반짝이는 머릿결에 구릿빛 피부, S라인을 갖춘 여성이라고 해도 하이힐과 햇볕에 시달려 울퉁불퉁하고 거무튀튀한

발이 보인다면 그 아름다움은 반감된다.

여름철에 얼굴과 팔다리에는 열심히 자외선 차단제와 태닝 제품을 바르면서 발에는 무관심한 여성들이 많다. 여성

들이 여름에는 시원한 샌들이나 슬리퍼를 즐겨 신는 만큼 발이 많이 노출되는데, 발 관리만 제대로 해도 ‘머리끝부

터 발끝까지’ 신경 쓴 티가 난다.

잘 관리한 발에 화려한 패디큐어까지 ‘발 미인’에 도전해 보자.

# 예쁜 발 만들기

패디큐어나 발찌 등으로 발을 장식하기에 앞서 먼저 할 일이 깨끗하고 예쁜 발 만들기다. 매번 외출에서 돌아오면

발을 깨끗이 씻은 후 손으로 주물러서 피로를 풀어주는 것은 기본. 본격적인 발 관리를 위해서는 자외선 차단, 각질

제거, 냄새 제거 세 가지를 잊지 말아야 한다.

여름에 샌들을 신은 채 햇볕을 쬐면 샌들 자국이 발에 선명하게 남게 되며 피부는 노화된다. 자외선을 차단하고 피

부 손상을 막기 위해서는 외출 시 발에 자외선 차단제를 듬뿍 발라야 한다. 라로슈포제 이보영 팀장은 “발은 건조해

지기 쉬우므로 보습효과가 있으면서 자외선 차단력이 높은 제품을 선택해야 한다”고 조언했다.

발의 각질과 굳은살도 샌들을 신을 땐 지저분해 보이는 만큼 꼭 제거한다. 매일 발을 더운물과 찬물에 번갈아가며

1∼2분씩 담그면 효과가 있다. 굳은살과 각질이 심할 때는 미지근한 물에 10∼15분간 발을 담가 굳은 각질을 불

리고, 전용기구로 부드럽게 문질러 제거한 다음 발 전용 크림으로 마무리한다. 각질 제거는 2∼3주에 한 번씩 하는

것이 좋다. 그러나 뒤꿈치를 돌 등으로 심하게 자주 밀면 상처가 생길 수 있다는 점은 유의한다.

여름엔 발냄새 제거 스프레이도 필수품이다. 발가락 사이의 끈적거리는 땀으로 발냄새가 심해지기 때문이다. 같은

신발을 매일 신지 말고 벗어 놓은 신발은 발 전용 스프레이를 뿌려 햇볕에 잘 말려 둔다.

◇각질·굳은살 제거 깨끗하게 관리(왼쪽) ◇화려한 패디큐어는 기본

# 발 관리하러 가볼까

발 관리에 대한 관심이 커지면서 발관리 전문업체도 우후죽순처럼 생겨나고 있다. 일반적인 각질 제거와 패디큐어

는 2만∼3만원선에 할 수 있으며, 족욕에 발마사지, 종아리 마사지까지 하면 3만5000∼5만원 정도를 받는다. 큐

빅을 붙이는 등 화려한 패디큐어를 원하면 가격대가 좀 더 높아진다. 일반 피부관리실에서도 발 관리 프로그램을

운영하고 있으며, 1시간 정도면 깨끗한 발이 된다.

최근에는 카페에서 물에 발을 담그고 족욕을 하며 ‘닥터피시’를 체험할 수 있는 공간도 여성들에게 인기를 끌고 있

다. 닥터피시는 사람의 각질을 먹어 없애고 각질을 쪼아 먹을 때 피부에 미세한 자극을 주므로 마사지 효과까지 얻

을 수 있다. 강남역 근처의 ‘나무그늘’(1644-2633)에서는 족욕과 닥터피시 체험·네일아트를 할 수 있으며, 신촌

‘앤드’(02-312-0231)와 ‘닥터피쉬 카페’(02-398-7881)에서도 닥터피시를 만날 수 있다.

◇얇은 금속체인으로 발목에 포인트(왼쪽)◇얇은 금속체인으로 발목에 포인트

# 발, 패션을 입는다

예쁜 발을 만드는 데 성공했다면 발을 돋보이게 하는 신발을 골라보자. 발을 많이 드러내는 샌들을 고르는 것이 잘

관리된 발을 뽐내기에 적당하다. 금강제화 마케팅실 이현정씨는 “올해는 핫팬츠 등 노출이 심한 의상이 유행함에

따라 여성들은 신발도 발이 많이 드러나는 끈(스트랩) 샌들을 많이 찾는다”고 설명했다. 끈을 X자나 T자로 엮은 듯

한 스트랩 샌들은 발의 피부가 대부분 드러나 섹시한 느낌을 준다.

여름철 발을 예쁘게 보이게 하려면 패디큐어와 샌들은 기본이다.

여기에 발찌와 발가락지까지 착용하는 여성이 늘고 있다. 발찌는 팔찌와 비슷하게 발목에 차는 액세서리로, 얇은

금속체인으로 만든 게 발목을 얇게 보이도록 한다.

발가락지는 발가락에 반지처럼 끼우는 액세서리다. 발목 부분에 포인트를 줄 수 있는 스티커 문신도 인기다. 이 같

은 액세서리는 화려한 샌들보다는 단순한 디자인과 색상의 샌들을 신었을 때 어울린다.

"그냥 먹어도 몸에 좋은 포도씨 피부에 바르면 더 좋다"

피부 노화 늦추는 폴리페놀 다량 함유!
기미·주근깨 억제하고 미백효과 탁월!

피부 노화 막고 멜라닌 색소 생성 억제

포도씨에는 폴리페놀, 레스베라트롤, 리놀레산, 토코페롤,카테킨류, 스테롤 등이 함유돼 있다. 이지함화장품연구소 김세기 실장은“폴리페놀 성분은 강력한 항산화 작용으로 멜라닌 색소의 생성을 억제하고 피부 노화를 막는다. 또 기미·주근깨 생성 방지, 미백효과도 있다”고 설명했다.

미 국립보건원의 연구결과에 따르면 포도씨 추출물은 피부 상처를 흉터 없이 신속하게 없애준다. 또 포도씨의 테라핀 성분은 피부의 노폐물을 빨아들이고 수분은 그대로 남겨놔 피부 재생과 주름 예방에 효과가 있다. 이와 같은 포도씨의 피부 미용 효과를 이용한 포도씨 스킨, 로션, 클렌징, 비누 등의 제품이 개발돼 시판 중이다.

 

화장품 만들어 사용하는 사람 늘어

가정에서 손쉽게 만들 수 있는 포도씨 화장품은 클렌징이다. 포도씨 오일은 모공 속까지 씻어내는 세정 효과가 뛰어나며, 물에 잘 녹고 끈적임이 남지 않아 클렌징 용도로 안성맞춤이다. 아로마 오일 전문 매장, 건강식품 매장, 인터넷 쇼핑몰, 농협 등에서 포도씨 오일 원액을 구입해 포도씨 오일 100㎖에 올리브 오일 10㎖를 배합한 뒤 에센스 오일 한 두 방울을 추가해 섞으면 클렌징이 완성된다. 회사원 이미영(25)씨는“여드름이 많고 지성 피부여서 일반 클렌징을 사용하면 화장이 잘 지워지지 않았으나 포도씨 오일로 된 클렌징을 쓰면서 고민이 싹 없어졌다”고 말했다.

현재 시판 중인 포도씨 오일은 대부분 미국이나 이탈리아등에서 수입된다. 최근 국내산 유기농 포도씨 오일을 만드는데 성공한 정의선(56)씨는“포도씨까지 갈아서 주스로 마시거나, 포도를 통째로 갈아 밀가루를 넣고 걸쭉하게 만들어 얼굴팩을 해도 피부에 좋다”고 말했다.

포도씨 추출물 의학적 효능

암·관절염·심장병 예방 효과
노화방지에 좋은 5대 식품 중 하나

장수 전문가 프란시스코 콘트라레스 박사는 포도씨 추출물을 마늘, 은행, 인삼, 청보리와 함께 노화방지에 좋은 5대 식품으로 꼽았다. 그는 자신의 책에서‘포도씨 추출물이 항암작용을 하고, 인체가 감염·관절염·알레르기·심장병 등과 싸울 때 훌륭한 원군(援軍)이 된다’고 밝혔다. 미국 캘리포니아의대 연구팀이 대사증후군 환자 16명에게 포도씨 추출물을 하루 150~300㎎씩 한 달간 투여한 결과 이들의 최고 혈압(수축기 혈압)은 평균 12mmHg, 최저 혈압(확장기 혈압)은 평균 8mmHg 각각 줄었다.

또 미국 콜로라도대 보건과학센터 연구팀은 포도씨 추출물을 대장암에 걸린 생쥐에게 먹였더니 암의 크기가 44% 줄었다고 밝혔다.
항산화 효과도 매우 높다. 세란병원 소화기내과 송호진 과장은“포도씨에 든 OPC 성분의 항산화 효과는 비타민 C의 20배, 비타민 E의 50배가 넘는다”고 말했다. OPC 성분은 혈소판이 서로 엉키는 것을 막고 모세혈관을 강화해 심장병을 예방한다. 송 과장은“포도를 먹을 때는 씨까지 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋으며, 혹시 소화되지 않고 그대로 대변에 섞여 나와도 아무 문제가 없다”고 말했다.

그러나 전문가들은 무턱대고 많이 섭취하지는 말라고 권고한다. 포도씨 추출물의 항암효과를 연구한 바 있는 미 콜로라도대 약학과 라제시 아가르왈 교수는“적당한 섭취용량과 부작용에 대한 연구가 더 진행돼야 한다”고 말했다.

보디라인이 예뻐지는 셀룰라이트 다이어트
뱃살과 허벅지 군살을 말끔하게~
엉덩이와 허벅지 등에 울퉁불퉁한 군살은 피하지방이 과다하게 쌓여 뭉친 것. 혈액과 림프의 순환을 도와 지방 덩어리를 없애주는 셀룰라이트 다이어트법으로 날씬하고 탄력 있는 몸매를 만들어보자.

셀룰라이트는 지방 덩어리가 뭉쳐 피부가 오렌지 껍질처럼 울퉁불퉁해지는 것을 말한다. 처음에는 피부를 눌렀을 때만 보이지만 점차 심해지면 누르지 않아도 울퉁불퉁한 피부가 눈에 띄게 되며 움푹 들어가 보이기도 한다. 지방이 많은 부위는 셀룰라이트가 더 잘보이는데 가장 많은 지방이 있는 엉덩이와 허벅지에 셀룰라이트가 쉽게 눈에 띈다. 그 밖에 아랫배, 팔, 목덜미도 셀룰라이트가 잘 생기는 부위. 셀룰라이트가 생기면 피부 탄력이 떨어지고 울퉁불퉁해지기 쉬우므로 꾸준한 관리가 필요하다.

셀룰라이트의 원인

셀룰라이트는 혈액과 림프의 순환이 원활하지 못한 부위에 주로 생긴다. 특히 엉덩이와 허벅지 부분은 앉아서 일해 지속적으로 압박을 받거나 몸을 조이는 속옷과 청바지, 허리띠로 인해 혈액계 림프의 순환에 장애가 생긴다. 원활하지 못한 순환으로 세포들은 두껍고 질긴 섬유를 형성하여 지방세포들을 누르고 눌린 지방세포들이 바깥쪽으로 부풀어올라 피부 표면이 울퉁불퉁해져 셀룰라이트가 생기게 된다.

혈액과 림프의 순환을 돕는 요가

혈액과 림프의 순환을 돕는 동작으로 체내에 독소가 쌓이는 것을 방지하고, 셀룰라이트를 없애 날씬한 보디라인을 만든다.

▲요가 호흡
폐에 신선한 공기를 채워넣고 몸에 활력을 주는 준비동작
바닥에 누워 무릎을 세우고 다리를 구부린 후 손가락은 배꼽에 댄다. 다섯을 세는 동안 숨을 들이쉬면서 배가 불룩해질 정도로 공기를 채워넣고 열을 세는 동안 천천히 숨을 내쉰다. 같은 방법으로 5회 반복한다.

▲고양이와 개 자세
신장과 대장을 자극해 독소를 제거하는 데 도움이 된다
① 무릎을 꿇고 두 손을 바닥에 대고 엎드린 후 팔꿈치와 목을 쭉 편다. 숨을 들이쉬면서 등이 약간 구부러지도록 상체를 아래쪽으로 내리고 목에 줄이 묶인 채 끌려가는 것처럼 턱을 앞으로 쑥 내민다.
② 숨을 내쉬면서 등을 둥글게 구부리고 고개를 숙이면서 배와 엉덩이에 힘을 준다. 같은 방법으로 4회 반복한다.

▲빌딩 자세
상체의 림프 순환을 촉진시킨다
① 엉덩이와 배에 힘을 주어 똑바로 서고 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 하여 두 팔을 옆에 둔다.
② 숨을 들이쉬면서 두 팔을 천천히 어깨를 지나 머리 위로 올린다. 손가락을 하늘로 향한 채 양 손바닥을 붙이고 몸 전체를 위쪽으로 쭉 뻗어 5초 동안 스트레칭한 후 숨을 내쉬고 처음 자세로 돌아온다. 같은 방법으로 5회 반복한다.

▲낚싯바늘 자세
림프의 주요 배출 지점인 겨드랑이의 혈액순환과 림프의 흐름을 촉진한다
① 두 다리를 벌리고 서서 숨을 들이쉬면서 팔을 쭉 뻗어 어깨 높이까지 들어올린다.
② 숨을 내쉬면서 오른쪽 팔을 내리고 숨을 들이쉬면서 왼쪽 손바닥을 하늘로 향하게 한 채 팔이 귀에 닿을 정도로 머리 옆으로 들어올리고 몸을 구부린다. 엉덩이가 뒤로 처지지 않도록 주의하면서 5~10초 동안 가만히 있다가 숨을 내쉬면서 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

▲다리 떨림
다리의 혈액순환을 돕는다
① 바닥에 누워 두 다리를 공중으로 들어올리고 다리를 벌려 발목을 천천히 왼쪽 방향으로 다섯 번, 오른쪽 방향으로 다섯 번 돌린다.
② 발끝을 천장을 향해 쭉 뻗고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 뻗었던 발끝을 원래 상태의 반 정도만 구부리고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 다섯을 세는 동안 그대로 유지한다.

▲나비 자세
엉덩이 주변의 혈액순환을 자극한다
① 가부좌 자세로 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 붙인다. 등은 곧게 펴고 양손은 발목 위에 두 팔은 자연스럽게 늘어뜨린다.
② 숨을 내쉬면서 양 무릎을 위로 들어올리고 양손을 무릎에 올려 올라간 무릎을 누른다. 숨을 들이쉬며 무릎을 아래로 내린다. 같은 방법으로 10회 반복한다.

코브라 자세
해독 효과가 가장 뛰어난 자세로 몸 안의 모든 독소를 신장, 간, 대장으로 보낸다
① 바닥에 배를 깔고 엎드려 양손은 어깨 밑에 두고 발뒤꿈치를 모으면서 엉덩이에 힘을 준다. 숨을 내쉬면서 머리를 바닥에 대고 부드럽게 좌우로 굴린다.
② 숨을 들이쉬면서 머리, 어깨, 가슴을 순서대로 위로 들어올렸다가 숨을 내쉬면서 허리를 아래로 낮춰 처음 자세로 되돌아온다.
③ 엉덩이를 뒤쪽으로 당기고 발바닥이 엉덩이에 닿을 때까지 등을 쭉 편 다음 몇 초간 그대로 유지한다. 같은 방법으로 3회 반복하고 마지막에는 좀더 오랫동안 쉬었다가 천천히 일어선다.

군살을 없애는 스킨 브러싱

피부를 위쪽 방향으로 부드럽게 브러싱하면 혈액순환과 림프의 흐름이 원활해져 몸 구석구석의 군살이 제거된다.

1 발과 종아리
① 스킨 브러시로 왼쪽 발바닥부터 브러싱한다. 부드럽게 브러시를 움직여 여러 번 문지른다.
② 발등부터 발목 방향으로 브러싱한다.
③ 종아리를 브러싱한다. 위쪽 방향으로 움직여 종아리 전체를 브러싱한다.

2 허벅지
① 브러시를 똑바로 세워 무릎부터 허벅지 끝까지 브러싱한 후 엉덩이부터 허리까지 브러싱한다.
② 반대 쪽 다리도 같은 방법으로 브러싱한다.

3 등과 어깨
스킨 브러시를 위쪽 방향으로 움직이면서 엉덩이부터 등을 거쳐 어깨까지 여러 차례 문질러준다.

4 팔
① 오른쪽 팔을 브러싱한다. 손바닥부터 시작하여 손등, 팔목, 팔꿈치 순으로 위쪽 방향으로 문지른다.
② 팔꿈치부터 어깨까지 여러 번 브러싱한다.
③ 왼쪽 팔도 같은 방법으로 브러싱한다.

5 목과 가슴
① 목과 가슴은 연약하고 민감한 부위이므로 심장 방향으로 부드럽게 브러싱한다.
② 브러싱이 끝나면 샤워를 하거나 물로 씻는다.

뭉친 지방을 풀어주는 마사지

손을 사용해 피부를 오랫동안 부드럽게 마사지하면 림프의 흐름이 원활해지고, 뭉쳐 있던 지방덩어리가 부드럽게 풀어진다. 셀룰라이트 제거를 돕는 보디 오일이나 크림 등을 바르고 마사지 하면 더욱 효과를 높일 수 있다.

1 다리
① 양 손바닥으로 발목부터 무릎까지 원을 그리듯 부드럽게 마사지한다. 다리 앞뒤를 모두 마사지한다.
② 허벅지부터 다리 연결 부분까지 앞뒤로 마사지한다.

2 팔
① 팔목부터 팔꿈치까지 위쪽 방향으로 마사지한다.
② 팔꿈치 윗부분부터 겨드랑이까지 마사지한다.

3 상체
① 겨드랑이를 향해 위 또는 아래방향으로 마사지한다.
② 다른 사람이 마사지해줄 경우에는 등 윗부분과 어깨뼈를 지나 겨드랑이까지 마사지한다. 목을 마사지할 때는 귀 방향으로 마사지한다.

4 복부
① 복부 아래쪽을 마사지한다. 배꼽 아래에서 시작하여 다리 연결 부분까지 부드럽게 원을 그리며 마사지한다.
② 다른 사람이 마사지해줄 경우에는 엉덩이도 마사지한다.

안티셀룰라이트 식이요법

혈액순환과 림프의 흐름을 방해하는 음식의 섭취는 최소한으로 줄이고 안티셀룰라이트 효과가 있는 음식물의 섭취를 늘린다.

최대의 효과를 거두기 위한 식사습관

1 과일과 야채를 하루에 다섯 분량 먹는다
비타민과 필수 미네랄 등이 풍부한 과일과 야채는 많이 먹어야 한다. 매끼 식사때 그리고 간식으로 한 분량씩 먹는 습관을 들이는 것이 좋다. 한 분량은 수박 한 조각, 사과나 오렌지 한 개에 해당하고 야채는 작은 컵 한 컵 분량이다.

2 단백질을 하루에 세 번 이상 섭취한다
우리 몸을 구성하는 단백질은 다이어트 중에라도 반드시 하루 필요한 열량의 15% 정도를 먹어야 한다. 저지방 동물성 단백질인 생선, 닭고기류, 어패류, 저지방 유제품과 식물성 단백질인 견과류, 콩, 두부, 두유 등을 꾸준히 섭취한다.

3 하루에 5~6번씩 나누어서 먹는다
음식을 섭취할 때마다 우리 몸은 소화과정에서 에너지를 소비하기 때문에 같은 양을 먹어도 조금씩 자주 먹는 것이 체중감량에 도움이 된다. 하루 식사량을 5~6회로 나누어 적은 양을 먹고 포만감을 주기 위해 신선한 야채를 많이 먹도록 한다.

4 물이나 당분이 들어있지 않은 음료를 많이 마신다
다이어트 중에는 최소한 하루 1ℓ이상의 물을 마셔야 한다. 해독작용을 해 몸 안을 깨끗이 해주는 녹차나 허브티를 많이 마시는 것이 좋다.

- 등을 대고 누운뒤 무릎을 모아 90도로 구부린다. 손을 깍지 끼고 머리밑에 댄다.
두손의 힘을 이용해서 머리, 목, 어꺠를 앞으로 가볍게 당긴다. 30회 반복.


○ 목과 턱끝 탄력만들기!

턱끝을 높이 든 채 몸을 세워 꼿꼿하게 앉은 뒤, 입을 다물고 강하게 웃음을 짓는다. 입을 벌리지 않고 웃을 때처럼 한다.  한 손을 목에 놓고 목의 피부를 단단히 쥐고 지그시 아래로 끌어당긴다. * 눈은 위쪽을 향하도록.
머리를 뒤로 젖힌 상태로 셋까지 세고 다시 돌아온다.  30회 반복.

이 운동은 넓은 목근을 움직여서 튼튼하게 해주며, 턱끝과 목, 턱선을 탄탄하게 만드는데 아주 훌륭한 방법이다. 이 운동을 하면 이중턱이 눈에 띄게 줄어들고, 경우에 따라서는 거의 보이지 않게 되기도 한다.


★ 목 뒷살과 베개의 상관관계 ★

- 올바른 잠자리 습관 
등을 대고 일자로 누워서 자는 것이 가장 좋다. 이때 베개로 목을 받쳐주고, 뒷머리는 최대한 바닥에 닿도록. 간혹 목에 주름이 생기거나 불편하다는 이유로 베개를 안 베는 경우가 있는데, 이럴 경우 목뼈 전체에 부담을 주어 목 근육에 더욱 무리를 주게 된다.

- 베개 선택 요령
베개의 높이는 자신의 팔뚝 굵기가 적당하다. 보통 체격의 남성은 4~6cm, 여성은 3~4cm. 평균보다 마르거나 살이 찐 체형은 이보다 1~2cm 낮거나 더 높게 하면 적당하다. 길이는 어깨 너비보다 긴 것이 좋고, 머리에서 어깨까지 두루 받쳐줄 수 있도록 50cm 정도의 폭이 알맞다.

- 딱딱한 베개 vs 푹신한 베개
베개가 너무 딱딱하면 두피의 혈액순환이 안 되고 옆으로 누울 때 안면 신경이 눌릴 수 있다. 푹신한 베개의 경우 피부가 베개에 많이 닿는다. 그렇게 되면 목과 머리 주변의 체온이 올라가고 뇌로 가는 혈류량이 많아지게 된다. 그래서 잠이 쉽게 안 들고 자주 깬다는 단점이 있다.

나이가 들어갈수록, 우리의 하체 근육은 퇴보한다. 다리는 가늘어지고, 힘이 빠진다. 그렇기 때문에 더더욱 하체를 단련시켜야 한다. 그런데 많은 여성들이 하체 운동을 아주 싫어한다. 그 이유는 바로 펌핑 때문인데, 펌핑은 두어 시간이 지나면 가라앉는다. 하지만 대부분의 사람들은 펌핑된 다리를 보며 깜짝 놀라곤 한다. 그래서 펌핑된 다리가 자신이 원하지 않던 다리라며 하체 운동은 다리를 두껍게 만드는 주범이라고 자기 마음대로 규정해버린다.

레그 프레스(Leg Press)

무릎이 약해 squat이나 런지가 힘든 이들에게 좀 더 안전하게 권할 수 있는 하체 운동법이다.

1. 레그 프레스 기구에 등을 대고 옆의 손잡이를 잡는다.

2. 복부에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 기구를 올린다. 이때 무릎을 다 펴지 않는다. 내릴 때는 호흡에 맞춰서 천천히 무릎이 가슴에 닿을 정도까지 기구를 내린다.

Tip
발을 넓게 벌려주면 대퇴 바깥쪽에 자극이 가며, 발을 모아주면 대퇴 안쪽에 자극을 느낄 수 있다. 또한 발 놓는 위치에 따라 공략 부위가 달라진다.

레그 컬(Leg Curl)

1. 기구에 누워서 손잡이를 잡고 시작 자세를 잡는다.

2. 숨을 내쉬면서 다리를 올린다. 다리를 올릴 때 허리의 반동을 이용하거나 허리를 들면 좋지 않다. 천천히 호흡을 들이마시면서 원위치로 내린다.

하루 10분이면 쉽게 따라할 수 있는 체조 동작으로 가느다란

팔뚝을 만들어보자.

1 한쪽 팔을 구부려서 어깨뒤로 눕힌다.

그리고 다른 팔을 이용해 2~3회 꾹꾹 눌러준다. 양쪽 5회반복.

2 양손을 어깨위로 올려 팔을 접은 후 어깨를 돌린다.

팔꿈치로 작은 원을 그리며 돌린다. 앞뒤 10회 반복.

3 양손을 위로 올려 쭉 뻗는다. 팔이 엇갈리게 꼰 뒤손을 맞잡고

기지개를 켜듯이 뒤로 팔을 쭉쭉 뻗는다. 10회반복.

1 한쪽 팔을 구부려서 어깨뒤로 눕힌다.

 그리고 다른 팔을 이용해 2~3회 꾹꾹 눌러준다. 양쪽 5회반복.

2 양손을 어깨위로 올려 팔을 접은 후 어깨를 돌린다.

팔꿈치로 작은 원을 그리며 돌린다. 앞뒤 10회 반복.

3 양손을 위로 올려 쭉 뻗는다. 팔이 엇갈리게 꼰 뒤손을 맞잡고

기지개를 켜듯이 뒤로 팔을 쭉쭉 뻗는다. 10회반복.

4 정면을 보고 서서 양손은 주먹을 쥐고 허리에 올린 뒤 한 팔씩

올려 앞으로 쭉 뻗는다. 양쪽 5회 반복.

5 기도하듯이 손을 모아 팔꿈치까지 양팔이 닿게 하여 모은 손을 하늘

위로 올렸다 내린다. 5회 반복.

세안
미지근한 물로 하루에 2~3번 세안해준다.
사춘기 여드름에는 여드름용 세안제를, 성인인 경우에는 지성피부용 세안제를 사용한다.
메이크업을 했을 경우에는 유분이 없는 젤타입의 클렌징을 선택해 유분감은 주지 않으면서
모공 깊숙이 박혀있는 피지까지 말끔히 제거해야 한다.
 
보습 
여드름이 난 피부는 대부분 지성 피부이기 때문에 수분보급의 필요성을 느끼지 못하는 경우
가 많은데 여드름이 나면서 각질이 일어나거나 당김을 느낀다면 피부가 수분이 필요한 것이
다. 지성용 스킨로션을 화장솜에 적셔 얼굴 전체를 닦아내 준 후 에센스를 볼과 눈밑 부위에
발라 주거나 에센스 마스크를 해주자. 화장수는 지나친 피지를 제거해주고 살균효과가 있으
므로 얼굴 전체 특히 T존 부위를 중심으로 두드리듯 발라주면 된다.
 
여드름 전용 케어
여드름 치료 전문 젤을 세균에 감염되지 않도록 면봉에 취해 트러블 부위에 가볍게 문질러 흡
수시킨다. 증상이 심하지 않을 경우는 1일 2회(아침, 저녁) 트러블 부위에 집중 사용하면 된다.
만약 여드름이 화농으로까지 발전된 상태라면 화농된 트러블을 스팀타올로 모공을 연 후 면봉
2개로 양쪽에서 눌러 화농된 피지를 짜준 후 1일 3회 (아침, 점심, 저녁) 여드름 치료 전문 젤
을 충분한 양으로 넓게 펴 발라준다.


★여드름 피부에 좋은 삼백초 스킨

삼백초에는 피부의 열과 독성을 없애주는 성분이 있어 여드름을 근본적으로 치료해 준다.

재료 : 삼백초잎10g, 생수400cc, 올리브오일 1작은술

Recipe
1 생수 200cc잔으로 두컵과 삼백초잎을 준비한다.
2 냄비에 물을 끓이고 삼백초를 짙게 우려낸다.
3 끓인 삼백초잎을 체에 받쳐 차잎을 걸러내 준다.
4 삼백초 우려낸 물이 식으면 올리브 오일을 1작은술 넣어 흔들어 준다.
5 냉장보관 하면서 쓰시면 끝.

Advice
 * 삼백초 잎을 쓰실때는 잘 건조시켜둔 잎을 사용한다.
또한 잎을 쓸때는 묵은 잎보다 햇잎이 좋다.

* 삼백초 잎을 우려내어 따뜻할때 차로 이용하셔도 좋다.
꿀을 1티스푼 섞어 음용하면 몸 안의 열을 내려준다.

* 삼백초 잎은 햇빛으로 인한 두드러기에도 효과가 뛰어나다.
햇빛으로 생긴 두드러기를 가라 앉힐때는 거즈에 묻혀 톡톡 두기러기 난 부위를 두들겨 준다.

Tip_삼백초에는 피부의 열과 독성을 없애주는 성분이 있어 여드름을 근본적으로 치료해 준다삼백초 스킨을 용기에 담아 냉장고에 넣어 둔 다음 목욕을 하고 난 후 화장솜에 듬뿍 묻혀 피
부에 잘 스며들도록 패팅해 주자. 또한 삼백초 스킨은 아침보다 밤에 사용하는 것이 더 좋다.

메이크업 :: 스킨케어 손가락 테크닉

매일 바르는 스킨과 로션, 클렌징 그리고 주말마다 하는 팩과 마사지 등은 피부가 좋건 나쁘건 간에 누구나 다 하는 케어. 메이크업은 절대적으로 섬세한 손 테크닉이 필요하지만, 스킨케어는 기본 원칙만 제대로 알고 있다면 시간과 노력만으로도 100% 효과를 볼 수 있다. 뷰티 달인도 매일 지키는 스킨케어 손가락 테크닉, 처음부터 다시 배워보기. 피부의 촉촉함은 각질층의 수분량에 의해 결정된다. 세안으로 피지와 더러움을 씻어낸 후에 스킨으로 수분을 충분히 공급한다. 부드러운 솜을 이용해 스킨이 피부 전체에 골고루 발리도록 한다. ................................................................................................... 1_ 화장솜이 질척거릴 정도로 스킨을 묻힌 후 얼굴 중심에서 바깥으로 원을 그리듯 톡톡 두드려 바른다. 2_ 이마와 턱은 중앙에서 위쪽으로, 아래에서 위로 포물선을 그리듯 양쪽으로 두드리며 수분을 공급한다. 3_ 콧방울은 손가락으로 누르듯. 손가락 하나에 솜을 올려 콧날의 선을 따라 누르는 듯한 느낌으로 바른다. 4_ 눈가는 피부가 많이 건조해지기 쉽다. 비비거나 두드리지 말고 눈 위에 솜을 올리고 있다가 떼어낸다. 5_ 스킨이 충분히 피부에 스며들었는지 확인하기. 손바닥으로 볼, 이마, 턱 등을 꼭꼭 누른다. 스킨 토너로 수분을 충분히 공급한 후에는 수분이 증발하지 않도록 로션으로 보호막을 만든다. 얼굴 부위별로 가볍게 발라야 하는 곳이 있고, 충분한 양을 발라야 하는 곳이 따로 있다. ................................................................................................... 1_ 양볼·이마·턱에 찍어 바르기. 피지의 양이 적고 건조해지기 쉬운 뺨에는 가장 많은 양을 올려놓는다. 2_ 볼은 큰 원을 그리듯이 바른다. 볼 중앙에서 페이스 라인을 향해 한 번에 바르는 기분으로. 3_ 이마는 둘째·셋째·넷째 손가락을 사용해 포물선을 그리듯이 바른다. 머리카락이 난 지점까지 바르기. 4_ 피지 분비가 활발한 코는 이마에서 사용한 손가락을 이용해 한 번 스치듯 바른다. 5_ 로션이 골고루 스며들도록 두드린 후 양 손바닥으로 얼굴을 감싸면 손의 온기로 피부에 쉽게 흡수된다. 팩은 피부에 영양을 공급하고 노폐물을 제거한다. 팩의 효과를 제대로 보기 위해서는 팩하는 시간보다 팩하기 전과 후가 더 중요하다. 또한 팩하는 동안은 마음을 느긋이 하여 릴렉스 타임을 갖는다. ................................................................................................... 1_ 팩하기 전 마사지하기. 손가락으로 피부를 쓸어주면 피부결이 정돈돼 팩의 영양분이 골고루 흡수된다. 2_ 팩을 하지 않는 눈 주위와 입가는 아이크림을 바른다. 피부에 영양을 주어 보호막을 형성한다. 3_ 팩이 피부에 제대로 스며드는 스팀타월. 모공이 열려 영양분이 흡수되고, 노폐물도 쉽게 빠진다. 4_ 피부 자극이 적어 민감성 피부에 적당한 워시오프 바르기. 1cm 두께로 눈가를빼고 골고루 펴 바른다. 5_ 세안 후 스킨으로 피부를 닦고 난 뒤 에센스 바른다. 손바닥으로 얼굴을 감싸고 5분간 그대로 있는다. 클렌징 오일은 반드시 마른 손에 덜어 사용한다. 물과 미리 유화되면 세정력이 떨어지기 때문. 손에 덜어놓은 오일을 손으로 10초간 덮어두면 체온과 비슷해져 피부 자극이 줄어든다. ................................................................................................... 1_ 눈과 입술은 메이크업 전용 클렌저를 사용해 꼼꼼히 지운다. 아이 리무버를 화장솜에 적셔 지워내기. 2_ 오일을 손바닥에 덜어 얼굴 중심부터 바른다. 뺨은 안쪽에서 바깥쪽으로 원을 그리듯이 가볍게 문지른다. 3_ 피지가 많은 콧방울은 손가락을 이용해서 문지른다. 셋째·넷째 손가락으로 위아래로 문지른다. 4_ T존의 이마는 중앙에서부터 원을 그리듯이 움직이고 안에서 바깥쪽으로 나선형을 그리면서 문지른다. 5_ 비누 거품을 내기 전에도 미지근한 물로 얼굴을 헹군다. 폼 클렌징할 때 거품을 풍성하게 낼 수 있다. 클렌징의 마무리는 바로 거품 세안. 클렌저를 손바닥에 덜어 바로 얼굴에 그대로 문지르며 거품을 내는 일은 절대 피해야 한다. 충분한 거품으로 피부의 노폐물을 제거하는 게 좋다. ................................................................................................... 1_ 충분한 거품을 만들기. 미지근한 물로 손을 적신 다음 양 손바닥으로 문질러 충분히 거품을 낸다. 2_ 볼은 가운뎃손가락으로 안에서 밖으로 둥글게 마사지한다. 손가락의 힘을 빼고 거품으로 세안한다. 3_ 콧방울은 위아래로 문지른다. 유분이 많아 항상 번질거리는 코는 세안할 때 특히 신경 써야 한다. 4_ 이마와 턱은 피지분비가 많기 때문에 가능한 한 손가락에 힘을 주어 마사지하듯 클렌징한다. 5_ 경계선 부분까지 꼼꼼하게 닦아낸다. 미지근한 물로 10회 이상 충분히 헹구되 마지막에는 찬물로 마무리. 마사지는 가벼운 피부 운동을 통해 건강하고 탄력 있는 피부를 만들기 위해 하는 것. 메이크업을 지운 후 마사지 오일이나 마사지 크림을 바르면서 한다. 보통 3분 정도 실시하는 것이 적당하다. ................................................................................................... 1_ 마사지 순서는 볼, 턱, 이마, 코, 눈 .얼굴 근육을 따라 손가락을 움직이되, 주름과 수직 방향으로 한다. 2_ 마사지 크림을 볼 전체에 퍼지도록 살살 문지른다. 볼에 있는 근육을 누르듯이 중지·엄지로 풀어준다. 3_ 턱은 손가락에 힘을 주어 꼼꼼하게 마사지하고 턱 라인을 따라 얼굴에서 귀 앞까지 충분히 마사지한다. 4_ 이마는 미간부터 머리끝까지 마사지한다. 손바닥으로 이마를 충분히 눌러주면서 밀어 올린다. 5_ 눈 주름 예방 마사지. 왼손의 검지와 중지로 눈썹산의 피부를 들어 올리고 약지로 미간을 꼭꼭 누른다.

잠이 부족하면 건강은 물론 피부도 망가지게 마련이다. 푹푹 찌는 날씨와 바람 한 점 없는 여름밤, 불면증에 시달리는 당신을 위한 To do list! 

┃ 잠에 관한 궁금증 3가지

1 불면증은 왜 생기는가? 누구나 환경이 변하거나 스트레스 등으로 긴장하면 잠을 이루지 못할 수 있다. 그런데 이러한 상황이 며칠간 지속되면 이제는 애초에 하던 걱정이 아니라 불면 자체에 대한 걱정이 시작되고 어떻게든 잠을 자려고 노력한다. 그러나 잠이란 노력을 하면 오히려 긴장이 유발되어 자지 못하는 법이다. 밤에 잠을 못 자면 낮에는 졸려서 자게 되고 밤에는 다시 그 때문에 잠을 못 이루어 수면 습관에 혼란이 생기는 것. 그것이 불면증이 생기는 과정이다. 물론 불면증에는 다른 원인도 많다. 가령 우울증이나 수면무호흡증이 있으면 숙면을 취할 수가 없다. 또한 다양한 뇌질환이나 전신질환에 의해 불면이 초래될 수도 있다. 특히 주의할 것은 수면제의 남용에 의한 불면증이다. 수면제를 장기 복용하면 깊은 수면이 오지 않아 다시 수면제에 의존하는 악순환이 반복된다.

2 잠은 얼마나 자야 충분할까? 충분한 수면 시간을 보통 8시간 정도로 보고 있지만 사람에 따라 필요한 수면 시간은 다르다. 하루 4~5시간만 자도 충분한 사람도 있고, 9~10시간 이상 자도 늘 잠이 부족한 사람도 있다. 단순히 얼마나 잤느냐가 중요한 것이 아니라 어떻게 잤느냐가 중요하다. 숙면하기에 가장 좋은 시간대는 새벽 2~4시. 사람은 체온이 낮을 때 숙면을 취할 수 있는데, 체온은 오후 2시경 최고점에 이르고, 새벽 2~4시경 최저가 되기 때문이다. 반면 맥박이 빨라지기 시작하는 새벽 5시부터는 숙면하기에 적당하지 않은 시간이다. 쉽게 말해 깨어 있는 것이 더 효율적이라는 것이다. 새벽 5시에 일어나는 사람은 밤 11시부터 새벽 5시까지 6시간만 자도 다른 시간대에 8시간을 잔 것보다 더 효과가 있다. 게다가 하루 중 인간의 뇌 활동이 가장 활발한 시간은 아침 6~8시이기 때문에, 이 시간을 잠으로 보내는 올빼미족보다는 아침형 인간이 훨씬 시간을 효율적으로 사용하는 셈이다.

3 낮잠을 자는 습관은 나쁜가? 낮잠이 좋으니 나쁘니 논란을 벌이기에 앞서 가장 중요한 명제는 졸리면 자야 한다는 것. 너무나 당연한 말이지만 낮에 졸리는 사람은 자야 한다는 말이다. 일단 낮잠을 자는 시간이 문제다. 우리나라 직장인 상당수는 수면 부족에 시달린다. 수면 전문의들은 4~5시간밖에 자지 못하는 생활이 계속되면 혈중 알코올 농도 0.1%(면허 취소)와 같은 상태가 된다고 말한다. 때문에 전문가들은 낮에 잠깐 자는 정도는 신체적·심리적으로 안정감을 줄 수 있다고 한다. 낮잠은 점심식사 후 15분이 적당. 낮잠을 20~30분 이상 길게 자면 30분가량 무기력 상태에 빠져 오히려 업무 능률이 떨어진다.

┃ 숙면을 위해 꼭 지켜야 할 기본 원칙

침실은 약간 어둡게 실눈에 빛이 들어가면서 뇌하수체를 자극, 잠을 부르는 멜라토닌이라는 호르몬의 분비를 방해한다. 따라서 한밤의 단잠을 위해서는 침실의 빛을 어둡게 조절할 것.

적정 온도와 습도 유지 숙면을 위해서 낮에는 27℃, 밤에는 25℃ 정도로 유지하는 것이 무난하고 습도는 60~70%로 유지하는 것이 적절하다. 창문을 약간 열어놓거나 실내에 수분 방출이 많은 벤자민 고무나무 등의 화분을 놓으면 습도 조절에 도움이 된다. 한편 선풍기는 바람을 직접 쐬면 두통, 체온 저하 등이 일어날 수 있으므로 벽 쪽을 향하게 해서 틀어놓는 것이 좋다.

몸의 습기를 잘 흡수하는 침구 사람은 보통 잠이 들면 약 200cc의 땀을 흘리는데, 여름철에는 두 배 정도 더 많은 땀을 흘린다. 따라서 여름철 침구로는 땀의 흡수·발산이 빠르고 청량감을 주는 소재가 제격. 또한 침구를 정기적으로 햇볕에 쪼이고 자주 세탁해야 한다.

키포인트, 베개 베개는 목을 부드럽게 받쳐줄 정도로 낮게 베는 것이 숙면을 취하는 데 도움이 되고 건강에도 좋다. 높이 10cm, 길이 60~80cm 정도가 적당하다. 재질은 부드럽고 시원하며 통기성이 좋은 것은 기본, 집먼지 진드기의 증식을 억제할 수 있는 원단이어야 한다.

편안한 잠옷을 착용할 것 수면 중에는 피부 혈관이 긴장하고 피부 온도가 상승하기 때문에 헐렁한 잠옷을 입거나 나체로 자는 것이 좋다. 옷을 전혀 입지 않거나 최대한 가볍게 입고 대신 얇은 이불로 보온을 하는 것이 숙면을 취할 수 있는 가장 좋은 방법이다.

┃ 숙면을 돕는 음식 VS 방해하는 음식

숙면을 돕는 음식
제철과일 여름철 과일은 성질이 냉하고 수분과 전해질, 비타민이 풍부해 열대야를 극복하는 데 도움을 준다. 특히 키위, 토마토, 껍질이 부드럽게 벗겨지는 숙성한 복숭아, 바나나 등이 좋다.
따뜻한 우유 우유에 함유된 트립토판이라는 아미노산은 우리 몸 안에서 세로토닌이라는 신경 전달 물질로 바뀐다. 바로 이것이 수면을 돕는 성분이다.
호두 신경이 안정되는 마그네슘, 짜증을 막아주는 칼슘, 혈압을 낮추는 칼륨이 풍부하다.
보리차 수분을 보충해주기도 하지만 보리 자체가 냉한 음식이므로 자주 마시면 좋다.

숙면을 방해하는 음식
수박 수박의 수분이 체내에서 소변으로 바뀌기까지는 1시간 30분가량 소요된다. 화장실을 들락날락해야 하는 괴로움을 피하기 위해선 잠자기 전에는 수박을 먹지 않는 것이 상책.

카페인 커피, 콜라, 초콜릿, 녹차 등에 포함된 카페인은 중추신경을 흥분시켜 수면을 방해한다.

맥주 술을 마시면 쉽게 잠이 드는 것 같으나 실제론 자주 뒤축이게 된다.

┃ 잠 잘 드는 좋은 습관

머리는 차갑게, 손발은 따뜻하게 낮동안 열심히 활동해 뜨거워진 뇌를 쉬게 하려면 뇌의 온도를 낮춰야 한다. 보통 몸이 뇌의 혈액을 손끝, 발끝으로 흘려보내 뇌의 온도를 조절하는데, 손발이 차갑다는 것은 곧 뇌가 뜨겁다는 뜻이므로 이런 때에는 쉽게 잠들지 못한다.

옆으로 누워 잘 것 반듯이 누운 자세보다 무릎을 구부리고 옆으로 누워 자는 것이 좋다. 옆으로 누울 때는 왼쪽보다는 오른쪽으로 누워야 간이나 폐 기능을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다.

휴일에는 늦잠을 자지 않는다 주말에 한 번에 몰아서 잠자는 것 역시 숙면을 방해한다. 신체 리듬이 깨지면서 밤에 잠이 잘 오지 않고 다음날 피로를 쉽게 느끼게 된다. 평소와 같은 시간에 일어나 운동이나 가벼운 산책을 하고, 부족한 잠은 20~30분 정도의 낮잠으로 보충한다.

      

○ 스트레칭

- 누운 자세에서 양팔을 펴고 한쪽 다리를 수직으로 들어올린다. 얼굴과 다리 서로 반대
방향이 되도록 틀어준다.  
* 벌어진 골반을 조여주고 엉덩이와 허리 아래 근육을 늘려 골반이 바른 위치를 잡도록 돕는다.

- 누운 자세에서 한쪽 다리 발목을 다른족 다리의 무릎에 걸친다. 양손으로 허벅지를 잡고
몸 쪽으로 당긴다.
* 골반 안쪽의 유연성을 높히고 앞뒤로 비틀어진 골반 교정에 도움을 준다.

- 앉은 자세로 허리와 다리를 곧게 펴고 양손으로 발목을 잡는다. 앞뒤로 밀고 당기는
동작을 반복한다.
* 위아래로 비뚤어진 골반 교정에 도움이 된다.

- 옆으로 앉은 자세로 양쪽 다리가 일자가 되도록 모아준다. 무릎과 골반을 손으로 누른다.
* 동작이 잘 되지 않는 쪽을 집중적으로 하면 효과적이다. 앞뒤로 비뚤어진 골반을 교정하는데 도움이 된다.
 
- 골반 누르기(앞)
누운 상태에서 한 쪽 다리를 자신의 무릎에 올린다. 상대편이 무릎과 골반을 눌러준다.

- 골반 누르기(뒤)
뒤로 누운 상태에서 한 쪽 다리를 자신의 무릎에 올린다. 상대편이 무릎과 골반을 눌러준다.

 

○ 골반교정 요가법

- 선 자세에서 오른 발을 한걸음 앞으로 딛고, 발뒤꿈치를 축으로 발끝을 오른쪽으로
틀어준다. 그리고 왼발은 뒤꿈치를 90도로 세운 채 두 무릎을 굽혀서 앉는다. 동시에 허리도
오른쪽으로 최대한 틀어준다. 그리고 두 손은 가슴 앞에서 합장을 했다가 손목을 꺾어서 양
옆으로 벌린다. 이 자세로 고요하게 호흡을 조절하며 천천히 10까지 수를 세어보자. 그리고
나서 뒤로 돌아 반대편으로 다시 한번 같은 자세를 취해보자. 자세가 숙달되면 시간을 더
길게 하고, 혹 자세가 어려운 사람은 무릎을 더 펴고 하면 된다.
* 이 자세는 하체와 허리의 군살이 빠지는 효과도 있다. 아울러 골반의 변형을 교정하고 몸 전체 균형을
회복시켜 준다.

- 양발을 1m 간격으로 해 오른쪽 발끝은 오른쪽 정면을 향하고 반대 발은 45도를 이룬다.
두 무릎은 펴서 골반은 오른쪽 정면을 향하며 두 손은 골반에 둔다. 들이쉬는 숨에 가슴을
확장하고 척추를 길게 늘어뜨려 곧게 펴 주며, 두 번째 호흡에 상체를 오른쪽 다리로 숙인다.
* 시선은 다리를 바라본다. 골반의 균형을 교정해 준다.

- 앉은 자세에서 양 무릎을 구부려 오른쪽 무릎이 왼 무릎 위로 가도록 포갠다. 두 무릎은
몸의 정중앙을 향한다. 오른팔을 등 뒤 위쪽에서 구부리고, 왼팔은 아래쪽에서 구부려 두
손을 마주하고 들이쉬는 숨에 척추를 길게 늘이고 가슴을 확장한다.
* 시선은 정면이나 코끝을 바라본다. 척추를 바르게 하며 어깨 근육을 풀어 주고, 균형을 잡으며, 골반의 균형을
잡아 준다.

- 엉덩이 뼈에 체중을 고르게 실어 척추를 바르게 펴고 가슴과 어깨를 이완하여 앉는다.
양다리를 구부려 발바닥을 마주 대고 몸 가까이 끌어당긴다. 손으로 발끝을 감싸고
발뒤꿈치가 회음부 가까이 오도록 하고 균형을 잡으며 유지한다.
* 시선은 코끝을 향한다. 불균형한 골반을 교정해 주고, 뭉친 허벅지를 풀어 주며, 좌골신경통, 요통, 무릎
관절염에 좋다.

○ 골반교정 운동법

- 문틀에 한쪽 몸통을 기대어 바로 선 자세를 취한 후, 몸을 기댄쪽의 어깨와 팔은 문틀 뒤에
배치하고 다리는 문틀 앞에 배치한다. 천천히 어깨와 팔은 앞으로 밀고, 다리는 뒤로 당긴다.
* 하루 3회 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복.

- 양쪽 무릎을 구부린채 바로 누워 한쪽 손을 무릎 아래쪽 전방에 가져다놓고 다른 손을 무릎
위쪽 전방에 가져다놓는다. 천천히 무릎 아래쪽 전방에 가져다놓은 손은 무릎을 당기고,
무릎 위쪽 전방에 가져다놓은 손은 무릎을 민다.
* 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복.
1회 동안 20초를 유지, 한회 실시한 후 30초간 휴식.

- 한쪽 다리를 들어올려서 책상 위에 올려 놓고 양손을 무릎 위에 배치한다. 그 자세에서
양손을 아래쪽으로 천천히 밀면서 상체를 굽혀 숙인다.

- 양무릎 사이에 쿠션을 끼우고 바로 누운 자세에서 천천히 양무릎을 중앙(쿠션)쪽으로
모으고 유지한다.

- 침대의 모서리에 누워 한쪽 무릎을 굽혀 양손으로 잡은 뒤, 천천히 무릎을 가슴쪽으로
끌어당긴다. 이 때 반대쪽 다리가 들어올려지지 않도록 주의.

* <위 3가지 자세> 하루 3회 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복.
1회 동안 10초를 유지, 한회 실시한 후 10초간 휴식.