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생활 속에서 반복되는 동작과 평소 습관으로 굳어진 나쁜 자세 때문에 몸의 균형이 흐트러진다. 이중 가장 눈에 띄는 곳이 바로 골반과 등뼈. 방치하면 체형이 망가지고, 피부 탄력을 잃는 등 여러 가지 악영향과 노화현상을 부른다. 근력이 약해 남성보다 쉽게 틀어짐 현상이 나타나는 여성의 골반과 등뼈를 반듯한 상태로 되돌리는 보디 리셋, 지금부터 시작이다.

Part 1 각 유형별 특징
몸이 틀어졌다 해도 틀어진 정도나 상태에 따라 여러 유형이 있다. 골반을 축으로 상하 틀어짐, 앞뒤 틀어짐, 좌우 틀어짐, 비틀림, 앞뒤경사, 일자 등뼈 유형으로 나눌 수 있는데 여성은 다음 다섯 가지 유형이 가장 많다.

1. 오른쪽 어깨가 높다
가방은 습관적으로 오른쪽에 매고, 구두 바닥 오른쪽 가장자리가 쉽게 닳는다. 바지 길이가 달라 보이고 브래지어 끈이 미끄러져 내린다. 골격이 오른쪽으로 기울어져 있기 때문에 나타나는 현상이다. 만성적으로 목과 어깨가 결리고 요통에 시달리기 쉽다. 위장에 부담을 주는 경향이 있어 조금만 먹어도 탈이 나고, 위장 운동이 나쁘므로 얼굴에 여드름이나 부스럼이 쉽게 난다.

2. 왼쪽 어깨가 높다
습관적으로 가방을 왼쪽에 매고, 구두 바닥의 왼쪽 가장자리가 가장 먼저 닳는다면 왼쪽 어깨가 높은 것. 옷의 목둘레가 한쪽으로 기울거나 허리띠 왼쪽이 올라가기도 한다. 좌우 균형이 맞지 않아 목과 어깨가 결리고 요통을 일으키기 쉽다. 심장이나 폐에 부담을 줄 수 있어 혈액순환이 원활하지 않고 쉽게 피로를 느낀다. 하지만 식욕은 여전해 과음과 과식으로 간에 부담을 주기도 한다.

3. 새우등이다
구두 바닥의 바깥쪽 가장 자리가 쉽게 닳고 브래지어의 와이어가 명치 주변을 자주 파고든다면 새우등 타입. 셔츠를 입으면 어깨선이 몸 앞쪽으로 쏠린다. 어깨나 등 위쪽 부분이 자주 결리며 골반이 뒤쪽으로 기울어져 있어 허리가 나른하고 요통이 잦다. O자 다리나 안장다리가 많아 넓적다리 바깥쪽 근육이 피로를 느낀다. 자궁이나 장의 기능이 나빠지므로 생리불순, 변비 등으로 고통 받을 수 있다.

4. 새가슴이다
셔츠의 어깨선이 뒤로 쳐지고 구두 바닥은 앞 축이 늘 먼저 닳다. 조금만 많이 먹으면 배가 나와서 허리 부분이 불편하거나 굽이 가는 힐을 신으면 쉽게 피곤해진다. 평소 가슴과 허리가 뒤로 젖혀져있어 허리에 힘이 집중되어 만성 요통에 시달리거나 다리에 쥐가 나기 쉽다. 몸 전체의 혈류가 원활하지 못해 손발이 차고 빈혈을 일으키며, 자율신경에도 영향을 미쳐 감정의 기복이 심한 편이다.

5. 일자등뼈이다
치마나 바지를 허리 사이즈에 맞추면 엉덩이가 남거나 셔츠 자락이 자꾸 밖으로 빠져나온다면 일자 등뼈 유형. 굽이 높은 구두를 신으면 균형 잡기가 어려워 쉽게 피로해진다. 등뼈가 늘 긴장해 있으므로 어깨와 목이 결리고 편두통을 일으키기 쉽다. 전체적으로 근육이 쉽게 긴장되어 여러 자극을 몸이 제대로 흡수하지 못해 눈이 쉽게 피곤하고 불면증에 시달리기도 한다. 등과 복근에 살이 찌기 쉬운 타입.

Part 2 나는 어떤 유형일까
앞서 알아본 다섯 가지 뒤틀림 중 나는 어떤 유형인지 셀프 테스트를 통해 알아보자.

Test 1. 보디 밸런스 테스트

Check 1 알몸 상태로 거울 앞에 정면으로 서서 눈을 감은 후 10초 뒤 눈을 뜨고 좌우 어깨, 유두, 허리뼈의 위치가 어긋나지는 않았는지 눈으로 확인한다. 오른쪽 어깨, 오른쪽 유두, 오른쪽 허리뼈의 위치가 왼쪽보다 높으면 오른쪽 어깨가 높은 유형. 왼쪽 어깨, 왼쪽 유두, 왼쪽 허리뼈의 위치가 오른쪽보다 높으면 왼쪽 어깨가 높은 유형이다.

Check 2 옆으로 서서 눈을 감는다. 10초 뒤 눈을 뜨고 손가락 끝이 어느 위치를 향해 있는지를 확인한다. 손가락 끝이 넓적다리 중심선보다 앞에 있다면 새우등인 유형, 손가락 끝이 중심선보다 뒤에 있다면 새가슴인 유형, 손가락 끝이 넓적다리 중심선에 있다면 일자 등뼈 유형이다. 사람에 따라 중복된 결과가 나타나기도 하는데 이때는 틀어짐의 유형을 복수로 갖는 경우이다.

Test 2. 눈 감고 걷기 테스트

장애물이 없는 충분한 넓이의 장소에서 바닥에 가로 세로 1m의 사각 테두리를 만들고 그중 어느 한 쪽 선에 서서 눈을 감고, 얼굴을 똑바로 들어 정면을 향한 채 제자리에서 천천히 100걸음을 걷는다. 이때 팔은 앞뒤로 45도 이상 크게 흔들고, 다리는 허리 높이까지 올리며 걷는다. 100걸음을 다 걸었으면 눈을 뜨고 현재 선 위치가 출발한 지점과 어떻게 달라졌는지 살펴본다.

Result
처음 섰던 위치에서 왼쪽 앞 방향으로 나갔거나 왼쪽 방향으로 빙글 돌았을 경우 → 오른쪽이 어깨가 높다
처음 섰던 위치에서 오른쪽 앞 방향으로 나갔거나 오른쪽 방향으로 빙글 돌았을 경우 → 왼쪽 어깨가 높다.
처음 섰던 위치에서 이동거리가 1m미만인 경우 → 새우등이다.
처음 섰던 위치에서 앞으로 2m이상 이동한 경우 → 새가슴이다.
처음 서있는 위치에서 앞으로 1~2m 이동한 경우 → 일자 등뼈이다.

Part 3 몸의 중심을 잡아주자
우리 몸의 중심이 원래 위치보다 앞쪽이나 아래쪽에 있으면 몸 전체의 균형이 무너져 자세가 나빠지고 허리에 부담을 주어 골반이 틀어지는 원인이 된다. 다음 동작으로 중심을 바로잡아 아름다운 자세를 만들자. 소개된 동작은 각 1분 정도 동안 반복한다.

오른쪽 어깨가 올라간 사람의 보디리셋

팔다리 펴기 1
아래위로 어긋난 골반을 교정해 어깨 결림, 요통, 혈액순환을 개선한다. 몸의 하반신을 고정시키고 오른 다리를 아래쪽으로 잡아당기면서 근육에 움직임을 가해 틀어진 골반을 원래대로 바로잡는다.

1 바닥에 똑바로 누워 왼손을 머리위로 들어올린다. 오른 다리는 구부려 무릎을 세우고 발바닥을 왼 무릎 안쪽에 댄다. 2 숨을 천천히 내쉬면서 왼손을 머리 위로 뻗고 오른 무릎을 발 아래로 잡아당긴다.

팔다리 펴기 2
골반이 아래위로 어긋나면 뒤틀리는 현상이 일어나기 쉬우므로 골반에 유연성을 주어 어긋나거나 뒤틀리는 것을 예방한다.

1 바닥에 똑바로 누워 왼손을 머리 위로 들어올린다. 오른 다리를 구부려 왼 무릎 안쪽에 붙인다. 2 숨을 천천히 내쉬면서 왼손은 머리 위로 뻗고 오른 무릎은 발 아래로 잡아당긴다.

왼쪽 어깨가 올라간 사람의 보디리셋

엉덩이 두드리기
오른쪽으로 내려간 골반을 본래 상태로 바로 잡아 어깨 결림, 등의 통증, 요통 등을 바로잡는다. 엉덩이를 톡톡 두드려 근육을 자극하고 그 자극이 골반을 통해 온몸으로 전해지면서 온몸이 반듯한 골반의 상태를 기억하는 효과.

1 얼굴은 바닥에 향한 채로 똑바로 엎드린다. 오른 다리만 살짝 옆으로 밀어 45도 벌린다. 2 숨을 들이마시면서 오른 다리를 접어 뒤꿈치로 엉덩이를 몇 번 톡톡 두드린다. ①의 자세로 돌아가 15초간 정지하고 다시 반복한다.

톡톡 쿵
아래위로 어긋나 오른쪽으로 내려간 골반을 본래 상태로 잡는다. 뒤꿈치를 톡톡 쿵 두드리면서 골반으로 자극을 전해 골반의 제자리를 잡아준다.

1 바닥에 똑바로 눕는다. 2 오른쪽 다리를 바닥에서 5cm정도 높이로 띄워 가볍게 톡톡 바닥을 두드리면서 45도까지 조금씩 벌린다. 3 오른 다리를 바닥에서 20cm정도 올렸다가 쿵하고 바닥을 두드린 다음 그대로 5초 동안 유지한다. 오른다리를 본래 위치로 되돌리고 왼 다리와 나란히 붙인다.

새우등인 사람의 보디리셋

엉덩이로 걷기
엉덩이로 걸어 골반에 직접 자극을 주어 뒤로 기울어진 골반을 교정한다. 엉덩이 근육을 향상시키고 팔을 앞으로 내밀어 등의 긴장을 풀어주므로 유연성을 되찾을 수 있다.

1 다리를 똑바로 펴고 앉아, 양팔을 어깨 높이로 들어 앞으로 뻗어 ㄷ자 모양으로 앉는다. 허리는 직각을 유지하고 항문은 바닥에 붙인다는 생각으로 앉는다. 2 발목에 힘을 주지 말고 오른손과 오른다리를 동시에 앞으로 내민다. 다음 같은 요령으로 왼손과 왼 다리를 동시에 앞으로 내밀어 엉덩이의 힘만으로 걷는다. 무릎은 굽히지 않도록 주의.

손으로 무릎 밀기
열려있는 골반에 가동성을 준다. 엉덩이를 바닥에 붙인 채 실행하므로 골반을 본래 상태로 바로잡아준다.

1 무릎을 벌리고 앉아 양손으로 무릎을 안쪽에서 바깥쪽으로 밀어낸다. 앉을 때 양다리를 어깨보다 넓게 벌리고 골반을 똑바로 세운다. 무릎은 안쪽으로 기울이고 손으로 무릎을 밖으로 밀어 서로 저항하게 한다. 2 항문을 바닥에 붙인다는 느낌으로 앉는다. 다리를 오므리고 손을 무릎 바깥쪽에 댄다. 손으로 무릎을 안쪽으로 밀고, 무릎은 바깥쪽으로 벌려 서로 저항하게 한다.

새가슴인 사람의 보디리셋

무릎 안고 데굴데굴
등뼈를 자극해 뒤로 젖혀진 등이 본래의 곡선을 그릴 수 있도록 한다. 등뼈를 교정하면 앞으로 기울어지기 쉬운 골반도 본래 상태로 바로잡아준다.

1 손을 무릎 앞에서 깍지 껴 무릎을 감싸고 앉는다. 등을 약간 둥글게 만든 후 그대로 상반신을 쓰러뜨린다. 2 등은 둥근 채로 유지한 상태에서 뒤로 털썩 쓰러진다. 쓰러질 때 등뼈가 차례대로 바닥에 닿는 것을 느낀다. 반동을 주어 ①의 자세로 되돌아온다.

다리펴기
몸을 앞으로 굽혀 골반을 뒤쪽으로 밀어냄으로써 앞으로 기울어진 골반을 본래 상태로 교정한다. 동시해 복근도 단련해 바로잡은 골반을 그대로 유지해주는 효과를 볼 수 있다.

1 다리를 앞으로 내밀고, 무릎을 구부리지 말고 허리가 뒤로 쓰러질 것 같은 느낌으로 앉는다. 2 상반신을 비틀어 앞으로 숙이면서 오른손으로 왼발 끝을 친다. 시선은 왼쪽을 바라보고 왼손은 뒤쪽으로 뻗는다. 반대로 상반신을 돌려 좌우 교대로 반복한다.

일자 등뼈인 사람의 보디리셋

팔다리펴기 3
온몸을 쭉 늘여 일직선으로 뻗은 경추부터 등뼈까지 완만한 곡선이 생기도록 교정한다. 온몸을 늘였다가 줄이고 긴장과 이완을 반복해 등뼈와 골반을 본래 상태로 회복 한다.

1 똑바로 누워 팔다리를 편다. 2 천천히 숨을 내쉬면서 양팔은 머리 위로 크게 뻗고 양발은 아래로 쭉 뻗는다. 숨을 들이마시면서 원위치로 돌아온다. 무리가 가지 않을 정도로 등을 젖힌다.

다리 쓰러뜨리기
다리를 옆으로 쓰러뜨려 허리를 비틀고 허리 근육을 긴장시켜 경추부터 등뼈까지 완만한 곡선을 그리도록 교정한다.

1 똑바로 누워 팔을 양옆으로 나란히 뻗고 무릎을 구부려 세운다. 2 숨을 내쉬면서 오른쪽으로 양 무릎을 쓰러뜨리고 시선은 왼쪽을 향한다. 반대로 무릎을 왼쪽으로 쓰러뜨리면서 시선을 오른쪽으로 향한다. 교대로 반복한다.

몸의 신진대사가 활발해지는 봄, 당신의 몸은 더욱 많은 에너지와 신선한 영양분을 필요로 한다. 풍부한 비타민과 식이섬유를 함유한 다이어트식…. 아삭아삭 씹히는 맛이 일품인 샐러드를 떠올려보자. 어느새 몸이 가볍게 느껴지지 않는가. 그리스, 멕시코, 미국, 태국, 일본 등 국경을 초월한 5개국의 샐러드 사랑은 물론 갖가지 재료들과 환상의 커플을 이루는 이색 드레싱 열전까지, 다양한 정보를 골고루 맛보면서 성큼 다가온 웰빙의 기운을 만끽해보자.

Japan 감자와 완두콩 샐러드
우리나라와 일본에서 인기 있는 웰빙 식재료를 꼽으라면 단연 콩이다. 특히 콩으로 만든 두부와 된장은 다이어트의 일등 공신. 일본에서는 다이어트와 웰빙 열풍을 타고 2~3년 전부터 두부 카페가 붐을 이루었고, 가장 기본적으로 식탁에 올리는 된장국으로 건강을 지키고 있다. 대형 마트와 편의점에서 손쉽게 구입할 수 있는 갖가지 샐러드 역시 일본의 웰빙 식탁을 확실하게 책임진다. 

재료 알감자 200g, 해콩 한 줌, 완두콩(껍질째) 2줄기, 소금 약간, 오렌지 미소 드레싱(일본 된장 1큰술, 다진 셜롯 1작은술, 참기름 1작은술, 플럼 식초 1큰술, 오렌지 주스 2큰술, 후추 약간)

만드는 법
1 알감자는 원형으로 썰어 끓는 소금물에 데친다.
2 완두콩과 해콩은 끓는 소금물에 살짝 데친다.
3 샐러드 볼에 1과 2를 넣은 후 오렌지 미소 드레싱을 끼얹는다.

 

Thailand 오이와 치킨 샐러드
야채를 즐겨 먹는 이상적인 식습관을 지닌 나라, 태국. 지방이 없는 해산물과 닭가슴살이 샐러드에 많이 이용되며, 특히 피시 소스로 간한 감칠맛 나는 드레싱에 얇게 채썬 파파야를 버무려 만든 그린파파야 샐러드는 태국의 대표적인 웰빙 메뉴로 손꼽힌다.

재료 닭가슴살 100g, 소금 약간, 코코넛 밀크 2큰술, 오이 1개, 파파야 1/2개, 당근 1/4개, 타이 칠리 드레싱(타이 고추 3개, 다진 캐슈너트 2큰술, 피시 소스 1/2작은술, 플럼 식초 2큰술, 발사믹 식초 1큰술, 참기름 1큰술, 꿀 1큰술, 올리브 오일 2큰술, 다진 생강 1/2작은술, 다진 셜롯 1작은술, 다진 실란트로 1큰술, 다진 마늘 1쪽분, 후추 약간)

만드는 법
1 끓는 소금물에 닭가슴살을 넣어 익힌 후 코코넛 밀크에 버무린다.
2 오이, 당근, 파파야는 껍질을 벗긴 후 곱게 채썬다.
3 타이 칠리 드레싱에 1과 2를 넣어 버무린다.

 

Greece 그린 샐러드
웰빙 천국이자 세계적인 장수 국가 그리스의 요리 중 샐러드를 으뜸으로 꼽는 이유는 바로 올리브 오일을 듬뿍 넣기 때문이다. 그리스 신화에도 올리브 오일은 아테네의 수호신이 인간 세계에 내려준 최고의 선물로 나온다. 신선한 채소에 와인 식초와 올리브 오일을 뿌려 먹는 모습은 그리스 식탁에서 가장 보편적인 풍경이다. 여기에 페타 치즈를 곁들이면 단백질을 보충할 수 있어 보다 확실한 다이어트 건강식이 된다.

재료 레드 와인 식초 드레싱(레드 와인 식초 1/4컵, 디종 머스터드 1작은술, 소금 1작은술, 통후추 1작은술, 케이언 페퍼 가루 1/4작은술, 마늘 1쪽, 엑스트라 올리브 오일 1/3컵, 식물성 오일 1/2컵, 말린 오레가노 잎 1/2 큰술), 양상추 잎 2장, 토마토 1/4개, 오이 1/4개, 피망 1/4개, 붉은 양파(링 모양으로 썬 것) 2개, 페타 치즈 100g, 블랙 올리브 3개, 그린 올리브 3개, 소금ㆍ후추 약간씩

만드는 법
1 양상추 잎은 한입 크기로 잘라 찬물에 담가놓는다. 토마토는 꼭지 부분을 제거한 후 1cm 크기로, 오이는 반달 모양으로 자른다. 피망은 링 모양으로 자른다. 페타 치즈는 먹기 편한 크기로 떼어낸다. 올리브는 씨를 제거한다.
2 큰 볼에 양파와 1을 넣고 소금과 후추로 간한 후 레드 와인 식초 드레싱을 넣어 버무린다.

꽃샘추위가 사라지고 완연한 봄기운이 무르익었다. 싱그러운 봄바람이 살랑이고, 곳곳에서 터뜨리는 꽃망울이 들판으로의 발걸음을 재촉한다. 자동차를 내달려 야외로 나가는 이 맘때 차창 밖으로 보이는 무리들이 있다. 인파처럼 거리 곳곳을 내달리는 마라톤 열풍의 현장이다. 십수년 전부터 불어닥친 마라톤 열풍은 이제 최고의 건강이벤트가 됐다. 서울은 물론 지방 소도시 곳곳에서 치러지는 마라톤대회만도 연간 380여개나 된다는 집계도 있다. 각종 마라톤, 건강달리기 대회가 우후죽순처럼 생기고 있지만 어느 행사도 실패했다는 소리는 나오지 않는다. 이미 600만 인구에 이를 정도로 마라톤은 폭발적인 인기를 끌고 있기 때문이다. 싱그러운 새봄 이제 야외로 질주하는 건강현장을 분석했다. 왜 달릴까? 달리면 무엇이 좋은가? 무작정 달리기만 하면 되나? 건강설계를 위한 달리기의 유익함은 물론 주의점을 스포츠의학 등 전문가의 눈으로 살펴봤다.

◇ 새봄, 달리기로 스타트

한때 말아톤 영화가 붐을 일으킨 적이 있다. 옛 추억을 떠올리는 학교운동장, 한강과 양재천의 여유로운 모습, 마라톤 코스로 선정된 아름다운 춘천 등을 배경으로 한 마라톤 장면은 영화를 보는 내내 들판으로 뛰쳐나가고 싶은 욕구를 자극했다. 달리기는 간편한 운동복과 운동화만 있으면 남녀노소 누구나 쉽게 즐길 수 있는 운동이다. 건강과 다이어트 두마리 토끼를 잡을 수 있는 유산소운동의 대표주자라는 말이 이젠 상식이 됐다. 달리기를 하면 호흡으로 산소를 맘껏 들이마시게 되는데 이 때 몸속 체지방도 분해돼 비만으로 인한 질병까지 막아주기 때문이다. 의지만 강하다면 저비용 고효율의 닉네임을 달 수 있는 최적의 운동인 셈이다. 겨우내 움츠렸던 누구나 아침, 주말을 가리지 않고 들판을 내달릴 정도니 이만한 대중스포츠도 드물다.

◇ 마라톤, 건강에 이유있다

몸을 움직이기 위해선 에너지가 필요하고, 이 에너지는 시스템인 근육에 의존한다. 이 에너지 능력은 바로 심폐지구력이다. 심폐능력 즉 호흡순환기 계통의 능력을 최대한 끌어올릴 수 있는 유산소운동이 달리기다. 달리기는 심폐능력 향상이 되는 최대 산소섭취능력만 끌어올리는 것이 아니라 심박수·폐환기량·이산화탄소배설량·호흡율·운동지속시간 등이 골고루 발달돼 생체기능이 함께 연동작용으로 단련된다. 한마디로 체력이 좋아지는 것이다. 박원하 삼성서울병원 스포츠의학실 교수는 달리기, 특히 마라톤의 장점을 다섯가지로 들었다. 첫째 마라톤은 전신운동이란 매력이 있다. 심페지구력이 향상될 뿐만 아니라 전신 근력향상에 도움을 준다는 것이다. 둘째는 에너지 소모량이 많아 체중조절에 효과적이다. 운동을 시작하고 30분만 지나면 체지방 감소가 두드러진다는 것이다. 셋째 나이와 체력정도에 맞춰 운동량 조절도 쉽다. 마라톤 풀코스(42.195㎞)만 있는게 아니라 5㎞,10㎞,하프마라톤 등 달리기는 자신에 맞게 페이스 조절을 하면 된다. 넷째 러닝하이(running high)를 체험할 수 있다. 달리기를 하다보면 어느 정도 시간이 지나고 난 뒤 나타나는 독특한 도취감이 있다. 스트레스 해소와 우울증 치료 등 정신건강 회복에 도움이 되는 것이다. 마지막으로 혈액순환에 좋다. 혈액이 맘껏 몸속을 돌게 해 동맥경화 등 혈관의 변화를 막아주니 성인병 예방에 최적이다. 박 교수는 무엇보다 마라톤을 비롯한 달리기 운동의 경우 뛰어난 성취감을 가질 수 있다는 게 큰 강점이라며 초기 달리기를 시작할 때 불편·지루·피로 등 반복적인 어려움이 뒤따르지만 이를 극복하면서 나타나는 성취감은 자신감으로 발전, 생활의 활력소가 돼 육체건강은 물론 정신건강에도 큰 효과를 보인다고 말했다. 달리기는 가장 복합적이고 유기적인 운동이란 강점도 있다. 하체·상체의 유기적 조화를 유도하고, 내장기관의 활력을 불어넣어 주기 때문이다. 김윤정 노메스한의원 분당점 원장은 상·하체의 유기적 연계를 갖는 운동으로 척추의 생리적 기능을 향상, 앉은 자세의 생활이 많은 현대인에게 척추의 건강상태를 개선시켜줘 만성통증에 시달리는 경우에도 상당한 치료효과를 보이고 있다고 말했다.

◇ 의욕만 앞서선 곤란하다

모두 다 열거하기도 어려울 정도로 장점이 많은 달리기지만 그렇다고 위험부담이 없는 건 아니다. 과욕과 자신의 신체여건에 대한 이해부족으로 마라톤 대회에 참여했다가 심장마비 등으로 목숨을 잃는 경우가 심심찮게 발생하고 있기 때문이다. 인체는 달리는 순간마다 크고 작은 충격을 받는다. 이런 충격이 반복되면 인체조직 일부가 손상되고, 운동화와 지면의 상태에 따라선 부상으로 이어지는 경우도 있다. 건강을 위하려다 오히려 건강을 망치는 경우가 되는 것이다. 특히 발은 달리기 운동에서 땅의 충격을 고스란히 흡수하는 부분이다. 그만큼 달리기 운동에선 고행을 거의 혼자 짊어지게 된다. 아무리 견고하게 만든 기계도 충격이 반복되면 언젠간 탈이 날 수 밖에 없다. 2차 충격을 받는 무릎관절 역시 부상의 위험성에 노출돼 있다. 인대손상과 연골파열, 연골연화증 등의 증상이 과도한 달리기로 인해 악화될 수도 있다. 이 때문에 관절염 등의 증상이 있는 환자에겐 관절부담을 최소화하는 수영 등의 운동을 권장하는 것이다. 하지만 기계도 쓰지 않고 내버려두면 녹이 슬듯 적당한 관절통증을 느끼는 사람이라면 오히려 뛰는게 낫다. 적당한 자극이 있어야 혈액순환이 유지되고, 관절을 지탱하는 근육이 강화돼 급격한 관절의 노화를 막을 수 있다. 관절의 부담을 우려해 달리기 등 운동을 포기하는 것보다 오히려 관절에 가장 큰 부담을 주는 체중 조절을 위해서도 달리기는 필수적이다. 관절염과 관절손상 등 특별한 문제가 없는한 단순히 무릎이 아픈 정도라면 체중감량과 달리기를 병행하는 것이 바람직하다. 박 교수는 부상의 위험성을 최소화하고 신체부담을 고려, 개인에게 맞는 계절별 운동요법을 지킨다면 달리기와 같은 효과를 내는 운동은 드물다며 의욕만 보이다 그만두는 것보다 천천히 단계적으로 운동량을 늘리면서 꾸준히 하는게 건강에 유익하다고 조언했다.

혈압을 정상적인 수치로 되돌려주는 효과가 있기 때문이다.

긴장감 , 심리적 불안감 스토케시아

스토케시아는 부드럽고 맑은 향기가 흥분을 진정시켜주는 효과가 있다.

시험을 앞둔 수험생이나 장시간 책상 앞에 앉아 있는 직장인들의 긴장감을 풀어주고 피로 회복에도움을 준다.상쾌한 느낌을 주는 꽃으로 불안정한

 심리상태나 불면증에 시달릴 때 놓아도 효과적이다.

숙면에 좋은 안개꽃

휴식 공간인 침실에는 숙면을 취할 수 있게 도와주는 꽃이 좋다.

긴장을 완화시켜주고, 편안한 기분을 지속시키는 안개꽃

아이리스, 스타티스가 적당하다.

갱년기 , 피로 장미

동양의학에서 장미는 갱년기 여성의 심리적 육체적 불안감을 달래주는 효과가 있다고 전한다. 장미의 향기는 특히 심신의 피로를 회복시켜준다. 장미의 향은 꽃보다는 잎에서 더 많이 나오기 때문에 꽃꽂이를 할 때에도잎을 너무 많이 떼어내지 않도록 한다. 또 가족 공유의 공간인 거실에장미를 놓으면 집안 위기가 한결 밝아진다. 잎과 꽃의 습기 조절 작용이 활발해 건조해지기 쉬운 실내 공기의 적정 습도를 지켜주기도 한다.

두통 , 현기증 국화

흰색ㆍ분홍색 국화는 두통ㆍ어지러움에 도움이 되며

고혈압과 눈의 피로에 효과가 있다.

노란 국화는 식욕을 증진시키고, 심신을 편안하게 달래준다.

맑은공기로 바꿔주는 수선화

향이 좋은 꽃을 놓아 공기 청정 효과를 느껴보자.

편안한 종 모양의 은방울꽃이나 수선화가 대표적인 꽃으로 화장실에는

꽃병보다는 화분의 형태로 기르는 것이 공기 청정에 효과적이다.

불쾌감 , 아침에 일어나기 힘들때 튤립

튤립의 향기와 색은 불쾌감을 없애주고 초조한 마음을 진정시켜준다. 노란색 튤립은 신진대사를 촉진, 분홍색 튤립은 정신을 안정시켜준다.빨간 튤립은 신기하게도 반사적으로 피를 움직이게 하는 효과가 있어 아침에 일어나기 힘든 사람에게 활기찬 아침을 선사해준다. 컴퓨터에 나오는 전자파는 꽃보다는 잎에 의해 약화되기 때문에 화분의 형태로 두거나녹색 잎이 있는 상태로 꽃꽂이를 해야 효과를 볼 수 있다.

식욕을 돋워주는 아스트로메리아

식욕을 돋울 수 있는 황색 계열의 꽃. 노란색의 아스트로메리아는

위를 따뜻하게 하고, 뇌의 흥분 작용을 촉진해 식욕을 돋워준다.

오렌지 색의 거베리, 팬지도 도움이 된다.

식욕부진 , 무기력증 시클라멘

주홍, 분홍의 화려한 꽃 색깔이 사람의 마음을 부드럽게 해주며 활력을 넣어준다. 꽃병에 꽂아 두기보다는 화분에 심어 뿌리를 내리고 있을 때

더 강한 에너지를 뿜어낸다. 향기가 강한 꽃이기 때문에 식욕을

촉진시키고 몸의 생기를 찾아주는 데 큰 도움을 준다.

천천히 괄약근을 조여줬다가 풀어주는 것을 지속적으로 반복하면 괄약근을 자유롭게 조절할 수 있고 정력을 강화시켜 성생활에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.

괄약근 운동은 일명 골반저근육 강화훈련으로 불린다. 엉덩이 꼬리뼈부터 골반뼈의 치골까지 망치 모양으로 감싸고 있는 골반저근육은 운동을 통해 방광, 장, 괄약근을 강화시킬 수 있다.

여러가지 장점으로 가능하면 자주, 지속적으로 계속할 것을 권하는 괄약근 운동은 누구에게나 적당한 운동일까.

모든 운동이 그렇듯 괄약근 운동도 처음이 중요하다. 수차례 괄약근 운동을 한 사람과 달리 초심자의 경우 괄약근 운동의 횟수를 조절해야 하기 때문이다.

평소 혈압이 정상인 사람이더라도 처음 괄약근 운동을 시행할 경우 혈압이 올라갈 수 있다. 일시적으로 혈핵순환이 빨라져 혈압이 상승한다는 것이다.

중앙대학교병원 순환기내과 이광제 교수는 "혈압이 나쁘지 않은 사람 가운데 괄약근 운동을 새롭게 시작한 경우 일시적으로 혈압이 올라갈 수 있다"고 말했다.

이광제 교수에 따르면 괄약근 운동이 호흡이 차분한 가운데 시행되는 등장성운동이어서 혈압을 올릴 수 있다.

등장성 운동은 근육이 일정하게 받은 압력에 대해 수축하거나 이완되면서 힘을 발휘하는 것을 말한다.

등장성 운동은 흔히 헬스장에서 하는 운동으로 분류되는데, 이 운동들은 혈압을 상승시킬 수 있는 것으로 간주되기 때문이다.

반면 고혈압 환자의 경우 갑작스런 혈압상승은 치명적인 심혈관질환을 유발할 확률이 높아져 괄약근 운동에도 주의해야 한다.

혈압약 등으로 혈압관리를 꾸준히 한 고혈압 환자에서는 문제가 없지만, 그렇지 않은 군에서는 위험할 수 있어서다.

이광제 교수는 "드물지만 평소에 혈압을 조절하지 못한 고혈압 환자는 괄약근 운동을 잘못 실행했을 때 뇌출혈, 협심증 등이 올 수 있다"고 지적했다.

따라서 고혈압 환자에게는 몸에 무리가 가지 않도록 걷기, 수영 등 유산소 운동을 매일 30분~1시간정도 시행하는 것이 바람직하다. 괄약근 운동을 처음 시작할 때에도 10초씩 10분동안 하루 2~3회 실시하면서 자신에 맞도록 운동시간과 횟수를 조절하는 것이 필요하다.

부산대병원 순환기내과 홍택종 교수는 "고혈압 환자의 경우 혈압을 급상승시키는 격렬한 운동을 피하는 것이 좋다"며 "쉽게 따라할 수 있는 율동으로 구성된 에어로빅, 가벼운 산책 등 천천히 무리없이 할 수 있는 운동이 권장된다"고 조언했다.

의외로 지방이 붙기 쉬운 부위가 등이다.

허리부터 등까지 이어지는 부분이 슬림해야 몸매가 돋보인다는 사실.

따라하기 쉬운 스트레칭법만 제대로 익히면 오히려 관리가 쉬워진다.

처진 엉덩이나 덩치 큰 타입에도 제격 등과 배를 관리하는 동작에는 덩달아 엉덩이까지 업되는 효과가 있다. 특히 상체에 살이 많은 타입이라면 주목할 것. 등부터 허리, 엉덩이까지 이어지는 라인을 슬림해 보이게 하는 자세로 얼마든지 해결할 수 있기 때문. 스트레칭 전 간단 체조 등과 배, 엉덩이 라인을 만드는 동작은 허리에 무리가 갈 수도 있다. 스트레칭에 들어가기 전에 가벼운 맨손체조를 하고 식사 후에 갑자기 운동을 하지 않도록 한다. 의상은 동작을 쉽게 할 수 있도록 길이가 짧은 트레이닝복이 적당하다. 1_ 활처럼 몸 뒤로 늘이기 발을 적당히 벌린 상태로 선 다음 허리를 편다. 팔을 위로 곧게 뻗은 상태에서 천천히 뒤로 넘어간다. 할 수 있는 만큼 하는 게 좋지만 무리한 동작은 피하도록 한다. 허리를 다칠 위험이 있다는 걸 잊지 말자. 2_ 다리 위로 차기 두 팔로 바닥을 짚은 상태에서 무릎을 바닥에 대고 자세를 취한다. 한쪽 다리를 있는 힘껏 위로 올려서 찬다. 허리를 펴고 팔은 구부려지지 않도록 할 것. 양쪽을 번갈아 20회 반복. 이렇게 하면 등부터 다리까지 슬림한 라인이 만들어진다. 3_ 바닥에 몸을 붙이고 늘이기 두 팔을 바닥에 짚은 상태에서 엎드린다. 다리도 허벅지부터 발끝까지 모아준 다음 몸을 힘껏 늘여준다. 시선은 바닥을 향할 것. 1분 정도 자세를 유지한다. 4_ 상체 힘껏 들어 올리기 3의 자세에서 두 팔을 바닥에 짚고 상체를 있는 힘껏 들어 올린다. 허리가 활처럼 휘는 모양이 되도록 힘껏 젖힐 것. 대신 허리를 다치지 않도록 조심해야 하며, 할 수 있는 동작만큼만 따라할 것. 5_ 다리 90도로 들어 올리기 바닥에 누운 상태에서 팔은 바닥을 짚고 다리는 허벅지까지 자연스럽게 붙인다. 그런 다음 일직선으로 들어 올린다. 발레리나들이 흔히 하는 윗몸일으키기 비법인데, 이 상태에서 1분 정도 자세를 유지하면 배가 날씬해진다

참는 것은 참 어렵다. 그런데 놀랍게도 남자들은 통증을 무시하고 방치하는 경우가 많다. 누구나 겪어봄 직한 이런 통증은 아무것도 아닐 수도 있지만 심각한 건강의 적신호일 수도 있다는 사실 생각해본 적 있는가?
 
이라크 전쟁을 취재하던 NBC의 리포터 데이비드 블룸은 특수 제작된 방탄 차량을 타고 사막의 전쟁터에서 목숨을 걸고 취재를 하고 있었다. 어느 날 취재 도중 무릎 뒤쪽에 견디기 심한 통증이 느껴졌다. 즉시 위성전화로 미국의 주치의와 통화한 결과 당장 병원을 찾으라는 이야기를 들었다. 그러나 그는 의사의 충고를 무시한 채 아스피린 몇 알을 삼키고 통증을 방치했다. 그로부터 사흘 후 블룸은 심정맥 혈전증으로 인한 폐색전으로 목숨을 잃고 말았다. 그의 나이 겨우 서른 아홉이었다. 이라크에서 그의 목숨을 앗아간 것은 전쟁이 아니라 통증을 방치하고 무시하기로 한 그 자신이다. 블룸이 무시하고 방치해버린 통증은 앞으로 소개할 우리가 결코 그냥 지나쳐서는 안 될 7가지 통증 가운데 하나이다.

1. 갑작스러운 사타구니 통증
가랑이를 발로 차인 것만큼은 아니더라도 거의 흡사하다. 가끔 부어오르는 증상을 동반하기도 한다.
증상 고환염전증일 수 있다. 일반적으로 남자의 고환은 두 갈래로 신체와 연결되어 있다. 정액이 흐르는 관을 따라 복부와 연결되어 있고 음낭 가까이에 살집으로 연결되어 있다. 가끔 선천적으로 이 살집이 없는 경우가 있는데 이 경우 정액이 흐르는 관 하나가 꼬여서 혈액이 고환으로 흘러들어가지 못하는 경우가 생긴다. 미국 미네소타 대학교의 비뇨기과 의사인 존 프레이어 박사는 이 증상이 발생한 지 4~6시간 내에 조치를 취하면 대개의 경우 고환을 살릴 수 있다. 하지만 12~24시간이 지나면 고환을 잃을 확률이 높다고 한다. 고환염전증 외에 통증을 일으킬 만한 원인으로는 바지의 문제를 들 수 있다. 정자를 보관하는 기관인 부고환이 병균에 감염되었을 수 있다.

진단 초음파를 이용한 정밀 신체검사를 권한다. 항생 물질로 감염을 치료할 수 있다. 고환이 꼬여 있는 경우라면 외과 시술을 통해서 정액이 흐르는 관을 곧게 편 다음 음낭 가까이에 인공 살갗을 수술해서 붙일 수 있다.

2. 극심한 요통
마치 옷장처럼 아주 무거운 것을 들었다가 내려놓은 것처럼 허리가 아프다. 안마를 받거나 휴식을 취하고 진통제를 먹어봐도 전혀 통증 해소에 도움이 안된다.

증상 미국 예일 대학교 의과대학의 지그프리드 크라 박사에 따르면, 운동을 한 게 아닌데 갑자기 요통이 심하다면 동맥류를 의심해볼 만하다고 한다. 특히 문제가 되는 것은 신장 바로 윗부분의 대동맥이 위험할 정도로 약해져서 나타나는 복부 동맥류이다. 그렇다고 너무 걱정하진 말라. 대동맥이 뚫리면 통증도 바로 사라진다. 덜 심각한 원인으로는 신장에 결석이 생겼을 가능성을 꼽을 수 있다. 이 경우 죽고 싶다고 생각할 정도로 통증이 심할 수 있다.
진단 정맥 내부를 방사선 불투과성 염색시키는 방법으로 CT 촬영을 하는 것이 정맥류의 크기와 형태를 정확하게 진단할 수 있는 최고의 방법이다. 일단 정맥류의 부피를 측정하고 나면 혈압약을 처방하거나 합성된 이식 조직을 시술하는 방법으로 치료할 수 있다.

3. 발 또는 정강이에 지속적인 통증
발등이나 정강이 앞부분에 지속적인 통증이 느껴진다. 운동할 때는 통증이 더 심해지고 가만히 있을 때도 아프다. 소염제나 해열 진통제를 써도 통증이 가라앉지 않는다.
증상 아마도 피로 골절일 가능성이 크다. 우리 몸 안의 다른 조직들과 마찬가지로 뼈도 끊임없이 스스로 재생하고 있다. 미국 NHL 프로 아이스 하키팀인 뉴욕 레인저스의 주치의 앤드류 팰트맨 박사는 뼈가 재생 능력이 있기는 하지만 너무 무리해서 운동을 하면 뼈가 스스로 치유할 틈이 없어 피로 골절이 유발될 수 있다고 말한다. 이런 경우 운이 나쁘면 뼈가 영구적으로 약해질 수도 있다.

진단 방사성 염색을 해서 X-ray 촬영을 하면 골절 상태를 확인할 수 있다. 골절의 손상된 상태가 회복될 때까지 달리기 같은 운동을 하면 안 된다. 상태가 좋지 않을 경우엔 몇 주 동안 꼼짝 못할 수도 있다.

4. 극심한 복통
칼로 창자를 에이는 듯한 아니면 배에 총알이 박힌 듯한 혹은 배를 꼬챙이로 쑤시는 듯한, 온갖 끔찍한 비유를 다 가져다 대도 부족하다.
증상 갈비뼈와 골반 사이의 공간에는 여러 가지 장기들이 밀집해 있다. 따라서 배가 아프다면 맹장이나 췌장 또는 쓸개 중에 한 장기에 염증이 생겼다고 볼 수 있다. 하지만 이 세 가지 경우 모두 원인은 같다. 무언가 장기 속에서 막혀 문제를 일으킨 것이며 치명적인 감염을 초래한 것이다. 제때 조치를 취하지 않으면 장기가 파열해 생명을 잃을 수도 있다. 당연히 그런 끔찍한 일이 일어나기 전에 의사를 찾아야 하는 것은 두말하면 잔소리지.

진단 오른쪽 복부 아래 부위에 통증이 있고 백혈구 수치가 높으면 맹장염일 확률이 높다는 것이 크라 박사의 말이다. 백혈구 수치가 높고 윗배가 아프다면 쓸개에 염증이 생겼다고 볼 수 있다. 쓸개야, 그동안 수고 많았다. 인연이 여기까지인가 보다~ 흉골 아랫 부분에 통증이 있고 혈액 내의 특정 효소치가 상승했다면 췌장염을 의심할 수 있다. 아니면 췌장은 괜찮지만 담석이 막힌 경우도 있다. 이럴 경우에는 담석과 쓸개 모두 제거해야 할 수도 있다.

5. 일시적 가슴 통증
노숙자들만 경험하는 통증이 아니다. 갑작스럽게 극심한 통증이 일었다가 재빨리 사그라진다. 통증이 없는 평상시에는 편안하다.
증상 소화 불량을 경험하거나 운이 나쁘면 심장 마비가 일어날 수도 있다. 미국 롱아일랜드에 위치한 노스쇼어 통증클리닉의 원장 존 스타마토스 박사는 순식간에 잠깐 스쳐가는 통증일지라도 심각한 질병에 대한 신호일 수 있다고 충고한다. 그렇다면 이런 단순한 통증으로 어느 정도의 심각한 질병을 의심해볼 수 있을까? 관상 동맥의 좁아진 부위에 혈전이 쌓여 심장으로의 혈액 공급이 완전히 차단된 상태에서 느낄 수 있는 통증이다. 이런 통증이 일어났을 때에 당신에게 시간적 여유가 얼마나 있을까? 심장 마비로 목숨을 잃은 사람들 중 절반은 첫번째 증상이 나타난 지 3~4시간 만에 숨을 거두었다. 우물쭈물할 시간이 전혀 없다는 말씀.

진단 혈액 검사를 통해서 심장 조직을 손상시키는 요소들을 확인한다. 혈관 형성술 또는 대체 혈관 수술로 치료한다. 

6. 부기를 동반하는 다리 통증
정확히 말해서 양쪽 종아리 중 한쪽에 참기 힘든 통증을 느낀다. 붓고 살짝만 닿아도 아프고 종아리 안쪽부터 천천히 달궈지듯 열도 난다.
증상 한 장소에 6시간 이상 쭉 앉아 있으면 혈액이 종아리로 몰려서 응어리가 진다. 이 상태를 심정맥 혈전증, DVT라고 일컫는다. 그다음, 종아리의 정맥을 막을 정도로 혈전이 커지면 통증과 부기를 유발하게 된다. 이때 다리를 주물러서 문지르면 최악의 상황이 초래된다. 다리를 문지를 경우, 커다란 혈전이 허파로 이동하는 것을 도와서 생명을 빼앗아 갈 수 있다고 스타마토스 박사는 경고한다.

진단 정맥에 색소를 주입한 다음 X-ray 촬영을 하는 정맥 조영도를 실시하면 DVT를 정확하게 진단할 수 있다. 약물을 이용해서 혈전을 용해시키거나, 손상된 정맥에 혈전을 걸러내는 필터 기능을 더해줌으로써 치료 가능하다.

7. 배뇨통
소변을 보는 것이 고통스럽고 소변 색도 붉은 녹물 색깔을 띤다.
증상 미국 밴더빌트 대학교의 비뇨기외과 회장인 조세프 A. 스미스 박사의 이야기에 따르면 최악의 경우로 방광암일 가능성이 있다. 배뇨통과 혈액이 섞인 소변은 방광암에 나타나는 증후로 남자들이 네번째로 잘 걸리는 암이다. 흡연은 가장 큰 위험 인자이다. 질병을 초기에 발견할 경우 완치율은 90%에 달한다. 방광염은 동일한 증세를 나타낸다.

진단 실없는 농담 같지만 그래도 사실이다. 배뇨 과정을 통해서 진단한다. 우선 소변 검사를 실시하고 방광을 비운 다음, 관찰용 기구를 방광 안에 삽입해서 내부를 관찰한다. 종양이 발견될 경우에는 수술이나 방사능 처리 또는 화학 요법으로 치료한다.

웅녀의 아들, 한국 남자들은 감내의 유전자를 갖고 있는것 같다. 그렇지만 당신이 가정을 지켜내고 조직에서 인정받기 위해서는 당신의 몸이 보내는 신호를 대수롭게 여겨서는 안된다.

근육성장을 위한 영양섭취 요령

음식이 우선이며, 보충제는 차선책 보충제는 식사를 보충할 뿐이지 완전히 대체할 수는 없다

매일 같이 체중 1kg당 적어도 2g의 단백질을 섭취한다 하루에 5-6차례에 걸쳐 대략 30g씩 단백질을 섭취

아침에 단백질을 먹는다 아미노산 수치가 낮은 아침에 단백질을 섭취하는 것이 중요

잠자리에 들기 전에 단백질을 먹는다 근육을 휴식을 취할 때 성장하기 때문

적정량의 탄수화물을 섭취한다 일반적으로 체중 1kg당 5.5-7.7g의 탄수화물섭취.

매일 3리터 이상의 물을 마신다
단순한 식사를 한다 식단은 단순해야 습관이 될수 있습니다. 식단이 복잡하면 스트레스가 되어 곧 흥미를 잃고 말 것입니다 

비타민류와 미네랄류는 매일 일정하게 섭취한다 비타민류는 비타민 A,D등의 일부를 제외하고 체내에 축적할 수 없기 때문에 매일 꾸준히 섭취하는 것이 중요

근육을 유지하는 수준 그 이상으로 영양소를 충분히 섭취한다

보디빌딩 식품군 우유 및 유제품, 푸른 잎 채소, 감귤류, 딸기류, 과일, 토마토, 익히지 않은 양배추, 샐러드, 고기, 생선, 달걀, 콩류, 빵, 시리얼, 감자 등

닭가슴살 식단표

보디빌더의 식단에 준하는 섭취량으로 정했습니다. 닭가슴살은  찜, 조림, 구이등 당일날 구미에 맞게 다양한 조리법으로 섭취할 수 있습니다. 유청단백 섭취량은 순수 단백질 함유량을 기준으로 했습니다. (유청단백 30g이란 유청분말 30g이 아닌 단백질함유량 30g입니다.)

기상직후

단백질 유청단백 20g

간밤의 금식으로 아미노산 수치가 떨어져 있는 기상직후에는 즉각 단백질 보충해주는 것이 좋습니다.  

탄수화물 녹즙 또는 야채쥬스 1컵 인슐린작용에 필요한 즉각적인 탄수화물 섭취  
비타민 & 미네랄 종합비타민제 1정
비타민과 미네랄이 충분히 공급되어야 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량영양소가 정상적으로 작용을 하는 것입니다. 특히 피로회복에도 도움을 주며, 면역력 증진과 운동능력 향상에도 도움을 주어서 운동량이 많은 사람들에게는 필요량 만큼 섭취하는 것이 좋습니다.

아침 식사

단백질 닭가슴살 100g

오전 활동을 위해 천천히 느리게 흡수되는 단백질로 공급해주는 것이 좋습니다.

탄수화물 현미 검은콩 잡곡밥 1공기 + 야채반찬

즉각적이고 지속적인 에너지 공급을 위해서 빠르고 느리게 소화되는 탄수화물의 혼합물이 필요

점심 식사

단백질 닭가슴살 150g

직장인이나 학생분들은 점심시간 식단구성이 가장 난감 할 것입니다. 점심식사에서 단백질 공급이 원활하기 위해서 닭가슴살 구이를 요리해서 알루미늄 캡에 쌓아서 보관하여 먹으면 단백질 섭취에 도움이 될 것입니다. 단백질 보충식품의 준비가 되지 않는다면, 식당에서 제공되는 식단 중 육류제품에서 최대한 단백질을 섭취하는 노력이 중요합니다. 
탄수화물 현미 잡곡밥 1공기 + 야채반찬

이상적인 점심 배합은 복합 탄수화물+야채이지만, 제공되는 환경에서 야채위주로 섭취하시기 바랍니다.

운동 전

운동 전에는 에너지원이 되는 탄수화물 중심의 식사를 하고, 운동 후에는 단백질을 보충하는 것이 좋습니다. 단 운동하기 직전과 직후의 음식섭취는 금합니다. 근력운동과 같이 힘든 운동할 때에는 운동 1시간전에 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 해주는 것이 좋습니다. 저녁에 운동을 하시는 환경이라면 운동 시작 2시간전에 식사를 하시기 바랍니다. 개인적으로는 훈련 1시간전에 가볍게 탄수화물을 섭취하고, 훈련 후 1시간 이후에 양질의 단백질 + 탄수화물 구성으로 저녁식사를 하는 것도 좋은 방안이라고 생각합니다.

훈련 1시간 전 
감자 2개 또는 고구마 1개 + 사과 또는 바나나 1개 
운동 1시간 전부터는 글리세믹 지수가 높은 식품은 피하는 것이 좋습니다. (혈당량을 급격히 변화시키는 식품은 근력을 약화시킴) 운동전에는 체내에서 탄수화물로 글리코겐을 만들어야 하기 때문에 감자, 고구마, 파스타등이 좋으며. 단당류 식품으로는 사과, 바나나, 오렌지, 스포츠 음료 등이 있습니다.

운동 전 좋은음식 죽, 국수, 수프, 삼각김밥, 우유, 바나나, 보리빵 등 탄수화물과 수분을 섭취할 수 있는 음식들

운동 중

유청단백 15g을 혼합한 물 또는 이온음료 
운동중 충분한 수분공급은 필수입니다. 운동동 중에 섭취하는 음식은 소화장애도 발생될 수 있으며, 에너지를 음식의 소화 흡수에 빼앗기게 되므로, 많은 양의 영양섭취는 바람직하지 않고, 에너지를 위해서 필요하면 소량의 꿀, 주스 등을 물과 함께 섭취합니다. 유청단백을 물에 섞어서 섭취하면 운동중 근육조직의 손상을 예방할 수 있다고 합니다. 운동 중에 무기력함, 현기증, 공복, 두통 등을 느끼게 되면 오렌지나 사과를 섭취하면 효과가 있다고 합니다.

운동 후

단백질 저지방 우유(2%) 400ml 또는 유청단백 25g 
훈련 직후에 음식을 섭취하지 않는 것이 좋으나, 조직손상을 방지하기 위해 단백질 섭취는 필수입니다. 그렇기 때문에 소화가 잘되는 단백질을 섭취하며 분지사슬 아미노산 및 글루타민과 유청이 강화된 분말을 선택합니다. 우유나 그릴에 구운 고기요리 등 소화가 잘 되면서 단백질을 섭취할 수 있는 음식들도 좋습니다.  
탄수화물 흰 빵 3조각, 잼 또는 바나나 3개 + 꿀물 또는 쥬스 
손실된 글리코겐을 빠르게 채울수록 회복이 빠릅니다. 과일에서 나로는 과당을 섭취하면, 간에 글리코겐 저장을 빠르게 채우게 합니다. 체중이 500g 감소할 때마다 신체에서 500㏄의 물이 손실되는 것입니다. 운동 후 1시간 이내에 과일, 샐러드, 치킨 수프, 맑은 장국, 된장국 등 수분이 공급될만한 것을 섭취합니다. 액상 상태의 주스, 꿀물 등을 섭취하거나 단당류의 글리세믹지수가 비교적 높은 바나나, 사과, 딸기 등을 수분과 함께 먹는 것도 수분을 채우는 좋은 방법입니다.

저녁 식사

단백질 닭가슴살 150g 저녁에는 제대로된 육식을 즐깁니다.
탄수화물 검은콩 잡곡밥 1공기 + 야채반찬

저녁시간 때에는 활동량이 적은 만큼 체내에 글리코겐이 가득 채워지고, 인슐린 수치가 감소되어서, 체지방이 증가할 우려가 높습니다. 저녁 때에는 탄수화물의 분해가 느린 채소와 콩 섬유식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

수면 시간

단백질 닭가슴살 150g

수면시 금식은 근육을 분해하는 호르몬을 증대시킵니다. 특히 근육은 휴식때 성장하는 것으로서 원활한 근육성장을 위해서는 수면시의 단백질 섭취가 매우 중요합니다. 이때는 느리게 소화되는 단백질이 좋으며  유즙의 주성분인 카세인(인을 함유한 담백질)은 7시간까지 지속되는 것으로 알려져 있습니다. 
탄수화물 감자 1개 또는 잡곡 빵 2조각
글리세믹 지수가 낮은 탄수화물 공급은 수면중 성장 호르몬의 분비를 촉진시키고, 근육을 유지할 수 있도록 충분한 칼로리를 공급합니다.