난 혹시 다이어트 강박증이 아닐까?
나는 과연 '다이어트 강박증'으로부터 얼마나 자유로운가. 다이어트 강박증 체크 리스트로 살펴보자. 무리한 다이어트나 성형수술을 거부하고 내 몸을 사랑하자는 의미에서 미국 최대의 여권운동단체인 전국여성기구(NOW)는 9월 22일 '내 몸을 사랑하는 날'로 정했다. 무조건 마른 몸이 아름답다는 잘못된 기준으로 내 몸을 혹사하는 것은 아닌지, 나는 과연 '다이어트 강박증'으로부터 얼마나 자유로운가. 다이어트 강박증 체크 리스트로 살펴보자. 5개 이상 해당 되면 다이어트 강박증일 확률이 높다 1. 음식,체중, 체형에 끓임없이 신경쓴다. |
난 혹시 다이어트 강박증이 아닐까?
다이어트 강박증을 위해 버려야 할 습관 3
- 체중은 일주일에 한 번 잰다매일 아침 이러나 제일 먼저 하는 일이 체중 재는 일이라면, 몸무게 1kg에 따라 천구과 지옥을 왔다갔다 한다면 체중을 재는 것을 주 1회로 제한하라. 시계를 계속 쳐다보고 있으면 시간이 잘안 가듯 , 체중계 바늘만 쳐다보면 체중은 줄지 않는다. 한 달간 네 번 재서 평균을 낸 체중을 기준으로 삼을 것. 몸무게는 아침에 일어나서 화장실을 다녀온 뒤 잰다. 생리 일주일 전부터는 체내에 수분이 저장돼 2~3kg정도, 늘어난다는 사실도 알아두자.
- 몸무게가 아닌 다른 매력, 헤어스타일, 화장 등으로 자신의 개성을 찾는다
첫인상도 중요하지만 그보다 중요한 것은 그 사람에게서만 풍겨 나오는 고유한 매력, 즉 향기 같은 것이다. 의자를 박살낼 정도로 뚱뚱하지 않다면, 다이빙을 했을 때 해일이 일어나지 않을 정도라면 당신은 충분한 가능성이 있다. 뚱뚱하다고 늘 검은색 옷만 입지 말고, 낙천적이고, 유머러스한 자신을 드러낼 수 있는 밝고 재미있는 캐릭터가 그려진 티셔츠를 입어라. 치렁치렁한 머리로 얼굴을 가릴 생각만 하지 말고. 얼굴을 드러내고, 밝은 색으로 컬러링을 해라. 나를 드러낼 수 있는 나만의 개성을 찾을 것. 뚱뚱하다고 움츠려 다니지 말고 가슴을 쫘악 펴고 걸어라. 사람들이 관심있는 것은 당신의 뚱뚱한 몸이 아니라 몸에 깃든 영혼이니까.
- 다이어트의 목적을 건강에 두어라
빈의 유멍한 신진대사 전문가인 베른하르트 루드빅 교수는 운동대신 먹지 않고 살을 빼는 다이어트 법들이 몸을 망가뜨리는 지름길이라고 말한다. 사실 대부분의 다이어트 법은 아무리 그렇지 않다고 주장해도. 어느 정도 '건강상의 위험'성을 안고 있는 게 사실이다. 다이어트를 할 땐 목적을 체중 감량뿐 아니라 건강에 두어라. 칼로리는 줄이되 영양소는 풍부하며, 더 나아가 사회생활에도 보탬이 되는 식사 습관을 유지하라. 정 살을 빼고 싶다면 무조건 굶지 말고, 몸을 많이 움직여라. 안 먹어서 빼는 살과 운동해서 빼는 살은 피부의 탄력이 다르다. 그리고 날씬하고 골골 거리는 것보다는 뚱뚱하고 건강한 게 더 낫다.
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양쪽 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서, 숨을 들이마시면서 팔을 머리 위로 들어 올린다.
골반 쪽부터 천천히 몸을 앞으로 숙인다.
등을 쭉 펴고 천천히 팔을 내리면서 손을 바닥에 닿게 한다. 다시 숨을 들이마시면서 천천히 몸을 들어 올린다. 1번에서 3번까지의 동작을 6회 이상 반복.
몸을 구부려 생긴 배 부위의 공간에 공 하나가 들어 있다고 생각할 것.
동작 중 배 부위의 공간이 넓어진 것은 배에 그만큼 힘이 들어가지 않았다는 증거. 복부 근육을 강화하는 동작이지만, 배에 충분히 힘이 들어가지 않은 상태에서 움직이면 허리에 무리를 줄 수 있다
일단 스트레칭의 기본 테크닉을 익히게 되면 이 사이트에서 소개하고 있는 모든 스트레칭을 쉽게 배울 수 있다. 더 나아가서는 고도의 테크닉을 펼칠수도 있지 않을까?
벽이나 나무 등 몸을 기댈 만한 것을 이용해서 양 손등에 이마를 대고 팔을 벽에 기댄다. 한쪽 무릎을 구부려 몸을 기댄 쪽을 향하게 앞에 놓는다. 뒤쪽 다리는 발바닥을 바닥에 붙이고 발끝이 앞쪽을 향하게 하거나 약간 안쪽으로 높이게 해서 쭉 편다.
※ 점들이 찍혀 있는 부분(어두운부분)은 스트레칭감을 느끼게 되는 신체 부위를 나타낸다. 그렇지만 사람마다 같지 않기 떄문에 표시되어 있지 않은 부분에서 스트레칭감을 느낄 수도 있다. 처음 2~3분 동안 가벼운 준비운동으로 시작한다. 예를 들면 앞뒤로 팔을 흔들리며 걷기
서혜부(넓적다리 안쪽)
왼발바닥이 몸쪽을 향하면서 넓적다리 안쪽까지 깊숙이 구부려야 한다. 쭉 펴고 있는 오른쪽 다리의 무릎이 구부러지지 않아야 한다. 이대로 한쪽 다리는 펴고 다른쪽 다리는 구부린 채 가만히 앉아 있는 것만으로도 간단한 스트레칭을 하고 있는 것이다. 
처음에 했을 때와 느낌이 같은가? 아니면 어떤 변화가 생기는지 느껴보자.
무릎은 자연스럽게 벌어지도록 하고 엉덩이의 긴장을 풀면 자연히 중력의 힘만으로 서혜부에 미세한 스트레칭감을 주게된다.
두 팔은 손을 쭉 편 채 머리 위로 하고 발끝을 쫙 펴준다. 5초씩 3번 반복. 
감을 느낄 때까지 부드럽게 가슴 쪽으로 잡아당기는 스트레칭이다. 30초 동안 계속하면 등허리와 넓적다리 뒷부분에 스트레칭감을 느끼게 될 것이다. 그렇다 해도 걱정할 필요는 없다. 
옆으로 누워 있는 자세에서 두손을 이용해 바닥을 밀면서 앉는 자세로 몸을 일으킨다. 이렇게 손과 팔을 사용함으로써 등에 가해지는 압박감과 스트레스를 없애 줄수 잇다. 
태양인은 머리와 목, 상체가 크고 튼튼하며 근력도 좋은 편이다. 반면 허리가 가늘고 길기 때문에 척추에 무리가 많이 간다. 또 상체에 비해 하체가 허약하므로 무릎 관절이 자주 손상될 수 있다. 그러니 태양인에게는 허리 및 하체 강화 운동이 좋다. 다리를 단련시켜주는 산책, 등산, 줄넘기, 골프 등이 권장 운동. 
가슴 쪽 장기를 감싸고 있는 흉곽이 발달했지만 마른 체형이 많은 소양인의 경우에는 태양인처럼 허리가 약해서 하체를 강화시키는 운동이 좋다. 소양인은 활동적이고 명석하지만, 고집이 세고 성격이 급해서 스스로 즐길 수 있는 운동을 선택하는 게 관건이다. 에어로빅이나 사이클, 장거리 달리기같이 하체와 허리를 강화시키는 운동에 재미를 붙여보자. 하체 단련에는 등산도 좋은데, 가파른 산길을 짧은 시간에 오를 수 있는 코스를 선택하면 지루함도 덜고, 운동량도 늘릴 수 있다. 
소음인은 체력이 약해서 땀을 많이 흘리면 금세 피곤함을 느끼고 탈진하게 된다. 따라서 격렬한 웨이트 트레이닝 같은 운동은 삼가는 게 좋겠다. 신체 각 부위를 골고루 활용하고, 적당한 근력을 유지하며, 자세를 유연하게 만들겠다는 의지를 갖는 게 포인트. 소음인은 상체가 약한 편이라 테니스, 탁구, 덤벨, 철봉 등 상체를 주로 쓰는 운동을 짧은 시간 동안 집중적으로 하는 것이 좋다. 갑자기 무리하는 것보다는 피부에 땀이 스미는 정도에서 멈추었다가 쉬고 다시 시작하는 것이 현명한 방법이다. 
태음인은 간대폐소(肝大肺小), 영양분을 잘 흡수하기 때문에 살찌기 쉬운 체질이다. 선천적으로 심폐기능이 약하고 하체에 비해 상체가 약하다. 그러므로 운동량이 많은 수영, 마라톤과 같은 유산소 운동이 효과적이다. 또한 땀을 흘릴수록 상쾌함을 느끼고 건강이 좋아지는 체질이기 때문에 체력 소모가 많은 격렬한 운동이 잘 맞는다. 웨이트 트레이닝이든 조깅이든 운동량과 강도, 시간 모두 최대치로 맞춰서 땀을 흠뻑 빼줄 것. 태음인은 기질상 민첩성은 떨어지지만, 힘과 체력은 강한 편이기 때문에 복싱, 바벨, 웨이트 트레이닝, 철봉과 같이 상체를 발달시키는 운동이 좋다. 그러나 갑자기 심한 운동을 하면 몸에 무리가 올 수 있으니 워밍업을 잊지 말 것.
더블 크런치(Double Crunch)
리버스 크런치(Reverse Crunch)
에어 바이크(Air Bike)
근력을 향상시키는 목적으로 휴식/정지 기술을 이용하기 위해선 3~5회 이상 스트레이트로 반복할 수 있는 중량을 선택한다. 1회 반복하고 5초 휴식한 다음 1회 반복하고 다시 5초 휴식한다. 이렇게 반복수가 총 3회에 이를 때까지 지속한다. 휴식시간이 매우 짧아 바를 랙에 걸칠 여유가 없으므로 하위 지점 또는 상위 지점 모두에서 바를 잡은 상태로 휴식/정지 동작에 머문다. 이 방법이 근력 발달에 좋은 이유는 첫째, 3회 반복수가 근력훈련에 가장 적절하다. 둘째, 각 반복마다 근육에 의해 발생하는 힘의 양이 핵심이다. 처음 1회 반복에서 근육은 최대 근력의 90%, 2~3회째 반복에선 최대 근력의 100%를 발생시킨다. 3회째 반복 후부턴 근육이 발휘할 수 있는 힘의 양이 감소하므로 3회 반복수가 근육을 피로하게 하지 않은 상태에서 근력 발달을 자극하기에 적합하다.
달리기(Running)
달리기 자체를 즐기는 사람이 드문 만큼 분명 힘든 운동이다. 달리기를 처음 시작하는 사람이라면, 통증과 오버트레이닝을 막기 위해 적응할 시간이 필요하다. 훈련 초기에 무리한 욕심으로 부상을 당하지 않으려면, 섬세하고 점진적인 진행이 무엇보다 중요하다. 달린 거리보다는 시간을 재서 훈련량을 측정한다. 안전을 위해 일주일에 10% 이상 달리는 시간을 늘리지 않는 것이 좋다.
30분당 칼로리 연소량: 465㎉(7mph의 속도, 체중 75kg)
상체근력과 지구력을 발달시키는 몇 안 되는 유산소 운동이다. 무릎과 발목관절에 가해지는 충격이 거의 없기 때문에 체중이 많이 나가는 보디빌더나 비만인, 관절염 환자에게 적합하다. 기초동작, 호흡법 등이 바르지 않으면 운동 효과를 보기도 어렵고 오랜 시간 즐길 수도 없으므로 전문 지도자에게 배우는 것이 바람직하다. 물 속에 들어갈 때는 천천히 몸을 적셔 심장이나 혈압에 갑작스러운 변화를 주지 않도록 한다. 일주일에 3~4회, 1회 30~50분 정도가 적당하다. 
① 가슴: 의자 또는 벤치를 마주보고 바닥에 무릎을 꿇어 앉는다. 전완을 맞물리게 하여 머리 위로 올리고 몸을 앞으로 구부려 의자 위에 편안하게 내려놓는다. 머리는 아래로 떨군다. 숨을 내쉬고 머리와 가슴을 바닥으로 내린다. 전완이 평행을 이루고 있는지를 확인하고 양손은 각각 반대편 팔꿈치를 잡는다.
② 어깨/등 상부: 앉거나 또는 서서 한 팔을 몸통을 가로질러 어깨 높이로 올린다. 반대편 손으로 먼저 들어올린 팔의 팔꿈치를 잡고 숨을 내쉬면서 몸을 가로지르는 방향으로 당긴다. 스트레칭 하는 동안 머리를 반대 방 향으로 돌리면 더 효과를 볼 수 있다.
④ 이두근: 긴 막대 또는 문틀을 등지고 선다. 한 팔을 어깨 높이로 올린다. 엄지손가락을 아래로 향하게 하고 어깨를 안쪽으로 회전시켜 막대 또는 문틀을 잡는다. 숨을 내쉬고 어깨는 고정시켜 이두근만 스트레칭 시킨다.
⑤ 삼두근: 앉거나 서서 한 팔을 허리 뒤로 가능한 멀리 뻗는다. 다른 손은 수건을 들고 팔을 머리 위로 올린다. 머리 위로 올린 팔을 구부려 아래에 위치한 다른 손으로 수건을 잡는다. 숨을 내쉬면서 위로 올린 팔을 아래 손으로 잡아 내린다.
⑥ 목: 어깨를 직각으로 유지하고 선다. 머리를 옆으로 천천히 기울이고 그대로 잠시 있는다. 반대 방향도 똑같이 반복한다. 이때 어깨는 움직이지 않게 고정시킨다. 미는 동작으로 가슴과 삼두근을 훈련하는 날에는 ①번과 ⑤번 스트레칭을 하고, 당기는 동작으로 등과 이두근을 훈련하는 날에는 ②, ③, ④번 스트레칭을 한다. 6번은 모든 상체운동과 함께 활용할 수 있다. 특히 승모근 훈련을 한 후에 하면 좋은 스트레칭이다.
⑦ 대퇴사두근: 균형을 잡기 위해 한 손으로 지지대가 될만한 무엇인가를 잡고 선다. 한 다리를 뒤로 구부려 발뒤꿈치를 둔부쪽으로 가져온다. 숨을 내쉬고 다른 한 손으로 허벅지가 당기도록 발뒤꿈치를 최대한 당겨준다.
⑧ 슬굴곡근: 벤치 위에 앉아 한쪽 다리는 몸 앞으로 펴고, 다른 쪽 발은 바닥에 붙인다. 두 손은 머리 뒤에 놓는다. 숨을 내쉬고 등을 반듯이 편 상태에서 상체가 허벅지에 닿을 때까지 몸을 굽힌다. 무릎을 펴거나 약간 구부리면 슬굴곡근을 최대한으로 고립시킬 수 있다.
⑨ 둔부: 벽에 등을 대고 앉아 다리를 몸 앞으로 편다. 한쪽 다리의 무릎을 같은 쪽 손으로 잡고 다른 손으로 발목을 잡아 몸쪽으로 당긴다. 발목을 안쪽으로 돌리면서 반대편 어깨 방향으로 다리를 당긴다.
⑩ 허리: 의자에 앉아 다리를 조금 벌린다. 숨을 내쉬면서 둔부를 굽혀 하복부가 허벅지 사이에 오도록 한다. 등이 편안하도록 복근을 수축시켜도 된다.
⑪ 허벅지 안쪽: 벽을 등지고 바닥에 앉아 다리를 구부려 두 발을 몸 앞에서 모은다. 발과 발목을 가능한 허벅지에 가깝게 끌어당긴다. 등을 반듯이 유지하면서 숨을 내쉬고 둔부를 앞으로 구부린다.
⑫ 종아리: 발판이 있는 기구를 이용한다. 발꿈치를 들고 발판 끝에 선다. 숨을 내쉬면서 천천히 그리고 부드럽게 발뒤꿈치를 아래로 내린다.
