QT그리고···

팔뚝 - 슬리브리스가 어울리는 가는 팔을 만들자!

허벅지 - 스키니 팬츠를 자신 있게 입자!

tip 목욕 중에 하면 좋은 다리 마사지

몸을 씻을 때는 심장에서 먼 발부터 시작해서 점점 심장 가까운 쪽으로 이동하며 마사지하듯 문지르면 지압효과가 있어 혈액순환을 촉진시킨다. 다리는 오른쪽 발부터 시작해 나선형을 그리며 심장 쪽으로 마사지한다. 특히 다리는 평상시에 많이 쓰는 근육이므로 다소 강하게 마사지하는 게 효과적이다. 혈액순환이 잘되도록 심장을 향해 힘을 주어 마사지한다. 손끝부터 커다랗게 원을 그리며 심장 쪽을 향해 나아간다.

여성조선

‘1분 요가’ CF로 알려진 요가 강사 제시카(23). 옥주현, 보아, 한가인 등 스타들의 요가 강사인 그는 168cm의 키에 48kg의 늘씬한 몸매지만 한때 갑자기 찐 살로 대인기피증에 시달린 적이 있다고 한다.

“몸무게가 65kg이나 나갔어요. 갑자기 살이 찌니 몸 여기저기가 아프고 사람들도 만나기 싫었죠. 그러다 요가 강사였던 이모의 권유로 요가를 시작하게 됐어요.” 그렇게 요가를 시작했던 그는 몸 변화에 스스로도 깜짝 놀랐다고 한다. “처음에는 마음이 편안해지고 아프던 몸이 점점 좋아지더군요. 장 기능도 좋아져서 오랫동안 고민이었던 변비도 사라졌죠. 비뚤어진 자세가 교정되고 뭉쳐 있던 근육들이 풀어지면서 점점 살이 빠지기 시작했어요. 살이 빠지면서 몸 안에 독소가 배출되어 트러블이 많던 피부도 깨끗하게 변했고요.”

바른 호흡과 긍정적인 생각

그가 꼽는 다이어트 성공 비결은 바른 호흡과 긍정적인 생각이다. “모든 다이어트의 기본은 올바른 호흡법이에요. 항상 자세를 바르게 하고 복식호흡을 해보세요. 숨을 들이쉴 때는 배를 부풀리고 내쉴 때는 최대한 배를 집어넣는 것이 방법이죠. 복부 지방을 제거해줄 뿐 아니라 살이 빠지기 쉬운 몸 상태로 만들어주죠.” 올바른 호흡 못지않게 중요한 것은 긍정적인 사고방식이다. 과도한 스트레스는 폭식으로 이어지는 경우가 많아 몸 상태를 망가뜨리게 된다. 다이어트 중에는 항상 긍정적인 사고방식으로 스트레스를 최대한 받지 않도록 노력해야 한다고 강조한다.

충분한 수분 섭취와 한식 위주의 식단

그는 다이어트를 시작한 후 패스트푸드 등의 음식은 일절 입에 대지 않는다. “아침에 일어나자마자 차가운 생수 두 잔을 마셔요. 하루 종일 물병을 손에서 놓지 않을 정도로 물을 많이 마시죠. 식사는 세끼 정확한 시간에 잡곡밥과 두부, 된장찌개를 주로 먹어요.” 식사를 하기 전 식이 섬유 가루를 물에 타서 마시는 것도 그만의 다이어트 비법. 밀가루 음식 섭취는 최대한 자제하고 제철 과일과 야채를 많이 먹는 것도 다이어트에 효과적이라고.

온몸 균형 잡아주는 제시카의 다이어트 요가

▼ 전신을 이완시켜주는 ‘옴’ 만트라

1 편안하게 앉아 척추를 바르게 세우고 턱을 살짝 당기면서 어깨의 힘을 풀어준다. 양손은 무릎 위에 얹어놓고, 눈을 지그시 감는다.

2 양손을 합장한 상태에서 호흡을 깊게 들이마시고 한 호흡이 끝날 때까지 입으로 ‘옴’을 내뱉는다. 10초씩 3회 반복한다.

▼ 척추를 바로잡는 허리 비틀기

3 양반 다리로 앉은 자세에서 왼손으로 오른쪽 무릎을, 오른손은 엉덩이 뒤쪽 바닥을 짚어준다. 호흡을 들이마시면서 척추를 바르게 세우고, 내쉬면서 몸을 비튼다. 방향을 바꿔 2회 반복한다.

▼ 구부정한 허리 바로잡는 뒤로 젖히기

1 양반 다리로 앉은 자세에서 손바닥이 몸쪽을 향하도록 뒷바닥을 짚는다.

2 호흡을 들이마시면서 천천히 골반을 들어 올리며 상체를 뒤로 젖혀준다. 목에 힘을 풀고 가슴을 활짝 열어준다. 천천히 호흡을 내쉬면서 엉덩이는 바닥으로, 상체는 제자리로 돌아온다.

▼ 골반을 바로잡아주는 앉아서 숙이기

3 오른발을 위로 하고 양반 다리로 앉아 호흡을 들이마시고 내쉬면서 상체를 천천히 앞으로 숙인다. 이마와 코끝이 바닥에 닿게 하면서 팔을 쭉 뻗어 어깨 힘을 풀어준다. 천천히 손으로 바닥을 짚으면서 상체를 일으킨다. 발을 바꿔 2회 반복한다.

▼ 긴장을 풀어주는 송장 자세

4 손과 발을 편안하게 바닥에 놓고 누운 상태에서 깊은 호흡을 쉬며 휴식을 한다. 전체 몸의 긴장을 풀어주고, 몸을 최대한 편안하게 이완시킨다. 이때 턱을 살짝 당겨 목뒤가 들뜨지 않도록 한다.

▼ 척추 강화 & 소화에 좋은 고양이와 소 자세

1 어깨와 손, 목이 일직선, 엉덩이와 무릎이 일직선이 되도록 무릎을 꿇고 엎드린다.

2 호흡을 내쉬면서 배와 등을 둥글게 밀어 올린다.

3 호흡을 편안하게 들이마시면서 배를 땅쪽으로 밀고 등을 수축시킨다. 이때 꼬리뼈, 가슴, 턱은 들어올려야 한다. 2회 반복한다.

헬스를 열심히 했는데 울퉁불퉁 근육질 몸매가 되어버렸다면 다음의 스트레칭을 따라하라.

개인 트레이너 알려주는 근육 풀기 스트레칭!

다이어트 식품이나 약과 달리 김원우 교수가 제안하는 포만감 다이어트는 식습관을 개선함으로써 돈들이지 않고 평생 건강하게 날씬한 몸매를 유지할 수 있다. 다이어트를 하면서 먹지 못하는 것에 대한 스트레스도 없고, 평생 꾸준히 할 수 있어 요요현상을 걱정하지 않아도 된다. 이 다이어트를 시작하기 전에 알아야 할 것이 바로 포만감지수다. 포만감지수(ff : fullness factor)란 음식 100g 속 총칼로리와 총지방, 단백질, 섬유소 비율을 이용해 만든 것으로 적게 먹어도 빨리 배부를 수 있는 정도를 수치로 산출한 것이다. 측정치의 값은 0~5로 말하며 포만감을 최대로 느끼는 경우를 포만감지수 수치 5로, 가장 적게 포만감을 느끼는 경우를 포만감지수 수치 0으로 표시한다. 포만감지수에서 과일류·채소류는 가장 높은 ‘5’를 나타내며 순수 단백질이 많이 함유된 두부와 생선류는 ‘3~4’, 저지방 육류는 ‘3’, 고지방 육류·곡류는 ‘2’, 튀김·기름진 음식·유지류는 ‘0~1’을 나타낸다.

김원우 교수는 한국인의 기호 음식 1천7백여 가지의 포만감지수를 산출했다. 그 결과 지방이 적은 한식 위주, 채식 중심 요리에서 포만감지수가 특히 높게 측정되었다. 같은 식재료를 이용하더라도 한국 토종 음식이 외국 음식보다, 생선류가 육류보다 포만감지수가 더 높았다. 특히 김치류는 포만감지수 5로 최고의 수치를 나타냈으며 국 종류도 역시 그 수치가 대부분 중간 이상으로 높게 측정됐다. 그러나 인스턴트 음식이나 튀긴 음식, 분식 등은 낮게 측정되어 오히려 포만감을 느끼기 위해 그 양을 늘려 과식을 하게 된다. 한편 대부분의 음식 종류에서 포만감지수가 높은 음식이 낮은 음식보다 칼로리가 월등하게 낮았다. 예를 들어 채소류에서 포만감지수가 가장 높은 ‘5’의 생배추 100g의 칼로리는 12㎉에 불과했으나 포만감지수가 0.69로 가장 낮은 ‘다시마튀각’ 100g의 칼로리는 533.4㎉로 40배 이상 칼로리가 높았다.

글 | 이윤정 / 사진 | 권용상, 김영준
출처 : [에쎈]

 허리를 의식하지 않고, 하고 싶은 일 다 하면서 디스크를 예방하는 좀더 적극적인 방법이 없을까요? 물론 방법은 있습니다. 여러분들도 이제는 조금만 생각하시면 대답하실 수 있을 것입니다. 정답은 ‘허리에 웬만큼 무리한 부담이 가해져도 잘 견디는 강한 허리를 만드는 것’ 입니다. 웬만한 힘이 가해져도 끄떡없는 강한 허리를 만들면 하고 싶은 일 다 하면서도 허리 때문에 고생하지 않고 지낼 수 있습니다.

   이제 허리 디스크를 예방하는 데는 크게 두 가지 방법이 있다는 사실을 이해하실 것 입니다. 하나는 허리에 무리한 힘이나 부담이 가지 않도록 조심하는 소극적인 방법이며, 다른 하나는 허리에 무리한 부담이 가도 잘 견디는 강한 허리를 만드는 적극적인 방법입니다. 하나씩 자세히 살펴 보겠습니다.

I. 허리에 무리가 가지 않도록 조심하는 것(소극적인 예방책)

   일상생활에서 허리에 무리한 힘이나 부담이 가해지는 것을 피하려면 우선 어떤 자세, 어떤 동작이 허리에 부담이 되는지 이해해야 합니다. 나쁜 자세와 동작을 피하고 가급적 좋은 자세와 동작을 습관화하면 허리 디스크가 발생하는 것을 예방할 수 있습니다. 또 자신의 생활에서 허리에 나쁜 영향을 끼치는 것이 없는지 한번 점검해 볼 필요가 있습니다. 이러한 점검을 통하여 허리에 부담을 주는 생활방식으로부터 부담을 주지 않는 생활방식으로 바꾸어야 합니다(그림 5-4). 일상생활의 중요한 자세와 동작을 알아보겠습니다.

     그림 5-4 무거운 물건을 드는 것은 허리에 가장 부담이 가는 행동입니다. 허리가 나쁜 사람은 이와 같은
                 일을 하지 말아야 합니다.

   (1) 잠자는 자세, 누워 있는 자세

       자신에게 가장 편안한 자세를 찾는 것이 중요합니다.

       똑바로 누워서 잘 때에는 무릎 밑에 베개를 넣어서 무릎을 살짝 구부리는 것이 좋습니다<a>.
        옆으로 누워서 새우잠을 자는 것도 괜찮습니다. 이때에도 무릎을 살짝 구부리고 무릎 사이에 베개를 끼우는 것이
        좋습니다<b>.

       엎드리거나, 높은 베개를 베고 무릎을 편 상태에서 눕는 것은 허리에 부담을 줄 수 있습니다<c, d>.

       침대가 너무 푹신푹신하거나 꺼지는 것은 좋지 않습니다. 탄탄한 매트리스를 사용하거나 방바닥에 요를 깔고 눕는 것이
        좋습니다.

(2) 앉아 있는 자세(의자, 책상 등)

수시로 자세를 바꾸어 주는 것이 허리에 좋습니다.

       오래 앉아 있는 것은 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 요통이 있을 때는 앉아 있는 것 보다는 누워서 쉬는 것이 좋습니다.

       아무리 좋은 자세도 한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않습니다. 20~30분에 한 번씩 자세를 바꾸는 것이 좋습니다.

       의자가 좋아야 합니다. 의자 바닥은 뒤가 약간 낮은 것이 좋고 등받이는 뒤로 15도 정도 기울어진 것이 좋습니다<a>.
        의자의 높이가 너무 높으면 무릎이 엉치 높이보다 낮아지면서 의자에서 미끄러지는 자세가  됩니다<b>. 이 자세에서는
        허리에 부담이 갑니다.
        의자의 높이가 너무 높은 경우 발받침을 사용하여 무릎을 엉치 높이보다 약간 높게 하는 것이 좋습니다<c>.

       의자 끝에 걸터앉는 것보다<d>의자에 깊숙이 들어앉아 허리를 등받이에 밀착시키고 가슴을 펴고 앉는 것이 좋습니다.

       방바닥에 앉는 것은 의자에 앉는 것보다 허리에 부담이 가므로 가급적 의자에 앉는 것이 좋습니다.

       책상에 앉을 때는 책상에 가까이 다가앉아 허리를 의자 등받이에 기대고 가슴을 펴고 똑바로 앉아야 합니다. 책상의
        높이는 팔꿈치보다 5cm 정도 높은 것이 좋습니다<e>.
        책상으로부터 멀리 떨어져 앉아서 몸을 앞으로 구부리는 것은 허리에 무리를 줄 수  있습니다<f>.
        너무 높은 의자나 낮은 책상 역시 허리에 부담을 줄 수 있습니다<g>.

   (3) 서 있는 자세, 걷는 자세

       머리를 똑바로 들고 턱을 가슴쪽으로 당기고 배를 집어넣고 엉덩이 근육에 힘을 주어서 엉덩이를 받쳐주는 기분이 드는
        자세가 좋은 자세입니다<a>.
        구부정하게몸을 앞으로 숙이거나<b>
        가슴을 너무 앞으로 내민 자세는 좋지 않습니다<c>.

       매일 일정 시간 걷는 것은 어떤 운동보다도 허리에 좋습니다. 걷는 것은 허리를 유연하게 해주고 허리근육을 강하게
        만들어서 도움을 줍니다<d>.
        이 때 가급적 무릎을 굽히고 걷는 것이 좋습니다. 또 신발이 중요합니다. 쿠션이 좋고 굽이 낮은 신발(굽의 높이가
        1/2인치 이하)이 허리에 좋습니다.
        하이힐은 되도록 피하는 것이 좋습니다. 하이힐은 허리의 전만곡을 크게 함으로써 허리에 부담을 줍니다<e>.

       우리 몸은 밤새 자는 동안 뻣뻣하게 굳어 있습니다. 이 상태에서는 허리를 쉽게 다칠 수 있습니다. 따라서 밤새 굳어진
        허리의 근육을 풀어주기 위하여 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 워밍업은 허리의 근육을 부드럽게 이완시켜 허리에
        유연성을 줍니다. 유연해진 허리는 쉽게 다치지 않습니다<a>.

       아침에 일어나자마자 눈 비비고 세면대로 가서 양치나 세수를 하기 위하여 갑자기 허리를 굽히는 것은 허리에 갑작스런
        부담을 줄 수 있습니다<b>.
        허리를 구부리는 것보다는 무릎을 살짝 구부리는 것이 좋습니다<c>.
        무릎을 구부릴 때도 허리의 정상적인 곡선을 그대로 유지한 상태로 구부리는 것이 좋습니다.

   (5) 서서 일하는 자세

       오랜 시간 허리를 굽히고 일하는 동작은 허리에 무리가 갈 수 있어 피하는 것이 좋습니다<a>.
        만약 오랜 시간 허리를 구부리고 있어야 한다면 무릎을 구부리는 것이 좋습니다<b>.

       허리가 좋지 않은 사람은 서서 일하는 것 자체가 허리에 무리를 줄 수 있습니다<c>.
        이 때 발받침을 사용하면 허리에 가는 부담을 줄여줍니다<d>.

   (6) 무거운 물건을 드는 동작

       무거운 물건을 들다가 허리를 다치는 사람이 꽤 많습니다. 허리가 좋지 않은 사람이나 평소 힘든 일을 하지 않던 사람은
        가급적 무거운 물건을 드는 것을 피하는 것이 좋습니다.

       아기를 안아주다가 허리를 다치는 사람들이 많습니다. 허리가 좋지 않은 분들은 아기를 안지 않는 것이 좋고, 꼭
        안아줘야 한다면 업어주는 것이 허리의 부담을 줄여줍니다<a>.

       아기나 무거운 물건을 꼭 들어야 하는 경우 허리를 굽혀서 드는 것은 좋지 않습니다 <b>.
        머리와 허리는 그대로 두고 무릎을 굽혀서 들고 서서히 일어서는 것이 좋습니다.
        이렇게 아기나 물건을 드는 것을 ‘무릎으로 든다’ 고 표현합니다<c>.

       물건을 꼭 들어야 하는 경우 몸 가까이 붙여서 드는 것이 좋습니다<d>.
        몸에서 너무 떨어진 상태에서 물건을 드는 것은 허리에 큰 부담을 줍니다<e>.

       혼자 들기 벅찬 물건을 무리해서 드는 것은 좋지 않습니다<f>.
        무겁다고 생각되면 다른 사람의 도움을 청하는 것이 좋습니다<g>.

       무거운 물건을 가슴이나 어깨높이까지 높이 들어올리는 것은 좋지 않습니다.

(7) 운전하는 자세

       장거리 운전은 허리에 부담을 줍니다. 허리가 안 좋은 사람은 장거리 운전을 피해야 합니다.

       좋은 운전 자세는 가급적 운전대에 가까이 앉아서 무릎이 엉치보다 조금 높아야 하며 허리를 등받이에 밀착시키는
        자세입니다. 또 허리를 받쳐주는 쿠션을 사용하는 것이 좋습니다<a>.

       무릎이 엉치보다 낮거나, 운전대로부터 너무 멀리 앉는 것은 허리에 무리를 줄 수 있습니다<b>.

   (8) 부부관계

       결혼 후 허리가 아프다고 호소하는 남자분들이 많습니다. 두 가지 원인을 생각할 수 있습니다. 첫 번째, 남자들은 30대에
        접어들면서 배가 나오는 경향이 있습니다.
        배가 나온다는 것은 허리가 약해졌다는 의미이며, 따라서 허리에 가는 부담이 늘어 난다는 뜻입니다. 두 번째 원인으로
        부부관계를 생각할 수 있습니다. 부부관계는 허리에 부담을 줄 수 있습니다. 요통 환자나 허리 디스크 환자들 가운데
        부부관계를 해서는 안된다고 생각하는 분들이 많습니다. 하지만 허리가 아프다고 부부관계를 너무 금하는 것은 또 다른
        스트레스로 작용하여 허리에 좋지 않다고 이야기하는 의사도 있습니다. 따라서 허리가 좋지 않은 사람도 허리에 부담을
        주는 체위를 피하면서 적당히 부부관계를 해도 무방합니다.

       허리가 나쁜 파트너가 상위 자세를 취하는 것은 허리에 부담을 주기 때문에 좋지 않습니다.
        하위 자세 또는 옆으로 누운 자세가 좋습니다.

   (9) 그 밖의 동작들

       몸을 돌리는 동작을 취할 때

        허리를 틀면서 몸을 돌리는 것은 허리에 무리를 줄 수 있습니다<a>.
        가급적 어깨부터 엉치까지의 몸통은 그대로 두고 발이나 발목에서 돌리는 것이 좋습니다<b>.

       높이 있는 물건을 내릴 때

        몸을 뻗쳐서 물건을 꺼내다가 허리에 부담이 갈 수 있습니다<c>.
        받침대를 놓고 올라가서 물건에 가까이 서서 물건을 내리는 것이 좋습니다<d>.

       물건을 미는 것이<e> 물건을 끌어당기는 것보다 좋습니다<f>.

II. 강한 허리로 만드는 것(적극적인 예방책)

   허리에 무리한 힘이나 부담이 가지 않도록 바로 앞에서 설명한 바와 같이 조심조심 생활하는 것도 중요합니다. 하지만 항상 허리만 의식하고 살 수는 없습니다. 허리에 너무 신경을 쓰다 보면 그 자체가 스트레스가 될 수 있습니다. 허리를 의식하지 않고, 하고 싶은 일 다 하면서도 허리 디스크를 예방하는 좀더 적극적인 방법을 찾는 것이 좋습니다. 그 방법은 ‘허리에 웬만큼 무리한 힘이 가해져도 끄떡없는 강한 허리를 만드는 것’ 입니다. 약한 허리는 허리에 조금만 부담이 가도 요통이 생기거나 허리 디스크가 발생할 수 있습니다. 반면에 강한 허리는 웬만큼 무리하거나 허리에 부담이 가도 잘 견뎌냅니다. 따라서 허리 디스크의 예방에는 강한 허리를 만드는 것이 가장 효과적입니다.

 강한 허리가 어떻게 디스크 발생을 막아줍니까?

   200페이지에서 말씀드린 것과 같은 원리입니다. 허리를 지지해주는 근육이 강한 상태에서는 허리에 힘이 가해지는 경우 근육이 대부분의 힘을 감당합니다. 반면 근육이 약한 상태에서는 디스크에 직접 부담이 가게 됩니다. 따라서 디스크에 가해지는 부담이 훨씬 크기 때문에 허리 디스크가 생길 가능성이 그만큼 커집니다.

   물론 허리근육이 강한 사람 중에도 디스크가 생길 수 있습니다. 복근(腹筋)이 돌 같이 단단한 운동 선수도 디스크가 생길 수 있습니다. 앞에서도 설명하였듯이 허리 디스크의 발생 원인을 모두 허리에 비정상적인 힘이 가해지는 것으로만 설명할 수 없기 때문입니다. 하지만 허리근육을 단련하여 ‘강한 허리’ 를 만든다면 디스크의 발생을 최소한으로 줄일 수 있다는 사실을 유념해야 합니다.

 허리 디스크의 예방에도 강한 허리가 필수적이라는 말씀이군요.

   그렇습니다. 어떤 분들은 ‘강한 허리’ 가 무슨 의미인지 바로 와닿지 않는다고 합니다.
보조기를 차면 허리가 든든한 느낌이 드는 것을 경험한 분들이 많을 것입니다. 강한 허리는 ‘허리근육이 강하여 보조기를 차지 않고도 마치 보조기를 찬 것처럼 든든하게 느껴지는 허리’ 를 말합니다. 운동을 통하여 이와 같은 허리를 만드는 것이 우리의 목표입니다.

   아무리 명의를 찾아다녀도, 값비싼 치료를 받아도 저절로 강한 허리를 만들어주지는 않습니다. 자신이 땀 흘리면서 운동하여 허리근육을 강하게 만드는 방법밖에는 없습니다.

   강한 허리를 만드는 방법은 크게 ‘허리근육 강화체조’ 와 ‘여러 가지 운동’ 의 둘로 구분할 수 있습니다. 운동은 어떤 운동도 도움이 되지만 특히 수영, 빨리 걷기, 등산, 허리근육 체조 등이 좋습니다. 이 밖에 에어로빅 체조, 자전거 타기, 실내 헬스기구를 이용한 운동도 도움이 됩니다. 이와 같은 운동은 근육을 강하게 만드는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 국소의 혈액 순환을 좋게 하고, 기분을 전환시켜 주고, 체내에서 엔돌핀의 생산을 촉진하여 통증을 감소시켜주는 효과도 있습니다.

 먼저 허리근육을 튼튼하게 만드는 체조(허리근육 체조)에 대해서 설명해 주시겠습니까?

   강한 허리는 디스크를 예방해줍니다. 강한 허리를 만드는 데 여러 가지 운동(스포츠)도 도움이 되지만 가장 효과적인 운동은 허리근육 체조입니다.

   진정으로 강한 것은 외적인 강함과 함께 내면적인 부드러움도 함께 가지고 있어야 합니다. 너무 강하기만 하면 쉽게 부러질 수가 있기 때문입니다. 허리도 마찬가지입니다. 좋은 허리는 힘도 강해야 하지만 아울러 유연성도 함께 갖추고 있어야 합니다. 따라서 허리근육 체조는 크게 (1) 허리의 유연성을 기르는 체조와, (2) 허리근육를 강하게 만드는 체조(허리근육 강화체조)의 두 가지로 구분할 수 있습니다. 두 가지 체조를 함께 하는 것이 중요합니다. 또 꾸준히 하는 것이 중요합니다.

 먼저 허리의 유연성을 길러주는 체조를 설명해 주시겠습니까?

   유연성을 길러주는 체조란 스트레칭을 통하여 허리를 부드럽게 만들어주는 체조입니다. 스트레칭은 꼭 허리 부위만 하는 것이 아닙니다. 허리와 밀접한 관계가 있는 엉치, 무릎 뒤쪽의 근육(슬괵근)과 고관절 주변 근육의 스트레칭도 같이 해야 합니다. 다음과 같은 운동을 각각 약 3~5초간 10회씩 시행합니다.

 이번에는 허리근육의 힘을 강하게 만드는 체조를 설명해 주시겠습니까?

   먼저 허리근육에 대해서 알아 보겠습니다. 허리를 움직이게 해주고 지지해주는 허리근육에는 여러 종류가 있지만 가장 중요한 것은 허리의 앞쪽에서 허리를 굽혀주는 역할을 하는 복근(腹筋)과 허리 뒤쪽에 위치하여 허리를 뒤로 젖혀주는 역할을 하는 신전근(伸展筋)의 두 가지입니다.

   인체의 기둥인 척추는 돛단배의 돛에 비유할 수 있습니다. 돛단배의 돛이 똑바로 서 있으려면 돛대를 앞, 뒤에서 잡아주는 앞돛줄과 뒷돛줄이 팽팽하게 균형을 이루어야 합니다. 만약 앞돛줄이 약하다면 돛대가 뒤로 기울어질 것이고, 반대로 뒷돛줄이 약하다면 돛대가 앞쪽으로 기울어질 것입니다. 만약 양쪽 돛줄 모두 약하다면 돛대 자체가 제대로 서 있지 못하고 쓰러질 것입니다.

   복근은 앞돛줄에, 신전근은 뒷돛줄에 비교할 수 있습니다. 근육이 약해진다면 돛대가 기울어지는 것과 마찬가지로 허리 척추기능에 이상이 생기고 요통이 초래됩니다. 예를 들면, 복근이 약한 환자는 허리가 계속 아프고, 신전근이 약한 환자는 허리가 아프면서 중년의 나이에 허리가 앞으로 구부러집니다. 따라서 양쪽 근육을 모두 강하게 유지해야 합니다.

   허리의 근육을 강화시켜 주는 체조 역시 복근을 강화시켜주는 체조와 신전근을 강화시켜주는 체조의 두 가지가 있습니다. 두 가지 체조를 통하여 복근과 신전근을 균형있게 강화시켜 주는 것이 중요합니다. 복근 강화체조와 신전근 강화체조 모두 여러개의 개별 체조들로 구성되어 있지만, 쉽게 이야기하면 복근 강화체조는 윗몸일으키기와 비슷하고 신전근 강화체조는 팔굽혀펴기와 비슷하다고 생각하면 이해하기 쉬울 것입니다. 이론적으로 복근 강화체조는 요통이 주증상인 환자에게 더 효과적이고, 신전근 강화체조는 다리가 저리고 아픈 방사통(放射痛)이 주증상인 환자에게 더 효과적이라고 합니다. 하지만 사람에 따라서 적합한 운동이 다르므로 자신에게 맞는 체조를 선택하는 것이 좋습니다. 어떤 개별체조 동작이 요통을 유발한다면 그 동작은 하지 않는 것이 좋습니다. 최근에는 운동 치료만을 전담하는 운동치료실(운동의학센터)이 설치되어 있는 병원이 많아 체조를 지도해주고, 운동 처방을 해주기 때문에 큰 도움이 됩니다.

그림 5-5 a. 허리근육은 복근과 신전근으로 구분할 수 있습니다.
            b. 복근은 돛단배의 앞돛줄에, 신전근은 돛단배의 뒷돛줄에 해당합니다.
            c. 복근이 약해지면 앞돛줄이 늘어져 돛대가 뒤로 기울어지고,
            d. 신전근이 약해지면 반대 현상이 일어납니다.

 허리근육의 힘을 길러주는 체조(허리근육강화 체조)의 개별체조들을 구체적으로 말씀해 주시겠습니까?

   팔, 다리 근육을 강화시키는 운동과는 달리 허리근육 강화체조에는 특별한 기구가 필요없습니다. 체조하는 시간은 아침, 저녁으로 15분씩 하루에 30분 가량 하는 것이 좋으며 매일 하루도 거르지 말고 규칙적으로 해야 합니다. 너무 무리한 동작은 피하는 것이 좋습니다. 만약 운동을 하고 허리가 더 아픈 경우에는 의사나 운동치료사와 상의하는 것이 좋습니다. 어떤 분들은 운동 프로그램을 다 끝내면 그 다음에는 무엇을 해야 하느냐고 질문합니다. 허리근육을 강하게 만드는 운동은 일정 기간 하고 끝내는 것이 아닙니다. 살아가는 동안 계속하는 것이 중요합니다. 허리근육 강화체조의 대표적인 운동은 다음과 같습니다.

   (1) 누워서 윗몸일으키기

복근을 강화시키는 운동입니다. 주의할 점은 학생들이 체육시간에 윗몸일으키기(sit-up)를 하듯이 두 손을 목 뒤로 깍지끼어서 몸을 90도로 일으키면 안 된다는 것입니다. 자칫 목을 다칠 수 있기 때문입니다. 두 손을 가슴 앞으로 모으고 몸을 30도 정도만 일으켜도 운동 효과는 충분합니다. 윗몸을 30도 정도 일으킨 상태를 약 5초간 유지하여 10~20회 정도 반복합니다. 이 운동을 curl-up이라고도 합니다.

   (2) 누워서 자전거 타기

똑바로 누운 상태에서 자전거 타듯이 다리를 들어올려 움직입니다. 복근을 강화시키는 운동입니다. 천천히 20회 정도 반복합니다.

   (3) 누워서 엉덩이 들기

누운 상태에서 엉덩이를 들어올립니다. 5초 정도 유지하고 10회 반복합니다. 복근을 강화시키는 운동입니다.

   (4) 다리를 뒤로 들어올리기

무릎을 90도 구부리고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 들어올려 5초 정도 유지합니다. 10회 정도 반복합니다. 신전근을 강하게 만드는 운동입니다.

   (5) 팔꿈치로 윗몸일으키기

팔굽혀펴기와 비슷한 운동이지만 팔꿈치를 완전히 펴지는 않습니다. 몸을 일으킨 상태에서 3초간 있다가 다시 엎드립니다. 5~10회 반복합니다. 신전근을 강화시키는 운동입니다.

   (6) 벽 타고 내려오기

벽에서 20~30㎝ 떨어진 상태에서 등과 허리를 벽에 대고 벽을 타고 내려옵니다. 허벅지와 장딴지가 45도 각도를 이룰 때까지 내려옵니다. 이 상태를 5초간 유지합니다. 10회 반복합니다. 신전근 강화운동입니다.

       복근 강화체조를 윌리암(William) 운동이라고 하고, 신전근 강화체조를 맥켄지(McKenzie) 운동이라고 부릅니다.
        (1), (2), (3)은 대표적인 윌리암 운동이며, (4), (5), (6)은 대표적인 맥켄지 운동입니다.

 허리근육 강화체조 이외의 다른 운동들을 먼저 설명해 주시겠습니까?

   허리근육 강화체조를 무리하게 하다가 오히려 허리를 다칠 수 있습니다. 나이가 많은 분은 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 일반적인 운동을 어느 정도 한 후에 허리체조를 하는 것이 좋습니다.

   여러 가지 운동 가운데 가급적 수영부터 하는 것이 좋습니다. 수영은 허리는 물론 전신의 근육을 골고루 발달시켜 줄 뿐만 아니라 수중에서 체중 부담을 받지 않고 운동을 할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다. 또 허리의 유연성을 기르는 데도 좋습니다.

   평영, 접영과 같이 엎드려서 수영하는 것은 요통을 일으킬 수 있습니다. 따라서 허리가 약한 분들은 먼저 물 속에서 걷기, 수중 체조, 자유형, 배영 등을 통해서 허리를 강하게 한 후 평영을 하는 것이 좋습니다.

   매일 규칙적으로 일정 시간 동안 걷는 것 역시 허리에 대단히 좋습니다. 걷는 것은 허리를 유연하게 해주고 허리근육을 강하게 만들어서 허리에 도움을 줍니다. 빠른 걸음으로 한 번에 30분씩 하루에 2번 정도 걷는 것이 좋습니다. 걷는 운동만큼 손쉽게 할 수 있는 운동도 없을 것입니다. 그러나 지키기가 쉽지 않습니다.

   주말마다 등산을 하는 것도 허리를 강하게 만드는 데 도움이 됩니다. 산악지역에 사는 사람들이 요통이 적다고 합니다. 산을 오르내리는 것이 허리근육을 강하게 만들어주기 때문이라고 생각됩니다. 하지만 나이드신 분들이 산을 오르내리다가 넘어지면 골다공증 때문에 쉽게 골절될 수 있습니다. 가급적 높은 산은 피하고, 산길이 미끄러운 계절도 피하는 것이 좋습니다.

   규칙적인 운동을 하는 것은 허리뿐만 아니라 적당한 체중을 유지하고 골다공증을 예방하는 데도 좋습니다. 나이 많은 분들은 운동을 권하면 조금만 걸어도 전신이 아픈데 어떻게 운동을 하느냐고 질색을 합니다. 하지만 아프셔도 움직여야 합니다. 안 움직이고 쉬면 덜 아프겠지만 다시 움직이려고 하면 더 아프고, 자꾸 악순환을 반복하면서 결국 못 움직이게 됩니다. 매일매일 조금씩이라도 움직여야 합니다. 처음에는 힘들겠지만 고비만 넘기면 할 수 있다는 자신감을 가지고 노력해야 합니다. 움직이면서 운동하는 것이 어떤 보약(補藥)보다도 몸에 좋은 약입니다.

여성은 월경 후 2년 내에, 남성은 20세 전후로 성장이 멈춘다고 한다.

이 시기를 훌쩍 지나버린 안타까운 사람들을 위한 키 크는 요가아사나 소개.

육아와 살림으로 바쁜 주부들에게 다이어트란 영원한 숙제이자, 번번이 지키지 못하는 약속. 그렇기 때문에 다이어트는 거창하거나 복잡해서는 안 된다. 매일매일의 식습관과 생활습관을 점검, 당장 개선할 수 있는 것부터 찾아보자.

건강을 지키는 적절한 식이요법이란, 칼로 리 섭취는 줄이면서 단백질, 비타민, 미네랄 등 모든 필수 영양소는 균형 있게 섭취하여 신체에 무리가 가지 않도록 하는 것이다. 그러나 매일 칼로리를 계산해서 먹는 것은 현실적으로 어렵고, 전문가들이 추천하는 다이어트 식단을 따라하려면 거의 일상생활을 포기해야 할 지경에 이른다. 그러므로 영양가와 섬유질이 풍 부한 채소, 과일, 통곡식 등의 복합 당질 위주의 자연식품을 섭취하는 것이 가장 좋은 방법 이다.

슬리밍타임과 함께하는 체중 감량을 위한 10가지 팁!

1_하 루 세 번 규칙적으로 소식을 하고, 필요에 따라 저열량 간식을 섭취할 때는 오랫동안 천천히 씹어서 먹는다.
2_적어도 하루에 두 번 10~30분씩 운동하 는 습관을 들인다. 가까운 거리는 가능한 걷고 엘리베이터보다는 계단을 이용한다. 운동 전이나 공복기에 슬리밍타임과 같은 식이 섬유 제품을 한 잔 가볍게 마신다.
3_저칼로리 고영양 자연식품 즉, 현미류, 통곡식, 싱싱한 채소와 과일, 해조류, 생선, 껍 질 벗긴 닭, 달걀, 씨앗류, 견과류를 골고루 섭취하고 동물성 지방은 삼간다 .
4_매끼 현미잡곡밥을 ½~⅔공기 정도 먹고 반찬은 싱겁게 조리하며, 채소, 해조류를 많이 먹어 포만감을 주도록 한다. 야채나 통곡류를 충분히 섭취할 수 없는 경우에는 슬리밍타 임과 같은 식이섬유 제품으로 보충하면 좋다 .
5_간식으로는 당근, 오이 같은 생채소, 무 가당 요구르트, 저지방 우유, 과일, 땅콩(12알 이내), 호두(1개 이내), 해바라기씨나 호박씨(1큰술), 찐 옥수수 등이 적당하다 .
6_고칼로리 음식은 저칼로리 음식으로 대 체하여 칼로리 섭취를 줄인다. 즉, 튀기거나 볶 는 것보다 찌는 요리법을 선택하고 설탕과 기름 을 최소한으로 줄여서 요리한다.
7_물은 기상 직후 또는 식사 사이 등 하루 에 6~8컵 이상 충분히 마시도록 한다. 특히 슬리 밍타임 섭취 후 물을 충분히 마시면 포만감도 느끼고 배변에도 도움이 된다 .
8_저녁식사 후에는 음식을 먹지 않도록 한 다. 만약 출출하면 생수를 마신다.
9_외식은 최대한 줄이고, 외식 시에는 기 름이 많은 음식을 피하고 채소가 많이 함유된 메 뉴를 선택한다. 식사량을 줄이면서 부족해지기 쉬운 영양소를 공급하기 위해 멀티비타민 을 챙기는 것도 좋다.