가슴, 어깨, 팔을 집중 강화시키는 푸시 업~

4종목의 푸시 업을 통해 상지(어깨, 팔), 가슴을 집중적으로 강화시킬 수 있는 프로그램이다. 아래 프로그램을 그림과 함께 참조하여 실시하면 보다 효과를 높일 수 있게 된다. 이 종목들은 서로 혼합하여 실시하여도 무방하다. 다만 아래 4종목으로도 부하가 충분히 걸리지 않는다면 디클라인 푸시 업으로 교체하여 실행한다면 부하가 훨씬 강하게 전해진다.

근력향상 프로그램 2

 

운동종목	반복횟수	운동부위
밀리터리 푸시업	10~20회	상지(어깨, 팔), 가슴
다이아몬드 푸시업	10~20회	상지(어깨, 팔), 가슴
와이드 스탠스 푸시업	10~20회	상지(어깨, 팔), 가슴
인클라인 푸시업	10~20회	상지(어깨, 팔), 가슴
디클라인 푸시업	10~20회	상지(어깨, 팔), 가슴

이 4종목 프로그램이 몸에 익숙해지면 10~20회 간격으로 회수를 증가시키거나 세트 간의 휴식을 짧게 하여 트레이닝 강도를 올려 갈 수 있다.

운동순서

밀리터리 푸시업

휴식1분

다이아몬드 푸시업

휴식1분

와이드스탠스 푸시업

휴식1분

인클라인 푸시업

휴식1분

디클라인 푸시업

푸시업(와이드 스탠스 : 가슴) ① 그림의 요령으로 손의 간격이 결정되면 어깨를 움츠리지 않도록 하고 견갑골을 의지하여 가슴을 편다. 하배부는 자연스럽게 아치형을 만들도록 하면서 엉덩이를 들어올린다. ② 견갑골을 의지하여 가슴을 편 상태를 유지하면서 팔꿈치를 굽힌다. 팔꿈치는 바깥쪽으로 향하게 하여 구부린다. 허리부분에서 몸이 꺽어지지 않도록 유지하면서 큰 숨을 들이마신다. 거듭 가슴을 내밀면서 몸을 내린다. ③ 가슴 근육을 충분히 스트레칭 시키기 위하여 가슴이 바닥끝까지 닿도록 몸을 내린다. 그 뒤 가슴을 편 상태인 자세에서 신체를 들어올려 스태킹 포인트(일련의 동작 안에서 힘을 발휘하기 어려운 시점)가 지나면 숨을 내뱉으면서 처음 자세로 되돌아온다.

손의 포지션을 결정한다. ① 바닥에 엎드려 양팔을 몸통에서부터 수직으로 벌린다. ② 양 팔꿈치에 해당되는 위치에 양손을 두고 손 간격을 결정한다. ③ 마지막으로 손바닥 하나 만큼 양손의 위치는 다리 방향으로 비껴놓는다. 가슴 펴기를 의식한다. ① 견갑골에 의지하여 가슴을 펴는 움직임이 숙달되면 선 상태에서 연습해 봐도 좋다. 어깨를 내리고 견갑골을 의지함과 동시에 가슴을 앞으로 내민다. ② 팔을 들어 올리면 어깨를 움츠리게 되기때문에 항상 어깨를 내리는 것을 의식하면서 양팔의 포지션을 잡는 것이 포인트이다.

틀리기 쉬운 자세 - 어깨를 움츠린다. 이 자세에서는 대흉근에 부하를 주기가 어렵고 어깨나 팔로 자극이 분산된다. 양 팔꿈치는 옆으로 구부리는 것이 아니라 사선 후방으로 구부리는 것이 좋다. - 허리를 위로 뺀다. 허리가 위로 올라가면 어깨로 가는 자극이 분산되어 부하가 절반으로 감소된다. 또한 대흉근이 충분하게 스트레칭하기 힘들어진다. - 허리를 밀어넣는다. 허리를 밀어 넣으면 팔꿈치를 충분히 구부릴 수 없게 된다. 즉 대흉근의 스트레칭이 불충분해 지기 때문에 효과도 저하된다.

밀리터리 푸시 업 ① 어깨 옆 위치에서 바닥에 양손을 붙이고 그 다음은 푸시 업 자세와 동일하다. 팔꿈치를 구부리고 상완이 바닥과 평행이 되는 위치까지 몸을 내린다. ② 내렸으면 가슴을 펴, 팔꿈치가 약간 닫히도록 몸을 들어 올린다. 이것을 반복한다.

다이아몬드 푸시 업 ① 밀리터리 푸시 업 자세에서 좌우 양손으로 엄지손가락과 집게손가락이 스쳐 만나도록 모은다. 손가락 사이의 공간이 다이아몬드형이 되도록 한다. 상완삼두근에 부하가 크게 미친다. 이 자세에서 팔꿈치를 바깥 방향으로 구부리며 몸을 숙인다. ② 가슴이 손으로부터 15cm 위치에 오면 움직임을 바꾸어 몸을 누르면서 올린다. 가슴을 펼 때에는 일단 정지하여 상완이두근을 강하게 조이도록 한다. 이때 손은 중앙 아래에 오도록 한다. 이것을 반복한다.

인클라인 푸시 업 밀리터리 푸시 업과 동일한 동작을 실행하지만 프렛 벤취 등 높은 위치에 양손을 두고 실행한다. 이 동작은 부하가 감소된다.

디클라인 푸시 업 밀리터리 푸시 업과 동일한 동작을 실행하지만 프렛 벤취 등 높은 위치에 양발을 두고 실행한다. 이 동작은 부하를 증가시킨다.

의자를 이용한 푸시 업 ① 일반적인 푸시 업 보다 약간 좁은 간격으로 하고 거기에 적합한 의자의 위치를 정한다. 어깨가 움츠려 들지 않도록 하여 견갑골을 의지하여 가슴을 편다. 등을 자연스러운 아치를 만들고 엉덩이를 들어올리는 기분으로 실시한다. 어깨를 움츠리지 않게 주의하면서 숨을 들여마시고 가슴을 내미는 의식으로 몸을 가라앉힌다. ② 가슴근육을 충분히 스트레칭 시킬 수 있을때까지 상반신을 내렸으면 가슴을 편 자세로 몸을 일으킨다. 스태킹 포인트가 지나면 숨을 내 뱉으며 처음 자세로 되돌아온다.

커피나 탄산음료 보다는 차를 선호하는 사람이 많아졌다. 특히 일교차가 심해진 가을에는 약성이 따뜻한 차를 마셔 몸의 온기를 도와주는 것이 좋다고 전문가들은 말한다. 감기예방부터 수혐생 건강관리까지 가을철 차를 마시면 굳이 약을 먹지 않아도 될 정도라고 하는데 과연 몸에 좋은 가을 차 어떤 것이 있을까?

◇ 감기 예방 감잎차

감잎에는 레몬의 약20배에 달하는 비타민C가 함유되어 있을 뿐 아니라 열에 잘 파괴되지 않아 감잎차는 감기예방과 피부미용에 효과가 있는 것으로 알려졌다. 또한 이뇨작용이 있으며, 혈압과 동맥경화 및 면역력 강화에 효과가 있다. 감잎은 약산성이기 때문에 알칼리성 약초차와 함께 마시는 것은 피해야 하며, 변비가 심한 사람은 조심해야 한다.

◇ 임산부가 마시면 좋은 오미자차, 다래차

오미자(五味子)'는 글자 그대로 다섯 가지 맛이 난다고 하여 붙여진 이름. 시고 떫고 쓰고 달고 매운 다섯 가지의 맛인데, 그중 신맛이 가장 강하다. 말려서 차로 달여 마시거나 한약재로 이용하거나 생차로 빚어 먹으며, 색이 고와서 화채에도 많이 쓰이는데, 예쁜 빛깔과 다양한 맛의 특성이 태교에 응용되어 임산부가 마시기에 좋은 차다. 다래차는 젖을 잘나오게 하는 효능이 있어 임산부와 출산여성에게 좋은 차다. 이 외에도 다래는 열을 내라고 갈증을 없애주며, 위장질환과 소화불량, 관절통 등에 효과가 있다. 참대래는 9~10월에 과실이 익기 때문에 가을철에 마시기 좋은 차. 차로 이용하는 다래는 대추처럼 생긴 원주형의 참다래로 익어도 녹색을 띄어야 하며, 주황색을 띠는 개다래는 약용으로만 쓰이며 차로는 마시지 않는다.

◇ 남성에게 좋은 산유수차

산유수는 약산의 단맛과 함께 떫고 강한 신맛이 나는 열매로 10월 중순의 상강이후에 수확해 가을에 마시기 좋은 차. 이는 코르닌이 함유되어 있어 부교감신경의 흥분작용이 있는 것으로 널리 알려져 있으며 산유수의 효능은 허약한 콩팥의 생리기능 강화와 정력증강효과가 꼽힌다. 보음제로 알려진 심전대보탕에서 가장 중요한 역할을 하는 것도 산유수인데, 한방에 따르면 이는 원기를 올려주고 신장기능을 강화하는 역할을 한다. 무엇보다 정기를 돋워줘 남성의 조루현상이나 발기부전, 몽정이나 지나친 성생활로 정신이 산만해지고 집중력이 떨어졌을 때도 도움이 된다.

◇ 수험생에게 좋은 국화차

본초강목에 따르면 오랫동안 복용하면 혈기에 좋고 몸을 가볍게 하며, 위장을 편안케 하고 오장을 도우며 사지를 고르게 할뿐 아니라 감기와 도통 및 현기증 등에도 효과적이라고 명시하고 있다. 국화의 성분에는 눈과 간 기능 회복에 좋은 비타민A 비타민B1, 콜린, 스타키드린, 아데닌 등이 함유되어 있기 때문. 특히 간장을 보호하고 눈을 밝게 하며, 머리를 좋게해 수험생에게 효과적이다. 하지만 일부에서 유통되고 있는 국화차는 식용 가능한 국화가 아닌 감국이 주를 이루고 있어 주의가 필요하다. 약 500여종의 국화 중 유일하게 식용가능한 국화는 한 가지 종이며, 이 또한 자체에 강한 향과 독성으로 정제하지 않으면 오히려 독이 될 수 있다.

가을은 몸을 보하는 계절이다. 때문에 가을엔 한약을 지어 먹는 사람들이 많다. 한약 특유의 냄새와 비싼 가격이 부담된다면 한약 못지않게 몸에 좋은 약차를 달여 마시자.

약차는 단순히 증세를 가라앉히는 효능만 있는 것이 아니라 병을 일으키는 근본 원인인 체질을 개선하여 증세를 다스린다. 때문에 올바른 방법으로 만들어 꾸준히 먹으면 약효를 제대로 살려 효험을 볼 수 있다. 약재에 물을 붓고 달이는 방법은 만들기와 먹기가 간편해 민간약 중에서도 가장 널리 쓰인다. 이렇게 하면 달이는 동안 약효가 있는 수용성 성분이 우러나므로 마신 즉시 흡수가 잘 되어 빠른 효과를 볼 수 있다. 달일 때 흔히 말린 약재를 이용하라는 표시가 되어 있지만 생것이나 말린 것이나 효과는 마찬가지. 다만 말린 것은 오래 보관할 수 있기 때문에 보관을 목적으로 하는 것이다. 몸에 좋은 다양한 약차를 소개한다. 커피 대신 마시면 몸에 좋은 약차

▶당귀차 당귀는 혈액순환이 잘 되게 하고 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있어 몸이 차고 냉한 사람이나 소음인 체질에게 좋은 약재이다. 당귀로 차를 끓여 마시면 월경불순을 치료해 월경이 순조로워지며 월경통을 가라앉히는 등 부인병에 효과를 볼 수 있다. 당귀차는 신경을 가라앉히는 작용도 한다. 단, 설사가 잦거나 소화기가 약한 사람은 먹지 않도록 한다. 필요한 재료 당귀 30g, 물 5컵 이렇게 만드세요 1_당귀는 흐르는 물에 살짝 흔들어 씻어 먼지를 없앤 뒤 마른행주로 물기를 닦는다. 2_약탕관에 물과 당귀를 넣고 센 불에서 끓이다가 한소끔 끓으면 불을 약하게 줄여 은근하게 끓인다. 3_우린 당귀는 건진다. 입맛에 맞게 설탕이나 꿀을 넣고 잣을 약간 띄워 낸다. ▶박하차 박하의 주성분은 산뜻한 향을 내는 멘톨. 한방·양방에서 모두 사용하는 약재로 소화를 도와주는 효능이 있어 위를 튼튼하게 한다. 잎·줄기 모두 말려서 약용으로 사용하지만 차로 마실 때는 그늘에서 말린 잎을 이용한다. 박하차는 박하 특유의 향을 즐길 수 있어 우아한 향취를 돋우는 데 효과적. 향이 진하므로 감초를 섞어 부드러운 맛을 내도록 한다. 필요한 재료 박하잎(말린 것) 20g, 감초 2~3쪽, 녹차 5g, 물 ½컵 이렇게 만드세요 1_박하잎과 감초, 녹차를 약탕관에 넣는다. 2 80~90℃로 식힌 물을 약탕관에 부어 5~10분 우린다. ▶칡차 칡은 술기운을 내려주고 간의 해독 작용을 도와주는 대표적인 약재. 또 몸을 따뜻하게 해주어 감기의 초기 증세에 잘 듣는다. 두통과 어깨 결림도 치료한다. 몸에 열이 많은 태음인이 수시로 마시면 좋다. 몸이 찬 소양인은 오래 마시면 오히려 몸을 더 냉하게 하므로 주의한다. 필요한 재료 칡 40g, 물 6컵, 대추 8개, 꿀 약간 이렇게 만드세요 1_칡은 잘게 썬 뒤 물에 살짝 흔들어 먼지를 털어낸다. 2_대추는 사이사이 먼지를 털어내고 씻어 가위집을 넣는다. 3_냄비에 물과 대추, 칡을 넣고 약한 불에서 30분 정도 끓인 뒤 한 번에 한 컵 분량을 2회 정도 나눠 마신다. ▶대추차 이뇨 작용에 효과 좋은 대추를 차로 끓여 수시로 마시면 감기 예방은 물론 치료까지 가능하다. 수면을 도와 감기몸살로 인한 피로를 풀어주고 호흡기 질환에도 좋다. 대추차에 생강을 넣고 끓이면 몸살 진통에 효과적이다. 필요한 재료 대추 2컵, 생강 ½컵, 물 10컵, 꿀이나 설탕 적당량 이렇게 만드세요 1_대추는 물에 씻어 건진 뒤 씨를 빼고 살만 돌려 깎아 2~3등분한다. 2_생강은 흙을 털어내고 껍질을 벗겨 얇게 저며 썬다. 3_깊은 냄비나 주전자에 물을 담고 대추와 생강을 넣어 끓인다. 한번 끓어오르면 불을 약하게 줄여 20분 정도 달이듯이 끓인다. 4_붉은색의 대추물이 진하게 우러나면 베보자기에 거른다. 5_따끈한 차에 꿀이나 설탕을 타서 마신다.

▶구기자차 몸이 마르고 성격이 예민한 허약 체질에 좋은 구기자는 혈액순환과 남자의 기력 회복을 돕는 효능이 있다. 특히 신장과 간 기능을 좋게 하므로 당뇨병에 걸리기 쉬운 소양인에게 좋다. 구기자는 열이 많은 약재이기 때문에 감기 기운이 있거나 몸에 열이 많은 사람, 설사를 자주 하는 사람은 피한다. 필요한 재료 구기자 열매 40g, 물 7컵, 꿀 약간 이렇게 만드세요 1_구기자 열매를 찬물에 재빨리 씻는다. 2_약탕관에 구기자를 넣고 물을 부어 빨갛고 고운 빛이 우러날 정도로 끓인다. 3_찻잔에 우러난 차를 따른 후 꿀이나 설탕을 타서 마신다. ▶오가피차 오가피는 피로, 정력 감퇴, 기억력 저하 등에 효능이 있다. 특히 간장과 신장의 기능을 강화해 근육과 뼈를 튼튼하게 해주며 소변보기가 쉬워진다. 소화기가 약하거나 열이 많은 사람이 오랫동안 마시면 위나 간에 부담을 줄 수 있다. 하루 한 잔 정도가 적당하다. 필요한 재료 오가피 5g, 물 8컵 이렇게 만드세요 1_약탕관에 오가피를 넣고 물을 부어 20분 정도 끓인 뒤 따뜻하게 해서 마신다. 2_특히 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이, 잠들기 전에 마시면 더 효과적이다. ▶영지차 인삼과 더불어 건강 장수 식품으로 불리는 영지는 호흡기 계통의 질환에 효과가 있으며 간 기능 보호 작용도 하기 때문에 담배와 술을 자주 접하는 남자들에게 특히 좋다. 영지는 어떤 체질에도 무난하지만 찬 우유나 맥주를 마시면 설사를 자주 하는 사람은 피한다. 영지는 여러 번 끓여도 농축액이 계속 우러나온다. 필요한 재료 영지 50g, 물 6컵, 꿀 약간 이렇게 만드세요1_약탕관에 영지를 잘게 썰어 넣고 물을 부어 1시간 정도 우린 뒤 중불에서 1시간 더 달인다. 2_마실 때는 꿀을 타면 좋다. ▶백출차 백출은 국화과에 속하는 여러해살이 풀인 용원삽주 또는 삽주의 덩이줄기를 일컫는 말이다. 백출은 폐·심·위·비 등 4개 경맥에 들어가는 약으로 위의 기능을 좋게 한다. 알약으로 만들어서 먹는 경우도 있다. 또한 허한 몸을 보하고 입맛을 돋우며 냉으로 인한 복통을 낫게 하고 설사를 멎게 하는 효능이 있다. 필요한 재료 백출 20g, 물 5컵, 꿀 또는 감초가루 이렇게 만드세요 1_백출을 쌀뜨물에 3일 동안 담가둔다. 2_백출에서 나온 검은 껍질을 긁어버리고 햇볕에 말린다. 3_말린 백출을 누렇게 되도록 볶아 보드랍게 가루를 낸다. 4_따뜻한 물에 가루를 1작은술 넣고 꿀이나 감초가루로 단맛을 더해 마신다. ▶복분자차 복분자는 칼슘과 철분이 많은 알칼리성 식품이다. 눈이 잘 보이지 않고 눈물이 흐르거나 유행성 눈병에 걸렸을 때 복분자를 가루 내어 젖에 풀어서 눈에 떨어뜨리면 눈이 밝아진다. 한방에서는 복분자를 강장제로 사용하며 혈액을 맑게 하는 정혈제로도 쓴다. 복분자차는 많이 마셔도 부작용이 없다. 필요한 재료 말린 복분자 20g, 물 1컵, 꿀 1작은술 이렇게 만드세요 1_잘 말린 복분자를 곱게 가루 낸다. 2_끓는 물에 복분자가루와 꿀을 타서 하루에 2~3번 마신다. ▶오미자차 한방에서 오미자는 자양강장제로 쓰이며 폐를 돕는 기능이 있어 담이 들어 목이 쉰 데, 진해, 거담, 갈증에도 효과가 있다. 이러한 오미자로 끓이는 오미자차는 강장 효과가 있어 성기능 감퇴로 생기는 몽정, 조루증 등에 좋다. 필요한 재료 오미자 ½컵, 말린 밤 12톨, 대추 2개, 물 5컵, 꿀·잣 약간씩 이렇게 만드세요 1_오미자는 찬물에 재빨리 씻어 건진다. 2_주전자에 말린 밤과 대추를 넣고 물을 부어 끓이다가 밤과 대추의 맛이 어느 정도 우러나면 오미자를 넣어 끓인다. 3_충분히 끓은 후 물이 4컵 정도로 줄고 오미자의 맛과 빛깔이 곱게 우러나면 조리에 건져 건더기는 거르고 찻잔에 따른다. 꿀이나 설탕을 타고 잣을 띄워 낸다. 물 대신 꾸준히 마시는 약물 ▶솔잎물 오래 끄는 감기에 솔잎물이 효과가 있다. 특히 새 잎이 자라기 시작했을 때의 솔잎이 가장 효과적. 고혈압, 동맥경화, 신경통, 류머티즘에 효과가 있으며 감기나 빈혈에도 좋다. 냄비에 솔잎 한 줌을 넣고 물 3컵을 부어 반으로 줄어들 때까지 끓인다. 조금 시큼하긴 하지만 하루 한 번 마신다. 빈혈일 때에도 솔잎물이 효과를 발휘한다. ▶쑥물 쑥은 고혈압, 동맥경화 등의 성인병, 감기 때문에 생기는 목의 통증, 설사, 편두통, 신경통, 류머티즘, 월경불순, 불임증 등의 부인병에 효과가 있다. 쑥은 몸을 따뜻하게 하여 냉증이 심해 손발이 차고 점액의 양이 늘어날 때 좋다. 지혈과 수축 작용이 있고 혈액순환을 좋게 하므로 산후 조리에도 좋은 약재. 달일 때는 쑥잎과 생강잎을 같이 쓰는데 쑥 20g과 생강잎 10g을 하루 양으로 삼아 물 5컵을 부어 절반으로 줄 때까지 달여서 하루 세 번 나누어 마신다. ▶인삼물 인삼은 허한 기를 다스리는 효능이 있어 쇠잔한 기력을 보충해주는 효과가 뛰어나다. 게다가 인삼은 스태미나 식품으로 그 효능이 놀랍다. 술이 깨지 않을 때 꿀을 탄 인삼물을 마시면 술이 빨리 깬다. 월경, 출산 등의 출혈로 인한 철분 부족이 원인인 빈혈일 때는 인삼과 삼백초를 2:1의 비율로 달여서 수시로 차 마시듯 복용하면 빈혈 증세가 없어지고 건강해진다. 인삼이 받지 않는 사람은 삼백초만 달여서 매일 아침 1컵씩 먹어도 효과가 있다. ▶목이버섯 달인 물 목이버섯은 피를 맑게 하는 작용이 있어 나쁜 피를 없애주므로 자궁에 혹이 생기는 것을 예방해준다. 또 피부미용에도 좋다. 출산 이전의 젊은 여성들은 자궁근종의 예방을 위해 평소 목이버섯을 많이 먹는 것이 좋다. 특히 자궁에 혹이 생겨 부정출혈이 있을 때는 진하게 달여 그 물을 마시도록 한다. 잘 마른 목이버섯을 젖은 행주로 닦아 먼지를 없앤 후 프라이팬에 살짝 볶아서 달인 물을 마신다. ▶율무 달인 물 율무는 몸을 냉하게 하는 작용이 있으므로 냉증이 불임의 원인인 사람은 피한다. 이 경우에는 율무를 달일 때 잇꽃이나 사프란을 사용해야 한다. 율무 20g을 하루 양으로 해서 540cc의 물을 부어 절반으로 줄 때까지 달인 후 다시 270cc의 물을 붓고 절반으로 줄 때까지 달인다. 하루 세 번 식사하기 30분 전에 마시는데 앙금도 함께 먹는다. 비만을 치료하는 효과가 있다. ▶결명자차 결명자는 신진대사와 혈액순환을 도와주므로 차로 달여 꾸준히 마시면 건강 유지에 큰 효과가 있다. 이질풀은 전체를 약으로 쓰는데 풍을 풀어주고 피가 잘 돌게 하며 해독 작용도 하므로 온몸이 쑤시고 아프며 손발의 감각이 없어졌을 때 효능이 크다. 결명자와 이질풀을 달여 만든 결명자차는 특히 어깨가 결리고 현기증이 나며 귀가 울리는 이명현상이 나타나고 숨이 차는 등의 증세가 나타나기 시작하는 사람에게 권할 만하다.

가을의 단아한 맛 한식 디저트

▶홍시 소스를 곁들인 계절 과일 과일은 한입에 쏙 들어갈 정도로 썰어 개인 접시에 담은 뒤 홍시 소스를 듬뿍 담아내도 좋다. 홍시 소스는 과일의 단맛이 아직 들지 않았을 때나 자칫 잘못 골라 단맛이 없을 때 사용해도 그 만이다. 또 단호박을 쪄서 곁들여 먹어도 맛있다. 단감·배·사과 등 햇과일 적당량씩, 설탕 약간 홍시 소스 홍시 100g, 시럽(설탕 30g, 물 50g) 1_홍시는 체에 내려 고운 퓨레 상태로 만든다. 2_냄비에 설탕과 물을 넣고 젓지 말고 그대로 끓여 시럽을 만든다. 3_홍시 퓨레에 시럽을 적당량 섞어 주르르 흐를 정도의 농도로 만든다. 4_과일은 모양을 살려 예쁘게 썰어 설탕물에 살짝 담갔다 접시에 담고 홍시 소스를 곁들여 낸 다.

▶곶감쌈을 곁들인 수정과셔벗 수정과셔벗을 한입 떠 넣으면 수정과 특유의 향과 맛으로 기분까지 시원하고 개운 하다. 수정과는 계피와 생강의 조화가 중요한데 수정과의 향을 더욱 강하고 즐기고 싶을 때는 생 강과 계피를 따로 끓인 뒤 합쳐서 한 번 더 끓이면 된다. 생강 100g, 통계피 50g, 황설탕 2컵, 물 12컵 곶감쌈 곶감 5개, 호두 10개, 조청 약간 1_생강은 껍질을 벗겨 얇게 저미고 통계피는 잘 씻은 뒤 잘게 부숴 물을 붓고 25 분 정도 뭉근한 불에서 끓여 체에 거른다. 2_①에 설탕을 넣고 설탕이 녹을 정도로 7~8분 정도 끓여 식힌 다음 냉동실에 살 얼음이 얼도록 얼린다. 3_살얼음이 얼면 포크로 살짝 긁고 다시 얼린다. 이 과정을 3~4번 반복한다. 4_곶감은 씨를 빼고 아래위를 살짝 잘라낸 뒤 넓게 펴 김발 위에 조금씩 겹쳐서 편다. 호두는 반으로 갈라 딱딱한 심을 빼고 조청을 발라 다시 원래 모양으로 붙여 곶감 위에 올 린다. 곶감을 김밥처럼 말아 랩에 싸서 냉동실에서 잠깐 고정시킨 뒤 0.5㎝ 두께로 잘라 셔벗 위 에 곁들인다.

▶아이스홍시 새알심셰이크 쫀득한 새알과 부드럽게 넘어가는 홍시셰이크가 잘 어우러지는 후식. 아이스홍시 를 사용했기 때문에 살얼음이 살짝 씹히면서 시원한 맛이 난다. 아이스홍시를 사용하지 않아도 상온에 둔 홍시로 셰이크를 만든 뒤 차갑게 보관해두었다가 그릇에 새알심과 함께 담아 내면 같 은 맛으로 즐길 수 있다. 아이스홍시 4개, 배 ¼쪽, 플레인 요구르트 1개, 레몬즙 1큰술, 설탕 약간 새알심 찹쌀가루 1컵, 뜨거운 물 약간 1_홍시는 꼭지와 씨를 제거하고 적당한 크기로 썰고 배는 4㎝ 길이로 곱게 채썬다 . 2_믹서에 홍시, 플레인 요구르트, 레몬즙, 설탕을 넣고 곱게 간다. 3_찹쌀가루에 뜨거운 물을 약간 넣어 찰기가 생기도록 반죽한 뒤 동그랗게 빚어 끓는 물에 데쳐 식힌다. 4_그릇에 홍시셰이크를 담고 새알심을 올린 뒤 배채를 곁들여 낸다.

▶견과 찹쌀말이 쫀득한 찹쌀 반죽과 씹히는 견과의 맛이 조화를 이루는 후식이다. 어르신들은 물 론 아이들도 좋아해 명절은 물론 특별한 상차림을 준비하는 날에도 좋다. 찹쌀만으로 반죽하면 팬에 지질 때 늘어지므로 멥쌀을 약간 섞는 것이 좋다. 또 뜨거운 상태에서 돌돌 말아야 풀어지 지 않는데 이때 도마 바닥에 설탕을 뿌리면 도마와 떡이 서로 달라붙지 않는다. 찹쌀가루 1½컵, 멥쌀가루 ½컵, 소금 1작은술, 뜨거운 물·설탕·유자청(또는 꿀 )·식용유 약간씩 견과 소 다진 대추 3큰술, 다진 은행·다진 잣·다진 호두 2큰술씩, 꿀 1큰술, 계 피가루 약간씩 1_대추를 제외한 견과류를 아무것도 두르지 않은 마른 팬에 살짝 볶아 꿀과 계피 가루를 넣고 고루 버무린다. 2_찹쌀가루는 멥쌀가루와 소금을 약간 넣고 고루 섞어 뜨거운 물을 넣어가며 농도 를 맞춰 귓불 두께로 반죽한다. 쌀가루 반죽은 기름 바른 도마에 펴서 직사각형으로 만든다. 3_기름을 살짝 두른 팬에 ②의 반죽을 앞뒤로 노릇하게 지진다. 4_도마에 비닐 랩을 깔고 설탕을 살짝 뿌린 뒤 노릇하게 지진 찹쌀전을 올리고 식 기 전에 준비한 소를 올려 돌돌 만다. 한입 크기로 썰어 접시에 담은 다음 유자청이나 꿀을 뿌려 낸다.

▶사과설기케이크 가을의 대표 과일 사과를 이용해 떡케이크를 만들어도 좋다. 단, 수분이 많은 과 일이므로 설탕을 뿌려 적당히 말린 뒤 사용해야 사과 향도 많이 나고 겉돌지 않는다. 또 쌀가루 를 충분히 내려야 보슬보슬해지며, 쌀가루에 설탕을 넣고 내리면 설탕이 녹아 떡이 덩어리지므로 설탕은 마지막에 재빨리 섞는다. 사과를 떡 사이에 넣을 때는 쌀가루에 충분히 버무려 올려야 떡 이 갈라지지 않는다. 거피 팥고물 3컵(거피 팥 1컵, 소금 1작은술), 소금간한 멥쌀가루 5컵, 물 4~5큰 술, 계피가루·설탕 5큰술씩, 말린 사과 200g(계피가루 1큰술, 설탕 2큰술) 1_팥은 김이 오른 찜통에 30분 정도 찐 뒤 소금간을 한 다음 체에 내린다. 2_사과는 4등분해 씨를 제거하고 다시 길이대로 길게 썰어 소금물에 잠깐 담갔다 가 채반에 널어 꾸덕꾸덕하게 말린다. 3_멥쌀가루는 소금간을 해서 빻은 것으로 준비해 물과 계피가루를 고루 섞고 체에 두어 번 내린 뒤 재빨리 설탕을 섞는다. 사과 말린 것은 물에 살짝 불려 계피가루와 설탕에 버무 려두었다가 멥쌀가루 1컵을 섞어 버무린다. 4_찜기에 젖은 베보를 깔고 흰 팥고물을 한 켜 깔고 멥쌀가루을 한 단 넣고 사과 를 올린 뒤 다시 멥쌀가루를 한 단 깔고 팥고물을 한 켜 올려 김이 오른 찜통에 25분 정도 찐 다 음 한김 식혀 먹기 좋은 크기로 썬다.

 

재료 ∥

강력분 300g, 고구마 200g, 설탕 2⅔큰술, 무염 버터 1½큰술, 연유 1⅓큰술,

인스턴트 드라이 이스트 2작은술, 소금 1¼작은술, 주사위 모양으로 자른 버터 18조각,

따뜻한 물 170㎖

 

● 이렇게 만드세요
1 - 고구마는 껍질을 벗기고 사방 1㎝ 크기로 잘라 끓는 물에 반 정도 익힌다.

2 - 볼에 고구마와 무염 버터, 따뜻한 물을 제외한 나머지 재료를 모두 넣고 이스트를 향하여 따뜻한 물을 부은 뒤 나무주걱으로 섞다가 어느 정도 뭉쳐지면 무염 버터를 넣어 섞는다.

3 - 빵 만들기 기본 ③~⑤와 같은 과정을 거친 뒤 반죽을 똑같이 6등분하여 각각 동그란 모양으로 만든 다음, 젖은 수건을 덮어 10분간 벤치 타임에 들어간다.

4 - ③의 반죽 밑바닥이 위를 향하게 두고 손으로 가볍게 눌러 가스를 뺀 뒤 밀대로 직경 12㎝ 정도 크기의 동글납작한 모양으로 민다.

5 - 각각의 반죽 위에 ①의 고구마를 올리고 아랫부분이 삼각 모양이 되도록 접은 다음, 앞에서부터 돌돌 말아 끝부분을 꼭꼭 아물린다.

6 - ⑤를 굴려 가며 타원형 모양으로 만들어 오븐 팬에 올린 뒤 랩을 씌워 2차 발효시킨다.

7 - ⑥의 반죽이 2배로 커지면 랩을 벗기고 어슷하게 두 곳에 칼집을 넣은 뒤 칼집 사이사이에 버터를 올린 다음, 180℃로 예열한 오븐에 20~23분 정도 굽는다.  

 

베이글 (6개분) .............................................................

 

 

재료 ∥ 강력분 300g, 설탕 1⅓큰술, 무염버터 ½큰술, 인스턴트 드라이 이스트·소금 1작은술씩, 따뜻한 물 185㎖

 

● 이렇게 만드세요
1 - 볼에 무염 버터와 따뜻한 물을 제외한 나머지 분량의 재료를 담고 이스트를 향해 따뜻한 물을 부은 뒤 나무주걱으로 섞다가 반죽이 뭉쳐지면 무염버터를 넣어 섞는다.

2 - 빵 만들기 기본 ③~⑤와 같은 과정을 거친 뒤 반죽을 똑같이 8등분하여 각각 동그란 모양으로 만든 다음, 젖은 수건을 덮어 10분간 벤치 타임에 들어간다.

3 - ②의 반죽 밑바닥이 위를 향하게 두고 손으로 가볍게 눌러 가스를 뺀 뒤 직경 9㎝ 정도의 크기로 동글납작하게 만든 다음, 위아래가 1㎝ 정도 포개지도록 양끝을 접어 앞에서부터 돌돌 말아 끝부분을 꼭꼭 아물린다.

4 - ③의 반죽을 굴려 가며 20㎝ 정도 길이로 늘린 뒤 양끝이 3㎝ 정도 겹쳐지도록 붙인 다음, 가운데 구멍이 직경 4~5㎝ 정도가 되도록 만든다.

5 - ④의 반죽을 평편한 곳에 간격을 두고 놓은 뒤 랩을 씌워 2차 발효시킨다.

6 - 넓은 냄비에 물을 팔팔 끓이다 ⑤의 반죽을 2개씩 넣어 15초 정도 두었다가 뒤집고 다시 15초 정도 뒤 반죽이 1.5배로 커지면 건져서 물기를 닦고 오븐 팬에 올린다.

7 - ⑥의 반죽을 180℃로 예열한 오븐에 15~18분 정도 굽는다.

 

※ 검정깨(건포도) 베이글은 검정깨(건포도) 3큰술을 ①의 과정에서 버터를 섞은 뒤 어느 정도 반죽이 매끄러워졌을 때 넣는다. 베이글 반죽은 접은 다음 펴고 다시 접은 다음 펴는 식으로 20분 정도 더 한다.

 

옥수수빵 .....................................

 

 

감자가 우리 몸에 좋은 이유

감자의 비타민 C는 전분 입자로 싸여 있어 가열해도 손실이 적다.

감자는 예로부터 혈액을 맑게 하고 기운을 좋게 하며 뱃속을 든든하게 하고 소화기관을 튼튼하게 한다고 알려져 있다. 또한 약리작용이 있으면서 부작용은 크게 없어 악성 종양이나 고혈압, 동맥경화, 심장병, 간장병 등의 만성 질환을 치료하는 민간요법으로 많이 쓰여왔다.

감자의 성분은 대부분 녹말이지만 비타민 B1·B2·C, 판토텐산, 칼륨도 많이 들어 있다. 그중에서도 특히 주목받는 것은 비타민 C. 비타민 C는 스트레스를 줄이고 감기에 대한 면역성을 높이며 철분 흡수 촉진, 콜레스테롤 감소, 바이러스성 간염 억제, 발암물질의 생성 억제 등 다양한 효능을 발휘한다. 하지만 가열하면 파괴되는 단점이 있는데 감자의 비타민 C는 전분 입자로 싸여 있어 익혀도 손실이 적다.

또한 감자는 피부병을 예방하고 알레르기 체질 개선에 탁월한 효과가 있다. 최근에는 감자에 항암 효과가 있다는 연구 결과가 발표되어 관심을 불러일으키고 있다.

비타민 C가 스트레스를 줄인다

감자는 비타민 C가 풍부해 스트레스로 인한 피로를 풀며 우리 몸을 스트레스로부터 지키는 부신피질 호르몬의 생성을 촉진한다. 또한 뇌의 작용을 돕는 비타민 B1이 많아 불안, 초조 등 심리적인 스트레스에 시달리는 사람에게 좋다.

위벽을 보호해 위장 질환을 치료한다

감자에는 점막을 강화시키는 성분이 들어 있어 위의 기능이 약하거나 위염, 위궤양, 십이지장궤양 등으로 고생하는 사람들이 먹으면 좋다. 특히 감자 생즙에 들어 있는 ‘알기닌’은 위벽에 막을 만들어 위를 보호하기 때문에 위장 질환을 치료, 예방한다. 또한 신선한 감자즙에는 진정작용을 하는 ‘아트로핀’이 들어 있어 위·십이지장궤양 등의 통증을 줄인다.

염분을 배출해 고혈압을 막는다

염분은 고혈압을 일으키는 원인이 되지만 소금의 섭취를 갑자기 줄이면 음식 맛이 없을 뿐더러 소화도 잘 안된다. 감자는 칼륨의 함유량이 밥의 16배나 되는데 칼륨은 염분의 성분인 나트륨을 배출하는 작용을 하기 때문에 소금으로 인한 가벼운 고혈압을 예방, 치료할 수 있다. 아울러 칼륨은 현기증을 치료하고 소변을 잘 보게 해 부기를 빼는 효과도 있다.

콜레스테롤을 줄여 피를 맑게 한다

감자에 들어 있는 사포닌은 기침 감기를 치료할 뿐만 아니라 콜레스테롤을 녹여 피를 맑게 한다. 또한 수용성 섬유인 ‘펙틴’은 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 작용을 하는 것으로 밝혀졌다.

당뇨병 환자의 식사로도 그만~

감자는 위장의 열을 없애고 갈증을 없애는 작용을 해 당뇨병에 효과가 있으며, 감자의 탄수화물은 소화가 서서히 이루어져 흰쌀밥처럼 혈당치를 급격히 상승시키지 않는다.

암을 예방, 치료한다

감자에는 세균과 발암물질을 중화시키는 물질이 풍부하게 들어 있다. 치료를 목적으로 감자를 먹을 때는 날것으로 먹는 것이 좋으며 아침식사 전, 위가 비어 있을 때 먹는 것이 가장 좋다.

만성 변비를 치료한다

감자의 불소화물은 대장 속의 미생물이 발육하는 데 좋은 영양원이 된다. 증식한 미생물은 장벽을 자극함으로써 장의 활동이 활발해져 변비를 치료, 예방하는 데 도움을 준다.

충치를 예방하고 술독을 푼다

감자에 들어 있는 칼륨, 황, 인, 염소 등의 미네랄은 피부나 몸 속의 불순물을 없애는 정화작용을 한다. <동의보감>에 따르면 감자는 충치를 예방하고 해충이나 기생충 따위를 없애는 구충작용과 술독을 푸는 해독작용을 한다.

고구마가 우리 몸에 좋은 이유

고구마는 체력을 좋게 하고 위장을 튼튼하게 해주는 식품이다. 또한 알칼리성 식품이라서 우리 몸의 산성화를 막고, 비타민 성분이 많아 노화를 막는 효과도 있다. 고구마의 비타민 B1은 당질의 분해를 도와 피로 회복에 좋고, 카로틴은 야맹증 치료와 시력 향상에 효과적이다.

특히 고구마에 많이 들어 있는 식물성 섬유는 변비, 비만, 지방간, 대장암 등을 예방한다. 또한 콜레스테롤의 수치를 낮추고 인슐린 분비를 줄여 성인병을 예방하는 효과도 있다.

변비를 치료, 예방한다

고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유는 수분 함량이 많고 소화가 잘 안되기 때문에 대장 운동을 활발하게 만들며 장 속의 세균 중 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진한다. 특히 생고구마를 잘라 보면 하얀 진액이 나오는데, 이것은 ‘야라핀’이라는 성분으로 변비에 매우 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

익혀 먹으면 소화흡수가 잘된다

고구마의 주성분은 녹말 위주의 당질로, 녹말은 익으면 맛이 좋고 소화흡수가 잘된다. 한의학에서도 고구마는 비장과 위를 튼튼히 하고 혈액 순환을 원활하게 하는 효능이 뛰어나다고 하여, 설사나 만성 소화불량증 치료에 두루 쓰인다. 또 민간에서는 예부터 소화가 안되면 고구마와 멥쌀로 죽을 쑤어 먹었다고 한다. 다만, 고구마의 ‘아마이드’라는 성분이 장 속에서 이상 발효를 일으켜 고구마를 많이 먹으면 방귀가 잦고 속이 부글거리기 쉬운데, 펙틴이 풍부한 사과나 동치미 등을 함께 먹으면 가스가 차는 것을 막을 수 있다.

혈압을 조절해 성인병을 예방한다

고구마는 알칼리성 식품으로 칼륨 성분이 특히 많다. 칼륨은 몸속에 남아 있는 나트륨을 소변과 함께 배출시키는 작용을 해 가벼운 고혈압 등의 성인병을 예방하고, 뇌졸중을 막는 효과도 있다. 또한 고구마의 식물성 섬유는 몸에 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 지질을 배출하는 능력이 매우 뛰어나 혈중 콜레스테롤의 농도를 정상화시킨다. 식후 혈당치가 급격히 올라가는 것을 완화시켜 인슐린의 분비를 줄이는 효과도 볼 수 있다.

노란 고구마는 암을 예방한다

고구마에는 위암과 폐암을 예방하는 것으로 알려져 있는 베타 카로틴이 들어 있다. 특히 베타 카로틴은 당근이나 단호박 등 노란색을 띠는 채소에 많이 들어 있는데 고구마 역시 노란색이 짙은 것일수록 항암 효과가 높다고 한다. 또한 보라색과 붉은색 색소에 들어 있는 ‘안토시아닌’은 세포의 노화를 막고 암세포 증식을 억제하는 효능이 있는 것으로 밝혀졌다. 고구마의 섬유질도 배변을 도와 만성 변비로 인한 대장암 등의 질환을 예방한다.

허약 체질을 개선한다

고구마는 비타민 B군과 미네랄, 카로틴 등이 많이 들어 있어 영양가가 높다. 특히 허약 체질인 사람이 생고구마를 갈아 먹으면 건강 증진에 효과가 있다. 하지만 소화 기능이 너무 약한 위무력증이나 위하수 등이 있는 사람은 생고구마를 먹지 않는 것이 좋다.

비타민 E가 노화를 막는다

고구마에는 노화를 막는 비타민 E가 풍부해 평소 즐겨 먹으면 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다. 다양한 호르몬의 생성을 촉진하고 핏속의 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 노화를 방지한다.

피부 미용에 효과가 있다

고구마를 한개 먹으면 하루에 필요한 비타민 C가 충족될 정도로 고구마에는 비타민 C가 많이 들어 있다. 비타민 C가 대부분 열에 약한 데 비해 고구마의 비타민 C는 가열해도 50~70%까지 남기 때문에 익혀 먹어도 효과를 볼 수 있다. 또한 위, 십이지장, 대장, 직장 등의 활동을 좋게 해 숙변을 없앤다. 특히 아랫배가 너무 차면 얼굴에 주근깨나 기미 등이 생기기 쉬운데 고구마를 먹으면 이를 개선, 피부를 깨끗하게 만들어준다.

음식궁합 감자·고구마와 함께 먹으면 좋은 식품 완벽한 영양 궁합, 감자와 치즈 감자는 섬유질과 칼슘, 비타민 C가 풍부하지만 단백질과 지방이 부족하다. 감자에 부족한 단백질과 지방을 보충하면서 맛있게 먹으려면 치즈와 함께 먹는 게 최고. 삶은 감자를 뜨거울 때 으깨어 치즈를 섞거나 감자에 치즈를 얹어 포슬포슬하게 구워 먹으면 맛도 영양도 그만이다. 우유의 단백질을 발효시켜 만든 치즈는 단백질과 지방이 풍부한 고열량 식품으로 비타민 A와 B1·B2, 나이아신, 칼슘이 듬뿍 들어 있다. 소화도 잘 돼 성장기 어린이나 병후 회복기에 있는 사람, 노인들의 영양 간식으로 아주 좋다. 고혈압은 가라~ 고구마와 김치 비타민, 무기질, 아미노산이 들어 있을 뿐 아니라 유산균 등의 유기산이 풍부하고 정장 효과까지 있는 김치는 세계 최고의 발효식품으로 평가받는다. 하지만 고혈압의 원인이 되는 나트륨이 많은 게 흠. 고구마의 칼륨은 김치의 나트륨을 배출시키기 때문에 이 두 식품을 함께 먹으면 매우 좋다.

집에서 손쉽게 하는 감자·고구마 민간요법

변비에는…

。감자 생즙을 15~20ml씩 하루에 두세 번 공복에 마신다. 4~5일 마시면 효과를 볼 수 있다. 감자즙은 먹기 직전에 갈아서 바로 마셔야 효과가 있다.

。매일 감자를 서너 개씩 쪄서 먹거나 감자죽을 끓여 먹는다.

。고구마를 껍질째 씻어 랩으로 싸서 전자 레인지에 찌거나 삶는다. 껍질을 벗겨 먹어도 되지만 껍질째 먹으면 더 좋다.

。고구마와 무청을 적당히 잘라 믹서에 넣고 걸쭉하게 간다. 아침식사 전과 잠자리에 들기 전에 어른은 한컵씩, 아이들은 반컵씩 마신다. 무청과 고구마는 모두 점액질과 섬유질이 풍부하기 때문에 소화나 변비에 도움을 준다. 보통 1주일 정도면 효과를 보지만 심한 경우에는 하루에 한컵씩 한달 정도 마신다.

위장병에는…

。감자 20~30개를 잘 씻어 싹을 도려내고 껍질째 강판에 간 다음, 베보자기로 짜서 뚝배기나 질그릇 약탕관에 담는다. 물을 감자량의 두 배 정도 부어 뚜껑을 연 채 약한 불로 은근히 달인다. 뚜껑을 덮지 않는 것은 물기를 증발시키기 위해서다. 이렇게 오랫동안 달이면 그릇 밑바닥에 새까만 감자녹말이 남는다. 불을 끄고 식으면 긁어내어 가루를 만든다. 이 감자녹말을 하루에 한번, 아침 또는 저녁에 찻숟가락으로 한 숟가락씩 물과 함께 먹는다. 아플 때 먹으면 통증이 없어지고, 한달 정도 먹으면 위·십이지장궤양이 낫는다.

。위궤양에는 감자 생즙을 15ml씩 하루에 두세 번 마신다. 1주일 정도 마시면 효과가 있다. 감자 생즙을 꾸준히 마시면 위염, 위경련, 위통, 위하수에도 효과가 있다.

。감자를 씻어 날로 먹거나 껍질째 강판에 갈아 죽처럼 달여서 아침저녁으로 반잔씩 먹는다. 감자와 당근을 함께 껍질째 갈아서 공복에 마셔도 좋다.

。소화불량에는 생고구마를 먹는다.

알레르기 체질에는…

。감자녹말을 아침저녁으로 공복에 적당히 먹으면 알레르기 체질인 사람에게 효과가 있다. 감자녹말을 만드는 방법은 위장 질환의 경우와 같다.

。감자 500g과 양파 100g 정도를 얇게 썰어 냄비에 담고 물을 3컵 정도 부어 약한 불에 삶는다. 물이 반으로 줄면 체에 거른다. 그 물을 하루 세번으로 나눠 공복에 따뜻하게 데워 마신다. 3개월 이상 지속적으로 마셔야 효과가 있다.

타박상·화상에는…

。타박상에는 감자 생즙을 환부에 바른다.

。가벼운 화상이나 타박상, 통풍으로 부은 데는 눈을 도려내고 껍질째 간 감자를 가제에 발라 환부에 붙인다. 감자에는 열을 내리게 하고 피부의 막을 보호하는 작용이 있어, 습포제로도 훌륭한 효능을 발휘한다.

。화상에는 감자 생즙으로 환부를 다섯 번 이상 씻어낸다. 특히 뜨거운 금속에 데었을 때는 감자를 갈아 베보자기로 짜서 내린 즙을 바르고, 마르면 다시 발라 붕대로 감아둔다.

。타박상, 어혈, 허리나 발목 등을 삐었을 때는 감자와 생강, 밀가루를 반죽해 붙인다. 감자를 깨끗이 씻어 갈아 물기를 짜낸 뒤, 생강을 감자의 20분의 1 정도 갈아 넣고 밀가루를 감자의 양만큼 넣어 갠다. 가제에 3~4cm 두께로 반죽을 발라 환부에 붙인다.

。동상에는 고구마의 앞뒤를 잘라서 그 부분만 삶아 환부를 찜질한다.

그 밖에…

。경증 고혈압에는 고구마를 삶아서 껍질 벗겨 식힌 뒤 우유와 함께 믹서로 갈아 볶은 소금으로 약간 간하여 먹는다.

。열이 확확 나면서 부풀어오르는 염증이 생겼을 때는 생감자를 짓찧어 환부에 붙이면 통증이 가라앉는다. 1주일 정도 계속해서 갈아붙이면 낫는다.

。기관지염으로 기침이 날 때는 감자를 넣고 된장국을 끓여 뜨거울 때 먹으면 기침이 멈춘다.

。아랫배가 너무 차거나 손발이 차서 나타나는 여성 냉증과 자궁병, 방광염에는 감자 10개와 부자 3개를 푹 삶아 뜨거울 때 찧은 뒤 베주머니에 담아 배에 얹어놓고 찜질한다. 이때 데지 않게 조심한다. 식으면 다시 데워 올려놓기를 하루에 몇 차례씩 한다. 빠르면 사흘, 늦어도 1주일 안에 효과가 나타난다.

。기미를 없애려면 적당히 자른 고구마 줄기를 넣고 달인 물을 기미가 생긴 곳에 자주 바른다. 1주일 정도 바르면 효과가 나타난다.

쉽고 부작용 없는 감자·고구마 다이어트 감자 다이어트 감자는 소화가 잘되고 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 식품이다. 호주의 시드니 대학에서 여러가지 음식을 같은 칼로리만큼 먹었을 때 어떤 것이 가장 배가 부른지에 대한 실험을 했는데, 1등이 바로 감자였다고 한다. 이처럼 감자는 포만감이 느껴지면서 칼로리는 적고 영양이 풍부해 훌륭한 다이어트 식품으로 손꼽힌다. 또한 생즙으로 먹으면 몸속에 쌓여 있는 지방을 흡수해 다이어트 효과가 더 크다. 밥 대신 감자로 속전속결! 주식으로 밥 대신 감자와 생수만 먹는다. 아침엔 신선한 감자 생즙이나 생감자를 먹고, 점심과 저녁에는 찐 감자를 먹는다. 시작할 때 식사량을 조금씩 줄이면서 감자의 양을 서서히 늘리고 끝낼 때 역시 한끼 정도는 감자를 먹으면서 식사량을 조금씩 늘려 나가 몸의 균형이 깨지지 않게 한다. 본격적으로 감자만 먹는 것은 3일 정도만 한다. 감자 원 푸드 다이어트는 단기간에 살을 뺄 수 있는 방법이지만 몸에 무리를 줄 수 있으므로 주의해야 한다. 한번에 3일 이상 하지 말아야 한다. 다이어트를 끝내고 나서 다시 하려면 반드시 1~2개월 정도 지난 다음에 하도록 한다. 지나치게 욕심을 부리다가는 영양 부족으로 건강을 해칠 수 있다. 식사 대신 감자떡을 몇개 먹어도 좋다. 감자떡은 쫀득쫀득하면서 맛있고 소화도 잘돼 즐겁게 다이어트를 할 수 있다. 감자 다이어트를 장기간 꾸준히 할 생각이라면 하루에 한두 끼만 감자를 먹고 나머지는 보통 식사를 하는 식으로 하는 게 좋다. 매일 아침 감자 생즙을~ 매일 아침 공복에 감자 큰 것 1개를 껍질을 벗기고 갈아서 한 컵씩 5~6개월 마셔도 다이어트 효과를 볼 수 있다. 저녁에도 마시면 좋은데 목욕 후에 마시면 흡수가 더 잘된다. 감자는 금방 색이 변하고 성분이 파괴되기 때문에 만든 즉시 먹어야 한다. 한 번에 한컵을 다 마시기 어려우면, 소주잔 1잔부터 시작해 양을 늘려가거나 1컵을 여러 번에 나눠 마신다. 먹기 힘들면 꿀이나 소금, 레몬즙 등을 조금 넣어 먹는다. 감자를 갈 때 과일을 조금 넣어 함께 갈아 마셔도 좋다. 매일 꾸준히 먹는 것이 중요하다. 고구마 다이어트 중간 크기의 고구마 한 개와 저지방 우유 한컵의 열량은 밥 한공기와 비슷하다. 고구마는 밥보다 칼로리가 적으면서 위에 머무는 시간이 길어 배고픔을 덜 느낀다. 또한 고구마에 풍부하게 들어 있는 식물성 섬유가 장의 움직임을 활발하게 해 변비를 해소하고 ‘야라핀’이라는 성분이 변을 무르게 해 꾸준히 먹으면 숙변을 내보낼 정도의 배변 효과를 얻을 수 있다. 여기에 칼륨의 이뇨작용과 비타민 E의 혈행 촉진작용 등이 가세, 다이어트 효과를 높인다. 또한 고구마는 체력과 기력을 좋게 하는 약효가 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 약효는 다이어트로 잃기 쉬운 스태미나를 보충하며 피로 회복 효과가 있기 때문에 컨디션을 좋게 유지한다. 몸 상태가 좋으면 그만큼 활동량이 많아져 자연히 다이어트 효과가 높아지게 마련이다. 게다가 고구마의 다양한 비타민이 혈액을 맑게 하고 피부가 거칠어지는 것을 막아 다이어트의 부작용을 예방하는 효과까지 볼 수 있다. 단, 고구마는 100g당 130kcal로 열량이 높은 편이기 때문에 설탕을 넣어 조리하거나 과식하면 다이어트하는 데 소용이 없다는 것을 기억하자. 저녁에 고구마 한개와 우유 한잔~ 다이어트를 위해 저녁식사를 굶는 사람이 많다. 하지만 저녁을 굶으면 배고픔을 못 참아 요깃거리를 찾게 되고 결국 늦은 시각에 음식을 먹게 된다. 이런 사람에게 고구마는 아주 좋은 저녁식사 대용식이다. 찐 고구마 한개를 우유 한잔과 함께 먹으면 맛도 있고 배도 부르다. 고구마의 열량은 중간 크기 한개에 약 180kcal, 저지방 우유는 한컵이 약 100kcal로, 둘의 열량을 합쳐 봐야 밥 한 공기와 비슷한 정도다. 게다가 고구마의 풍부한 섬유소가 변비를 해소하고, 우유에는 칼슘과 단백질 많아

잠자는 동안 떨어진 신진대사율을 높이는 간단한 아침운동을 해보자! 특히 아침운동은 엔도르핀을 분비시켜 상쾌한 하루를 시작할 수 있게 한다. 바쁜 저녁에 비해 눈 뜨고 10분 정도만 투자하면 되기 때문에 귀차니스트들도 도전해볼만하다. 침대 위나 거실, 욕실에서 쉽게 할 수 있는 체조 동작 따라잡기.



침대 위에서 하는 기상운동
아침에 일어나자 마자 침대에서 할 수 있는 동작으로 잠든 몸을 서서히 깨워준다. 밤새 쌓인 척추와 근육의 긴장을 푸는 것이 포인트로 자리에서 일어나지 않고도 늘씬하고 탄력있는 몸매로 가꿀 수 있다.

활력을 주는 호흡법
마음을 진정시키는 호흡법으로 혈액순환을 원활하게 해 잠들었던 신체를 부드럽게 깨워준다.

1 침대나 바닥 위에서 책상다리를 한 후 손바닥을 양 무릎 위에 올린다. 척추는 똑바로 세우고 배에 힘을 주어 안으로 집어넣으면서 가슴은 넓게 편다. 코를 통해 천천히 숨을 들이쉬었다 내쉬기를 2회 반복하는데 두 번째 숨을 내쉴 때는 코를 통해 빠르게 내쉰다. 이런 강하고 자연스러운 날숨 뒤에 아주 빠르게 살짝 숨을 들이쉬어서 공기가 약간씩 교환되게 한다. 정신을 집중하고 30회 반복.



몸통 비틀기
잠자는 동안 뒤척이며 쌓인 척추와 골반의 긴장을 풀어주는 스트레칭.


1 침대에 똑바로 누워 무릎을 구부리고 발은 나란히 모은 상태에서 팔을 머리 위로 뻗는다.
2 숨을 들이쉬다 내쉬면서 양다리를 오른쪽으로 돌려 침대에 닿게 한다. 동시에 팔과 머리는 왼쪽을 향하고 가슴은 활짝 펴고 척추는 길게 뻗은 상태를 유지한다. 이 자세에서 천천히 숨을 5회 쉰 후 반대쪽으로 몸을 돌려 같은 동작을 반복한다.

뒤집힌 아기 자세
허리와 어깨에 쌓인 긴장을 풀어주며 엉덩이와 목 근육 이완에도 좋다.

1 침대에 똑바로 누워 무릎을 구부린 상태에서 발을 나란히 모은다. 폐에 공기가 가득 찰 만큼 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 다리를 몸 쪽으로 당기는데 손으로 정강이 잡아 무릎이 가슴 가까이 오게 한다. 이 때 무릎에 통증이 있는 사람은 허벅지 뒤쪽을 잡아도 된다. 이 자세에서 3~5회 정도 천천히 깊은 숨을 쉰 뒤 몸을 다시 편다.




앉아서 상체 비틀기
허리와 배를 날씬하게 만들고 척추 사이에 있는 디스크를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 동작.

1 침대 위에서 책상다리를 하고 앉은 뒤 척추를 똑바로 세우고 배에 힘을 주어 안으로 집어넣는다. 숨을 들이쉬면서 양쪽 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 척추를 길게 늘인다.

2 숨을 내쉬면서 허리를 오른쪽을 돌리고 왼손을 오른쪽 무릎 위에 올린다. 척추를 계속 똑바로 세운 상태에서 오른손으로 꼬리뼈 뒤쪽의 바닥을 짚어서 몸을 지탱한다. 이 자세를 유지하면서 숨을 3~5회 쉰 뒤 반대쪽으로 방향을 바꿔서 실시한다. 양쪽 각 5회씩 반복.


굳은 척추 풀어주기
움츠러들었던 척추를 펴고 상체 근육을 스트레칭하는 데 좋다. 이 운동은 난이도가 3단계로 나뉘는데, 디스크가 튀어나왔거나 허리 부상을 당한 사람은 2번 동작(초급)까지만 해야 한다.

1 침대에 엎드려 다리를 한데 모으고 팔꿈치는 몸 바깥쪽을 향해 벌린 상태에서 손바닥을 넓게 펴 바닥에 댄다. 배에 힘을 주어 척추 쪽으로 잡아당기고 목은 움츠리지 말고 길게 뻗는다.

2 (초급) 숨을 들이쉬다 내쉬면서 상체를 침대에서 약간만 들어올린다. 가슴은 계속 넓게 편 상태를 유지하면서 손바닥에 몸을 의지한다. 불편하지 않으면 가급적 오래 이 자세를 유지한다.

3 (중급) 운동 강도를 조금 높이려면 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당기고 팔은 앞쪽으로 뻗는다. 이때 팔꿈치에 상체 무게를 싣는다.

4 (고급) 마지막 단계로 팔을 쭉 뻗어 손바닥으로 상체 무게를 지탱한다. 이 자세도 불편하지 않으면 가급적 오래 유지한다.






거실에서 하는 몸매 가꾸기 운동
소파나 침대, 의자를 이용해 특정 부위 근육을 강화시키는 운동으로 기초대사량을 높일 수 있다. 꾸준히 하면 근육 조직이 개선되어 자세와 몸매가 교정되며, 뼈도 튼튼하게 만들어 골다공증 예방에도 좋다.

척추 구부리기
이 운동은 척추에 쌓인 긴장을 푸는 데 좋을 뿐 아니라 다리가 길어지는 효과도 있다. 손이 바닥에 잘 닿지 않으면 무릎을 살짝 구부려서 척추를 지탱한다.

1 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 체중을 양쪽 발에 고르게 싣는다. 허벅지 근육에 힘을 주어 허벅지를 팽팽하게 만들고 꼬리뼈는 살짝 안쪽으로 들어가게 한다. 어깨는 힘을 빼고 목은 길게 뻗어 어깨에서 멀어지게 한다. 가슴 깊이 숨을 들이 쉬어 가슴을 최대한 크게 부풀린다.

2 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 몸을 앞으로 구부리기 시작한다. 척추를 아래쪽으로 둥글게 만다는 기분으로 천천히 움직여서 불편함이 느껴지지 않을 정도로 몸을 완전히 구부린다. 그 상태로 멈춰서 숨을 들이쉰 뒤 내쉬면서 천천히 척추를 똑바로 펴서 시작 자세로 돌아온다. 척추를 구부리는 과정에서 늘어난 척추 길이를 계속 유지하도록 한다. 5회 반복.



반 웅크려 앉는 자세
엉덩이와 허벅지를 탄탄하게 만들고 혈액순환을 개선시키는 동작.

1 소파나 침대를 등지고 서서 양발을 어깨 너비로 벌리고 발끝은 앞쪽을 향하게 한다. 척추를 곧게 뻗고 복근에 힘을 준 상태에서 가슴을 활짝 편다. 양팔을 가슴 높이까지 들어올려서 양손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 숨을 들이쉰다.

2 숨을 내쉬면서 엉덩이가 소파 가장자리에 살짝 닿을 때까지 무릎을 천천히 구부린다. 숨을 들이쉬면서 다시 똑바로 일어선다. 15회 반복.







팔 굽혀 펴기
일반적인 팔 굽혀 펴기의 변형 동작으로 팔 뒤쪽과 가슴 근육을 탄탄하게 만든다.

1 소파나 침대를 마주본 상태에서 바닥에 무릎을 대고 앉아 양손으로 소파 가장자리를 짚고 무릎은 엉덩이 너비로, 손은 어깨 너비로 벌린다. 이때 머리와 골반이 척추와 일직선이 되도록 하고 숨을 들이쉰다.

2 숨을 내쉬면서 소파에 입을 맞출 듯이 상체를 아래로 내린다. 이때 팔꿈치는 몸 바깥쪽을 향하게 하고 복근에 단단히 힘을 준다.





팔 뒤로 짚고 몸 내리기
이 운동은 팔 뒤쪽 근육을 강화하고 위쪽 팔 뒷부분을 탄력 있게 가꿔준다.

1 딱딱한 의자에 앉아 양쪽 손으로 의자를 움켜쥐고 발은 바닥에 똑바로 댄다. 척추는 곧게 펴고 배에 힘을 준 뒤 엉덩이를 앞으로 밀어 공중에 뜨는 자세가 되게 한다. 팔 힘만으로 몸을 지탱하는데 이때 팔꿈치는 구부리지 말고 똑바로 편다.

2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 팔꿈치를 구부리는데 이때 팔꿈치는 몸 뒤쪽을 향하게 한다. 팔이 직각이 될 때까지 몸을 아래로 내리고 숨을 들이쉬면서 팔 힘으로 몸을 일으켜 시작 자세로 돌아간다. 15회 반복.


누워서 엉덩이 들어올리기
엉덩이와 허벅지를 튼튼하게 만들고 척추에 쌓인 긴장을 풀어주는 동작. 혈액순환을 개선하고 신경계에도 도움이 된다.

1 바닥에 똑바로 누워 다리 아랫부분을 소파나 침대에 위에 올려놓는다. 양팔은 몸 옆으로 바닥에 내린다.

2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 골반을 위로 들어올려 허리와 등을 바닥에서 뗀다. 목에 부담이 가지 않도록 주의하며 어깨 위쪽에 부드럽게 몸무게를 싣는다. 숨을 들이쉬면서 골반을 살짝 내렸다가 내쉬면서 다시 골반을 들어올리고 양쪽 엉덩이를 서로 맞붙여 세게 힘을 준다. 15회 반복.



욕실에서 하는 간단 스트레칭
타월과 세면대를 이용해 욕실에서 쉽게 할 수 있는 동작. 스트레칭 후 뜨거운 물과 찬물을 번갈아가며 샤워하면 몸에 활력이 생기고 혈액순환 개선에 도움이 된다.




타월을 이용한 가슴 운동
가슴을 활짝 펴주어 자세를 바르게 하고 팔 뒤쪽에 있는 근육을 길고 탄탄하게 만들어준다.

1 무릎에 살짝 힘을 뺀 상태에서 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선 뒤 등을 곧게 펴고 복근에 힘을 준다. 타월을 길게 말아서 양끝을 단단히 쥐고 등 뒤에서 수직으로 세워 잡는다.
2 숨을 들이쉬면서 타월을 아래쪽으로 잡아당겼다가 숨을 내쉬면서 타월을 아래쪽으로 잡아당긴다. 호흡을 정확하게 하고 양쪽 어깨는 수평을 유지하면서 20회 반복.




타월을 이용한 허리 운동
척추 디스크에 쌓인 긴장을 풀어 척추가 원활하게 회전하도록 도와준다.

1 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 척추를 곧게 펴고 복근에 힘을 주면서 가슴은 활짝 편다. 길게 만 타월 양끝을 단단히 쥐고 목 뒤로 돌려 잡는다. 이때 머리를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다.
2 숨을 깊이 들이쉬었다가 내쉬면서 몸통을 오른쪽으로 돌리는데 양쪽 어깨는 수평을 유지한다. 숨을 들이쉬면서 반대쪽으로 몸을 돌려 처음 자세로 돌아온다. 그리고 다시 숨을 내쉬면서 왼쪽으로 몸을 돌린다. 20회 반복.




타월을 이용한 어깨 운동
어깨를 튼튼하게 하고 팔 근육을 강화하는 동작.

1 무릎에 살짝 힘을 뺀 상태에서 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 길게 만 타월 양끝을 단단히 쥐고 목 앞쪽에 타월을 댄다. 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 타월을 머리 위로 들어올리는데 타월이 어깨보다 약간 앞쪽에 오게 한다.

2 숨을 들이쉬다가 내쉬면서 타월을 머리 뒤쪽으로 내린다. 이때 머리를 앞으로 내밀지 않도록 주의한다. 10회 반복.




세면대를 이용한 어깨 스트레칭
팔과 어깨를 스트레칭하고 뻣뻣하게 굳은 다리 근육을 풀어준다. 두통 예방에도 효과가 있는 운동.

1 양손을 어깨 너비로 벌리고 엉덩이 높이쯤 오는 세면대 가장자리를 잡는다. 한쪽 발을 뒤로 뻗은 상태에서 팔을 쭉 펴고 등을 길게 늘여 몸통과 다리가 직각을 이루게 한다.
2 발은 움직이지 말고 엉덩이만 뒤쪽으로 뺀다. 발뒤꿈치에 체중을 실어 꽉 누르면서 허벅지와 무릎에 단단하게 힘을 준다. 머리를 아래로 내리면서 손끝까지 쭉 뻗어 등을 최대한 길게 늘인다. 천천히 5회 숨을 쉬는 동안 이 자세를 유지한다.



세면대를 이용한 다리 스트레칭
이 스트레칭은 허벅지 뒤쪽 근육을 길게 늘이고 허리의 긴장을 풀어준다.

1 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 서는데 이때 발이 움직이지 않게 단단히 고정시킨다. 숨을 들이쉬면서 왼다리를 위로 곧게 뻗어 세면대 위에 올려놓는다.
2 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 기울여 왼다리 위로 길게 뻗고, 동시에 왼쪽 허벅지 근육에 단단히 힘을 준다. 숨을 들이쉬면서 상체를 똑바로 세웠다가 다시 숨을 내쉬면서 상체를 깊이 숙인다. 1~2분간 이 자세를 유지한 뒤 다리를 바꿔 반복한다.

◈ 걷기 운동으로 얻어지는 효과 ◈
 
1. 심장병을 예방한다
 
규칙적으로 걷기 운동을 하면 심장의 기능을 개선시켜
심장마비를 37%나 예방할 수 있다. 걷기는 지방을 연소
하는 효과가 뛰어나 혈액순환을 원활하게 해 심장병을
예방하는 데 도움이 된다.
 
 
2. 골다공증을 예방한다
 
아무리 칼슘을 많이 섭취해도 근육을 사용하지 않으면
칼슘이 빠져나가 뼈가 약해지고, 심할 경우 골다공증이
생긴다. 특히 여성의 경우 폐경기 이후 골다공증이 생기
기 쉬우므로 근육에 무리를 주지 않는 걷기
운동을 꾸준히 한다.
 
3. 혈액순환을 원활하게 해준다
 
걷기 운동을 하면 혈압을 내리는 작용을 하는 도파민
호르몬이 증가하고 혈압을 올리는 카테콜라민 호르몬의
분비가 억제되어 혈액의 흐름이 원활하게 되어 성인병
예방에 효과적이다.
 
4. 당뇨병을 예방한다
 
과식이나 운동 부족도 당뇨병의 원인이 된다. 하지만
적당한 정도의 혈당을 소비하면 고혈당의 상태가 되지
않는다. 하지만 자신의 몸 상태는 생각하지 않고 무리를
하면 오히려 악영향을 끼칠 수 있으므로 주의한다.
 
5. 비만을 예방한다
 
복부의 지방을 줄이고자 하는 사람, 콜레스테롤이 걱정
되는 사람은 격렬한 운동보다는 걷기와 같이 편한 운동을
장시간 계속하는 것이 효과적이다. 체중 1㎏을 빼기 위해
서는 7,000㎉ 정도를 소비해야 한다.
 
6. 혈압을 떨어뜨린다
 
고혈압을 개선하는 데는 걷기가 가장 좋다. 턱걸이,
팔굽혀펴기 등 한순간에 힘을 쓰는 운동도 말초혈관을
압축하므로 혈압이 올라간다. 혈압을 내리는 데 효과가
있는 것은 근육의 수축과 이완이 반복되는 걷기 운동이다.
 
7. 스트레스 해소에 도움이 된다
 
걷기를 하면 뇌에 적당한 자극을 줘 자율신경의 작용을
원활하게 해 스트레스 해소에 도움을 준다. 따라서 걷기
를 통해 제때 스트레스를 풀어주면 스트레스로 인한 각종
정신질환을 예방할 수 있다.
 
◈ 걷기 운동을 효과적으로 하려면
 
자세가 바르지 않으면 쉬이 피로해지고 온몸에 무리가
온다. 걸을 때도 마찬가지. 몸이 좌우, 상하 균형을
잃은 채 걷다 보면 일부 근육, 관절에만 집중적인 부하가
걸려 허리, 등에 통증이 오는 근·골격계 질환을 유발할
수도 있다. 따라서 걷기 운동을 할 때는 바른 자세를
유지하고, 자신의 몸 상태에 맞춰 무리하지 않게
걷는 것이 좋다.
 
1. 자신의 몸 상태에 맞춰 걷기를 한다
 
자신의 몸 상태를 무시하고, 마음만 앞서 무리하게 운동
을 하는 것은 건강에 해가 된다. 걷기 운동을 하고 1시간
후에 졸리고, 피곤하고, 공복감을 느끼면 몸에 무리가 된
것이므로 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다.
 
2. 일주일에 5일 하루 30분씩 걷는다
 
하루 1만보를 걷겠다는 욕심으로 무리를 하면 운동을
지속할 수 없다. 걷기는 단기간 운동으로 효과를 얻을
수 없다. 일주일에 5일, 하루 30분씩 꾸준히 운동을
하는 것이 좋다.
 
3. 근육을 이완시킨 다음 걷기 운동을 한다
 
걷기를 시작할 때는 가벼운 스트레칭으로 근육을 긴장,
이완시킨 후에 운동을 하는 것이 좋다. 평소 운동을 하지
않던 몸으로 갑자기 1시간 이상 무리하게 걷는다면 근육에
무리를 줄 수 있다.
 
4. 바른 자세로 걷는다
 
평평한 구두를 신고 걸으면 발바닥 중간 부분을 생략하고
발 앞과 뒤로만 걷기 쉽다. 그러다 보면 발목관절 사용은
줄고 허벅지 전굴근만 주로 쓰게 돼 허리가 굽는 현상을
초래한다. 또 만성적으로 근육이 뭉치는 ‘부목현상’을
일으켜 통증이 생기기도 하므로 발뒤꿈치 바깥쪽으로
디디기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서 앞쪽 새끼
발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중을 전달한다.
 
건강을 위해서 걷기운동으로/즐거운 삶을

80세 이상 사는 한국 여성은 30년 이상 폐경기 삶을 산다.

50세쯤 난소 기능 퇴화로 에스트로겐(여성호르몬)의 분비가 정상의 10분의 1 이하가 되면 폐경이 온다. 에스트로겐의 기능은 배란, 혈관 생성, 뼈 소실 억제, 대장 종양 억제 등 다양하다. 따라서 폐경이 되면 골다공증, 얼굴 화끈거림, 불면증, 초조감, 성행위 때 통증 등 각종 갱년기 증상에 시달리기 쉽다. 하지만 갱년기 증상도 극복이 가능하다.

생리를 하는 35세부터 폐경 이전까지는 호르몬을 보충하지 않아도 식생활을 개선하고 운동을 하면 갱년기 증상으로부터 자유로울 수 있다.

이를 위해 식단에서 지방 섭취를 줄이고 과일과 야채를 듬뿍 섭취하는 것이 중요하다. 뼈의 재료인 칼슘 섭취를 위해 하루 2컵 이상의 우유(탈지 우유)나 두유를 마시면 좋다. 운동은 매일 30분 이상하고 걷기.춤 등 체중이 실리는 종목을 선택하는 게 효과적이다.

일단 폐경이 되면 간기능에 이상이 있거나 혈전증, 유방암 환자 등을 제외하곤 호르몬 치료가 도움이 된다. 물론 호르몬 치료도 개인별 맞춤 치료를 받는 게 좋다. 예컨대 에스트로겐과 황체호르몬을 복용하는 게 일반적이지만 자궁을 제거한 여성은 에스트로겐만 복용하면 된다.

최근엔 자궁내막과 유방 조직에 대한 자극은 거의 없으면서 골다공증에 효과가 있는 선택적 에스트로겐 수용체 조절제, 합성 호르몬 제제, 붙이는 호르몬 제제 등 선택할 수 있는 약 종류가 다양하다.

 

 

계란찜을 부드럽게 하는 비결 맛과 부드러움에서 2가지를 알려드
립니다.

1. 냄비에 일정양(계란의 약 2배정도)의 물을 넣고 소금으로 간
을 먼저 합니다.

2. 소금물이 끊는 동안에 계란, 다진파, 참기름1~2방울, 후추(식
성에 따라), 깨소금약간 등을 서로 섞어놓습니다.

3. 소금물이 팔팔 끊으면 섞어놓은 계란을 냄비에 조금씩 넣으면
서 수저로 풀어줍니다.

4. 이때 주의할 점은 바닥에 계란이 타지 않도록 풀어주면서 이
제는 불을 최소로 줄입니다.

5. 몇분이 지나고나면 부드럽고 간도 잘 맞는 계란찜이 완성되지요~

 

더~ 부드러운 계란찜!!

계란 깨뜨려 풀고 채에 걸른다음
계란량과 동량으로 우유와 물을 반반넣어 희석한다음
소금으로 간을 맞추고
다진양파, 다진 당근.쪽파 송송송 을 넣어서
고루 저어주고
냄비에다 물을부어 따끈해지면 밥그릇에다 넣어서 입구를 봉한다음
(은박지나, 밥그릇 뚜껑으로....)
중탕합니다.

불은 중약불에서 은근히~`10`~15분정도면
위와같이 알록달록한 야채 계란찜이 된답니다.

 

일본식 계란찜!

재료: 달걀2개, 소금1작은술, 다시마물1컵, 새우살 20g, 은행5개

*달걀을 & #44704;뜨려 소금으로 간한 후 잘 섞고, 여기에 다시마물 1컵을 넣고 잘 섞은 후, 체에 거른다
(체에 걸르는 것과 거르지 않는것 차이 많이 남)
찜할 용기에 달걀물을 붓고 쿠킹호일로 덮어 찜통에서 찐다

거의 다 되었을때 새우살과 은행을 넣고 뜸들인 후, 꺼낸다

 

고추장 야채 계란찜!!

 

고추장야채계란찜(4인분)

<재료> 쇠고기 40g(밑간:고추장10g, 양조간장1ml, 다진마늘1g, 설탕1g, 참기름1ml), 계란 4개, 시금치 80g, 당근 40g, 소금 2g

♣ 이렇게 만들어요
1. 쇠고기는 채 썰어 밑간을 한 후 볶는다.
2. 시금치는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 데쳐 내어 다지고, 당근은 씻어 다진다.
3. 계란은 거품이 생기지 않도록 잘 풀어 소금을 약간 넣고 준비하여 둔다.
4. 찜판에 계란, 볶은 쇠고기, 시금치, 당근, 계란 순으로 모양나게 얹어 찐다.

♣ COOKING POINT
Ｏ 쇠고기는 다짐육보다 채 썰어 사용하고, 양념이 충분히 배도록 재웠다가 볶아야 누린내가 나지 않는다.
Ｏ 시금치는 데쳐 사용하는 것이 색도 선명하고 모양도 잘 난다.
Ｏ 재료를 모두 섞어 찜을 할 경우 기름이 뜨므로 가능한 살코기를 사용하는 것이 좋다.
Ｏ 계란을 풀을 때 공기가 들어가지 않도록 잘 저어야 계란찜을 하였을 때 기포가 생기지 않는다.
Ｏ 물을 끓여 김이 나기 시작하면 준비된 계란찜을 올려서 쪄야 부드럽다.

♣ 어울리는 식단 : 냉이조개국, 황태구이, 고추장계란찜, 배추겉절이

 

순두부 브로컬리 계란찜~

순두부, 브로컬리, 당근, 계란노른자, 분유물

 

1. 브로컬리 , 당근, 계란을 작은크리고 썰어 익힌다

2. 순두부를 찬물에 10분정도 담가 짠맛을 빼고 한입에 들어갈 크기로 자른다

3. 브로컬리, 당근, 순두부를 넣고 한소끔 끓인후 계란노른자를 풀어 넣는다

4. 마지막으로 분유물을 진하게 하여 넣고 보글보글~~~

 

치즈 계란찜~

 

 

계란찜에 치즈를 넣어보세요~

아주 부드~러워 진답니다!!!

 

맛있게 계란찜 하는 법 또 한가지!!!

 

 

이런 방법도 있어요 ^^

손님 초대하실 때 이렇게 이쁘게 하시면
에피타이저로 한 개씩 드시면 좋아요..^^

만드는데 걸리는 시간은 대략 20분 정도면 되요.

일단 찜솥을 불에 올려 놓고...
달걀을 풀어주세요.

달걀 1개는 50그램 정도.
달걀 한개에 물 100밀리...준비하시면 됩니다.

물은 달걀의 2배를 준비하시는 거에요.
저는 달걀 2개를 할 거라서 물을 200밀리 한 컵 준비했어요.

일식 계란찜을 정식으로 하시고 싶으시면...
가쓰오부스와 다시마를 넣고 정식 다싯물을 내셔서 하시면 되는데..
그냥 정수기에 나온 좋은 물을 써서 해도 된답니다..^^

과일과 궁합이 맞는 음식

굴과 레몬

굴은 수분이 80%, 단백질 10%, 지방 5%, 글리코겐 5%에 무기질과 비타민이 골고루 들어 있어 세균이 번식하기에도 안성맞춤이다. 뿐만아니라 굴에는 자가 효소가 많이 들어 있어 시간이 지나면 성분의 변화를 일으켜 탄력이 떨어져 축 처지게 된다.

딸기와 우유

과일 중에 비타민 C가 가장 많은 딸기는 새콤한 맛을 내는 사과산, 구연산과 같은 유기산 때문에 신선미를 더해 준다. 비타민 C는 여러 가지 호르몬을 조절하는 부신피질의 기능을 활발하게 하므로 체력을 증진시키는 영양소로 알려져 있다. 설탕과 함께 먹으면 비타민 B1과 유기산의 소모를 더하기 때문에 꿀, 우유, 떠먹는 요구르트 등과 함께 먹는 것이 효과적이다.

쇠고기와 배

쇠고기는 맛이 좋고 영양가가 높은 식품으로 옛부터 허약한 사람이나 병후 회복에 가장 많이 쓰여 왔다.
양념장을 만들어 쇠고기를 재어 둘 때는 배즙을 사용하는 것이 특징이다.
배에는 전분 분해효소, 단백질 분해효소가 함유되어 있어 단단하고 질긴 고기에 배를 섞으면 단백질 분해 작용이 일어난다.
단백질이 분해되면 아미노산이 만들어져 고기가 연해지고 맛이 좋아진다.

스테이크와 파인애플

쇠고기에 들어 있는 단백질에는 정상 성장에 필요한 필수 아미노산이 골고루 들어 있어 영양가가 높기는 하나, 성인병의 원인이 되는 콜레스테롤의 함량이 많아 식물성 기름과 함께 요리를 하거나 섭취하는 것이 좋다.
스테이크용으로는 고기 사이에 기름기가 적당히 섞여 있는 등심과 안심이 최고품이다.
우리 라에는 오랜 옛날부터 고기를 연하게 하는 연육제로 무우를 사용해 왔듯이 다른 나라에서는 무화과와 파파이아, 파인애플 등을 사용했다.
특히 파인애플에 들어 있는 브로멜린이라는 성분은 아주 적은 양을 넣어도 뛰어난 연육 효과가 있다. 스테이크 요리를 할 때 브로멜린 처리를 하지 않아도 스테이크와 곁들여 먹거나 후식으로 파인애플을 먹어도 소화가 촉진된다.

초콜릿과 아몬드

초콜릿의 원료가 되는 카카오콩은 콜럼부스에 의해 유럽에 퍼뜨려진 것 중의 하나로 남미의 잉카족, 멕시코의 아즈텍, 마야족들이 카카오 나무를 재배했다고 한다.
왕족들은 백성들로부터 카카오콩을 거두어 들였는데 이때의 카카오콩은 화폐와 동일시 되었다.
카카오콩은 그 콩을 볶아 외피를 제거하고 옥수수와 함께 돌절구에서 으깬 다음, 고춧가루를 쳐서 되직하게 끓여 먹거나 때로는 벌꿀과 우유를 섞어 마시기도 했는데 이것이 초콜릿의 근원이다.
초콜릿의 원료인 코코아의 성분은 단백질 4.4g과 지방, 당질, 회분과 비타민 A, B1, B2, 나이아신 등으로 구성되어 있다. 이러한 성분보다 알칼로이드(식물염기)인 테오브로민이 1.8%나 함유되어 있는데 이것은 피로회복에 좋은 효과를 나타낸다.
당질과 지방이 많이 들어 있는 코코아에 우유와 설탕을 넣어 밀크초콜릿을 만들면 맛이 너무 농후하고 찐득해서 먹는데 부담스러워 아몬드를 넣게 되었다.
아몬드 100g에는 단백질 21g, 지방 5.5g, 당질과 회분, 칼슘, 철, 비타민 A, B1, B2, C 등이 들어 있다.
아몬드의 지방에는 인지질인 레시틴이 많아 초콜릿의 테오브로민이 뇌의 중추신경에 주는 지나친 자극을 중화 억제하는 효과를 나타낸다. 또한 고소한 맛과 따뜻한 곳에 두어도 녹지 않는 장점이 있다.

1. 사과
이질, 설사, 변비, 구토, 두통에 좋은 약이 된다.
얼굴에 마른버짐이 생기거나 피부에 윤기가 없고 푸석푸석할 떄는 사과잼을 바른다. 저녁에 바르고 다음날 아침에 닦아 내고 깨끗이 세수하는데 열흘정도 하면 피부가 깨끗해지고 40-50대 여인도 10대 소녀 같은 피부가 된다.

2. 배
기관지, 해수, 천식, 숙취에 신효하다.
쇠고기를 먹고 체한 데는 배즙을 마시면 된다.
허약해진 노인들의 심한 기침에는 배 삶아낸 즙 한 되에 토종꿀 400g 생지황즙 한 되를 약한불에 달여서 식힌 뒤에 수시로 조금식 먹는다.

3. 감, 곶감
고혈압, 중풍, 이질, 설사, 하혈, 위장염, 대장염에 좋다.
떫은 감 반 말 가량을 찧어 마른북어 세 마리와 같이 넣고 푹 삶아 그 국물을 조금씩 수시로 마시면 고혈압에 특효이다.
떫은 감즙은 중풍에 신효하다. 뼈가 썩어 고름이 흘러 내리는 골수염등에는 떫은 감을 찧어 붙이면 신통하게 낫는다.
딸국질에는 곶감 네 개를 삶아 그 물을 마시면 영원히 없어진다.

4. 밤
근육과 뼈를 가옿시키고 하혈, 토혈, 설사, 외상, 구갈 도는 종독 등에 밤밥을 지어먹으면 큰 효과가 있다.
양고기를 먹고 폐한 것이 오래된때에는 밤 껍질을 진하게 달여 마시면 효과가 있다.

5. 대추
독성이 없고 오래 먹으면 몸이 가벼워지며 안색이 좋아지고 비위를 튼튼하게 한다.
식욕부진, 소화불량, 강장보양, 불면, 불안초조 등에 좋다.
대추를 먹을 때 조심해야 할 것은 파, 어패류와 같이 먹지 말아야 한다. 어패류와 먹으면 복통이 생긴다.

6. 귤
귤껍질은 담을 없애고 기운을 순조롭게 하지만 살은 많이 먹으면 담이 생기기도 한다.
귤껍질은 진피라 하여 유행성 독감, 위장병, 부종, 어패류 중독 등에 쓰인다.
감기에 자주 걸리는 사람을 귤껍질을 설탕물에 끓여 마시면 정신이 맑아지고 감기가 들지 않는다.

7. 수박
허리 삔 데, 주독, 소변불통, 신장염, 기관지질환, 하혈 등에는 수박 속살에 꿀이나 설탕을 넣어 졸여 먹으면 좋다.
비장, 위장이 약한 사람은 많이 먹으면 좋지 않다. 수박을 그냥 먹으면 속이 냉한 사람은 해로우니 수박탕을 해 먹는다.
신장염, 수종병에 매우 효험이 있다.

8. 토마토
혈압을 내리게 하고 정력을 보강시키며 신장과 심장을 편케 하고 당뇨에도 좋다.
또 피부병과 위를 진정시키는 데도 좋은 식품이다.
토마토는 삶아도 좋고 날 것을 먹어도 좋다. 장복하면 효험이 있다.
각종 피부병에는 잎, 줄기, 뿌리를 다 같이 넣고 고아 그 물에 자주 씻으면 없어진다.

9. 복숭아
부인병에 아주 좋은 과일로서 꽃, 잎, 열매, 껍질, 뿌리가 모두 약이 된다.
대소변이 원활하지 않을 때는 복숭아 껍질이나 잎을 삶아 하루에 세 번 보리차 마시듯 마신다.
타박상으로 몸이 부었을 떄는 복숭아 시를 찧어 참기름에 개어 환부에 고약처럼 두껍게 바른다. 몊번만 하면 낫는다.
손발 튼데도 아주 좋다.

10. 참외
간질환을 치료하고 풍습을 물리피고 요퇴동통을 다스리며 광기를 진정시키고 타박상에도 쓰이는 등 좋은 약으로 쓰이지만 많이 먹으면 오히려 해롭다.
참외를 많이 먹고 식중독에 걸렸을 때는 오징어를 구워 먹으면 곧 풀린다.
변비에 참외 꼭지가루를 참기름에 개어 항문에 집어넣고 탈지면으로 막아 놓으면 곧 대변이 통한다.

11. 포도
건포도나 포도잼을 만들어 준비해 두면 훌륭한 가정 상비약이 될 것이다.
신장병, 수종병, 구토, 설사, 임산부가 놀란데, 원기부족, 단식, 금식, 보조식 등으로 아주 좋다.
암이나 중병환자나 금.단식을 할 때는 하루 세 번, 식사시간에 포도알을 일곱알식 먹으면 아주 좋은 영양소와 영약이 된다.
모든 수종, 다리통증, 각기증세에는 뿌리, 넝쿨, 잎을 진하게 다려 그 물에 씻거나 담근다. 열흘이상 하면 효력이 나타난다.

12. 살구
살구씨는 한방에서 행인이라 하여 약용으로 많이 쓰인다.
여성의 미용에 으뜸으로 쓰이며 기관지, 폐병, 백일해, 감기, 기침에도 아주 좋다.
각종 종기나 부스럼, 부종 등에도 쓰인다.
식중독이나 감기, 기관지에는 죽을 쑤어 먹어도 되고 술에 담든가 꿀에 개어 마셔도 좋다.
손발이 거칠 때에는 살구씨를 갈아 하룻밤 술에 담갔다 그 물에 손발을 씻고 바른다.
개고기를 먹고 체한데는 살구씨가 특효약이다.

13. 자두
간장병에 탁월한 효과가 있다.
자두는 물에 담가 보아 뜨는 것은 해롭다고 한다.
뿌리를 물에 삶아 소금을 약간 넣고 그 물에 담그면 가려움증, 각기병에 좋다.

14. 매실
술이나 식초로 만들어 이용해야 좋은 약이 되는데 이질, 설사, 하혈, 구토, 타박상, 기관지, 해수, 천식에 명주영약이다.
술을 담근지 삼 년이 지난 것은 천식, 해수, 기관지에 좋고 식초로 담가 먹으면 정력증강, 고혈압, 비만에 좋다.

대학생 한미영씨(24.가명)는 며칠 전 새벽, 가위에 눌려 잠을 깼다. 지금까지 한 번도 가위에 눌려본 적 없던 한 씨는 “눈은 떠져서 주위가 보이는 데 몸을 움직일 수가 없어 당황스러웠고 곧 무서운 느낌까지 들었다”며 “곧 다시 잠이 들기는 했지만 겪고 싶지 않은 경험이었다”고 말했다.

흔히 말하는 가위 눌림의 종류는 다양하다. 어떤 사람은 귀신을 보았다고도 하고 또 다른 사람은 귀신 등의 이상한 존재는 보이지 않고 몸만 움직일 수 없었다고 전한다.

몸이 허약하거나 몸이 허약해졌을 때 많이 겪게 된다고 알려져 있는 이 같은 가위 눌림의 의학적 명칭은 수면마비이다.

대한수면연구회는 수면마비가 발생하는 경우를 크게 세 가지로 나누고 있다.

첫째는 단독성 수면마비. 즉 가위 눌림만 나타나는 경우이며, 두 번째 기면병의 한 증상으로 나타나는 수면마비와 세 번째 밤에 잘 때 다른 수면장애로 인해 렘수면 중에 깨어 가위눌림을 경험하게 되는 경우이다.

일반인들이 흔하게 겪게 되는 가위눌림은 렘수면 때 나타날 수 있는 현상이다.

수면은 크게 렘(REM)수면과 비렘수면(NREM)으로 나눌 수 있는데 렘수면은 뇌의 활성, 근육 무긴장, 급속안구 운동을 특징으로 하고 있다.

다시 말하면 렘수면 상태에서 몸은 마비상태이나 뇌에서는 활발한 활동 상태를 보이는 것이며, 꿈을 꿀 때에는 이 렘수면 상태에 이르게 된다.

즉, 꿈을 구고 있을 때 뇌와 눈의 근육은 움직이지만 몸의 근육은 힘이 빠져나가는 근긴장도 소실 상태인 것.

대한수면의학회 홍보이사 박두흠 교수(건국대병원)은 “수면마비는 대부분 꿈을 꾸다가 깨어나게 될 때, 의식은 돌아오지만 몸은 근긴장도 소실 상태이기 때문에 움직일 수 없는 상황”이라고 설명한다.

일반인들이 겪게 되는 수면마비는 치료까지 요하지 않는 경우가 대부분이나, 낮에 갑자기 근긴장도 소실이 발생하게 되는 기면증 환자는 위험할 수 있으므로 전문가에게 상담해야 한다.

박두흠 교수는 “어쩌다가 겪는 일반인들의 수면마비는 시간이 지나면 자연스럽게 없어진다”며 “무엇보다 잠을 자다가 수면마비로 깼을 때 놀라지 않는 것이 중요하다”고 강조한다.

이에, “수면마비가 찾아오면 마음을 우선 진정시키고 그 상황에서 벗어나려 노력할수록 몸이 긴장하기 때문에 편안히 잠이 깨거나 다시 잠이 들 때까지 기다리는 것이 필요하다”고 덧붙인다.

전문가들은 “수면마비를 예방할 수 있는 특별한 방법은 없지만 잠을 편안하게 푹 잘 수 있는 상황을 만들어 주는 것이 도움이 된다고 알려져 있다”고 전한다.

대한수면의학회가 충고하는 건강한 수면습관은 다음과 같다.


△ 낮잠은 피한다.

△ 규칙적인 수면습관을 갖는다.

△ 누워있는 시간을 야간에 잠자리에 드는 시간으로 제한한다.

△ 초저녁의 과도한 운동은 흥분을 일으켜 수면에 방해가 된다.

△ 야간에 과식을 하는 것을 수면에 방해가 된다.

△ 카페인이 든 음료, 술, 담배는 수면에 도움을 주지 않는다.

△ 잠들기 전에 따뜻한 물에 목욕을 하면 잠드는 데에 도움이 된다.

△ 침실을 잠들기에 편한 조용하고 어두운 분위기로 만든다.

△ 침실에 시계를 두고 자다가 깨었을 때 시간을 확인하는 것은 수면에 도움을 주지 않기 때문에 침실의 시계를 되도록 치우는 것이 좋다.

평소에 손가락을 많이 움직이는 활동을 하는 사람들은

건망증에 잘 걸리지 않는다.

기억력이 떨어졌을 때 혼자서도 쉽게 할 수 있는 손가락 체조를

15~20분씩 하루 3번 해주면 가벼운 건망증에 효과적이다.

 

 

 

 

 

 

한 손의 손가락을 다른 손으로 잡고 위로 힘있게 꺾어준다.

중지­검지­약지­엄지­소지 순으로 한다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

손가락을 아래로 최대한 내려서 구부리는데,

1) 과 같은 순서로 한다

보기에 좋은 떡이 먹기에도 좋다는 말이 있듯이 요리에서 음식을 담는 모양도 중요하다.예쁘게 자르기 힘든 음식들 잘 자르는 실전 노하우.

음식 자르기, 전문 식당의 방법

 

1. 크림케이크
베이커리 미고에서는 케이크 자르는 칼을 따뜻한 물에 담갔다가 사용한다. 카페 라리에서도 주전자에 따뜻한 물을 채워놓고 케이크 칼을 담갔다가 사용한다. 자르기 직전에 마른행주에 닦고 케이크를 썰면 빵 시트가 흐트러지지 않는 것은 물론 크림도 묻어나지 않아 깔끔하다. 호텔에서는 아주 얇은 철사로 만들어진 칼을 사용해 치즈케이크를 자르기 때문에 케이크 단면이 깨끗하다.

 

2. 김밥
김밥천국에서는 칼에 식초를 바르고 사용한다. 식초를 바르면 한 줄을 써는 동안 밥알이 달라붙지 않는다. 옆에 뜨거운 행주를 두고 칼을 닦은 뒤 식초를 묻히면 더욱 좋다. 엄지와 중지로 김밥을 잡고 검지로 잘린 김밥을 살짝 밀어내면서 마무리하면 김의 끝부분까지 찢어지지 않아 김밥이 터지지 않으면서 빠르게 잘린다.

 

3. 달걀말이
일반 부엌칼로 달걀말이를 자르면 칼이 들어가는 부분은 깨끗하지만 뒷부분은 달걀말이의 표면이 밀리게 된다. 이때 칼날이 얇은 과도로 달걀말이의 앞부분을 찌르고 끝까지 쭉 당기면서 자르면 달걀이 밀리지 않는다. 옆에 얼음물을 준비해 왼손을 담갔다가 뜨거운 달걀말이를 잡고 오른손으로 잘라야 달걀이 고정돼 일정하게 자를 수 있다. 일식당에서는 얇은 낚싯줄을 이용해 달걀말이를 누르면서 자르기도 한다.

4. 샌드위치
야채가 많이 들어간 샌드위치는 이쑤시개로 양쪽을 고정한 뒤 자른다. 내용물이 빠져나오는 것을 방지할 수 있다. 시중에서 3천원대에 구입할 수 있는 톱칼로 자르면 빵과 야채가 훨씬 잘 잘린다. 으깬 감자가 들어간 샌드위치는 쿠킹호일이나 유산지로 싼 뒤 톱칼로 자른다. 랩으로 쌌을 때보다 보기도 좋고 잘린 단면도 깔끔하다.

 

5. 두부
팩에 들어 있는 두부는 물을 따르지 말고 보관해야 오랫동안 신선함이 유지된다. 자를 때는 과도를 이용하는데, 팩 안에 두부를 둔 채로 칼끝을 이용해서 칼집을 내듯이 자르면 두부가 무너지지 않고 일정한 모양으로 잘린다. 이때 칼에 힘을 주고 두부의 안쪽까지 한 번에 잘라야 부서지는 부분이 생기지 않는다. 남은 두부는 밀봉해서 그대로 보관한다.

 

6. 묵
묵 썰 때 가장 큰 문제는 잘린 단면이 우둘투둘해진다는 점. 평날의 채칼을 이용하면 이러한 문제를 쉽게 해결하고 1cm 정도 두께로 묵을 자를 수 있다. 얇게 잘린 묵을 2등분하면 끝. 탕평채를 할 때는 굵은 톱니 모양의 날을 이용할 것. 묵 방향을 수시로 바꿔가면서 밀어야 남은 묵 모양이 사다리꼴이 되지 않는다. 직접 만든 묵은 특히 더 부드럽기 때문에 하루 저녁 정도 냉장고에서 굳힌 뒤 써는 것이 좋다.

썰기 어려운 식재료, 쉬운 방법

 

1. 피망 등의 야채
피망처럼 표면이 미끄러운 야채는 반으로 자른 뒤 안쪽이 위를 향하도록 놓고 자르는 것이 요령. 칼을 대기 전에 먼저 피망의 꼭지를 안으로 꼭 누르고 반으로 자르면 꼭지도 깨끗하게 떼어낼 수 있다. 고추도 안쪽이 위를 향하게 놓은 뒤 칼질하는데, 반을 가른 뒤에 먼저 가운데 심을 제거해야 씨가 깔끔하게 떨어져나간다. 농약이 많은 양끝을 먼저 자르는 것도 기억할 것.

2. 파채
한꺼번에 많은 파무침을 준비하는 것이 아니라면 파채칼은 사용하지 말라는 것이 전문가의 조언. 고깃집에서 기계로 썰어준 것처럼 지저분해 보이기 때문이다. 파채를 깔끔하게 썰고 싶다면 5cm 길이로 자른 파에 칼집을 넣어 가운데 심을 빼낸 뒤 나머지 파를 넓게 펴서 채를 썰어준다. 심은 다져서 양념장 만들 때 사용한다.

 

3. 양배추
양배추 가운데에 박혀 있는 심은 수분을 흡수하므로 도려낸 뒤 젖은 종이 타월을 꽂아두어야 오랫동안 보관할 수 있다. 양배춧잎은 쓸 만큼을 한꺼번에 뜯어 채 썬다. 레스토랑에서는 1/4 크기의 양배추를 손으로 잡고 한쪽 귀퉁이를 채 썰다가 적당량이 썰어지면 바로 옆 귀퉁이를 채 썬다. 이런 식으로 새로 생기는 귀퉁이만 따라가면서 채를 썰면 빠르게 많은 양의 채를 얻을 수 있다.

 

4. 양파
레스토랑에서는 반으로 자른 양파에 수평 방향으로 네 번 정도 칼집을 넣고 수직으로 대여섯 번 칼집을 넣은 뒤 끝부분을 손으로 잡고 빠르게 채 썬다. 한식에서는 2등분된 양파의 뿌리를 잡고 먼저 가로로 다시 세로로 썰어 양파가 흐트러지지 않게 한다. 된장국에 넣을 때는 2등분된 양파의 한 가운데를 썬 뒤 부채꼴로 양옆을 썰 것. 마지막으로 가로로 칼질하면 일정한 모양을 얻을 수 있다.

 

5. 무
무를 썰 때는 얇게 원으로 썬 뒤 채 치는 것이 일반적인 방법이지만, 무는 자라는 방향을 따라 생긴 결을 살리면서 썰어야 한다. 적당한 길이로 무를 잘라 세로로 얇게 썬 뒤 무편을 비슷하게 놓고 역시 세로로 채 썬다. 씹는 질감도 좋아지고 무 자체의 물기도 많이 배어난다. 오징어, 한치 등의 생선도 결을 따라 자르면 훨씬 윤기가 흐르고 쫄깃하다.

6. 단호박
단호박 껍질을 벗길 때는 필러를 사용하는 것이 가장 손쉬운 방법. 그래야 적당한 두께의 껍질이 제거된다. 칼을 사용할 때는 과도로 호박의 표면을 따라가면서 한 번에 벗겨지는 크기만큼씩만 제거한다. 부엌칼을 사용할 때보다 손을 다칠 위험도 적다. 애호박 등 긴 원통형 채소는 옆면을 살짝 썰어서 고정시킨 뒤 칼질한다.

데쳐서 양념을 끼얹어 먹는 흔한 레시피로 즐기던 꼬막의 새 조리법이 없을까? 우렁이나 바지락 대신 된장찌개에, 굴 대신 전으로…. 요즘 한창 제철인 물오른 꼬막 제 맛 즐기는 다양한 조리법을 배워보자.

기본 양념장을 쓸까, 별미 양념장을 쓸까? 기본 간장 양념장 : 고춧가루·간장 1큰술씩, 다진 마늘·깨소금·참기름 1작은술씩, 굵은 파·소금·후춧가루 약간씩 데친 꼬막을 가장 흔하게 먹는 방법으로 꼬막을 껍질째 그릇에 담고 그 위에 양념장을 끼얹어 먹는다. 별미 겨자 양념장 : 겨자 ½큰술, 매실농축액·올리브유(또는 현미유)·간장 2큰술씩, 감식초 1½큰술, 생강즙 1작은술, 소금·후춧가루 약간씩 매콤하면서 새콤한 맛이 도는 양념장으로 겨자의 매콤함과 매실의 향이 어우러져 독특한 맛이 난다. 마트에서 좋은 꼬막 사는 법 꼬막은 참꼬막, 새꼬막, 피꼬막 세 가지 종류가 있다. 모양은 서로 비슷하지만 껍질에 패인 골의 수가 20개이면 참꼬막, 30개면 새꼬막, 40개면 피꼬막이라 불린다. 이중 가장 맛이 좋은 참꼬막은 다른 것과 달리 양식이 되지 않는 순수 자연산 어패류로 가격도 새꼬막의 3배 정도 된다. 그만큼 육질이 탱탱하고 쫄깃하며 맛이 월등하다. 국내에서는 전남 벌교의 참꼬막을 상품으로 친다. 남은 꼬막은 이렇게 보관해야 싱싱~ 꼬막을 비롯한 어패류는 상하기 쉬운 재료로 남기지 말고 요리에 모두 사용하는 것이 좋다. 만약 남았다면 데친 후 살만 발라 냉동실에 보관했다가 찜이나 볶음, 찌개에 활용한다.

칼칼한 겨울 토속 맛 꼬막된장찌개 재_료 꼬막 700g, 애호박 ⅓개, 양파 ½개, 두부 ½모, 팽이버섯 1봉, 풋고추·붉은 고추 1개씩, 국물멸치 5~7개, 된장 2큰술, 고추장·다진 마늘 ½큰술씩, 다진 생강 1작은술, 다진 파 1큰술, 물 3½컵 만_들_기 1 꼬막은 물을 여러 차례 바꾸어가며 박박 문지르고 솔로 껍질의 빗살 사이사이를 꼼꼼히 닦으며 씻는다. 2 소금을 넣은 끓는 물에 꼬막을 삶아 건진 뒤 살만 발라낸다. 3 뚝배기에 물을 붓고 국물멸치를 넣어 은근한 불에서 국물을 우려낸다. 멸치가 부드러워지면 건져 버리지 말고 숟가락으로 짓이겨 건더기로 같이 먹을 수 있게 한다. 4 애호박은 2~3㎜ 두께로 반달썰고, 양파는 1.5㎝ 크기의 네모꼴로 썬다. 두부는 1㎝ 크기로 깍뚝썬다. 팽이버섯은 밑동을 자르고 반으로 썬 다음 먹기 좋게 뜯는다. 붉은 고추와 풋고추는 얇게 송송 썬다. 5 ③의 뚝배기에 된장과 고추장을 분량의 반씩만 넣어 풀고 ④의 재료를 넣어 야채와 두부가 익도록 끓인다. 6 꼬막 살에 나머지 분량의 된장과 고추장, 다진 마늘, 다진 생강, 다진 파를 넣고 조물조물 무쳐 ⑤에 넣고 한소끔 더 끓인 다음 불에서 내린다. 더 맛있게 만드는 키포인트 1 진흙이 씹히면 꽝! 간단 손질로 깨끗하게 뻘에서 자란 꼬막은 사이사이 흙이 많이 묻어 있으므로 껍데기를 비벼가며 찬물에서 깨끗이 씻어 사용한다. 칫솔처럼 빳빳한 솔을 이용하면 더 편리하다. 2 오래 삶으면 질기다, 우르르~ 끓어오를 때까지만! 꼬막을 삶을 때는 소금을 넣은 끓는 물에 넣고 한 번 우르르 끓어오르면 불을 끈다. 너무 오래 삶으면 꼬막의 살이 질겨지므로 주의. 삶은 후에는 재빨리 찬물에 헹궈 탱탱한 질감을 유지시킨다. 3 맛 잡아먹는 물기, 적당히 거둔 후 요리를 데친 꼬막은 무침을 할 경우 물이 생기기 쉬우므로 삶은 후 체에 밭쳐 물기를 적당히 거두고 사용해야 한다. 전을 부칠 때도 옷이 떨어질 수 있으므로 손으로 만졌을 때 물기가 촉촉한 정도가 적당하다.

남은 걸로 별미 한 접시를 고추 꼬막전 재_료 꼬막 700g, 풋고추·붉은 고추 1개씩, 밀가루 적당량, 달걀 2~3개, 소금 약간 양념장 : 간장 3큰술, 레몬즙 ½큰술, 다진 파 1작은술, 고춧가루·참기름 약간씩 만_들_기 1 꼬막은 물을 여러 차례 바꾸어가며 박박 문지르고 솔로 껍질의 빗살 사이사이를 꼼꼼히 닦아 깨끗하게 씻는다. 2 소금을 넣은 끓는 물에 꼬막을 삶아 건진 뒤 살만 발라낸다. 3 붉은 고추와 풋고추는 얇게 송송 썬 뒤 물에 헹구어 씨를 빼낸다. 4 달걀은 잘 풀어두고 팬은 기름을 두르고 달군다. 5 꼬막 살에 밀가루를 얇게 묻힌 다음 달걀에 적셔 달군 팬에 기름을 두르고 약한 불에서 3~4개씩 얹어 부친다. 6 꼬막전 위에 붉은 고추와 풋고추를 조금씩 올려 양면이 익도록 지진 다음 분량의 재료를 섞은 양념장과 곁들여 낸다. P/O/I/N/T 물기를 거두고 밀가루옷을 입힌다 꼬막에 물기가 많이 남아 있으면 밀가루옷이 엉기고 고르게 잘 묻지 않아 전 모양이 흐트러지고 맛도 덜하다. 손으로 만졌을 때 촉촉한 정도가 적당하다.

마사지와 스트레칭이 해답이다

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다양한 성공담을 취재한 결과 공통적으로 다리가 날씬해진 비결은 운동을 통해 지방을 연소시켜 전체적으로 가늘게 한 후, 종아리의 뭉친 근육을 풀어서 매끈한 라인을 만드는 것이었다. 다리를 날씬하게 하는 생활 속 스트레칭과 운동법을 모았다

1  다리 스트레칭의 기본 동작. 머리를 다리에 갖다 대는 게 아니라 가슴이 허벅지에 닿도록 상체를 천천히 숙이는 것이 포인트.

2  버스나 전철에서 틈틈이 할 수 있는 다리 운동으로, 종아리에 탄력이 생긴다. 근육이 뭉치지 않도록 스트레칭과 병행할 것.

3  책상에 앉아 있을 때 마다 큰 원을 그리며 발목을 돌리면 발목이 가늘어 진다.

4  한쪽 다리를 곧게 뻗은 후 상하로 움직이면 허벅지 근육 운동과 종아리 스트레칭 효과가 있다.

 

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스트랩 힐이 신고 싶다면? 날씬한 다리의 슬리밍 마사지

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가는 스트랩이 발목을 감고 올라가는 힐이 유행이라고 덥썩 집어 들어선 안 된다.

굵은 발목, 짧은 다리 등 다리의 모든 결점을 더욱 부각시키는 스트랩 힐이 신고

싶다면 지금부터 슬리밍 마사지 케어를 시작해야 한다.

[STEP 1] 발목에서 무릎까지 종아리 근육이 뭉친 부분을 세로로 잡고 꼬집듯이 꾹꾹 누른다. 종아리 살을 빼는 효과가 있는 혈이다.   [STEP 2] 주먹을 쥐고 종아리 라인을 문지르며 위아래로 움직인다. 경락과 스포츠 마사지에서 공통적으로 사용하는 종아리 슬리밍 방법.   [STEP 3] 다리의 셀룰라이트를 없애주는 마사지로, 허벅지를 양손으로 쥐고 좌우로 잡아당긴다. [STEP 4] 허벅지 뒤쪽에서 앞쪽으로 끌어당기듯 마사지한다.   [STEP 5] 양쪽 손가락을 세워 무릎 위에 대고 누른 후 허벅지까지 꾹꾹 누른다.   [STEP 6] 두 손가락으로 꼬집듯이 잡고 누르면 앞쪽 허벅지의 셀룰라이트를 제거하는 데 도움이 된다.

꼼지락 꼼지락, 발가락 다이어트

뚱뚱한 다리는 날씬하게, 못생긴 다리는 예쁘게, 날씬하고 예쁜 다리는 건강하게. 모든 다리에 효과 만점인 발가락 다이어트. 움직이고 눌러주는 것만으로 호리호리한 하반신 미인 되는, 정말 간단한 5분 발가락 운동.

베이식 엑서사이즈 목욕 후에 하면 더욱 효과가 좋다.   1 발가락과 손가락의 악수 발가락 사이에 반대쪽 손가락을 낀 후 발바닥을 뻗어 10초간 그 상태를 유지한다. 손이 아니라 발가락의 힘으로 손가락을 움직여 스트레칭을 하는 것이 포인트. 양쪽 발을 바꿔가면서 3회 반복. 2 발가락 벌리기와 돌리기 손가락을 발가락 사이에 낀 상태로 돌려준다. 이때 발가락을 크게 움직이면 좋다. 앞의 동작과 함께 양발을 바꿔가면서 빠르게 3회 반복한다.   3 발가락 좌·우 스트레칭 평소 움직이지 않는 발가락을 움직여주는 스트레칭. 엄지발가락과 새끼발가락을 좌우로 잡고 바깥쪽으로 벌려 10초간 유지. 다시 오므렸다 벌리기를 3회 반복한다. 발을 바꿔서 똑같이 반복. 4 발가락 상·하 스트레칭 발바닥을 바닥에 붙인 상태로 손가락을 이용해 발가락을 하나씩 천천히 들어 올린다. 충분히 발가락을 펴준 상태에서 5초간 유지. 이 동작을 모든 발가락에 실시한다. 변형된 발가락을 정상적으로 만드는 데 좋다. 1 식욕 억제 이쑤시개 5~6개를 묶은 다발로 두 번째 발가락을 강하게 20회 정도 골고루 눌러준다. 자극이 약하면 오히려 식욕이 늘어날 수 있으니 주의. 더불어 발을 오므렸을 때 움푹 들어가는 부분을 검지와 중지를 이용해 8회 정도 꾹 눌러준다. 2 전체 다리 부기 빼기 발가락을 V자로 벌려서 충분히 스트레칭해준 후, 손끝으로 서로 다른 두 개의 발가락이 이어지는 부분을 집중적으로 쳐준다. 3 종아릿살 빼기 발등을 비롯한 발목 주변을 손가락으로 눌렀을 때, 손가락이 들어가면서 약간의 통증이 느껴지는 곳에 지속적으로 자극을 준다. 더불어 장딴지 한가운데부터 무릎까지 꾹꾹 눌러주면 더욱 효과가 좋다. 4 뱃살과 허릿살 빼기 엄지발가락과 검지발가락 사이를 만졌을 때 두 개의 뼈가 만나는 부분을 엄지손가락과 검지손가락을 이용해 강하게 자극한다. 지압점이 따뜻해질 때까지 계속 눌러준다. 5 소화장애·변비 치료 소화기와 관련된 발바닥의 움푹 팬 부분에 자극을 준다. 양 엄지손가락을 이용해 아플 정도로 10분 이상 눌러줘야 효과가 있다. 6 얼굴 부기 빼기 엄지발가락 가운데 아래쪽과 발 안쪽의 볼록 나온 부분을 엄지손가락이나 펜 끝으로 번갈아가면서 눌러준다. 더불어 열전도율이 높은 은숟가락으로 얼굴을 눌러주면 더욱 효과가 좋다.

날씬해지기 위한 매일매일 수칙 서른가지. 하루에 한가지씩 명심하고 실천하면 어느새 날씬이의 체질로 변해있을 것!

첫째주의 수칙 1일 엘리베이터와 에스컬레이터는 절대 금지. 2일 밥 먹기 전 세 숟가락, 친구에게 덜어주기 3일 두 정거장 먼저 내려 걸어가기 4일 전철 안에 빈자리가 있어도 절대 앉지 않기 5일 버스손잡이를 잡고 있을땐 발뒤꿈치를 올렸다내렸다 실시! 6일 하루에 물 8잔 꼭 마시기 7일 친구들의 유혹에 넘어가지 않기. 둘째주의 수칙 8일 먹을 것을 앞에 두고 멋지게 거절하기. 9일 영화를 볼 때 절대 팝콘 먹지 않기. 10일 길 가다가 먹는 떡볶이, 오뎅에 눈 돌리지 않기. 11일 모르는 사람의 무거운 짐 함께 들어주기. 12일 매일매일 먹는 음식을 기록하기. 13일 맛있는 음식을 보고 행복해하지 않기. 14일 오늘 하루종일 멋지게 모델처럼 걷기. 셋째주의 수칙 15일 몸무게가 쉽게 줄어들지 않는다고 실망하지 않기. 16일 술 약속은 당분간 거절하기. 17일 부득이한 술자리에서 안주발은 절대 금지. 18일 틈나는 대로 거울을 보며 몸매 체크하기. 19일 식사 후 디저트는 삼가기. 20일 라면 먹을 때 국물은 미련없이 버리기. 21일 날씬해진 후 입을 옷 미리 사두기. 마지막 주의 수칙 22일 먹은 만큼 꼭 땀흘리기. 23일 노래방에 갔을 땐 안무를 꼭 겸비할 것. 24일 타이트한 옷을 입고 하루종일 긴장하기. 25일 아침에 일어나자 마자 스트레칭 하기. 26일 목이 마를 땐 주스나 콜라대신 생수 마시기. 27일 패스트 푸드, 패밀리 레스토랑 한 달간 금지. 28일 문방구에서 줄자를 구입, 매일 아침 허리치수 재기. 29일 하루에 한 번 운동화를 신고 근처 초등학교에 가서 뛰기. 30일 하루종일 우유, 계란, 과일, 야채만 먹기.

많은 사람들이 하루 수차례 양치질을 하면서도 혀에 대해서는 크게 관심을 갖지 않는다. 지금 잠깐 거울을 보며 ‘메롱’을 해보자. 혹시 혀에 하얀 설태가 가득하진 않은지. 그것은 몸에 이상이 있다는 증거. 혀는 우리 몸의 내장기관과 밀접한 관계가 있어 혀의 모양과 색깔 등 혀의 상태를 보고 건강을 진단할 수 있다. 건강한 사람의 혀는 핑크색 또는 약간의 흰색이 섞인 핑크색이다. 혀의 색깔이 비정상적으로 붉거나 창백한 것은 이상상태를 나타낸다. 혀에 이같은 이상증세가 오래 지속된다면 각종 질환을 의심해볼 필요가 있다.

◇혀는 소화기관의 거울

혀는 병이 생기면 색깔, 굳기, 통증 등 각종 신호를 보내 건강상태에 대한 유용한 정보를 알려줘 소화기관의 거울이라 불린다. 구강의 특성상 수많은 자극을 받고 있는 혀는 심장 다음으로 피가 많이 필요하고 소비되는 곳으로 우리 몸의 면역력이 떨어지면 가장 먼저 손상을 받는 부위이다.

◇선홍색-건강, 갈색-위장병, 흑색-항생제 과다복용 등

혀가 선홍색을 띠며 촉촉한 느낌이 든다면 건강하다는 증거이다. 혀를 쑥 내밀어 보면 발그레한 표면에 하얗게 이끼가 낀 것처럼 보이는 부분이 있는데, 이를 ‘설태’라고 한다. 설태는 가장 흔한 혀의 증상으로, 혀의 윗면에 회백색의 이끼와 같은 이물질이 생기는 것이다. 설태는 어느 정도 정상적인 구강 기능을 위해 필요하다. 하얀색 설태가 얇게 고루 덮여 있으면 건강한 상태이다.

그런데 만약 설태가 짙은 회백색을 띠면서 층이 두꺼워지면 이것은 몸의 컨디션이 좋지 않다는 신호. 갈색 또는 암갈색의 이끼 같은 것이 달라붙으면 위장에 이상이 있다는 신호다. 항생제를 과다 복용하면 검은 설태, 즉 흑태(黑苔)가 나타나는데, 가끔 감기가 낫지 않는다는 이유로 항생제를 지속적으로 복용하면 흑태가 생길 수 있다.

또한 혀가 창백하면 빈혈, 청자색이면 선천성 심장기형을 의심할 수 있다. 혀에 통증이 지속되면 당뇨나 빈혈일 가능성이 있다.

을지대학병원 치과 김훈 교수는 “혀는 내장기관들의 기능과 밀접한 연관을 가지고 있기 때문에 내장기관들의 기능 상태를 객관적으로 잘 반영한다”며 “혀를 보고 병을 진단할 때에는 혀의 색깔, 굳기와 혀 이끼, 혀 가시 등의 여러 가지 변화들을 두루 관찰해야 한다”고 말했다.

◇혀 병의 주원인은 술과 담배

담배와 술을 삼가는 것이 혀 건강에 가장 좋다. 바이러스와 함께 혀암의 3대 원인이기 때문. 특히 과음한 다음날 혀는 궤양이 생기거나 까끌까끌해지는 등 바로 반응을 한다. 담배를 많이 피우거나 과음한 다음날 혀에 자주 궤양이 생기지만 며칠 지나면 금방 낫는다. 3주 이상 궤양이 계속되고 6개월이 지나서도 치유가 되지 않는다면 설암을 의심할 수 있으므로 치과(구강악안면외과)를 찾아 검사받는 것이 좋다.

혀에 생기는 병은 대부분 생명에 지장을 주지 않지만 설암은 치료율이 낮으며, 혀 밑에 암이 생기면 조기 발견을 해도 5년 생존율이 60~70%에 불과하다. 설암은 다른 암에 비해 다른 조직으로 전이가 매우 빠른 게 특징. 설암은 혀의 가장자리에 주로 생기는데, 혀가 헐고 딱딱해지며 통증과 출혈이 있는 것이 주요 증상이다.

김교수는 “침이 혀를 깨끗하게 청소하는 역할을 하기 때문에 혀 건강에 가장 중요한 것은 규칙적인 식사와 충분한 수분 섭취”라며 “아울러 평상시 양치질을 할 때 혓바닥과 함께 혀의 안쪽까지 구석구석 닦아 주는 것이 좋다”고 조언했다.

 

김노다의 프리스타일 샌드위치

프랑스 파리에 있는 요리학교 코르동블루에서 즐겨 만들어 먹던 샌드위치다. 함께 공부하는 동료들과 먹고 떠들던 추억을 되살려 만들어봤다. 배고픈 학생 시절이라 짬뽕 스타일로 아무 재료나 마구 집어넣었지만, 왜 그리 맛 있던지. 대형마트나 시장에서 쉽게 구할 수 있는 재료들이라, 한국에서 어렵지 않게 만들 수 있다. 맛이 서로 다른 두 가지 소스를 곁들였다. 불고기, 돈가스는 고열량이라 부담스러울 수 있다. 그래서 생 파인애플을 넣었다. 파인애플은 지방과 단백질 분해효과가 뛰어나 소화를 도울 뿐 아니라 다이어트 효과도 있다. 하지만 설탕시럽에 담겨 나오는 캔 파인애플은 이런 효과가 별로 없다.

파인애플 미트 믹스 바게트 샌드위치

●재료: 호박 2/3개, 사과 반 개, 청상추, 양상추, 레몬 슬라이스 3쪽, 돈가스 1장, 쇠고기(불고기용)200ｇ, 양파 반 개, 숙주 150ｇ, 포도씨유 2큰술, 바게트(30㎝) 1개, 생 파인애플

●블루베리소스: 블루베리잼 2큰술, 마요네즈 2큰술, 다진 양파 1큰술, 후추 조금

●겨자소스: 양겨자 1큰술, 마요네즈 2큰술, 다진 양파 2큰술, 겨자씨 1작은술, 후추 조금

●불고기양념: 진간장 2큰술, 깨 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 다진 대파 1큰술, 참기름 1큰술, 설탕 1큰술, 후추 조금

① 큰 그릇에 블루베리소스와 겨자소스 재료를 각각 넣고 잘 섞는다.

② 큰 그릇에 불고기양념 재료를 잘 섞은 뒤 쇠고기를 넣어 재운다. 프라이팬을 달궈 식용유를 두르고 양념에 재운 고기를 볶는다. 고기가 대충 볶아졌을 때 양파와 숙주를 넣고 국물이 졸아들도록 익힌다.

③ 돈가스는 섭씨 175도로 예열한 식용유에 노릇하게 튀긴다. 애호박은 0.5㎝ 두께로 잘라 석쇠에서 앞뒤로 노릇하게 굽는다. 청상추는 반으로 자르고, 양상추는 채썬다. 파인애플과 사과를 0.5㎝ 두께로 잘라 삼각모양으로 썬다. 파인애플은 석쇠에 살짝 굽는다.

④ 바게트는 가운데에 2줄로 칼집을 넣고 버터를 바른다. ③의 청상추와 양상추를 깐 다음, 돈가스와 불고기, 애호박, 파인애플, 사과, 레몬 슬라이스로 채운다. 블루베리소스와 겨자소스를 골고루 뿌려준다.

⑤ 바게트 샌드위치를 면실로 묶고 유산지로 싼다. 먹기 전 중간 쯤에 칼집을 넣으면 먹기 좋게 썰어진다.

 

황규원의 가울날 동네 공원서 새참 먹기

피크닉이 뭐 별건가? 거창한 음식은 필요 없다. 평소 집에서 먹던 음식을 집 앞 텃밭, 아니면 동네 공원에 가져가 먹어보면 어떨까. 옛날 사람들이 농사일 하다가 새참 먹던 생각이 나서 함지박에 반찬과 밥을 담아봤다. 원래 병어조림을 즐겨 먹는데, 요즘 제철인 전어를 이용해봤다.

약고추장

●재료: 다진 쇠고기 1컵, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 고추장 2컵, 꿀 1/4컵, 설탕 1/4컵, 배즙 1/2컵, 참기름

① 냄비에 쇠고기, 마늘, 참기름을 넣고 볶는다. 고기가 익으면 고추장을 넣고 고루 섞어가며 볶아준다.

② 중불에서 고추장이 잘 볶아지면 설탕과 꿀을 넣고 섞어주다가 고추장이 되직해지면 배즙을 넣는다.

③ 약한 불에서 고추장을 볶다가 마지막에 참기름(마무리용)을 넣고 버무리듯 볶는다.

장 똑똑이

●재료: 쇠고기 300ｇ, 참기름 1큰술, 물 2큰술, 간장 2큰술, 설탕(꿀) 1큰술, 참기름(마무리용), 후추, 생강·마늘

① 쇠고기는 결대로 가늘게 채썬다.

② 냄비에 참기름을 두른 뒤 쇠고기를 넣고 젓가락으로 볶다가 물을 넣고 끓인다.

③ 국물이 끓으면 생강과 마늘을 넣고 자작하게 조리다가 간장, 설탕(꿀)을 넣고 거의 국물이 졸아들게 한다.

④ 참기름과 후추를 넣어 마무리한다.

전어조림

●재료: 전어 3마리, 식초 2큰술, 청주 1/2컵, 물 1/4컵

●조림장: 간장 4큰술, 맛술 4큰술, 설탕 1큰술, 물엿 2큰술, 저민 마늘 3쪽, 저민 생강 3쪽, 당근, 무, 죽순, 표고, 고추

① 전어는 내장을 빼고 비늘을 벗겨 몸통에 칼집을 서너 곳 낸 후 식초물에 헹궈 준비한다.

② 냄비에 청주와 물을 넣고 손질한 전어를 넣어 끓인다.

③ 국물이 끓으면 조림장을 넣고 당근, 무, 죽순, 표고를 넣고 약한 불에서 조린다. 고추를 넣어 마무리한다.

새송이버섯 장아찌

●재료: 새송이버섯 400ｇ, 간장 1컵, 맛술 1컵, 고추장

① 새송이버섯을 세로로 반으로 자른다.

② 냄비에 간장과 맛술을 넣고 10분쯤 끓인 뒤 새송이버섯을 넣고 한번 훅 끓인 후 건져내 식힌다.

③ 고추장에 ②의 새송이버섯을 넣고 1~2일 삭힌다. 고추장에 물엿이나 올리고당을 넣으면 짠맛이 덜하다.

④ 새송이버섯에서 고추장을 대충 훑어내고 먹기 좋은 크기로 결대로 찢어 접시에 담는다.

된장조치

●재료: 된장 5큰술, 고추장 1/2큰술, 고춧가루 1큰술, 꿀 1큰술, 참기름 1큰술, 쇠고기 50ｇ, 표고버섯 2개, 물 5큰술, 풋고추

●밑간양념: 간장 2작은술, 설탕 1작은술, 다진 마늘 1작은술, 다진 파 2작은술, 참기름 2작은술, 후추

① 된장, 고추장, 고춧가루, 꿀, 참기름을 버무려 양념된장을 만든다.

② 쇠고기는 잘게 썰고, 표고버섯은 불려서 기둥을 떼고 채썬다. 밑간양념을 잘 섞어 잘게 썬 쇠고기와 채썬 표고버섯을 양념한다.

③ 뚝배기에 ②의 쇠고기와 표고버섯을 넣어 잠시 볶다가 ①의 양념된장을 넣고 물을 더해 끓인다.

④ 국물이 졸아들어 되직해지면 풋고추를 얹는다.

보리새우볶음

●재료: 보리새우 50ｇ, 고추기름 1큰술, 간장 1큰술, 설탕 1작은술, 물엿 1작은술, 참기름, 통깨

① 프라이팬에 고추기름을 두르고 약한 불에서 보리새우를 볶는다.

② 보리새우에 고추기름이 고루 스며들면 불을 줄이고 간장, 설탕, 물엿을 넣고 빠르게 섞는다.

③ 참기름과 통깨를 뿌려 마무리한다.

 

백은하의 낭만 도시락

소파에서 뒹굴기엔 날씨가 너무 아깝잖아. 친구에게 느닷없이 전화해서 소풍 가자, 간단히 말했다. 두 시간 후에 삼청공원에서 만나! 소풍 도시락, 되도록 간단하게 만들고 싶다. 도시락 만들다가 지쳐서 소풍이 귀찮아지면 안되니까. 냉장고 열어서 준비할 수 있는 걸로. 음, 뭐가 좋을까. 그래, 간단한 콩알 주먹밥과 손가락 김밥으로 하자. 냉장고에 있는 재료를 이용하면 되니까.

긴 손가락 김밥

●김밥이라고 온갖 재료 다 넣다 보면 피곤하다. 김밥엔 한 가지 주재료만 넣어 먹어도 맛있다. 평소엔 멸치볶음을 주로 넣어 먹는데, 오늘은 왠지 좀 매콤한 게 당기니까 오징어 고추장볶음을 넣어봐야지. 고추장 볶음엔 일반적으로 쇠고기가 들어가지만, 오늘은 그 대신 (살짝 데친)오징어를 잘게 잘라서 함께 넣어 볶았다. 쫄깃쫄깃 매콤~

●요것만 속에 넣어도 좋고, 옥수수 알갱이를 함께 넣어줘도 좋다. 씹히는 맛이 쫄깃쫄깃하면서 매운 맛을 조금 가라앉혀 준다(옥수수는 깡통 옥수수말고 진짜 찐 옥수수 알갱이).

●시원한 맛을 원하면 옥수수 대신 오이를 잘게 썰어서 함께 넣어도 좋다.

●밥은 참기름과 소금을 약간 넣어 버무려준 후 김밥을 싸야 고소하다.

(오징어 고추장 볶음: 냄비에 고추장 1컵과 물 3큰술을 넣고 볶는다. 살짝 데쳐놓은 오징어(100ｇ)를 넣고 계속 볶는다. 꿀(설탕이든 물엿이든 아무튼 단 것) 3큰술, 참기름 반 큰술을 넣고 조금 더 볶는다.)

파래 콩알주먹밥

파래와 밥(밥은 지을 때 찹쌀을 조금 넣어서 지으면 더욱 차져서 주먹밥으로 만들기에 좋다), 그리고 참기름 약간을 넣고 다 함께 버무린다. 먹기 좋은 조그만 크기로 ‘꿍쳐서’ 미니 주먹밥을 만든다. 모양이 잡히면, 잣(으깨어 도마나 넓은 그릇에 쫙 펼쳐놓은 후) 위에 굴린다. 주먹밥에 잣이 다닥다닥 붙도록 한다. 파래의 시원한 맛과 잣의 고소한 향기가 버무려져 맛있다.

곁들이기

●뻔한 단무지 대신 냉장고 야채 칸에 있는 오이랑 무, 양파. 요것들을 배합초(식초·설탕·소금)로 절여두면 새콤달콤하니 맛있고, 김밥이나 주먹밥에 촉촉한 맛을 더해서 굿.

●음료는 감잎차가 딱 좋다. 걔네들(주먹밥과 김밥 일동)은 감잎차랑 딱 잘 맞는다. 따뜻한 걸 원하면 보온병에, 시원한 게 좋으면 음료수 유리병에 1인분씩 챙기면 간단하다.

소풍인데, 포장이 즐거워야지!

그냥 밀폐용기보다 좀 더 다정한 무언가가 없을까. 찬장에서 소쿠리 하나, 도시락 통 하나 꺼내서 음식을 담는다. 소쿠리에는 김밥을 넣었는데, 움직이지 않도록 랩으로 몇 번 돌려서 팽팽하게 한다. 들고 가기 좋고 모양새도 좋도록 천으로 묶는다. 집에 있는 천을 아무거나 꺼내서(정말 아무거나 다 괜찮다) 소쿠리를 묶을 정도로 대충 잘라서 보자기 묶듯 꾹꾹 묶는다. 옛날 학교 다닐 때 엄마가 해주시던 것처럼. 다 묶어서 고정한 후엔 꽃(나는 주로 조화를 잘 이용한다. 집에 굴러다니는 조화를 싹둑 잘라서 그냥 꽂으면 나름대로 예쁘다)을 매듭 사이에 꽂아 간단한 모양을 낸다. 사각 도시락은 잘 고정되도록 집에 있는 뜨개실(이것도 아무 실이나 리본이든 노끈이든 다 좋다)로 십자로 돌려 묶었다. 그 위에는 조화나, 또 다른 천 조각을 하나 넣어서 장식했다. 공원으로 가다 보니, 나팔꽃이며 자잘한 야생화가 싱그럽다. 그것들을 따서 도시락에 장식하니, 조화보다 더 즐겁고 아름답다.