중도 포기율이 낮다는 강점이 있다”며 “강도가 낮은 만큼 운동 후유증도 최소화할 수 있으므로 운동을 평생의 습관으로 체화하는 데 안성맞춤인 기초운동이라고 본다”고 평했다.

세계보건기구(WHO)는 비만이 21세기 인류의 건강을 심각하게 위협하는 원인이 될 것이라고 내다본 바 있다. 뱃살 빼기에 실패한 경험이 있는 지인들을 적잖게 알고 있는 기자가 취재를 마친 뒤 103 운동법칙의 ‘전파’를 마음먹을 즈음, 오 교수가 불쑥 한마디를 던졌다.

“두 달 후에 다시 와요. 제 모습이 얼마나 달라졌는지 궁금하면….”

오노균 교수는 누구? 태권도 선수 출신 만학으로 박사학위 오노균 교수는 태권도 공인 7단이다. 태권도 국가대표선수를 꿈꿨던 그는 고교 졸업 후 어려운 가정형편 탓에 대학에 진학하지 못했다. 하지만 태권도 사범으로 일하며 주경야독한 끝에 1985년 용인대 태권도학과에 입학했다. 2년 뒤 전국체전에서 경기 도중 오른쪽 무릎 인대가 끊어지는 중상을 입어 6급 장애인이 된 그는 명지대 대학원에서 체육학 석사학위를, 미국 웨스턴대학에서 교육학 박사학위를 받았다. 1991년부터 3년간은 대전 서구청 문화공보실 체육담당(7급)으로 일하기도 했다. 오 교수는 1997년 충청대학 교수로 임용된 이래 월급을 집에 가져간 적이 없다. 월급 대부분을 제자들을 위한 장학금과 자신이 이끄는 학내 태권도문화사절단의 훈련비와 간식비 등에 써오고 있는 것. 2004년 5월 스승의 날에는 선물로 받은 상품권과 난 화분을 팔아 제자들에게 장학금으로 되돌려주기도 했다. 20여 가구가 모여 사는 그의 고향, 충북 청원군 현도면 시목2리는 그를 포함한 5명의 박사를 배출해 일명 ‘오박사 마을’로 불린다.